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爱就是彼此珍惜书
爱就是彼此珍惜─幸福婚姻的对话（书摘）
苏珊海特乐原著、李淑火因翻译、黄维仁中文版合著、张老师文化2002年出版
（建议您先阅读该书之后，再用这份讲义温习；因为书中有许多较不好的与好的对话方式范例。
这本书的原则，亦可以运用于其它的人际关系。
黄悦恒老师叮咛）
过去三十年最顶尖的实证研究，归纳以下看似简单却极为重要的结论：
「长期逃避冲突」是预测离婚最准确的指标。
►爱火历久常燃的秘诀，是夫妻学会处理冲突，并借着「爱的存款」来建立夫妻间的友情。
第一部份：
合作式对话的基础
I说话的秘诀：
现代夫妻最大的挑战是，如果我告诉你我心中真正的感觉，你就会逃避我；但我若无法把心中真正的感受与你分享，我们就会渐行渐远。
第一个沟通的基本原则：
把你心中的想法清楚说出来（不要生闷气）
秘诀：
1.直接表达内心真正的感受与需要：
►现代婚姻所需要的是合作关系，而不是英雄主义。
►当一个人能把自己的期待与他人沟通时，他对自己的信心同时也跟着增加了。
2.避免暗中期盼与猜测：
►许多时候你会发现伴侣心中所要的和你所「猜测」的完全相反。
学习放下自己的主观、论断与猜测，愿意虚心地询问，并了解伴侣内心的经验与感受是建立甜美亲密关系的一大秘诀。
3.用「正面请求」而非「负面抱怨」的方式来沟通。
第二个沟通的基本原则：
学习用话语来表达内心的情绪与感觉。
秘诀：
1.寻找最能抓住情绪感受的字眼，标明并表达他们；「我觉得」＋情绪字汇，如：
感恩、害怕、高兴、紧张、担心、可笑。
2.当你用「我觉得你……」的字句时要非常小心，这常会给对方「你要开始批评」的预感。
3.用「言语」而非以「发泄」来表达负面情绪。
4.避免用火爆的词汇：
例如：
你若说：
「你简直快把我气死了。
」你的配偶防卫心就大增；若改口说：
「我心里很不舒服，我们能否谈谈。
」或「我有困难，不知道你能否帮我解决。
」用这类和缓的语气作开场白。
5.第一人称的沟通：
「我觉得」，这重点是表达自己的情绪，并没有指控对方。
夫妻双方敞开心沟通有个重要前提：
希望对方同情、关怀你的感受，而不是趁机嘲笑、批评或攻击你的弱点。
第三个沟通的基本原则：
不「越界」
（只表达自己的体验，不替别人表达。
「越界」与「问问题」的沟通是不同。
）
秘诀：
1.化「越界」为「领悟」之良机：
在交谈中只表达你自己的感受，或是以问问题方式来了解对方。
2.厘清谈话的头绪：
方法是多用「第一人称的表达」与以「问对方问题」来澄清沟通。
3.用词时避免说「我们」。
（这不是报告，而是双方沟通。
）
4.使用「当你……我觉得……」的沟通技巧：
譬如：
「当你」哭的时候，「我觉得」很挫折。
►婚姻辅导专家指出：
心理健康的重要指标，是每个人能「个体化」。
意思是每人要有清楚的心理疆界。
你对你自己的思想、感觉、需要与行为负责，也尊重你伴侣的需要、喜好，即使与你不同。
第四个沟通原则：
话里不要带刺。
带刺的话只会引起对立。
对方听出话里有刺时，自然把注意力放在「带刺」的话语上，而听不进其它讯息。
秘诀：
1.以回馈取代批评
►不用概括性的人身攻击。
►把配偶弱点看成暂时的偏差，而不是人格的缺陷，对配偶存感恩、体谅的心。
2.避免带着「毒性」的「侵犯」。
3.把毒性侵犯转化为自省和体谅的机会。
第五个沟通原则：
寻求了解的倾听。
II.倾听的秘诀
秘诀：
1.请注意，不要说「可是」：
使用「可是」表示否定，而不是试着去了解对方。
2.把「可是」改成「和」、「同时」、「并且」。
3.训练自己作专心的倾听者。
