瑜伽课堂笔记1.docx

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瑜伽课堂笔记1

瑜伽课堂笔记3月6日共有三个动作1.压腿，分前压，后压，侧压三个方向，将大腿抬到栏杆上，头向下，腹部尽量靠近大腿。

此动作有利于矫正腿形。

2.双手合十，手肘端平，头用力后仰。

此动作有利于防止颈椎病。

3.一条腿成下蹲姿势，拉直另一条腿。

此动作可活动筋骨韧带，可作为准备活动。

此外教了三个生活小妙招1.五点时，将双手搓热，上下搓腰上脊背，来回搓耳朵，此时护肾效果最佳。

2.九点时用热水泡脚，滴三到四滴醋，可预防脚气并有助于睡眠。

3.喉咙痛时，可用后肩撞墙，力度适当，每天坚持30下，可以治愈。

3月13日共有四个动作1.曲脚趾，躺于垫子上，双腿伸直，上下运动，手握脚趾，能曲能伸，顺时针逆时针各十次。

此动作可作风湿病复健，增强体质。

2.曲踝，顺时针逆时针转十次，可活动踝关节。

3.曲膝，手握膝盖后的关节，以膝盖为圆点，画圆，顺时针逆时针各十下。

可活动膝关节。

4.曲腰，平躺于垫子上，两手放于腰后，身体分别呈30，40度，脚分别呈30，45，60，90度分别抬上去。

此动作可减少肚子上多余脂肪，塑造腿形。

呼吸方式1.胸式呼吸2.复式呼吸3.意念式呼吸3月20日共有三个动作1.滚腰式，曲膝，双手交叉抱住小腿，向上向下滚动，向上滚到肩的位置，来回十次，直至双脊背发热。

此动作可以帮助排毒。

2.曲分式，坐直，将两手臂伸直，两手握拳，将大拇指弯曲，然后将其他四指上下弯曲。

活动踝关节，握拳上下摆动十次，活动肘关节，外圈内圈各环绕十次。

3.活动颈关节，抬头向上额头贴至锁骨，低头向下脖子贴至马尾处，向左左耳贴至肩膀处，向右贴至右肩膀处。

3月27日共有三个动作1.半叠式，身体坐直，将左脚放于右大腿上，上下颤压。

2.摇膝变式，身体坐直，左脚放于右大腿上，膝盖按顺时针逆时针绕圈。

3.动式扭颈式，首先身体呈直角坐姿，深呼吸两次；然后左腿盘坐曲右膝，将左手放于左膝盖上，右手平放于胸前45度，摆动右臂，到右后方最大限度，头看向后方；最后将右手放回，深呼吸两次。

4月10日共有三个动作1.弯腰拱背低头式，双膝跪于垫子，呼气低头向下拱背，抬头向上收腹翘臀。

2.仰卧于垫子上，双腿向上，与身体成90度。

此动作可瘦腰。

3.俯卧于垫子上，左手握住右脚向上，反方向练习三次。

4月17日共有四个动作1.骑自行车式，共有六个方向，脚趾紧绷，正反前后左右，每个方向共做五次。

此动作可塑造腿形，有利于排毒。

2.仰卧式，仰卧于垫子上，双手十指交叉放于脑后，曲膝使两条大腿尽量靠近腹部，身体分别向左向右倾斜五次，眼睛向相反的方向看。

此动作可瘦腰瘦腿。

3.……，左腿蹲在垫子上，右腿呈跪立姿势，左腿放在右腿外侧，头向受力的方向转五次。

4.……，双手侧平举，站立，身体向左，左手向下，手指轻触地面，右手向上延伸，和左手成一条直线，垂直地面，手心正对前方。

此动作可减少腰部多余脂肪。

4月24日沙克地膨拉式，此系列动作精髓在于配合呼吸同时运动1.推磨式，双手交叉，以水平方向划圈，顺时针逆时针各十次。

2.划船式，双手握拳，吸气向前划，呼气向后划，正反方向各十次。

3.拉绳式，左手握拳垂直地面，右手吸气向上，呼气向下使劲拉。

5月22日1.动作1，坐于垫子上，弯曲右膝，尽量靠近腹部，反方向练习六次。

弯曲双腿，大小腿重叠，将下巴贴近膝盖。

弯曲时吸气，抬头时屏气，放下是呼。

此动作可减轻便秘，强健腹部肌肉。

2护眼动作，尽量睁大双眼。

近距离，眼睛向上看向眉中间停留15秒，然后平视前方10秒，最后向下看向鼻尖方向15秒；沿物，眼球看向最左端，最右端，眼球向上下左右分别转十个来回；聚焦，看向远处清楚的地方，再看向鼻尖，如此做十个来回。

