口才训练100天.docx
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口才训练100天
口才训练100天
第一章名师感悟——口才成就人一生
“讲台上的翟杰，温文尔雅、落落大方、平易近人、和蔼可亲。
时而口若悬河、侃侃而谈；时而轻歌曼舞、风度翩翩。
一言一语，口齿清晰，声声入耳；一招一式，赏心悦目，潇洒干练。
紧要处，如疾风暴雨、排山倒海；舒缓时，如轻风弱柳、静水微澜。
解疑难，如雪中送炭；讲道理，似抽丝剥茧。
亦庄亦谐、或喜或悲、刚柔相济、张弛有度。
台下的受众，不知不觉地被吸引、被感染、被疏导、被征服，情不自禁地与台上相呼应、相交流、相启发、相鼓励。
整个台上台下，形成一体。
时而喜笑颜开，时而声泪俱下；时而慷慨激昂，时而掩面沉思；时而恍然大悟，时而跃跃欲试。
在轻松愉快的氛围中，使心灵得到净化，受到震撼，获得力量。
”
这段话，是原辽宁省广播电视厅副厅长、中国传媒大学（原北京广播学院）第一期学员、我的老领导——郭东义先生，对我的口才及主讲课程的评价。
当然，其中更多的是对我的鼓励和希望。
我深谢不已。
第二章名师有约——口才训练100天
训练一副好口才，需要一个循序渐进的过程。
以我多年的经验，要在短时间内在口才方面有所建树，就要从基础练起。
为此，我总结了一个100天训练法，在这里与大家共同分享。
这个100天训练法，主要是让大家在100天的时间里，通过对口才基本功的一些练习，如：
对绕口令和中外名人的著名演说稿、名篇的不断练习，逐渐提高自己的口才。
当然，在选择练习内容的时候，我们要本着从易到难的原则，因为谁也不可能一口吃个胖子。
所以，我们的训练一共分为三个阶段，其中最重要的就是第一个阶段，基础篇，主要强调的是基本功的练习。
“万丈高楼平地起”，只有打好了基础，才能芝麻开花节节高。
所以，在这一部分我们要相对地多花些时间，同时，从不同角度，为您选择了一些风格各异的文章，帮助大家进行演练。
第二个阶段为中级篇，主要强调的是声情并茂，让听你讲话的人有身临其境之感。
因为，没有感情的讲话，会给人空洞、乏味、平白的感觉；平铺直叙，往往让人感觉生疏，甚至陌生，不容易被接受、被了解。
第三个阶段为高级篇，主要强调的是在讲话的过程中，除了声情并茂，还要有一定的态势语言，帮助听众的理解，同时加深感情色彩。
一、基础篇（第1天—第40天）
（1）
一、基础篇（第1天—第40天）
我是沈阳人，从小生活在一个东北语言色彩非常浓的环境中，讲话难免带有东北语言特有的“大碴子”味儿。
但是，我很注重普通话方面的培养，从小就通过听广播来校正自己的发音。
有的时候听得入了迷，甚至忘记吃饭。
即使是在睡觉前，也要打开收音机，然后渐渐进入梦乡。
直到现在，我还保留着这个习惯。
正是凭着这样一种精神，使我在市文化局组织的演讲比赛中脱颖而出，并走上了辽宁人民广播电台专业主持人的岗位，更让我今天能够用一口流利的普通话，为我全国各地的学员讲课、培训、主持，将我的经验传授给更多的人。
绕口令：
磨出一副伶牙俐齿
说到口才，在我国的战国时期，苏秦是著名的说客，他的唇枪舌剑，胜过百万雄兵；在电视剧《铁齿铜牙纪晓岚》中，纪晓岚被誉为铁齿铜牙，周旋于官场之中，得到皇上的宠爱；在《红楼梦》中，王熙凤伶牙俐齿，常常逗得贾母开心得合不拢嘴。
在我们平时的交往中，也会遇到形形色色的人，那么，怎样才能在众人面前脱颖而出，博得大家的喜爱呢？
口齿灵活、说话流利、伶牙俐齿绝对是非常重要的。
所以，我们要进行一些必要的口部训练，以提高自己口齿的灵活度。
相信很多人都有这样一种感觉：
早晨刚刚起床的时候，说话没有下午或者晚上轻松。
