大力士的塑造专属腿部男人的力量训练.docx
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大力士的塑造专属腿部男人的力量训练
第一章：
腿部力量最重要
女性的形体美主要决定于身高腿长，运动员的表现主要取决于腿部力量，这人人都知道。
WSM冠军和小组被淘汰的运动员上体力量相差无几，但腿部力量却相差巨大。
为什么很多人对腿部力量非常重视，但依然提高有限呢？
主要障碍是认识上的，而不是技术上的
腿部力量的基本方法和上肢力量并无不同，也遵循类似的增长规律。
训练技术极端重要，但这并不是腿部力量提高的主要障碍，真正的障碍是一个认识问题——你对腿部力量训练设定的标准。
上肢力量潜力较小，标准相对容易设定。
而腿部力量潜力很大，设定标准时经常觉得无据可循。
但无数的实例表明，正是这个被很多人忽视的环节，在很大程度上决定了你能够达到的高度。
ZydrunasSavickas有一位朋友，是立陶宛卧推冠军。
在1992年，他们在一起训练，当时两人的各项力量指标都非常相似。
15年后，Zydrunas卧推210公斤，他的朋友是235公斤，但Zydrunas的深蹲是425公斤，而他的朋友只有280公斤。
Zydrunas认为，他的朋友的力量天赋、训练水平都不亚于他，两人卧推上的差距就是明证。
值得注意的是，他的朋友也重视力量训练，但两人的目标在一开始就有巨大差异：
Zydrunas希望将深蹲达到卧推的2倍左右，而他的朋友认为深蹲只要超过250公斤就可以。
无论心理学还是管理学，都证明了目标设定对于最终结果的根本作用。
人们都喜欢看得见的目标，而不仅仅是一个方向。
“越多越好”，最后往往是毫无增长。
达到目标前，你会自然地全力以赴，你会根据这一目标调整自己的各方面行动，而各方面行动是否适当，都以是否能达到目标来评判。
重要的是，只要能达到目标，人们并不会付出更多努力，不论你自己是否意识到这一点。
因此，目标从确定了最终结果的大致范围。
原理一：
腿部力量的目标必须足够高、足够具体，不要设定一个低的目标，将希望寄托在“超额完成目标”上，那根本不符合体能和心理规律。
目标上的差异最终造成了结果上的巨大差异，原因是行动的各方面都由目标进行了相应的调整。
很多人觉得腿部力量难以增长，但各种科学实验都证明，腿部力量比上体力量更容易增长。
如果不是这样，腿部力量怎么可能有比上体力量更大的潜力？
如果你觉得腿部力量难以增长，原因大多都是因为行动的标准太低，而不是技术问题。
原理二：
腿部力量的训练时间应该超过上体力量训练时间，而不是相反。
有些人抱怨力量训练缺少效果，他们练了3年，深蹲还赶不上自己踢足球的朋友。
无论从哪方面看，重量训练对于腿部力量的作用都远超足球训练。
产生这种结果的原因是：
足球运动员每天都花3～4个小时练自己的腿部，而那些只知道抱怨的人每周才只花1小时。
这里的关键是，你应该把腿部和上体放在同一个层次上看待。
如果你把腿部和胸部、肩部、手臂放在同一个层次看待，那腿部肯定会缺乏训练。
如果你希望更具体地看待自己的各个部位，再将上体分解为胸部、肩部、手臂、背部的同时，也应该将腿部分解为股四头肌、臀部、股二头肌、小腿。
只要能做到这一点，你的腿部训练时间就能保证，你在这一点上就合格了。
这是个很简单的问题，但很多人都搞错了，原因是把力量训练的层次和健美训练搞混了，二者目标不同。
如果你每周训练5次，其中只有1次练腿部，那你的腿部力量肯定发展不足，不管你怎样研究技术。
原理三：
腿部力量的训练标准要求应该比上体力量训练更高，而不是相反。
时间是个最明显的因素，但只是一部分。
此外还有很多因素，包括训练重量，同等训练重量的重复次数，训练组数，力竭组的主观标准等。
训练重量：
这里指的不是绝对重量，而是相对重量，只有相对重量才有意义。
如果你用下面的安排练卧推：
50%6次，60%4次，70%3次，80%3组2次
那么练深蹲时至少应该使用相同的重量，或者对每一组增加5～10%的重量，例如：
60%6次，70%4次，80%3次，90%3组2次
有些人的卧推极限组用了150公斤，深蹲用了200公斤，看起来深蹲重量已经够大了，但实际上卧推极限组用了极限重量的86%，而深蹲只用了71%（卧推175公斤，深蹲280公斤）。
腿部训练的重量强度也应该比上体重量更大，比较下面2种训练安排：
安排1：
50%6次，60%4次，70%3次，80%2次，90%2组2次
安排2：
