徒步穿越四川雅拉神山计划书doc.docx

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安全户外自然分享之

2007·四川·雀儿山·阿尔俾斯式攀登

计划书

出品：

深圳市登山户外运动协会

计划：

李伟（泰雷家）

【山峰介绍】

雀儿山（藏语称卓拉山）位于四川省德格县境内。

主峰海拔　6１6８米,地处东经99.1°,北纬３1.８°。

雀儿山主峰有西北、东北两条山脊。

在西北山脊上,距主峰3公里处是雀儿山　峰，海拔611９米。

雀儿山主峰山体高大，地形复杂，冰川发育完整，冰裂密布，攀登技术难度大。

山峰北坡和东南坡谷中躺卧着两条大型冰川，冰川第三舌部直伸到海拔4500　米。

其山脚下的新路海（藏语称玉龙拉错）具有得天独厚的动植物资源,所以在1990年,四川省人民政府将其认定为省级自然保护区。

大本营一般在　4０00米的森林末端,相对主峰有近２１0０米的高差，这是攀登雀儿山的难点之一，也是雀儿山独到之处。

通常从大本营到顶峰通常需要建两到三个营地.1９88年9月2４－25日由中国地质大学和日本神户大学联合登山队的10　人分两批沿北坡首次登顶。

【山峰地区气候特点】

雀儿山属于青藏高原气候类型,长冬无夏，春秋相连。

气候寒冷，空气干燥，C1以上小气候变化频繁。

年平均气温6度，年极端最低气温-22度，最高气温3１度;年平均降水量61１毫米，多集中与６、７、8、月降雨；年平均无霜期短仅73天，日照时数2051小时.

【每年最佳攀登时间】

通常为每年的4-6月份或者９－１０月份ﻫ

组队方式：

认同深圳登协安全、科学、理智、团队、环保的五个基本理念,攀登伙伴比较熟悉,并曾经有过海拔5000米以上山峰攀登经历者。

团队成员人数不超过１０人（含1－２人留守）

攀登方式：

采取结组互相保护行进，独立快速灵活的阿尔卑斯式攀登。

原路上下，为方便下撤与安全，部分地段考虑标插路线旗。

攀登目的：

通过本次攀登,进一步学习技术形山峰的攀登技巧,加强深登协登山队的凝聚力，为深圳户外的高海拔攀登积累经验。

活动时间：

2００7年9月20日—１0月2日（预算时间12天）

攀登时间:

采用阿尔卑斯式攀登需要5—6天,采用喜马拉雅兵站式攀登需要9-1２天.

进山线路：

成都—-雅安-—康定-—干牧—-马尼干珂--新路海—-白鹿辰自然保护区

具体行程：

D1、成都集合，购买物资；行前攀登计划说明交流;安全注意事项;攀登人员装备开包互相检查;集体食品计划、集体装备计划管理与检查。

D２、成都——甘孜（汽车）

D３、甘孜——新路海（骑马，传统大本营，海拔4020米）——干海子（本次攀登的营地,海拔4300米,从新路海徒步上干海子负重约需３小时，前本程选择骑马主要是为了节省体力,减少阿尔卑斯式攀登的无谓消耗.后选择从新路海徒步上干海子,因马匹只能到达新路海，这样利用短时间的徒步来适应高度调整状态）

线路情况：

从新路海进大本营可以从海子的东西两侧绕进去，西边只能走人,还要钻树林，运输很不方便.东边马队在水小的季节走海子边,水大的季节则要翻到不算高的山梁上走,绕下山梁后要通过四五条冰川河,水急且冷,要注意被急流冲向海子,骑着马时也不能大意。

从新路海保护区入口至传统大本营，从西边步行约需走两小时，从东边步行或骑马约需三小时。

从传统大本营至干海子要穿过一片灌木林和乱石沟滩相间的坡地,路不明显.沿着冰川河的右侧向上走即可，在灌木林里能够看到一座不高的、岩壁被冲刷的非常干净的小山，从右边绕到与小山一般高时就是本次的干海子。