那是因为，嘴部肌肉休息了整整一夜，没有运动，所以不太灵活。
因此，适当地做做口腔体操，可以帮助我们更好地使自己的嘴巴灵活、快捷。
具体方法如下：
（1）开合练习
动作：
张嘴像打哈欠，闭嘴如啃苹果。
开口的动作要柔和，两嘴角向斜上方抬起，上下唇稍放松，舌头自然放平。
目的：
做这个练习，可以解决口腔开度的问题。
（2）咀嚼练习
动作：
张口咀嚼与闭口咀嚼结合进行，舌头自然放平。
目的：
做这个练习，可以解决两腮肌肉运动问题。
（3）双唇练习
动作：
①双唇闭拢向前、后、左、右、上、下，以及左右转圈；
②双唇打响。
目的：
做这个练习，有助于解决双唇的运动问题，对美唇也有帮助。
（4）舌头练习
动作：
①舌尖顶下齿，舌面逐渐上翘；
②舌尖在口内左右顶口腔壁，在门牙上下转圈；
③舌尖伸出口外向前伸、向左右、上下伸；
④舌在口腔内左右立起；
⑤舌尖的弹练，弹硬腭、弹口唇；
⑥舌尖与上齿龈接触打响；
⑦舌根与软腭接触打响。
目的：
做这个练习，有助于舌头的灵活运动。
绕口令练习要由慢到快，循序渐进，以吐字清晰、字音准确为目的，不要盲目图快；否则，事倍功半，养成错误的发音习惯，再改就更难了。
①双唇音训练：
抱笨奔波罢保班，标蹦包饼必冰边，
报崩不别兵帮扁，毕鼻补不便驳斑。
②牙前音训练：
京家金景境揪坚，君将聚集就绝绢，
嫁鸡决九江接减，节锦焦急叫驹见。
③舌尖音训练：
叮咚当丁到刁单，低督都当定丢颠，
大刀吨斗歹多断，达堆登动导迭端。
④舌面音训练：
哥挎瓜筐过宽沟，光顾过沟瓜滚沟，
隔沟够瓜瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪沟。
⑤综合训练：
山上五株树，架上五壶醋，
林中五只鹿，柜中五条裤，
伐了山上树，取下架上醋，
捉住林中鹿，拿出柜中裤。
一、基础篇（第1天—第40天）
（2）
（5）绕口令练习
绕口令练习要由慢到快，循序渐进，以吐字清晰、字音准确为目的，不要盲目图快；否则，事倍功半，养成错误的发音习惯，再改就更难了。
①双唇音训练：
抱笨奔波罢保班，标蹦包饼必冰边，
报崩不别兵帮扁，毕鼻补不便驳斑。
②牙前音训练：
京家金景境揪坚，君将聚集就绝绢，
嫁鸡决九江接减，节锦焦急叫驹见。
③舌尖音训练：
叮咚当丁到刁单，低督都当定丢颠，
大刀吨斗歹多断，达堆登动导迭端。
④舌面音训练：
哥挎瓜筐过宽沟，光顾过沟瓜滚沟，
隔沟够瓜瓜筐扣，瓜滚筐空哥怪沟。
⑤综合训练：
山上五株树，架上五壶醋，
林中五只鹿，柜中五条裤，
伐了山上树，取下架上醋，
捉住林中鹿，拿出柜中裤。
在基础篇中，我们在前15天，主要从绕口令入手，训练大脑的反应能力和嘴部肌肉的灵活性。
第1天—第5天绕口令一哥哥弟弟坡前坐，坡上卧着一只鹅，坡下流着一条河，哥哥说：
宽宽的河；弟弟说：
白白的鹅。
鹅要过河，河要渡鹅。
不知是鹅过河，还是河渡鹅。
第6天—第10天绕口令二八十八岁公公门前有八十八棵竹，八十八只八哥要到八十八岁公公门前的八十八棵竹上来借宿。
八十八岁公公不许八十八只八哥到八十八棵竹上来借宿，八十八岁公公打发八十八个金弓银弹手去射杀八十八只八哥，不许八十八只八哥到八十八岁公公门前的八十八棵竹上来借宿。
第11天—第15天绕口令三小牛放学去打球，踢倒老刘一瓶油，小牛回家取来油，向老刘道歉又赔油，老刘不要小牛还油，小牛硬要把油还给老刘，老刘夸小牛，小牛直摇头。
你猜老刘让小牛还油，还是不让小牛还油。
这三段绕口令从易到难，仅供大家在训练中参考，并不一定只是练习这几段，如果有兴趣、有时间，还可以选择一些其他的绕口令段子进行练习。
但是，在练习的过程中，要求大家要将所选的绕口令熟读，并逐渐达到快速、准确的程度，这样才能为以后的练习打好坚实的基础。