70%4次，80%3次，85%2次，90%2子，95%2组2次
你应该将前者用于上体训练，后者用于腿部训练，而不是相反。
重复次数：
科学研究表明，腿部在各种力量素质上都明显优于上体，无论是极限力量，还是耐力。
我不是说你用110公斤卧推10次，深蹲就应该至少11次，那是显而易见的。
我说的是在同一个相对重量上，腿部训练的重复次数应该比上体更多，理想的比例是2倍。
例如，75%的重量，上体训练通常能完成6～8次，而腿部训练应该能完成12～15次。
假如你卧推175公斤，深蹲280公斤，那你就应该能用130公斤（75%）卧推6～8次，用210公斤深蹲12～15次。
训练组数：
很多人的腿部训练组数比上体训练少，理由是腿部训练重量大，强度高，恢复慢。
这一点也不符合科学，科学家们做过实验，让同一组人用同等的相对重量做腿部和上体训练，结果受试者在上体训练中力竭比腿部训练快得多。
直到腿部训练的相对重量超过上体训练35%后，力竭时间才大致相同。
因此，腿部训练中训练组数应该比上体更多，而不是相反。
力竭组的主观标准：
我观察过一个抱怨“腿部力量增长缓慢”的运动员，他在卧推极限重量组失败前还努力坚持了8秒钟，但在腿举极限重量组失败前只坚持了3秒钟。
他在练侧平举的最后一组，哑铃已经几乎无法再向上移动分毫。
而练腿屈伸的时候，他在最后一组练到小腿无法达到水平就结束了。
假如他对腿部训练采用和上体训练同等或者更大的主观努力，我敢保证，他不会再抱怨自己腿部力量增长缓慢了。
客观评价你全部训练中练得最热情、最全力以赴的练习，用那项练习的主观标准来要求你的全部腿部训练。
人们总是喜欢把自己遇到的问题归咎于客观因素，实际上，如果在主观上做出积极努力，90%以上的问题都会自然消失。
这正是我在教练生涯中发现的，用上面3条原理指导腿部发展滞后的运动员后，90%的人问题都解决了。
我不是说技术问题不重要，但至少在腿部力量和上体力量的比例这个问题上，90%的问题都是认知问题。
腿部在各项力量素质上都远远超过上体，增长也远比上体快，我从未见过一个腿部力量真的增长比上体慢的人。
如果你觉得自己的腿部力量增长存在问题，用上面所说的几点检查一下：
你真的对腿部训练设定了正确的目标和标准了吗？
腿部力量决定了一个人的力量、重体力劳动能力和基本运动能力。
无论你的目标是哪个，应该认识到：
这3方面是相互联系的。
任何一个方面能力的提高，都有助于提高另外两个方面的能力。
其中，运动能力更为基础，力量则是更高层次的能力。
但如果我们将力量的含义从极限力量扩大到基础力量，力量就成为了一切的基础。
年轻人应该系统地提高腿部力量，而不是集中于某一方面。
全面发展3方面能力，会让你在将来集中于某一专项时取得更大的上升动力。
有一个大学橄榄球队的跑锋想成为一名力量举运动员，在我指导下训练3年后，他获得了地区冠军。
还有一位搬运工，现在是我俱乐部最活跃的会员之一。
你只能在3方面中的某一方面达到高水平，但其他2方面也不应该差。
力量是一个人克服负荷的能力，表现形式可能是做功，如深蹲，也可能是静态抵抗负荷，如肩扛重物移动时上体的状态。
这种负荷可能高达500公斤，也可能只有几公斤。
力量又分为极限力量、爆发力、力量耐力和专项力量。
专项力量即力量运动或重体力劳动中体现出的综合性力量，它通常是其他3种力量的综合，但其中有一种是主要的。
力量举的专项力量主要依靠极限力量，举重、投掷主要依靠爆发力，壮汉则依靠力量耐力。
极限力量即克服重负荷的能力，比赛中通常比的是极限负荷，但极限力量的意义不仅在于极限负荷，训练中运动员主要使用非极限负荷，说明极限力量是一个范围。
爆发力训练中也主要采用极限力量的训练方法，这说明极限力量对于爆发力的提高也具有重要作用。
爆发力指的是以尽量快的速度发出尽量大的力量的能力，它在本质上是大量肌纤维短时间内的同向收缩。
事实上，单个时点上爆发力达到的力量峰值要超过极限力量，这正是它的价值所在。
但爆发力方式下力量峰值只能维持很短的时间，其后就迅速下降，在一个有效时段内其平均力量明显低于极限力量。
因此极限力量通常用于稳定地做功，而爆发力用于快速通过困难位置、提供启动力量或者获得单个时点上的高速度。
力量耐力指的是较长时间内持续克服较大负荷的能力。
它与耐力的区别主要是负荷较大，虽然没有明确的界限，但我们从壮汉和长跑的区别上就能直观地看出来。
虽然专项力量依赖于极限力量、爆发力、力量耐力3种中的一种，但也有一个转化过程，这个过程中起作用的因素就是所谓的技术。