为何不能成为好的倾听者？
通常有以下的原因：
＊成长家庭中所养成的习惯。
＊自卫性。
＊同时作太多事情。
＊先天性的缺陷。
＊主观太强。
＊站在反对立场。
4.仔细倾听让你更能了解、掌握周遭的情境，增加安全感。
当你伴侣说了你觉得不舒服的话，以下的建议可以帮助你保持开放的心去接受。
＊你的「行为」并不代表你这个「人」。
（你的伴侣可以反对你所做的，但仍爱你。
）
＊这只是你的一部份，并不是全部的你。
（你还有其它长处。
）
＊你不可能知道全部的事。
＊每个人都不完全。
5.不要用律师质询的方式去听。
＊如果你真的不同意你伴侣的意见，应如何处理？
首先，倾听并了解对方所说对的、有道理的观点，然后加上你不同的看法或再问清楚他的意思。
6.不要用侦探方式故意去听弦外之音：
直接问比较好。
7.不要像法官一样听话，法官听后是判定谁是、谁非。
8.学习过滤毒素的技巧。
（学习接受对方气话，而避免引起争吵。
）
9.向对方表示你听到了。
10.策略性、有技巧地重复对方的话。
第六个沟通的基本原则：
听对方所要表达的感觉（谈话中要注意对方的情绪变化。
）
秘诀：
1.表达你的同理心。
2.感觉第一，先体谅感觉：
例如：
小孩跌倒，先关心小孩疼痛的感觉，清理伤口之后，再了解摔倒的原因。
3.倾听对方的感觉能提升关系中的安全感。
第七个沟通原则：
倾听彼此的需要。
（听人听己）
秘诀：
1.不要过度让步，而完全漠视自己的需要。
2.调整音量。
3.不要太霸道，愿意接纳建议。
III对话的秘诀
第八个沟通原则：
交错的对话。
要把对方和自己的需要同时融入在其中，才能达成共识。
交错式的对话包括以下几个原则：
＊专心听对方说话。
＊消化你所听到的讯息，并且用自己的话重述对方话语的精义。
＊最后再加上你自己的看法，这时候换你的配偶来听你讲。
秘诀：
1.用「是的」「和」回答对方：
用「是的」表示明白对方的想法，后面才加上自己的观点。
2.总合你们的意见。
3.好的倾听者会有的沟通方式。
►好的倾听者会在适当的时候中断对方的话，表达自己所听见、了解的，问恰当问题，让对方之到你用心在听，来促进沟通。
►感情好的夫妻在对话中比较会打断对方的谈话来澄清一些事情。
重要的事，该在甚么时候、怎么中断。
有效的中断包括：
（1）重复伴侣所说的话。
（2）确定你所听到的是正确的讯息。
（3）问恰当的问题来澄清你不明白的事。
4.欲速则不达：
尤其在讨论比较敏感或复杂的话题，最好不要进行太快，多问对方问题，就可以澄清一些看法。
5.简单扼要地重述对方所说的重点。
第九个沟通的原则：
有效的对话通常包括四个特色：
平衡、分段、具体、总结。
秘诀：
1.长话分小段来解说。
2.把事情的细节说清楚。
3.总结所讨论的事情。
第十个沟通的原则：
控制夫妻之间的情绪温度
＊留意你说话的语气和速度。
＊注意你的用词。
＊口气变急时，暂停一会儿。
当双方口气越来越急，争吵的先兆时，如何煞车？
＊发现气氛不对时，要赶快暂停。
＊不要使用批评对方的话，譬如：
「你在怪我」、「可是」。
＊暂停，考虑如何恢复到正常对话。
＊重复对方讯息中，你所听到有道理的话。
＊综合双方的重点。
＊澄清并反问对方问题，把讨论带回主题。
＊检讨在甚么时候、哪个事件时，两人最容易争吵。
秘诀：
1.注意你的用词：
用「我」，而不是「我们」；用「我希望」、我「可以」，而不是「应该」。
2.当语气变快时，暂停。
（人的大脑对情绪反应比对理智的反应来得快。
）
3.事先计划如何休战。
休战计划包括以下几个重点：
＊开始感到情况恶化时，如何暂停。
＊暂停之后，最好两人分别到不同的房间冷静下来。