“心急吃不了热豆腐”，只有地基打得牢，大厦才能坚固，口才练习也是这个道理。
这套方法是我经过长期的实践总结出来的，是一套较为科学的口腔体操训练法。
在我讲授口才训练的课程中，也是这样要求我的学生的。
很多学员上完课后反映说：
“翟老师，您的这套方法真是太好了，非常实用。
”
我自己更是这套方法的最大受益者，多年来，我从未间断，几乎每天都会抽出时间进行这方面的训练，从而使自己一直保持这样一种良好的语言状态。
这种方法练习起来简单易行，对环境等因素没有过高的要求，有的时候工作忙，我就利用乘车、走路、等人的时间进行训练。
一、基础篇（第1天—第40天）（3）
所以，对于渴望拥有一副好口才的朋友来说，这套口腔体操非常适用。
四调值：
唱出一曲字正腔圆
要想讲好普通话，练就一副伶牙俐齿，就必须了解和掌握下面一些关于普通话的基本知识。
我认为，其中最基本的知识就是声调的划分和运用。
通常，标准的普通话共分为4个声调，即阴平、阳平、上声、去声，简称四声，也就是平、升、曲、降，同时还有轻声。
阴平：
调值：
55。
叫高平调——起音很高，收音也很高，声音始终高而平。
例如：
妈。
阳平：
调值：
35。
叫中升调——起音稍低，渐渐上升，升到和阴平一样高。
例如：
麻。
上声：
调值：
214。
叫降升调——起音半低，稍往下降，然后升到半高。
例如：
马。
去声：
调值：
51。
叫全降调——起音很高，一直往下降到最低。
例如：
骂。
轻声在普通话中，也占有非常重要的地位，只有正确地使用轻声，才能准确地表达词义和语义。
（1）轻声的运用
①虚助词多读轻声。
例如：
结构助词：
的、地、得。
时态助词：
着、了、过。
语气助词：
呀、吗、吧。
②词中的辅助成分多读轻声。
例如：
绳子、石头、同志们、伙伴们。
③名词、动词、后边表示方位、取向的成分多读轻声。
例如：
桌子上、柜子下、跑过去、做出来。
④大部分量词要读轻声。
例如：
七个人、六匹马、八十克。
⑤大部分单纯词后一音节读轻声。
例如：
葫芦、玻璃、葡萄、狐狸。
⑥叠字名词和重叠式动词，后一音节多读轻声。
例如：
弟弟、哥哥、爸爸、妈妈、叔叔。
⑦附陪衬性词尾、词头的，多读轻声。
例如：
眼睛、耳朵、眉毛、月亮、太阳、商量。
（2）轻声的作用
①轻声不仅是一种音变现象，而且还能区分词义。
例一：
大意——指：
粗心。
大意——指：
大概意思。
例二：
生气——指：
有朝气。
生气——指：
愤怒。
②轻声还可以区分一部分词性。
例一：
他已报告给首长了。
（动词）
我们下午听报告。
（名词）
例二：
我们应该经常练习普通话。
（动词）
老师给我们留的练习题。
（名词）
一、基础篇（第1天—第40天）（4）
普通话有4个调类。
相对地讲，它们的调值是固定的，也就是前面我们所说的：
阴平55、阳平35、上声214、去声51。
这是从单字的读音中概括出来的。
在实际的语言运用中，音节与音节相连，由于生理的原因，声带松紧变化互相影响而使音调发生变化，与原来的“调值”不同，或者是变成了别的“调类”，这就是变调。
（1）上声的变调
在普通话中，上声的调值是214，单读或者处于词句末尾时读原调，其他情况往往要变调。
①两个上声相连，前一个上声变得像阳平。
例如：
米粉、粉笔、底稿、辅导、处理。
②三个上声相连，前两个上声变得像阳平。
例如：
展览馆、演讲稿、纸老虎、好领导。
③多个上声相连，按语气、语意，两个一节、三个一节来划分，照上述变调发音。
例如：
你把水桶给我。
小李买五本稿纸。
④上声在阴平、阳平、去声和轻声前变成半上，调值是：
211，即后半截不再升高。
例如：
火花、改革、铁道、喜欢。