。

D４、干海子-Ｃ1（C1海拔4９50米）

线路情况:

营地边有一些灌木，再往上直到Ｃ1就只有乱石坡和零星的一些草皮了，大的乱石很好走，不象碎石坡上一步滑半步。

上了第二个台阶后不远就向右转，然后沿着右边的山体向上攀登,夏天能够看到大片的乱石坡，走起来比较容易。

但要注意乱石上存有浮雪，雪不硬的话陷进坑里容易造成崴脚.冰岩交界处就是我们计划设的C1了,C1　的海拔高度在4９50　至５０0０米之间,海拔　5０0０　米冰原的东边缘，向南一百米就连接着向下倾泄的冰舌.攀上一段约三十米高约六十度的冰坡，这里也可以做一些基础的技术训练，否则完全可以从不远的地方约二十度的坡上绕上去。

坡的上面就是通常所说的C１　雪原，夏天的时候则是冰原,面积说有三十个足球场大一点都不夸张,稍稍有点从西向东的小坡，中间也有一些不规则的突起，几乎任何地方都可以建C１。

如果体力尚可的话建议尽可能向里面走一些，以减少攀登至C2　的压力.

D5、训练日，调整、适应高度（按照队员当时体能与适应状态情况和团队技术核心人员构成,分为２-３的小组,冰雪实地进行—-冰雪组结行进训练,滑坠与制动保护训练，裂缝救援训练等项目与内容）

Ｄ６、Ｃ1——C2（C2海拔5350米）

线路情况:

C1冰原能够看到许多明显的冰裂缝，如果是有雪的季节,这一段则需要边探路边前进,会稍稍耽误一些时间。

从C１向顶峰方向（南）走由于中间有一座在地图上标为5２90米的岩石山挡着，仍需要向右绕才能上去,所以此时C1　就需要继续向5２90峰的右下方靠近，视体力情况距离52９0　峰越近越好。

5２90峰西侧是一面高达两百米,坡度从　80　度至　５0度的雪岩混合坡，直接攀登的难度较大，可以从西侧不远的乱冰区直接向上攀，但要小心此路段有大量的冰裂缝，过雪桥也要多考虑它的稳定性。

8８年中日联合攀登是从更西侧较平缓且安全的雪坡上攀登的，但那样走要多绕一公里以上的路程,这样即使是走雪坡也是很艰苦的。

过这段乱冰区可以说是C1至C2间的难点，找路和结组保护是完成的关键。

过了这段乱冰区就是通常所说的C2　雪原，该雪原也有十多个足球场大,也是尽可能多向里（南）走,视当天的体力而定。

C2的高度在535０米,东侧不远就是5２9０峰,西侧约两公里是雀儿山　峰，又叫多浦峨扎（　6119　米）。

而正南面就是主峰，其东西向的山脊使到C2　的人们看到的是一个横向的山脊面，主峰峰顶被一个雪包挡着此时看不见。

D7、C2——Ｃ3（C3海拔５95０米）

线路情况:

从　C２向上看着似乎是一个大大的雪坡,但实际攀登到５600　米时则进入了一片冰裂缝的迷宫，这些冰裂缝也许叫冰断层更恰当一些,裂缝宽都在三米以上,深五至十米，裂缝壁都是直角,还有不少是仰角，能够看到一些冰帘挂在壁上。