＊单独在不同房间时，要怎样缓和怒气。
＊如何以及何时回来。
＊甚么时候再继续刚才没讨论完的话题。
＊如果还是冷静讨论，可能需要第三者来调停，如：
牧师、专业辅导、信任的朋友。
4.注意是否身体疲倦、饥饿、生病或是工作繁重。
第二部分：
处理歧见
IV处理两人间的差异
V化怒气为暂停讯号
VI接纳对方的怒气
VII争吵后的修复
VIII共同作双赢的决定
IX有效地解决冲突
X出界和犯规
第四章处理两人间的差异
修复式对话（fix-ittalk）
夫妻间有摩擦时，最后能提醒彼此用不同的方式来处理事情。
两种处理冲突的策略：
强制性策略——
1.夫妻争吵时最容易使用这种方式来解决问题，但是要付出高的代价。
2.强制性策略包括：
批评、提高嗓门、破口大骂、怪罪苛责、强求、威胁、惩罚对方以罪恶感操纵配偶。
修复式策略——用尊重、合作的态度
步骤：
1.学习倾听并解读你心中的感觉、情绪，从这些情绪反应中找到自己心里深处的各种需求。
（参第十二章）
2.寻找合宜的词汇，描述为什么发生的事情让你苦恼。
3.至少提出一个你觉得有助于解决事情的建议（或合理的请求）。
4.用心聆听对方的反应，并尝试了解他真正在乎的事。
5.达成共识，找出两个人都可以接受的解决之道。
秘诀：
1.延迟修复式对话会引起更多愤怒和忧虑。
大多数人把情绪压抑下来，通常有下列的原因：
＊他们以为这是勇敢的表现。
＊他们不了解自己的情绪。
＊他们不觉得自己的感受重要到需要沟通的地步。
＊他们担心说出来会引起冲突，然而事实正好相反，愈压抑将来冲突愈大。
＊他们怕说错话把事情搞砸。
＊他们认为自己的伴侣不具备倾听、了解的能力。
2.表达情绪时，需要有人倾听、了解。
使用「两人同心」的效力；学习如何在「修复式对话」中接受别人的请求。
3.控制你想要马上反击的冲动。
4.告诉对方你要的，而不是你不想要的。
5.对方的请求并不是命令。
甚么时候需要用修复式对话？
1.按你要的规矩或方式做事（如：
睡觉前把书房收拾好，把脏衣服放在洗衣蓝内）。
2.希望对方能多作的（如赞美我，分享他的感受）。
3.希望对方少作或不作的（如：
少批评我，在朋友面前冷落我）。
4.希望对方作些……少作些……。
5.这种方式对婚姻中的复杂问题比较没用。
第五章化怒气为暂停讯号
为发怒而付出的代价包括：
1.怒气引发更多的怒气。
2.生气造成对双方（生理和心理）的伤害。
3.生气也会对周围无辜的人（尤其是孩子）造成伤害。
4.生气使我们无法用理性分析事情。
5.生气使你对任何事情都往坏处想。
6.生气破坏夫妻之间的爱。
7.生气造成离婚。
8.生气造成暴力行为。
同心解决问题：
用生气的能量来强化亲密关系
1.第一个策略：
停（暂停、离开现场、找地方冷静）、看、听（尝试了解对方真正想表达的是甚么）
2.第二个策略：
采取下列三个步骤，然后找解决问题的方案。
＊标明你的感觉是甚么。
＊告诉对方你生气的理由（所在乎的是甚么）。
＊接纳并了解对方的需要与感受。
3.第三个策略：
生气时问自己三个重要的问题。
＊我到底要甚么？
＊我如何能不改变对方而得到我所要的？
＊有甚么我俩之外的因素也促成了冲突？
其它防止争吵的技巧：
1.深呼吸两次，同时把注意力转移到别的事情上。
最好在平常不生气时，就想好一些情绪中性的话题，在战火高升时用来转变焦点，减缓怒气，避免冲突。
2.「四十八小时」规则。
当有一方怒火填膺时，上述方法仍无法平静时，两人同意分开半小时以上，然后约定在四十八小时之内，找个心情较好的时刻深谈。
＊当以下情况发生时要叫暂停：
（1）两人之间的情绪变得激昂。
（2）不断重复同一件事、同一句话，而且愈来愈坚持己见。