简单地说，技术就是熟悉并适应器械和规则，让力量转化为专项成绩。
重体力劳动能力是一个人克服较大负荷进行劳动的能力，但这里所说的负荷通常大大低于描述力量时所指的负荷。
但体力劳动者通常没有经过运动员那种渐增负荷的训练，对具体个人而言，难度也是相当大的。
重体力劳动的基本方式是移动重物，可以分为扛、提、托抱和牵拉4种方式。
扛指的是将重物固定在肩上进行搬运，针对的是重量大且形状适于肩扛的重物。
提指的是抓握住重物进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且适于抓握的重物。
托抱指的是用双臂将重物托抱在体前进行搬运，针对的是重量较小、体积较小且不适于抓握的重物。
牵拉指的是将重物置于地上或车上，通过绳索将人和重物固定在一起，经由人的移动来移动重物。
基本运动能力是一个人的基本运动技能即完成各种运动的基本能力。
它需要一定的极限力量、爆发力、力量耐力作为基础，但要求并不高。
它表现为力量、速度、耐力、协调能力、柔韧性5种能力。
速度即肌肉快速做功能力，和爆发力的区别是负荷较小，通常是克服自身体重或者轻器械做功。
耐力即较长时间内持续克服负荷的能力，和爆发力的区别是负荷较小。
耐力既可以表现为持续做功，也可以表现为持续地静态抵抗负荷。
协调能力即全身多个部位协调动作和发力的效率和能力，力量也是多个部位协调发力的产物，但力量关注的是最终发力的大小，协调能力关注的则是多个部位协调发力的效率。
柔韧性即全身各关节、肌肉大幅度转动、伸缩、扭曲的能力。
柔韧性本身不需要很大的力量，但柔韧性的好坏却会对力量的提高产生重大影响。
对于上述各种能力，腿部都起着关键性的作用。
但是，每种能力都需要多种腿部训练来加强，而每种腿部训练也能提高多种能力。
将上述能力综合考虑并进行训练，是效率最高的方式。
现在让我们看看链条的另一端——腿部训练。
跑步。
严格来说，跑步训练的主要不是腿部，而是心肺系统功能。
但是，跑步的确能在一定程度上训练腿部，而且是加强最基础的腿部功能。
跑步种类有短跑、长跑、负重跑、变速跑、折返跑等。
短跑主要针对速度，也能在一定程度上提高腿部极限力量和爆发力，但作用很有限。
长跑用于提高耐力。
负重跑多用于军事目的，对耐力和极限力量都有一定要求，训练的是一种专项力量。
变速跑、折返跑广泛应用于各种运动，对速度和爆发力都有一定要求。
跳跃。
跳跃需要的力量比跑步要高，因为它的成绩取决于瞬时发力，而不是持续发力。
跳跃种类有跳远、跳高、立定跳远、立定跳高、三级跳远、跳深等。
立定跳远和立定跳高是最基本的跳跃动作，其性质十分相似，主要区别是前者的成绩受体重影响较大。
和跳远、跳高相比，立定跳远和立定跳高与力量、爆发力的相关度极高，举重、力量举运动员的这两项成绩甚至比田径运动员还好。
另一方面，这两个动作也是提高力量、爆发力的重要辅助动作。
跳深是一种很好的退让性力量训练，但因为负荷加得比较突然，风险比另一种常用的退让性力量训练——超负荷退让深蹲大得多。
自然攀登，包括爬楼梯和攀登有台阶或无台阶的自然斜度山峰，练习时既可以负重，也可以不负重。
这在一般运动训练和军事训练中都很有价值，负重攀登能在一定程度上提高力量耐力，其他形式的攀登则主要提高耐力。
自行车。
除了场地自行车运动员，大多数人能够接触到的是公路自行车，这是一个典型的耐力项目，但对爆发力也有一定要求。
滑冰，包括速度滑冰和花样滑冰。
前者对爆发力、耐力、协调性都有一定要求，后者的主要要求是协调性。
橄榄球。
快速奔跑和对抗需要较高的速度、爆发力和耐力。
橄榄球运动员的腿部可能是除力量项目以外最强壮的。
足球。
和橄榄球相比，足球对速度、爆发力的要求较低，但对协调性和耐力要求更高。
泰拳。
这种古老的东方格斗术对速度、协调性、耐力、爆发力和极限力量都有较高要求，强壮的腿部是它巨大威力的源泉。
摔跤。
任何复杂的重心变换和站立发力都离不开强壮的腿部。
摔跤对协调性、柔韧性、极限力量、耐力、速度都有较高要求。
投掷。
投掷高手的腿部力量甚至可以和举重、力量举运动员相比。
爆发力、极限力量和协调性是它的主要特点。
第二章：
腿部力量训练基本方法
几乎每个项目都需要强大的腿部力量，壮汉高手拥有世界上最强的力量耐力，但他们的极限力量也是相当强大的。
下面我们进入到最核心的腿部训练项目，即力量举和举重项目，它们也是我们获得强壮腿部最有效的途径。
深蹲，力量训练之王，是对提高综合能力效果最佳的动作。