5月29日共有两个动作1.猫伸展式，双膝跪于垫子，双手放于肩膀下方，呼气低头向下，收腹拱背，吸气抬头向上，腹部下压，翘臀。

此动作可调节经期，塑造全身线形等等。

2.半建式，平躺，双手交叉放于脑后，身体向上同时双脚向上抬高，全身呈v字形，呼吸均匀，保持20到60秒。

此动作可调理胃脾肝等，塑造腿形，强健腹肌。

1、屈趾和屈踝

屈脚趾、脚踝练习

准备：

坐姿，双腿伸直在身体前方，双手放在体侧的地面上，身体可以稍微后倾

方法：

双腿保持挺直，然后，将双脚的脚趾往前，再往后勾向身体，有节奏地重复十次，这是屈脚趾的练习，脚踝练习时尽量从踝关节处前后活动

意念：

放在脚趾、脚踝上

2、旋踝和摇踝

准备：

坐姿，伸直双腿在体前地面上，稍为分开，可接屈脚趾脚踝练习后。

方法：

双脚伸直，从脚踝处开始按顺时针方向旋转右脚踝，在逆时针方向旋转脚踝。

左脚同样两个方向旋转

时间：

顺时针，逆时针各重复十次，反复练习，每次练习一定要两脚同时练习

摇脚踝练习：

同样坐姿，把右脚踝放在左大腿上，用左手抓住右脚尖，朝顺时针方向旋转右脚踝十次，再逆时针十次，换左脚。

3、屈膝和摇膝

准备：

坐姿，双腿伸直在身体前方地面，保持脊柱挺直，此为准备姿势

方法：

弯曲右膝，将双手十指相扣在膝盖窝，然后伸直右腿，但脚跟脚趾不要碰触地面，保持双手在膝盖窝下，再弯曲，重复练习，弯曲的时候尽量将脚跟靠近臀部右侧。

然后换左侧重复。

4、半蝶式

准备：

坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。

方法：

弯曲左脚呈半莲花姿势，将右手放在右膝上，左手放在弯曲的左膝上，用左手向下压动左膝，再返回，使左膝，上下移动，逐步使左膝贴向地面，放松大腿肌肉，然后换一侧练习，持续练习一段时间，膝盖能毫不费力地触碰地面，此练习也可以作为全莲花的初始练习。

5、摇膝变式

准备：

坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。

方法：

弯曲左脚呈半莲花姿势，用右手抓住左大脚趾，左手在弯曲的膝盖上，使左膝尽量大的转圈，顺时针十次，再逆时针十次，换一侧重复

6、动式扭脊

准备姿势：

坐姿，双腿向前伸展，此为准备姿势。

方法：

将双腿分开，以舒适度为准，双腿脊柱保持挺直的，然后右手触碰左大脚趾，左手臂往后延伸，手臂保持挺直的，双手呈一直线伸展，头往后看，眼睛注视左手指尖，再转动身体，左手触碰右大脚趾，向后延伸右手臂，此为一轮，重复十或二十次

7、握拳、屈腕、旋腕

握拳：

准备：

舒适的坐姿势或站姿

方法：

将双手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，然后大大地张开十指再握成拳头，拇指包在手心，重复十次

屈腕：

方法：

伸直手臂，掌心朝下，此为准备姿势，然后弯曲手腕，使指尖朝上朝下运动，感觉象是掌心抵住墙壁样，弯曲手腕，重复十次。

旋转手腕：

准备：

舒适的坐姿势或站姿，将右手伸直在身体前方，双手不要高过肩膀，与肩成一直线，掌心朝上，然后握成拳头，拇指包在手心，此为准备姿势

方法：

将握拳的右手在手腕处按顺时针方向旋转十次，在按逆时针方向旋转十次，再将左手做同样练习，然后双手同时向前伸展，两手同样握拳，一起朝顺时针和逆时针旋转各十次。

8、颈部运动：

前、后；左、右；绕环

前后伸展颈椎：

方法：

坐姿，双手放在身体的两侧地板上，双腿伸直，保持背部挺直，面部朝前，吸气，延伸身体，呼气缓慢地将头向后延伸，吸气回正中，呼气，向前弯曲脖子，尽量扩张颈椎，下巴触锁骨，整个过程头部放松，口腔放松，牙齿别咬紧，颈部放松，重复十次

