矫正骨盆歪斜的利器 4字伸展式.docx

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矫正骨盆歪斜的利器4字伸展式

矫正骨盆歪斜的利器~4字伸展式

郑云龙脊椎保健达人/正向姿势专家

什么是骨盆歪斜呢？

从外观上看，如下图，左右手小臂与臀部之间的距离明显不一样，就是骨盆歪斜。

它其实是大部分腰酸背痛的主因，向上影响到颈椎，向下影响到髋、膝、踝，更别提腰部与臀部的不适了。

总之，它造成一个人人体力学上的失衡。

自我矫正骨盆歪斜的身心放松运动“4字骨盆平衡式”，能让您的脊椎与骨盆做六个面向的伸展，来达到全身尤其是脊椎周围的肌肉、关节平衡协调的效果。

右脚在上之动作步骤：

（先以右脚在上为起始动作来做说明）

A-1、正面右髋伸展

A-1-1.起始式：

仰躺，膝盖弯曲使小腿与地面成45度，两脚与肩同宽。

A-1-2.『4』字准备姿势：

右脚跨于左脚膝盖上方，需将右脚踝放置于左膝之外，避免右脚踝受伤。

PS：

此两脚呈现之姿势，由上往下望之有如阿拉伯数字之『4』字，『4字骨盆平衡式』名称由此而来。

A-1-3.右手穿过右脚，协同左手合抱左大腿，向自己的身体方向靠近。

此时右髋骨得以外展外旋，因此您的右臀会有伸展牵拉的感觉。

保持此姿势约1～2分钟后直接继续下一动作。

（少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人，这个动作可能会让右膝关节有不适感，修正方法如下：

只要将跨在左脚上的右脚脚踝维持勾着的样子即可，也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。

因为勾着脚踝能让胫骨（小腿骨）外侧肌群收缩，协同膝盖韧带来稳定、保护膝关节。

）

A-2、左侧躺后右转伸展

A-2-1.衔接上个姿势，回到『4字』的准备姿势。

A-2-2.维持『4字』的情况下向左侧躺，左手压住左脚膝盖外侧。

A-2-3.衔接上式，上半身向右伸展，颈部同样向右后方延展。

维持此姿势停留约1～2分钟。

A-3、右侧躺后左转伸展

A-3-1.衔接上个姿势，回到『4字』的准备姿势。

A-3-2.维持『4字』的情况下向右侧躺，右手压住右脚膝盖外侧。

A-3-3.衔接上式，上半身向左后伸展，颈部同样向左后方延展。

维持此姿势停留约1～2分钟。

A-3-4.回到『4字』的姿势，完成右脚在上的动作。

接下来请换成左脚在上来伸展另一侧。

B、左脚在上之动作步骤：

B-1、正面左髋伸展

B-1-1.起始式：

仰躺，膝盖弯曲使小腿与地面成45度，如图A-1-1。

B-1-2.『4』字准备姿势：

左脚跨于右脚膝盖上方，需将左脚踝放置于右膝之外，避免左脚踝受伤。

B-1-3.左手穿过左脚下方，协同右手合抱右大腿，向自己的身体方向靠近。

此时左髋骨得以外展外旋，因此您的左臀会有伸展牵拉的感觉。

保持此姿势约1～2分钟后直接继续下一动作。

（少数人的膝盖内、外侧韧带或十字韧带曾经受伤或关节失稳的人，这个动作可能会让左膝关节有不适感，修正方法如下：

只要将跨在右脚上的左脚脚踝维持勾着的样子即可，也就是勾起脚尖后再抱靠近身体拉筋的意思。

）

B-2、右侧躺后左转伸展

B-2-1.衔接上个姿势，回到『4字』的准备姿势。

B-2-2.维持『4字』的情况下向右侧躺，右手压住右脚膝盖外侧。

B-2-3.衔接上式，上半身向左伸展，颈部同样向左后方延展。

维持此姿势停留约1～2分钟。

B-3、左侧躺后右转伸展

B-3-1.衔接上个姿势，回到『4字』的准备姿势。

B-3-2.维持『4字』的情况下向左侧躺，左手压住左脚膝盖内侧。

B-3-3.衔接上式，上半身向右后伸展，颈部同样向右后方延展。

维持此姿势停留约1～2分钟。

B-3-4.回到『4字』的姿势，完成左脚在上的动作。

最后回到起始式，完成左、右两侧的伸展。

小叮咛：

1.建议可作为睡前的放松运动，过程中保持缓和的深呼吸，动作不必勉强伸展到定位，宜循序渐进，慢慢进步。

2.若您有骨盆歪斜、长短脚的现象，可利用此动作作矫正。

方法是将短的那只脚放在长的那只脚上方。

也就是若右脚较短，就做右脚在上的那一侧动作多做一次。

（例如右脚短，则右脚在上做两次，左脚在上做一次）

3.您若不确定自己哪一脚较长，哪一脚较短，就请左右各做一样的次数也会有帮助！

因为一般大家说的长短脚并非是真正的腿长不等，而是股骨的旋转角度及脊椎、骨盆歪斜所致，因此平衡的伸展放松绝对有助于骨盆歪斜的情况。