通过对训练重量、频率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。
但它有一个瓶颈，即腰部的静态负重能力。
提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。
腿举，提高极限力量的最佳动作，它尽量绕开了腰部的瓶颈。
相对于深蹲，它的主要缺点是过于原型化。
在转化为专项力量的过程中，腿举力量要比深蹲力量多一个层次。
硬拉，提高伸髋力量的最佳动作，也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。
但它瓶颈较多，包括腰部和手臂的静态负重能力。
直腿硬拉，与传统的屈膝拉不同，这是一种完全的屈髋拉，因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的风险。
由于发力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。
肩托深蹲，深蹲和哈克深蹲的升级版，和深蹲相比，它的发力部位更加集中于伸膝肌群，固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。
史密斯深蹲，深蹲的变形动作之一，由于器械强制动作轨迹竖直，使发力部位主要集中于伸膝肌群，也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。
间歇式深蹲，深蹲的变形动作之一，独特价值是避免底部反弹，提高启动力量和静态负重能力。
持续紧张深蹲，深蹲的变形动作之一，主要为健美运动员采用，独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态，对肌肉的刺激最大。
前蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高挺举专项力量的最佳动作。
它的发力部位主要集中于伸膝肌群，技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。
箱式深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。
箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方，使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布，但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾，增大了对腰部静态负重能力的要求。
支撑深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高抓举专项力量的最佳动作。
支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作，从腰部一直延伸到手臂，因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。
泽奇深蹲，深蹲的变形动作之一，也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。
对手臂静态负重能力要求很高，由于重心偏前，对腰部静态负重能力也较高。
蹲跳，深蹲的变形动作之一，提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。
在它的各种形式中，深蹲跳也有提高极限力量的作用，而半蹲跳集中于提高弹跳力。
茜茜深蹲，深蹲的变形动作之一，对于提高力量的价值不高，但却能有效提高协调性和柔韧性。
哈克深蹲，硬拉的变形动作之一。
由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式，避免了错误的屈体拉动作，是硬拉最好的矫正性辅助训练。
由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度，伸膝肌群是主要发力肌群。
跨蹲，硬拉的变形动作之一。
与哈克深蹲相似，技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用，也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。