（2）“一、七、八、不”的变调
“一、七、八”的本调为阴平，“不”的本调为去声。
但在实际应用上，要由后一音节的声调决定他们的变化。
“一”的四种声调
①单说或在语句末尾念阴平。
例如：
一二三、天下第一。
②在去声前念阳平。
例如：
一部书、一样、一个人。
③在阴平、阳平、上声前念去声。
例如：
一杯茶、一心工作、一节课、一场战斗。
④夹在中间念轻声。
例如：
想一想、看一看、试一试、等一等。
“七”、“八”的两种声调
①单说或在语句末尾，在阴平、阳平、上声前念阴平。
例如：
七八九、六月十八、七成、八尺、七扭八歪。
②在去声前念阳平。
例如：
七万、八倍、七上八下。
特别说明：
“七、八”的语调，随着人们的语言习惯，有向原音调发展的趋势，如：
在去声前按变调规律，应念阳平。
但是，现在人们更习惯于念阴平。
这也不为错。
“不”的三种声调
一、基础篇（第1天—第40天）（5）
①单说或在语句末尾、或在阴平、阳平、上声前都念去声。
例如：
不，我不想去！
我偏不！
不多、不少、不早不晚、不可思议。
②在去声前念阳平。
例如：
不错、不对、不破不立、不上不下。
③夹在中间念轻声。
例如：
差不多、了不起、好不好、行不行。
通过前15天的基本功练习，我们的嘴部肌肉应该得到了一定的运动，这在声调的训练中也会起到一定的辅助作用。
从第16天到第20天，我们将加强声调这一方面的训练。
第16天—第20天声调范文练习落花生
许地山我们家的后园有半亩空地①，母亲说：
“让它荒着怪可惜的，你们那么②爱吃花生，就开辟出来种花生吧。
”我们姐弟几个都很高兴，买种③，翻地，播种④，浇水，没过几个月，居然收获了。
母亲说：
“今晚我们过一个收获节，请你们父亲也来尝尝⑤我们的新花生，好不好？
”我们都说好。
母亲把花生做成了好几样食品，还吩咐⑥就在后园的茅亭里过这个节。
晚上⑦天色不太好，可是父亲也来了，实在很难得。
父亲说：
“你们爱吃花生么？
”
我们争着答应：
“爱！
”
“谁能把花生的好处说出来？
”
姐姐⑧说：
“花生的味美。
”
哥哥⑨说：
“花生可以榨油。
”
我说：
“花生的价钱⑩便宜，谁都可以买来吃，都喜欢吃。
这就是它的好处。
”
父亲说：
“花生的好处很多，有一样最可贵，它的果实埋在地里，不像桃子、石榴、苹果那样，把鲜红嫩绿的果实高高地挂在枝头上，使人一见就生爱慕之心。
你们看它矮矮地长在地上，等到成熟了，也不能立刻分辨出来它有没有果实，必须挖出来才知道。
”
我们都说是，母亲也点点头。
父亲接下去说：
“所以你们要像花生，它虽然不好看，可是很有用，不是外表好看而没有实用的东西。
”
我说：
“那么，人要做有用的人，不要做只讲体面，而对别人没有好处的人了。
”
父亲说：
“对。
这是我对你们的希望。
”
一、基础篇（第1天—第40天）（6）
我们谈到夜深才散。
花生做的食品都吃完了，父亲的话却深深地印在我的心上。
语音提示：
①空地k nd 便宜pi nyi
②那么n me地里d li
③买种m izh n桃子t ozi
④播种b zh n石榴sh liu
⑤尝尝ch nchn高高地 o ode
⑥吩咐f nfu知道zh do
⑦晚上w nshn虽然su r n
⑧姐姐ji jie东西d nxi
⑨哥哥 e别人bi ren
⑩价钱ji qin
抑扬顿：
掀起一条口若悬河
在口语表达中，语调的抑扬顿挫，不仅能够调动听众的情绪，也更有利于口语的表达，使你所说的每一个字都能清晰地传达给听众。
所谓抑扬顿挫，指的就是在语言表达中，语句的停顿、语速的快慢、音量的大小、声调的高低等因素对语言表情达意效果的修饰，以达到应有的作用。
停顿一般分为语法停顿、感情停顿和特殊停顿。