尝试从直壁上攀登上去非常困难，由于壁面实际上全是雪层组成的，吃不住冰镐,冰爪也站不稳,攀登起来非常困难而且没有安全感。

翻过这一部分难点就到了C3平台,面积如果还是以足球场为单位则只有一至两个大了。

这里的高度是５7５0　米，也可以做C3的营地。

如果体力尝可的话也可以再上一些，59５0　米还有一个不错的平台。

Ｃ3的位置高一些就可以为次日冲顶打下基础.　在Ｃ３看顶峰似乎很近,但那个雪包仍然挡着主峰，使人误认为主峰是一个很容易上的雪包包。

这里除南边是一面山脊墙一样的耸立着外,周边雀儿山　　峰稍远已不再显得高大，其它群山就更为小巧了，应了一句古话：

登高望远,一览众山小。

Ｄ８、C3——顶峰（海拔６168米——C3（收营，情况许可继续下撤到C2）

线路情况：

从C3　冲顶攀登到顶峰下的垭口可以说没什么难点，垭口再向南是无雪的群山，垭口是一个雪檐，向下的南侧是不少于五百的陡崖,这里向顶峰的山脊有一段陡坎不容易上攀.可以左移了十多米,找一面约六十度的坡开始上攀，通往顶峰的山脊上有两大岩石块，攀登的路线正对着下一点的岩石块.到了岩石块后并不能安全的从山脊上向顶峰攀登，因为刃脊的刃处太狭窄，需要下了几米从约六十度的坡上横移,移到第二块岩石处再攀上去，翻至刃脊的南侧再继续横移，因为北侧将要面临的就是一个雪球状的峰顶，刃脊南侧还有个六十度坡可以攀上去，而北侧将面临的是仰角攀登。

顶上是一条长有十多米的平脊，可以站十多个人,但风大的时候人员一定要连接到安全的锚点上.从　6０50米的垭口到峰顶几乎是整个雀儿山攀登中最难的一段，如果不是结组攀登需要修路大约两百米。

技术运用包括上攀、横切、上攀,修路可以将表层雪扒开,在冰层打上冰锥。

跟随人员过结点一定要注意不能出现失误,否则等待的是万丈深渊和粉身碎骨。

从峰顶下撤回到6０50垭口后直到　Ｃ3　都比较安全，从　C3　回大本营也不能掉以轻心,毕竟高差在一千五百米以上，还有一些危险的路段。

最好从原路返回。

D9、C2-——新路海保护站（预先约好马匹）——甘孜（宿酒店，活动总结）

D10、甘孜——成都（四川火窝,成都美食，解散,休息，放松,调整）

雀儿山攀登路线图:

其中上面的为更适合的干海子的大本营，新路海边的为传统

装备计划：

1、个人装备计划：

1、65升以上双肩背包1个、防雨罩１个（背包最好为顶包可拆做冲顶包的）ﻫ２、－20度羽绒睡袋1条（做好防水，最好用防水袋包装起来）ﻫ3、防潮垫１块（推荐自充气垫或者泡沫睡垫，要求轻便实用）ﻫ4、冲锋衣裤1套（，防水透气，推荐—）

５、羽绒衣1件（做好防水,最好用防水袋包装起来）ﻫ６、快干衣裤1套（做好防水，最好用防水袋套起来）ﻫ7、防风保暖抓绒衣裤1套（防风保暖,做好防水，最好用防水袋套起来）ﻫ8、保暖排汗内衣2套（最好是,做好防水,最好用防水袋包装起来,推荐牌子的）。

ﻫ9、厚羊毛袜子袜子4双（做好防水,最好用防水袋包装起来）ﻫ１0、防水手套１双，防风保暖绒毛手套1双。

ﻫ11、高绑登山徒步鞋1双

12、雪杖（登山棒）１支

13、哨子1个,指北针１个。

　ﻫ1４、雪套１双，护膝1对。

ﻫ1５、头灯1个，手电１个（备用）ﻫ16、防风打火机1个（推荐）,火柴３盒（做好封蜡并防水处理）ﻫ17、多功能刀具１把（推荐瑞士军刀）

１8、太阳墨镜1副，风雪罩镜１副.

19、毛线帽（打劫帽）1顶，围巾1条.