（3）音量变大，声音便高，口气愈来愈强。
（4）情绪像洪水，快要泛滥。
＊如何叫暂停？
（1）使用两人事先约好的讯号。
（2）离开现场，到事先自己已经选定的房间或地方。
（3）听听音乐或作些你喜欢的事来安抚自己的情绪。
（4）把刚才发生的事记下来，清理思绪，标明自己的感受，双方的需要、自己该注意并改变的地方。
（5）别一直想对方作错的地方，也不要以偏盖全，只看见对方个性中的缺点。
＊回来把问题谈开的时机：
（1）等两个人都觉得情绪已经稳定下来。
（2）可以先作些日常琐事，然后再回来谈你们没有解决的问题。
（3）有时两人都好好睡一觉，休息够才能有效地回来处理问题。
（4）如果其中一人还没准备好，应再叫暂停。
＊谈完离开时的规则：
（1）不可大声关门。
（2）不可负面批评。
（3）尽快解决问题比拖延好，最好四十八小时内回来沟通。
（4）不要让注意力在对方说的某句话或某件事，别被这些小细节分心，而忘了想达成的大目标。
（5）不可禁止配偶离开或是紧追不舍。
（6）记住这只是暂时，而不是永远分开。
（7）当情绪又变激昂时，赶快再叫暂停，努力保持冷静离开现场。
＊避免不必要的怒气。
3.直接问而不猜测对方的动机。
4.设定怒气的界限。
在平日没有冲突之时，每对夫妻都应该让对方清楚知道，自己承受怒气的限度。
当一方以达其限度时，最好马上暂停。
决心改变：
以下几个步骤，可以帮助习惯经常发脾气的人，作有系统的改变。
1.警觉到经常发脾气所付的代价。
2.下决心改变。
3.警觉到生气的各种讯号：
然后马上提醒自己要改变情况。
4.留意你生气的习惯：
甚么情况特别容易生气。
5.提醒自己「别」强求你的配偶作你认为应该作的，只能尊重对方的意愿，「请求」而不是强求对方满足你的需要。
6.不断提醒自己都通的基本原则：
不要「越界」侵犯对方，不武断地指控对方，常用「第一人称」沟通。
7.每个人都有些特别敏感、一再重复而一触即发的「心理按钮」。
寻求专业辅导：
下列情形时，需要专业辅导──
1.长期看对方不顺眼。
2.经常大发脾气。
3.经常吵架。
4.对配偶施暴─踢、推、恐吓、殴打。
5.不断重复发脾气，事后又非常难过、后悔。
6.发完脾气后，却否认自己在发脾气。
7.认定都是配偶的错，老是惹他生气。
8.注意：
通常有问题的一方，欲不会想寻求辅导。
如果配偶不愿寻求辅导，你可以先行寻求支持与引导，抚慰自己的创伤，同时学习如何借着自己的改变，使你们之间僵化的互动不在恶性循环。
学习用新的、有效的沟通方式，来解决老问题。
第六章接纳配偶的怒气
当你配偶生气时（当然等双方冷静后再沟通）
秘诀：
1.倾听，了解你的伴侣。
（接纳性倾听）
2.不要急着问「我做错了甚么事」：
把注意力放在对方的需要上，问自己几个问题：
＊我的配偶现在最在乎、最重要的是甚么？
＊甚么原因让他这么在乎这些？
＊我可以作甚么来改善情况？
接纳对方怒气的三个步骤：
（这样吵架的比率会降低）
1.同意：
倾听对方有理之处，并重复你同意的部分，特别注意对方的需求。
2.道歉：
「我很抱歉」、「我没想到我这样说（作）的时候，你有这种感受。
」
3.加上自己的看法：
用之前提过的沟通技巧，如用「同时」，少用「可是」，「当你……，我觉得……」。
EQ高的沟通高手，能边听边化解别人话中的毒素，懂得在负面的话语中阐释中性正面的含意。
专业上也称为“干洗”的技术！
接受怒气的安全原则：
1.生气的人要对自己的情绪负责。
＊他生气并不是你的错，你也没有责任去安抚、平息对方的怒气。
（如果我不合作，没有人能惹我生气。
）
＊你只需要为「误触」对方的心理按钮表示歉意，完全不必为平息对方的怒气负责，因为那是他的责任。