两侧扭转颈部

方法：

坐姿，面部朝前，吸气准备，呼气将头转向右侧，眼睛看向后方，注意保持下巴与地面平行，身体，肩膀在正中不动，然后吸气返回，呼气，转向左侧，再返回正中

左右按压头部：

方法：

坐姿，双手放在身体的两侧地板上，双腿伸直，然后，将头朝左下压，尽量将左耳去贴向左肩，面部始终朝前，下巴不要低垂，肩膀是放松的，双肩不要上耸。

然后换右边练习。

每侧重复十次

旋转头部：

如果有些人在练习此姿势时感觉疼痛最好放松停止练习

方法：

坐姿，双手放在身体的两侧地板上，双腿伸直，背部保持挺直，完全地放松整个头颅，缓慢地旋转头部，圆画的越大越好，顺时针十次逆时针十次，颈部没有一丝的紧张感。

9、肩肘运动

动作要领和方法：

10、下肢摇摆式

动作要领和方法：

仰卧，两腿伸直。

屈膝收腿，两大腿尽量收近胸部。

十指相交，放在头部后边。

一边保持两肘平贴地上，一边让你的身体向左右两侧摇动，即从一侧向另一侧摇动。

至少做12次完全的摇动动作。

11、摇摆式

坐在垫子的尾端，以确保在练习的过程中脊柱不会跌在僵硬的地面上，弯曲双膝，低头，将双手放在膝盖窝处，你可以十指相扣，保持脊椎呈圆弧形，轻轻地来回摆动，象摇摇椅样，向后滚动后不要挺直脊柱，否则，不会发现你躺在地面很难再向前滚动（最好保持膝盖紧锁在胸前,也可以快速伸直膝盖再弯曲以便连续滚动）想象自己象张摇摇椅样，感觉脊柱的按摩，享受这个过程。

提示：

当你向后仰时伸直膝盖并迅速弯曲向前，不要停留，持续往复运动，否则你可能就会被“卡”住了

好处：

1、使脊柱更加灵活和青春。

2、按摩所有的脊椎和颈部。

3、如果是在早上练习，它有助于克服我们常常在刚睡醒时感觉到的昏睡和僵硬。

4、它也对睡前有好处。

5、这个对脊柱的按摩，缓和了整个神经系统，并更好的连接了中枢神经系统及身体的其他部位。

12、下肢绕环式

动作要领及方法：

仰卧，两腿伸直，两臂放在体侧，把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动，你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面，做了8—10次旋转运动之后，就停止，再做8—10次反时针方向旋转运动，用左腿做同样的练习，休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8—10次。

休息，直到你的呼吸恢复正常为止。

注意：

这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累。

13、蹬自行车式

动作要领和方法：

仰卧，两腿伸直。

将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。

想象自己正在蹬自行车。

你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。

至少再做12次旋转动作。

停止，然后开始向后蹬。

至少再做12次旋转动作。

现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。

向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。

以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。

14、腹部按摩功

动作要领和方法：

蹲下，两手放在两膝上，弯曲左膝，并放于地上，在保持两手放在两膝上不动的同时，尽量将你的躯干转向右边，把你的下巴放在肩头上，两眼注视身后。

，慢慢回复到原来蹲下的姿势，弯曲右膝，在另一边做同样的练习，将身躯向左方扭转6次，向右方扭转6次

15、沙克蒂绷拉术

划船

动作要领和方法:

双手握拳，吸气向前划，呼气向后划，正反方向各十次。

推磨

动作要领和方法：

双手交叉握拳，以水平方向划圈，顺时针逆时针各十次。

拉绳

动作要领和方法：

左手握拳垂直地面，右手吸气向上，呼气向下使劲拉。

16、罐头开启器和炮弹式

动作要领和方法：

仰卧，两腿伸直。

吸气，同时屈右膝，收起右腿，把右大腿尽量收近胸膛。

呼气，两手十指相交，抱着右膝。

彻底呼气，让两肺叶尽量把气呼完。

闭气不吸，并把头抬到右膝处。

用下巴接触膝部。

吸气，慢慢把头部放回地面上。

呼气，放开十指，同时把右腿伸直，放回地面上。

现在，吸气，屈左腿，按同上的步骤做。

左、右两腿各做6次。

然后两腿均屈膝，把两大腿收近胸膛，两臂抱着双膝。

一边把注意力集中在你的呼吸上，一边做上述的练习。

至少重复做6次。

17、猫伸展式

动作要领和方法：

跪下来，坐在脚后跟上，伸直背部。

抬起臀部，两手放在地上，形成一种“四脚”姿势。

吸气，抬头，收缩背部肌肉。

保持此姿势6秒钟。

然后呼气，垂下头，拱起脊柱。

再保持此姿势6秒钟。

两臂伸直，垂直于地面。

把凹背和拱背两种姿势各做12次。

18、半舰式

动作要领及方法：

坐着，两腿向前伸直→十指交叉置于头后→呼气微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾双膝不要弯曲，全身重量应该靠臀部来平衡背部任何部位绝不触及地面，脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30－40度角，保持此姿势20至60秒。

要求:

力图正常呼吸，不要悬息，也不要深深呼吸。

19、向太阳致敬式

动作要领及方法：

由12部分组成：

1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。

2、两脚保持平放在地上。

随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。

在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。

3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。

以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。

4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。

同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。

5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。

两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。

你的身体应该像一座桥的样子。

6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。

7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。

8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。

吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。

你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。

9、呼气，同时把臀部升高到空中。

10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。

向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。

11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。

12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。

13、一边呼气，一边将手臂收回，两手在胸前合十，恢复到开始的姿势。