个人健身计划书.docx
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个人健身计划书
个人健身计划书
篇一:
个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15Rm(次)x3组
哑铃深蹲提示:
这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌,减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作:
1)双手持哑铃,手臂自肩部下垂。
2)两腿分立,双脚比肩略宽,脚趾朝前,双膝微屈。
3)挺胸收腹展肩,双眼直视前方。
4)腰背呈自然弓形,头和颈椎保持直线。
训练动作:
5)缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上,直至大腿同地板平行。
6)缓缓直立身体,回复到起始位置。
7)重复上述动作,直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领:
·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。
但经过几次训练,你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。
·下蹲时后脚跟要始终踩实地板,后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15Rm
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2.膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立,挺胸塌腰,抬头,双手叉腰(或自然下垂)。
然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。
徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。
注意髋关节后移时上体控制平稳。
动作要领
两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。
然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
要求:
在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸,防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变,锻炼部位也相应改变。
若主要锻炼下背,则上拉杠铃时腰背要完全伸直。
如想收臀,锻炼股二头肌,则腰背不要完全伸直,即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力,达到“顶峰收缩”状态。
这点至关重要。
3、哑铃剪蹲
10-15Rm
剪跨
a.重点锻炼部位:
臀大肌、腿筋和股四头肌。
B.开始位置:
两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。
先使右脚向前跨出一大步。
然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
c.动作过程:
当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&*拢并立。
然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。
重复做。
d.训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。
这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12Rm(次
)x3
哑铃阔胸
10-12Rm
哑铃飞鸟10-12Rm第三天背部训练
哑铃单臂划船:
8-12Rm(次)x3哑铃屈腿硬拉:
8-10Rm哑铃俯身划船:
8-12Rm第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12Rm(次)x3立姿哑铃侧平举10-12Rm直立哑铃划船10-12Rm第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12Rm(次)
x3
哑铃锤式弯举8-12Rm
外旋哑铃弯举8-12Rm
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12Rm次
腹部:
仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次(次)x3
哑铃俯身臂屈伸8-12Rm
窄握俯卧撑10-15Rm
第七天腹训练日
仰卧起坐15-20Rm(次)x3
仰卧举腿15-20Rm
转体仰卧起坐12-15Rm
两头起12-15Rm
“Rm”是英文”repetitionmaximum”的缩写,中文译义是”最大重复值”。
如”6~12Rm”所表达的就是”最多能重复6~12次的重量”。
第一天计划
胸部:
平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次(作为辅助项目)
背部:
引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12
第二天计划
肩部:
直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部:
直立杠铃弯举4-6组每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部:
深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三
天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:
跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
饮食:
早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
篇二:
健身计划书(个人版)
健身计划书一、健身背景
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了。
但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”,排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难,甚至更难。
注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的。
二、瘦人增肌六大原则:
1、消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二2、饮食
建议少食多餐。
在饭后适当的给自己添加一些零食。
比如说一个红薯,或者泡杯水解增肌粉等。
排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议试试水解增肌粉,这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
3、运动
a.合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。
每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。
做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B.锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。
这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。
随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。
一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。
所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。
这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
c.少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。
因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。
此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
6、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
三、增肌饮食计划(参考一下):
1.早餐8:
00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
2.加餐10:
00,香蕉一根(或者其他水果)
3.午餐12:
00,主食200g,肉类150g,蔬菜150g,水果适量
4.训练前15:
00服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平,防止训练过程肌肉被分解。
5.16:
00训练
6.训练后17:
30服用蛋白粉(20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中,修复因训练而受损的肌纤维,使肌
肉组织得到修复后再生长。
7.晚餐18:
30,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量
8.加餐20:
30,水果一个,面包2片,蛋清3个
健美食品:
粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香焦果汁,各种蔬菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(去蛋黄)
四、注意点
1)、训练前一个小时吃一个香蕉(或是新鲜的水果),半个小时高纤饼干(或是优酪乳、葡萄干、巧克力等),一块沙琪玛(全麦面包,小面包等),喝一杯开水,补充水分(泡一包燕麦片)。
2)、按照事先计划好的项目进行训练,对重点项目进行重点训练,特别针对手臂以及胸部的训练,要在热身完第一时间就去做相关的训练项目,持续到整个肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩,无需过于强求,起到健身的效果就好,切忌一直死撑着。
健身过程适当及时补充水分,水中可加入少量食盐,效果更佳,亦或者可直接喝运动饮料代替。
3)、健身完首先要做的就是补充水分和能量,但不可以马上吃东西,可边喝水边休息,再去打包一些流质的晚餐(如稀饭等),休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶),第一时间弥补健身消耗的蛋白质,休息10-20分钟开始吃晚饭,(或者先去洗澡之后再吃晚饭),晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素。
运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份补充不足。
4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋,担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以
5)晚上睡觉要保持良好充足的睡眠,休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点食谱方面,以蛋白质摄入为主,碳水化合物为辅,另外维生素(多吃水果
)也不可缺少。
食谱很多,就不一一说明了。
牛肉,蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有:
蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等
优质蛋白质的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等。
篇三:
个人健身计划、
个人健身计划
最大重复次数Rm:
1-4Rm主要是训练肌肉力量;6-12Rm主要是训练肌肉体积;6-12Rm主要是训练肌肉体积;
15-20Rm主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;30Rm及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
金字塔式训练法则:
它是指练习某一器械动作时,逐渐增加每组的重量,相应减少每组的重复次数,直到重量加到预先安排的最大重量,次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。
这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式。
所以就把这样的训练成为金字塔式训练法。