20、30以上防晒霜１支、润唇膏1支（可带上浅色纱巾）ﻫ21、１L保温水壶１个

２２、小钢杯1个（喝水）

23、个人卫生用品适量（手纸，尿瓶,垃圾袋，证件袋,杂物袋等）

个人技术装备:

ﻫ１、高山靴１双（建议用双层的）

２、冰爪1副（推荐１2齿的）

3、冰镐1支（推荐登山用长冰镐）ﻫ４、安全带1条（建议用可调坐式）　ﻫ5、手持式上升器１个ﻫ6、下降器一个ﻫ７、合金主锁3把（最好同一品牌，Ｄ形并带H英文字母）

８、牛尾小锁2把。

　ﻫ9、120cｍ或者１35cm菊绳1条,60成形扁带1条,１2０成形扁带１条

10、安全头盔1顶

1１、雪崩飘带1条（颜色最好鲜艳醒目）

12、6０普鲁士绳套１条ﻫ

集体装备:

（按照10人团队3小组计划）

1、铝杆双人高山帐篷５顶

2、高山炉头5个,套锅５套。

（每帐一套）

3、扁罐气3０个（平均每人3个）

4、路线旗8面（看情况再确定是否预留路线旗供下撤用）

5、雪铲（建营清理浮雪）

6、修理调较工具一套（修理调校冰爪等）

集体技术与通信装备：

1、结组绳3条（每条30米）

2、路绳２条（每条50或者60米）

3、冰锥15个

4、雪锥1５个

5、营地绳（5０米,用于营地帐篷固定）

6、海拔表（带高度气压温度等功能）４个

7、2部（轨迹记录）

8、小冰镐1对（用于可能的需要攀冰路段）

9、滑轮２组（用于可能出现的冰裂缝救援）

10、冰锥洞短绳２0条,小钩3个。

11、深圳登协登山队队旗1面

12、5w无线对讲机6个（用于结组队员沟通）

13、卫星电话（用于意外紧急联络）

食品计划：

说明：

食品计划由宿营餐粮、行动粮、冲顶粮、备用粮4部分组成，按照7天攀登计划预留准备.按照冬季登山每天消耗5０0０卡热量计算补充，膳食营养素以有氧耐力运动长时间消耗，能够增加肌糖元水平富含碳水化合物并能产生热量的食物为主,供能物质蛋白质和脂肪为辅，

人体每天消耗的能量与热量：

60％—6５%来自碳水化合物，２0％－25％来自蛋白质,１0％－1５%来自脂肪。

本次攀登为阿尔卑斯式结组攀登，食品计划遵循：

轻便、卫生、营养可口、方便食用、快速补充、方便运输与保存、少产生垃圾的原则进行配给。

宿营餐粮:

1、脱水大米20斤（平均每人2斤,主食：

碳水化合物）

2、烤馕１0ｘ4=４0张（烤馕店购买,适当加盐补钠,平均每人４张，副食:

碳水化合物+钠）

３、香煎马鲛鱼1０斤（平均每人1斤,肉类：

蛋白质）

４、干炒罗卜干五化肉5斤（平均每人半斤，维生素与肉类：

脂肪＋钠+镁）

5、广式皇上皇腊肠４斤（与大米煮香肠腊味米饭,平均每人０.4斤,肉类：

蛋白质与脂肪）ﻫ6、鱼罐头1０个（平均每人１罐，副食：

蛋白质+脂肪）

７、面条10斤或者方便面（平均每人1斤,主食：

碳水化合物）ﻫ8、干木耳２斤（蔬菜类）

９、干腐竹2斤（豆类制品）

10、脱水蔬菜汤2０包（要不同口味，每人２包,蔬菜类）

１1、豆制麦片（每人10小包,用于早餐，蛋白质+碳水化合物）

1２、果珍冲剂２大包（以补充果糖为主）

13、篷盛橄榄菜（塑料包装的，调味开胃类）

１4、老干妈辣子鸡丁（塑料包装，调味开胃类）

15、调味品（蒜头、生姜，精盐、花生油、生抽等，适量）

行动粮:

1、雀巢巧克力威化（每人每天3条）

2、开胃牛肉干（每人每天３小包）

3、奶糖（每人每天4颗）

4、葡萄干与果仁（适量）

5、开胃窄菜（每人每天１小包）

6、保矿力粉冲剂（每人每天2包，每包74克，早上起来冲半包50０毫升,晚上宿营再冲半包500毫升,行进中冲1包１0００毫升灌满保温瓶）

7、优易活力旅途复合营养素片（每人一瓶）

冲顶粮：

1、保矿力粉冲剂（２包/天，每包７4克,早上起来冲半包50０毫升,晚上宿营再冲半包５００毫升，行进中冲1包100０毫升灌满保温瓶）

2、固质体2条,流质体2包。

3、可口饼干（不含奶油类）1条

4、夹心水果糖（5颗）

备用粮：

1、９０军用压缩饼干（每人一包，2小块共250克）　

ﻫ集体药品：

个人特殊药物根据个人需要配带，列表为集体药品。

救急药包1个（包括高山病类、消炎类、创伤类、肠胃类、感冒及维生素补充类药物）

一、主治感冒类药品：

1、板兰根1０盒（块状的）.路上放在热水壶里喝，预防疾病最管用.

2、白加黑与百服宁各1盒；　ﻫ3、藿香正气水（汀剂）2盒。

由于风寒引发的腹痛肠胃痛是最常见的症状,藿香正气水比较合适；ﻫﻫ二、主治消炎类药品：

　ﻫ1、口腔溃疡膜２包。

高山上很容易出现的一种臭毛病，有了它你起码可以吃进东西;　ﻫ2、氟罗沙星、螺旋霉素各1盒;

3、喇叭正露丸1瓶;治疗腹泻；

4、雷尼替丁1瓶，（胃痛,反酸）

5、速效救心丸　1瓶（心血管扩张药）

三、主治跌打类药品:

1、创可贴1盒；　ﻫ２、医用绷带2卷；　

3、脱脂棉2包；ﻫ4、医用胶布1卷；ﻫ5、云南白药喷剂1瓶;（外用）

6、云南白药1瓶（内服）

7、天和骨通风痛膏１０盒（每人一盒）

四:

高海拔针对性药品:

ﻫ1、复方党参片5瓶;预防高原反应第一药,至成都起每名队员每天８片,连续两天，可大幅度缓解高海拔症状；ﻫ2、利尿片１瓶；高原头痛、浮肿；ﻫ3、速尿片１瓶;如发生急性脑水肿症状、急性肺水肿，急速下撤的同时服用此药;

４、阿斯匹林２盒;解热、镇痛的辅助性高山病用药；ﻫ５、盐酸肾上腺素３支,用于心脏衰竭；

6、静注包2个;　

７、体温计2个;　ﻫ8、盐酸曲吗多5片（低副作用强效镇痛，用于严重创伤）　ﻫ

活动费用：

ﻫ费用预算说明如下:

１、   交通费：

２、   保险费：

ﻫ３、   其他:

ﻫ4、   入山證费：

ﻫ５、   集体食品费:

ﻫ6、   教练领队费用分摊:

 ﻫ７、   租用马匹费用:

8、   山难救助基金:

９、   交通救助基金：

1０、租用装备费用：

11、等高线地图、无线对讲机、、卫星电话等集体装备损耗与分摊:

１2、野炊炉头、扁气购买：

雀儿山攀登队员体能与技术训练计划

20０7四川雀儿山阿尔卑斯式结组攀登，须全程负重在高海拔地区小气候变化频繁，各种复杂地形密集行进与攀登,是一次团队每个成员都需要较高的体能与技术结合能力的高等难度、高等强度登山活动。

为活动的安全顺利成功登顶,特制定本体能与技术针对性训练计划，望团队成员积极参加，高质量高标准完成本次行前训练计划.