它既是一种语言标志，也是一种修辞手法。
语法停顿，既能满足讲话者自然换气润嗓的需要，也能使所讲的语句、段落层次分明。
语法停顿一般用标点符号表示出来，按标点停顿。
但有时在较长的主语和谓语之间、动词和较长的宾语之间、较长的附加成分和中心词之间、较长的联合成分之间，虽然没有标点符号，也可作适当停顿。
这种停顿往往是为了强调某一观点或突出某一事物。
感情停顿，是为表达复杂或微妙的心理感情，常常以拖长音节发音，欲停不停或适当延长时间来表现，并且常常辅之以体态语言，使感情表达得更加自然清楚。
特殊停顿，是为了加强某些特殊效果或应付演讲现场的某些特殊需要，而采用的停顿。
最著名的例子是英国政治家赖白斯在伦敦的一次参事会上，就劳动问题演讲时，中途突然停顿72秒的事例。
这种根据表意需要而设计的特殊停顿，可谓匠心独具，高人一筹，收到了出奇制胜的效果。
在我的培训课程中，也经常运用这种方法。
如在我主讲的“生命突破训练营”课程中，有一个单元叫生命蜡烛，我设定了一个场景，目的是让学员学会观察和领悟。
课程开始后，好长一段时间我不说一句话，观察学员的反应。
通过这种方法了解和分析学员的性格特征、此时的心境、修养等方面的素质，然后，根据这些反映切入主题，开始授课，效果非常好。
特一、基础篇（第1天—第40天）（7）
别提示：
这种特殊停顿方法不是随便可以使用的，大多是经过演讲者的充分准备，使之产生特殊效果才使用的。
一般来讲，在列举事例之前，略作停顿，能引起听众独立思考；在作出妙语惊人的回答之后，稍作停顿，可使人咀嚼回味；在讲出奇闻轶事和精彩见解之后，在听众赞叹之余，特意停顿，可加深听众印象，引起联想；在话题转移之际或会场气氛热烈之时，稍稍停顿，可加深听众记忆，给听众以领会抒情之机。
同时，恰当的特殊停顿，也可以使演讲者本身赢得调整情绪的时机。
语速的变化也是表情达意的重要手段。
正常谈话，每分钟大约能说200个字。
如果是正式的演讲，速率不能太快。
一是听众难以听懂，二是容易使人产生怀疑，误认为演讲者怯场。
因为，人们胆怯时往往语速较快。
当然，讲话也不能太慢。
太慢就显得拉腔拖调，给人以愚笨、迟钝、缺少教养的感觉。
初次上场的演讲者，容易犯的错误是速度太快，像“放鞭炮式的噼里啪啦”，一个调子，一个速度。
当他们提醒自己“慢慢”后，又趋于慢得平坦，没有变化。
所以，演讲不能总是一个速度，要做到急缓有致。
演讲的速率一般可分为快速、中速、慢速三种。
语速〖〗内容〖〗环境〖〗心理情绪〖〗句段〖〗修辞手法快速〖〗叙述事情的急剧变化〖〗质问斥责，雄辩表态；刻画人物机智、活泼、热情的性格。
欢快，紧急命令，行动迅速，热烈争执〖〗急促，紧张，激动，惊惧，愤恨，欢畅，兴奋〖〗不太重要的句段〖〗排比，反问，反语，叠声中速〖〗一般性说明〖〗叙述感情变化不大，感情平静〖〗平静，客观〖〗一般句段〖〗一般陈述慢速〖〗抒情，议论，叙述平静、庄重的事〖〗幽静，庄重〖〗安闲，宁静，沉重，沮丧，悲痛，哀悼〖〗重要句段〖〗比喻，引语，双关，对偶，拈连
演讲语速要做到快慢得体，缓急适度，快而不乱，慢而不拖，快中有慢，慢中有快，张弛自然，错落有致。
这样，便能显示语言的清晰度和节奏感，使演讲具有音乐美。
长时间的快，会“供过于求”，引起听众烦躁。
听众不易全面了解内容，理解感情。
一味缓慢则“求过于供”，引起听众急躁。
听众注意力无法集中，情绪提不起来。
演讲者思想感情起伏变化结构的疏密松散，语调抑扬顿挫、轻重缓急以及举止等要素有秩序、有规律、有节拍的组合，便形成了演讲的节奏。
常见的演讲节奏有轻快型、持重型、平缓型、急促型、低抑型等。