箭步蹲，唯一一个双腿不对称发力的训练动作，因此具有极为独特的训练价值，是提高负重行进专项力量的最佳动作，也是提高很多球类运动，特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。
在箭步蹲的各种分类中，前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳，后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性，侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量，箭步蹲行进则用于提高力量耐力。
负重登台阶，一种特殊形式的箭步蹲。
由于屈膝幅度小，更有利于提高极限力量。
对腰部静态负重能力要求也较高。
挺举，能全面提高爆发力、极限力量和协调性。
在挺举的两种主要技术中，深蹲技术对伸膝力量要求较高，箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。
下蹲翻，全面提高爆发力、极限力量和协调性。
如果你只想提高上述能力而非举重成绩，它的训练效果甚至比挺举还好，因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。
而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。
上挺，提高爆发力和协调性。
其中半挺对爆发力要求最高，下蹲挺对协调性要求最高。
借力推举，与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑，因此对预蹲力量要求更高，更加依赖于爆发力。
窄拉，硬拉的变形动作之一。
技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。
抓举，和挺举相比，需要更强的爆发力和协调性，但对极限力量的要求较低。
宽拉，硬拉的变形动作之一。
技术上要求必须采用屈膝拉，主要使用伸膝力量，强调爆发力。
腿屈伸，专门用于提高伸膝肌群体积和力量，从动作上将伸髋肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。
腿弯举，专门用于提高伸髋肌群体积和力量，从动作上将伸膝肌群的参与降到了最低限度，但能使用的重量比较有限。
俯卧升起，反向的腿弯举，但由于力臂比腿弯举长得多，因此提高伸髋力量的效果更好。
站躬身，用于提高伸髋力量，相当于直腿硬拉中的躯干动作，避免了手臂静态负重能力的瓶颈。
卧躬身，与站躬身相比，由于将上体悬空，上体的重量就成为自然负重。
反向卧躬身，与上面两个动作相比，大幅度降低了对腰部的压力，对伸髋肌群的刺激更加集中。
上抬腿，提高屈膝力量的最佳动作。
屈膝力量是伸髋力量的重要辅助，在力量项目中是非常重要的小力量。
内收腿，提高缝匠肌力量的最佳动作。
这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。
外展腿，单独提高臀部力量的最佳动作。
由于动作上排除了股二头肌，对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。
提踵，提高小腿力量的最佳动作。
小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。
下面，让我们把链条建立起来，一端是你需要提高的能力，另一端则是能提高这些能力的训练动作。
你需要提高哪些能力？
这完全由你从事的运动项目或劳动类型决定，需要具体分析。
一些训练动作，如深蹲，能提高多种能力，但实现方法差别很大。
如果你想提高极限力量，需要做每组不高于5次，组间休息时间不低于2分钟，动作缓慢而稳定的练习。
如果你想提高爆发力，就应适当降低重量，加快动作速度。
如果你想提高力量耐力，就应进一步降低重量，每组都做到力竭。
如果你想增大肌肉体积，不必做到筋疲力尽，但必须把发力部位严格限定在你想要练习的部位上。
如果你想提高速度，就使用小重量和安全前提下最大的动作速度。
如果你想提高耐力，就使用小重量练到力竭。
总之，上面对各种训练项目能提高能力的讲解只是一种可能性，能否实现还要看你的具体训练策略。