＊你唯一必须负责的，是努力倾听，并了解你伴侣在乎的事情。
（要冷静）
2.情绪感染原则：
因此一方怒气时，要避免被影响。
＊保持冷静。
＊保持安全：
当另一方不能冷静时，最好暂时离开现场。
＊把注意力集中在问题上。
3.投射作用原则：
当一方有强烈情绪反应，而对方的指控与实情不符，他可能把自己的感觉、思想、或难处投射到你身上；你只要够安全、有智慧，这是了解对方的良机。
＊学习把对方不合理的批评诠释为对方心中更大的需要，你就比较不会把他的话当成人身攻击。
＊告诉对方（没有指责的味道）：
「不要在这样子，我们是亲人。
」
＊等对方平静，找出怒气背后的原因。
第七章争吵后的修复
第一个复健策略：
倾听。
步骤：
暂停，转移注意力之后再回来讨论。
第二个复健策略：
道歉。
步骤：
1.肯定对方的感受，并表示后悔之意。
2.接受自己在这次冲突中该负的责任。
3.向对方澄清并非有意如此说（作）。
4.解释事情发生的实际状况。
5.修复所造成的伤害。
秘诀：
1.了解自己，了解对方，了解情况。
（幸福的夫妻，往往能够就事论事。
）
2.彼此道歉。
如果夫妻间永远只有一方道歉，就变成很不健康的关系。
第三个复健策略：
找出吵架的前因后果。
复健的策略有三个步骤：
（1）了解整个事情的来龙去脉：
使用「当你……我觉得……」的沟通技巧，
（2）（彼此）道歉，
（3）把不愉快的情况转变成学习成长的机会。
秘诀：
交互进行三个步骤，以「清除过去不愉快的感觉」，更能彼此尊重、欣赏对方。
第八章共同作双赢的决定─夫妻如何协商、共同作决定的技巧
善于共同作决定的夫妻，能够：
（1）坦承表达自己的观点；
（2）两人站在平等的地位，共同作决定；
（3）决定之后，两人都觉得自己的需要得到满足；
（4）双方都认为作了一个好的决定。
五种作决定的方式：
（1）吵架；
（2）投降、让步；
（3）冻结，避而不谈；
（4）逃避；
（5）合作。
注意：
敌对式或合作式作决定；表面上妥协，实际上一方专断；只有好的意图是不够的；避免两败俱伤。
两人双赢的处理步骤：
1.双方表达一开始的立场。
2.探讨一开始的立场，背后彼此心中真正的关切。
3.选择双方都满意、可接受的方案。
上述的步骤也可以用来处理敏感度高、复杂的决定。
秘诀如下：
1.对话时态度的重要性。
2.把你们所关切的事列在一起。
一些可用
（1）分工：
权力范围划分清楚，一人负责；
（2）两部曲：
尽管一方负责，但在决定前不妨征询另一方的意见，
第九章有效地解决冲突
可以运用第八章所提的三步骤。
产生冲突的因素：
1.不良的沟通技巧：
（1）误会；
（2）自卫性；
（3）觉得对方没注意听，或是用「是的、是的」的反应方式拒绝你的意见或感受，让你觉得沟而不通；
（4）战火升高。
2.暴躁的脾气。
3.敏感的话题：
临床上常见造成冲突的话题有
＊与岳家、婆家的关系
＊家务分配不均
＊有关金钱和时间的分配使用
＊文化和宗教上的差异
＊教养小孩
＊性关系（包括婚外情）
＊酒瘾与毒瘾
＊外观和体重
4.僵化的思想
处理僵局的策略：
可以用第八章的步骤
秘诀：
1.不要期待用同样的方法得到不同的结果。
2.搜集更多客观的资料。
3.化拉锯战为合作探索。
4.夫妻事先建立在生活中处理事情的简单规则。
5.深入探讨双方所关切的心理情结。
6.用第二章所述的「策略性重述」或「结构式的倾听」来处理僵局。
＊双方同意每人各有五分钟的说话时间。
＊五分钟内只有一方说话，而另一方的责任是用心听。
＊听的一方用自己的话重述对方所要表达的观点或感受，同时也借着问问题来澄清对方真正的意思。
＊两人角色互换，重复前面三步骤。