节奏类型〖〗主要特点〖〗适用范围轻快型〖〗轻松，欢快，活泼，语速较快〖〗欢迎词，祝酒词，贺词持重型〖〗庄重，镇定，沉稳，凝重，语速较慢〖〗理论报告，工作报告，开幕词，闭幕词平缓型〖〗平稳自如，有张有弛，语速一般〖〗学术演讲，座谈讨论急促型〖〗语势急骤，激昂慷慨，语速快〖〗紧急动员，反诘辩论低抑型〖〗声音低沉，感情压抑，语速迟缓〖〗悼词，纪念性演讲
一、基础篇（第1天—第40天）（8）
有了前20天最基本的练习和声调训练之后，我们将进入基础提高阶段，这一阶段同样要求大家不要求急，要稳扎稳打。
第21天—第25天语调范文练习第一场雪
峻青这是入冬以来，胶东半岛上第一场雪。
雪纷纷扬扬，下得很大。
开始还伴着一阵儿小雨，不久就只见大片大片的雪花，从彤云密布的天空中飘落下来。
地面上一会儿就白了。
冬天的山村，到了夜里就万籁俱寂，只听得雪花簌簌地不断往下落，树木的枯枝被雪压断了，偶尔咯吱一声响。
大雪整整下了一夜。
今天早晨，天放晴了，太阳出来了。
推开门一看，嗬！
好大的雪啊！
山川、河流、树木、房屋，全都罩上了一层厚厚的雪，万里江山，变成了粉妆玉砌的世界。
落光了叶子的柳树上挂满了毛茸茸亮晶晶的银条儿；而那些冬夏常青的松树和柏树上，则挂满了蓬松松沉甸甸的雪球儿。
一阵风吹来，树枝轻轻地摇晃，美丽的银条儿和雪球儿簌簌地落下来，玉屑似的雪末儿随风飘扬，映着清晨的阳光，显出一道道五光十色的彩虹。
大街上的积雪足有一尺多深，人踩上去，脚底下发出咯吱咯吱的响声。
一群群孩子在雪地里堆雪人，掷雪球，那欢乐的叫喊声，把树枝上的雪都震落下来了。
俗话说，“瑞雪兆丰年”。
这个话有充分的科学根据，并不是一句迷信的成语。
寒冬大雪，可以冻死一部分越冬的害虫；融化了的水渗进土层深处，又能供应庄稼生长的需要。
我相信这一场十分及时的大雪，一定会促进明年春季作物，尤其是小麦的丰收。
有经验的老农把雪比做是“麦子的棉被”。
冬天“棉被”盖得越厚，明春麦子就长得越好，所以又有这样一句谚语：
“冬天麦盖三层被，来年枕着馒头睡。
”
我想，这就是人们为什么把及时的大雪称为“瑞雪”的道理吧。
声之源：
惊人一鸣气吞山河
响亮、动听的声音与科学的呼吸训练是分不开的。
所以，要善于掌握自己的发音器官，自觉地控制气息。
一般来讲，采用胸膛式呼吸较好，这种呼吸是通过横膈膜的收缩和放松来进行的，气量大，能为发音提供充足的动力。
我的主持或讲课经常是几百人、上千人，甚至是上万人。
虽然有话筒，但是如果声音不够洪亮，或者听起来没有力量的话，就不会给学员留下很深的印象，也不能引起大家的共鸣。
所以，我要求自己在现场讲话的时候，一定要声音洪亮，让人听到后，产生无限的力量。
我运用的是一套简单易行的训练方法，现在与大家共同分享，希望能帮助更多的朋友。
一、基础篇（第1天—第40天）（9）
（1）闻花练气
方法：
①坐直，静心，躯干略前倾，头正、肩松、小腹微收，舌尖抵住上腭，如闻花香般从容吸气，感觉气流好像沿脊柱而下，后腰部逐渐有胀满感，两肋向外扩张，小腹逐渐紧收，吸气至七八成满；控制一两秒，然后缓缓吐气，以达到20~30秒为合格。
②缓慢地吸气，然后缓慢地呼气。
呼吸过程要慢而不僵，各部分器官配合协调，气息均匀。
③缩短吸气时间（急吸气），像要喊住突然发现远方走来的熟人似的，急速吸气，两肋一下子提起，但动作不能让人有明显察觉。
气息很快地进入肺部，然后相当缓慢地呼出，每一瞬间使用的力量都应当是相等的。
（2）气息体操
方法：
双目微闭，以站立姿势为宜。
整套体操共分为10节：
第1节：
快吸快呼
第2节：
慢吸慢呼
第3节：
快吸慢呼
第4节：
慢吸快呼
第5节：
深吸潜呼
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