高海拔地区的登山活动,是一个运动时间长，主要以需要耐力素质训练中有氧耐力运动为基础的运动方式。

训练中影响耐力素质水平提高的主要因素为：

队员对长时间运动工作的心理耐受程度、运动功能器官持续工作的能力、体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力、掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

本次训练以4周2８天时间为一个训练周期,训练第一周为身体适应期,第二至第三周为上量强化期,第四周为减量调整期.采取的针对性训练主要采用心血管耐力训练中的有氧耐力和肌肉耐力为主要训练办法。

希望通过针对性体能耐力素质训练，攀登期间于有一个良好的体能心理状态去实施攀登计划！

训练周期中请队员注意如下内容配合训练

1、保证每天的睡眠时间,并且准时入睡,准时起床.睡眠的总时间因人而异,推荐不少于8小时每天；　

2、训练周期生活中的营养素膳食摄入要求为:

低脂肪、低蛋白质、高复合碳水化合物的食物,每餐尽量避免摄入单一的碳水化合物。

实施攀登计划过程中的食品计划里已经计算了每餐需要的摄入营养素,本次雀儿山攀登计划的行前体能训练计划食品与实施攀登的计划食品是紧密项链不可分割的。

3、戒酒限烟，每天饮酒量不超过20克酒精,每天抽烟不超过6根，尽量少喝酒！

尽量少抽烟！

每餐进餐结束后不吃水果，每餐不进食搭配高淀粉（面食、米饭。

。

。

）和高蛋白（牛排、蛋类、奶酪、肉类。

。

.）的食物.每餐避免同时进食高蛋白食物（肉类和奶酪、肉类和蛋类、牛奶和肉类,蛋类和牛奶。

。

.）

4、每次训练前应进行热身运动,拉伸相关关节和肌肉，避免受伤；运动结束后进行放松整理，利于恢复。

5、每次训练加强呼吸深度,注重专项训练特点、有意识培养意志品质,训练周期中适当控制体重,保持正确的饮食机构.

ﻫﻫ训练时间:

每周一、三、五晚19：

3０分-2１：

３0分。

ﻫ训练地点：

待定．（如有变动，将会临时通知队员）.

ﻫ第一周:

第一周为适应阶段.匀速持续跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！

加强用腹部深呼吸.

周末选择1天的负重远足活动

星期一与星期五训练内容:

有氧耐力训练：

1、３0分钟持续匀速跑,不要求负荷量,心率控制在150次/分左右

２、１2分钟变速跑，心率变频控制为,高170次/分左右，低１３0次/分左右

3高抬腿跑：

3组,每组3０米；侧身跑：

3组,每组３0米,后蹬跑：

3组，每组40米ﻫ

ﻫ柔韧性训练：

ﻫ１、单杠悬垂:

拉伸肢体ﻫ2、压腿：

正压腿，侧压腿,后压腿,伸拉韧带,拉伸两侧肌肉

３、跨栏腿：

腰腹部韧带，腿部韧带。

ﻫ

力量训练:

（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

ﻫ1、俯卧撑:

3组,每组８-1２个

２、卧推：

（最大力量的6０－7０％），3组，每组8－1２次ﻫ3、引体向上：

3组，每组6—８个,组间休息30—50秒ﻫ下肢力量：

ﻫ抱头深尊：

3组，每组1２-１6次，组间休息３0—50秒.

踮脚跳：

3组，每组３0米，ﻫ注意：

此法是训练小腿所以大腿不要用力,膝盖仅保持正常的弯曲,而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

ﻫﻫ腰腹力量训练：

ﻫ1、仰卧起坐加转体：

2组,每组15—２0次，组间休息30—5０秒ﻫ2、两头起：

2组。

每组15—２0次,组间休息３0－５０秒

ﻫ平衡协调训练:

ﻫ１、单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,作得越稳越好；ﻫ２、前后滚翻:

距离15米，动作要连贯.前滚翻：

2组,每组１2个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容

地点：

深大校园内及游泳场

1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑，心率控制在１50－１70之间，时间为60分钟.