第三章：
腿部训练的原则
下面，让我们看看腿部力量训练的原则。
这里无意于把教科书上力量训练的原则照搬过来，而是对照上体力量训练，强调腿部力量训练的特殊之处。
原则1：
动力性训练。
腿部力量训练应尽可能采用动力性训练，这样才能和它在实际中发挥的作用一致，因为腿部是主要发力部位。
与之相对，上体力量训练则应该非常重视静力性训练。
原则2：
大重量。
这里指的并不是绝对的训练重量，在这一点上腿部超过上体是必然的。
这里指的是相对训练重量。
比如，如果你卧推用每组做10次的重量，深蹲就应用每组做5次的重量。
这也是与腿部力量在实际中发挥的作用一致。
拳击赛中你可能无数次出刺拳，重拳只有有限的几次，但需要的力量却远大于前者。
原则3：
三层次训练。
我个人认为这一原则最为重要。
任何力量训练都可以分为3个层次：
基础力量训练、原型力量训练、专项力量训练，腿举、深蹲和挺举分别是它们的例子。
腿部力量训练3个层次都需要，基础力量训练能最广泛地促进各种专项力量的提高，但需要两层转化，转化中可能遇到的外加瓶颈也最多。
专项力量训练最直接，也最具体，但作用也是最孤立的。
还是腿部力量在实际中发挥的作用决定了这一点，因为它是做功的主要推动力。
而上体力量训练应主要集中在专项力量训练上。
提高腿部力量的主要方式是自然发力模式的动作。
这类动作的实用价值巨大。
摔跤运动员都知道在伸直双腿的情况下要想悬空抱起对手几乎是不可能的，但如果用双臂固定住对手，适当下蹲后用伸腿力量抱起对手，那就轻而易举。
类似的，搬运工知道要俯身将沉重的箱子推动会非常困难，但如果用臀部顶住箱子，用伸腿力量后推，就非常轻松。
因此，自然发力模式项目应在腿部力量项目中占主要部分，通常为70%，非自然发力模式项目，如腿举、腿屈伸、腿弯举、反向卧躬身占剩下的30%。
训练计划示例：
下面是一个典型的全方位腿部训练计划，它不是集中于某项具体的素质，而是尽量全方位地提高各方面素质。
这是一个理想的计划，更像一个模板，现实中你需要对它进行裁剪，压缩你不需要的，或者不是重点的部分，放大你需要的部分。
周一50米冲刺跑6组
腿举５组，每组５～１０次
奥林匹克后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
挺举８０％８组，每组１次
周二立定跳远15组
腿屈伸５组，每组５～１０次
宽站距低杠后蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
抓举８０％８组，每组１次
周三长跑1500米，最后50米冲刺
腿弯举５组，每组５～１０次
前蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
下蹲翻８０％８组，每组１次
周四助跑摸高15组
反向卧躬身５组，每组５～１０次
肩托深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
架上挺８０％８组，每组１次
周五蛙跳100米
外展腿５组，每组５～１０次
硬拉５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
肩扛负重行走１００米
周六快速爬楼梯10层（上行层数）
内收腿５组，每组５～１０次
箱式深蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
箭步蹲行走１００米
周日 快速自行车骑行１０公里（场地或器械）
负重高抬腿５组，每组５～１０次
台式蹲５０％８次，６０％５次，７０％５次，８０％２次，９０％２次，１００％１次，１００％＋１次，８０％３组，每组２次
投掷铅球１０组
第四章：
腿部训练相关经验
保加利亚腿部训练秘诀
AngelSpassov博士，TerryTodd博士
大约在十年之前，前苏联一位退役的链球运动员发现传统的深蹲并非腿部和臀部肌肉的最佳训练动作。
这种说法在前苏联被视为异端，因为当时深蹲被大多数人推崇为腿部训练之王。
直至今日，这仍是美国的主流看法。
十年前的苏联，全蹲被视为是举重和运动的力量训练的基础。
苏联运动员--包括摔跤，跑，击剑，足球和游泳运动员--全都训练深蹲。
但是由于前文提到的那位链球运动员在1976年奥运会
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