7.好的情绪产生好的结果。
8.气氛紧张时，散步去。
9.思想僵化时，休息一下。
七种有效的解决方法：
1.对半妥协。
妥协的好处，是迅速地解决冲突。
初步妥协，心平气和后再找出探讨双方的需求。
2.弹性妥协：
着重在双方都得到彼此最在乎的部分，而各自放弃一些较不重要的部分。
3.三明治的解决方案。
4.轮流式的解决方法：
先满足一方，再满足另一方。
5.包含式的解决方法。
6.整合式的解决方法：
把双方所关切的事项都列入考虑。
7.多层面的解决方法。
能否成功处理冲突的关键，在于讨论结束之前，双方是否能做到以下两点：
1.总结你们所谈论的要点，并确定两方面都同意。
2.彼此互问，是否还有哪些需要讨论之处。
3.记得：
双方是友非敌。
第十章出界和犯规（略）
第十一章彼此支持体谅（略）
第十二章心灵的亲密感
亲密感的定义（byH.lerner）：
亲密感就是在关系中两个人都能很安全地作自己，在对方面前无需设防，能很自然地呈现自己的本相。
亲密感的建立：
＊关键在于两人间能够彼此信赖。
＊彼此信赖，又筑基于两人关系中的安全感。
＊两人间的安全感，关键在于有颗愿意倾听，并从中不断了解对方的心；也愿意以尊重、专注、接纳、守密的态度倾听。
＊Powell的关系金字塔：
按关系深浅分为五个层次
（1）寒暄，无所分享；
（2）分享我所知；（3）分享我所思；（4）分享我所感；（5）分享我所是。
要建立「分享我所是」的亲密关系，要先处理双方的「深度心理情结」。
核心情结：
（请阅读书中内容）
＊原生家庭familyoforigin
＊移情作用transference
＊核心情结最容易在亲密关系中引爆。
＊PaulWachtel,1977夫妻间很容易在互动中，不知不觉创造原生家庭的一些情境，引爆彼此的「核心情结」，使历史重演。
＊婚姻关系是人间最亲密的关系；而婚姻关系中，难度最高、最容易出问题的地方，就是两人潜意识的深度心理互动。
＊强迫性重复。
探讨、挖掘与处理核心情结的步骤：
利用「心灵回溯」（depthdive）的技术，步骤如下（请阅读书中内容）
1.省察过度强烈的情绪反应。
2.回溯心理历史：
闭起双眼，回想过去生命中有哪一个情境也曾激发类似强烈的情绪反应。
3.相似之处：
现在与过去的情境（人、事、物与互动模式），有何相似之处？
4.相异之处。
5.找出新的应对方式。
第十三章建立充满爱的家
婚姻中的分与合：
在好的婚姻生活中，你们都是彼此独特性的保护者。
精神专家安卓（AndrasAngyal,1965）指出健全的情绪有两个重要的成分：
1.你有你的独特性，你觉得你的生活有意义，你对自己的作为满意。
2.你心中有归属感，你和别人之间存着有意义的连结。
秘诀：
分工合作─包括在经济上的需要，家务上的需要，扶养小孩上的需要。
爱的秘诀：
1.要被爱，就要让自己变得可爱。
2.爱，就要给对方美的感受。
3.爱，就是要彼此珍惜。
＊爱，是懂得在生活细节上，欣赏对方的一举一动、一颦一笑。
＊爱，是能细心体会对方为你所做的一切，并感激他。
＊爱，是愿意花时间与对方在一起，也不吝于告诉对方，你爱他。
＊爱，是承认两人都不完全，接纳彼此的缺点，让对方作真正的自己，给对方成长的空间与机会。
＊爱，是热情加上友情，激情加上同情。
婚前热恋的激情会慢慢淡化，两人一起共享的温馨才能持久，也是真爱的表现。
＊爱，是懂得倾听（而不论断），了解对方的需要。
＊爱，是能够与对方享受一起欢愉的时刻，两人经常练习正面的互动，在爱的账户中存款。
4.爱能带给两人力量。
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