游泳池分次游泳，每次５00米，共4次2０００米，要求每次在１5分钟内完成ﻫﻫ第二周：

第二周为上量调整阶段。

匀速持续跑保持中等匀速,加强有氧耐力,最大摄氧训练。

周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目:

上坡与下坡的最大省力步法行进，技术装备的熟悉与使用）ﻫ

星期一与星期五训练内容:

有氧耐力训练：

１、５0分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在15０次／分左右

２、12分钟变速跑，心率变频控制在高1７0次/分左右和低１3０次/分左右之间

3、5Ｘ30米折返跑，4组.心率达17０－1８0次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在1２0－14０次／分之间ﻫ

柔韧性训练：

1、单杠悬垂:

拉伸肢体

2、压腿：

正压腿，侧压腿,后压腿，伸拉韧带,拉伸两侧肌肉ﻫ３、跨栏腿:

腰腹部韧带，腿部韧带。

ﻫﻫ力量训练：

（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）ﻫ上肢力量：

ﻫ1、俯卧撑：

4组，每组16—20个ﻫ2、卧推:

（最大力量的60-７0%）,4组，每组8-12次ﻫ３、引体向上：

３组,每组6－8个，组间休息3０－50秒

下肢力量:

ﻫ适当负重抱头深尊：

４组,每组1６－20次，组间休息3０—5０秒。

踮脚跳：

4组,每组３０米，ﻫ注意:

此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力,脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。

距离三十米,跳到终点后放松走回起点,一共做３组,中间不休息。

ﻫﻫ腰腹力量训练:

ﻫ1、仰卧起坐加转体：

3组,每组20-30次，组间休息30－5０秒

2、两头起:

３组。

每组2０—3０次,组间休息30-５0秒

ﻫ平衡协调训练：

ﻫ1、单脚平衡：

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；ﻫ2、前后滚翻：

距离１5米，动作要连贯。

前滚翻：

２组,每组12个，必须要每次都站立起来!

星期三训练内容

地点:

深大校园内及游泳场

1、校园内法特莱克越野跑,要求尽量变速跑，心率控制在１5０—１８0之间，时间为7０分钟。

2、游泳池分次游泳,每次1０00米，共2次2０00米，要求每次在３０分钟内完成ﻫ

ﻫ第三周周：

第三周为上量强化阶段。

匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练,保持最大摄氧量持续训练。

周末选择２天的负重远足活动（含技术训练项目：

结组行进，路绳架设与上升与下降,裂缝救援）ﻫ

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练:

1、60分钟持续匀速跑,要求适当负荷量,心率控制在１50次/分左右

２、20分钟变速跑，心率变频控制在高17０次/分左右和低1３０次/分左右之间

3、5X3０米折返跑，4组。

心率达170－1８０次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在12０－14０次/分之间ﻫ

柔韧性训练:

　ﻫ１、单杠悬垂:

拉伸肢体ﻫ２、压腿：

正压腿，侧压腿,后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉　ﻫ3、跨栏腿：

腰腹部韧带,腿部韧带。

ﻫ

力量训练：

（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）ﻫ上肢力量：

1、俯卧撑：

４组，每组１６－２0个ﻫ2、卧推:

（最大力量的60－70％），4组，每组８－１2次ﻫ３、引体向上：

４组,每组6—8个，组间休息30—50秒ﻫ下肢力量：

ﻫ适当负重抱头深尊:

4组,每组30次，组间休息3０-5０秒。

踮脚跳:

４组，每组３0米，ﻫ注意：

此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成.距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做３组，中间不休息。

ﻫ

腰腹力量训练：

ﻫ1、仰卧起坐加转体:

３组,每组３０次，组间休息30—50秒ﻫ2、两头起：

3组。

每组30次，组间休息3０—50秒ﻫ

平衡协调训练：

1、单脚平衡:

即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；　

2、