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减肥运动计划范本模板
减肥运动计划
一、6大生活习惯会使你发胖
1、让自己挨饿大吃一顿,再饿一顿,身体也会形成储存食物的惯性,这直接导致我们发胖。
2、不吃早餐早餐是新陈代谢的助动器。
早餐八个小时之内,身体内的脂肪都会加速燃烧。
3、吃得太快大脑和身体之间的联系有20分钟的延时。
吃得越快就会吃得越多,吃饭还是细嚼慢咽.
4、饮水不足新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪,所以如果饮水不足,同样会使人发胖。
八杯水!
5、吃大餐能够被消化的食物是有限的,要么排出体外,要么就以脂肪的形式存储在体内。
现每天进餐5—6次,吃饭的次数多,可以使身体的热量多消耗10%。
6、糖和咖啡因食用含糖量过高的食物,会提高身体的血糖水平,产生过多的胰岛素,对新陈代谢有负面影响.有更多的脂肪在体内存储.
二、“老外”怎么吃的多也不会胖
外食之所以容易使人发胖,其原因就在于烹调方式.
米饭可选择糙米就不要选白米饭,由于糙米的GI值低,能缓和消化吸收的速度,就不容易肚子饿;外食中的白饭,不要淋肉燥或酱汁,虽然它闻起来很香;不要点选油炸的食物(如炸排骨),可选择以蒸、炖、卤调理的食物;外食的自助餐青菜含油量都很高,建议食用前备一杯热水水洗,若觉得味道太淡不习惯,可以另外在加些酱油调味;肉类方面,白肉热量会比红肉少,建议选用鸡、鸭、海鲜,食用前先去皮;点餐时尽量选择调配料理简单的食物;喜欢吃面者,以汤面为首选,不选择”羹类”面食。
勾芡食物中含大量的太白粉及油,热量很高,若要吃时记得先将汤汁沥干再食用;可选择吃起来花时间但是进食量不多的食物(如螃蟹);饮料选用不含糖的茶或开水,也可以选用代糖碳酸饮料;喜爱喝汤者以清汤代替浓汤;喜爱吃色拉者建议以醋或柠檬汁代替色拉酱;避免选择糖醋烹调方式的食物;吃快餐炸鸡要去皮;避免重口味的食物,那会诱使你胃口大开;加工肉品、甜不辣、猪大肠等含油量高,建议不要选。
三、8个你没有想到的肥胖原因
1、缺觉:
肥胖可能性最大.每天睡眠在4小时以下的人,肥胖可能性要增加73%.
2、亲友:
肥胖也会“传染”。
影响他的饮食结构和生活方式。
3、空调:
调节热量机制受阻4、感冒:
病毒可增加脂肪5、基因:
变异体导致高体重.
6、激素:
控制饥饿感。
人体中存在一种瘦素,也称抗肥胖因子它控制了我们对于食物的喜好。
缺乏瘦素的人喜欢所有的食物,而且吃得很多,因此最后成为超级大胖子。
7、饮食:
摄入热量过多8、脂肪,以保持温暖。
如果天气很热,我们的食欲就会降低。
四、有关减肥你必须知道的一些秘密
秘密1:
脂肪所处的位置更重要
靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。
以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸,危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力,从而造成新陈代谢紊乱,诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。
秘密2:
压力会让腹腔脂肪增多
压力的时候,体内就会产生过量的氢化可的松,它会促使荷尔蒙分泌过量,导致更多的脂肪在腹腔内堆积,从外观上看,赘肉全堆在腰和小腹上,像套着一个救生圈。
秘密3:
大腿是脂肪接收器
更年期体重增加时,新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。
秘密4:
最无害的脂肪最难减
每减掉体重的10%,就能够减掉腹腔脂肪的30%。
最先被减掉的.而最无害的脂肪,也是最难减掉的,比如大腿和臀部堆积的脂肪,总是坚持到最后才能减掉。
秘密5:
改变饮食习惯相对较难
体重120斤,快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量=一块奶油蛋糕
秘密6:
频繁“上秤"有害无益
每两周减1斤体重就可以了。
频繁“上秤”会给你造成减肥压力,这对减肥有害无益.
秘密7:
睡眠能够帮助减肥
睡觉可以减轻压力,避免过度进食,心情愉快.可以消耗15卡的热量,虽然很小,但也不能轻视。
五、运动减肥效果不佳的是什么原因
⑴没有坚持减肥运动:
劳累和不习惯.运动会使胃肠运动增强,食欲增加,消化吸收增加。
坚持的过程中培养兴趣,发挥潜能.坚持需要两个条件保证:
一是选择合适的运动项目,二是每日的运动量要合适。
⑵没有控制好饮食:
运动和饮食,缺一不可.代谢旺盛,胃肠运动增强,往往食欲大增,给节食带来一定困难.
六、运动减肥小常识
1、有氧运动因为只有在氧气充足的情况下,脂肪才能被完全的氧化.减肥运动应该是全身性的运动。
2、减肥速度不宜过快,每周减掉500克是正常的,也最不容易反弹。
3、短时间的运动不能消耗脂肪供给集体能量,长时间才能使脂肪氧化供能,至少30分钟才对减肥有效果.
4、什么时间段晚餐前和晚餐两小时后(睡前)运动消耗热量不会因为运动停止立即停止,会持续两小时.
减肥措施
一、10大最能消耗脂肪的减肥运动
1、慢跑20分钟以上就能出效果.
2、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴。
3、5秒钟按压耳部穴位5下,能控制食欲(耳部控制食欲的穴位,被称作饥点。
每日按压5下.5秒钟按压5下,最好在饭前30分钟进行.
4、12分钟的自由泳,可以消耗836KJ的热量( 每天消耗836KJ的运动,每周进行3次。
5、每日1万步的行走能保持体型不反弹(1个月就可以减重1kg哦。
相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。
在台阶等有坡度的地方行走更为有效)。
6、拉伸运动,(一个回合坚持7秒钟左右效果最好。
通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,反弹)。
7、30分钟的足底按摩,可有效减少食欲。
8、乘公车时,1个小时的脚尖提起站立,可锻炼腿部肌肉,往返共消耗约167kJ.
9、在俱乐部跳1小时的舞(可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。
坚持20分钟以上即可见效)。
10、吃饭时每口咀嚼20下(有效减去脸部脂肪。
至少20下的咀嚼,可有效减去脸部脂肪)。
二、食物减肥
(一)、减肥前的一些准备工作。
1、零食送人 2、一台秤和一条软尺3、食物热量表1200-1500千卡4、乐观的心态5、努力的伙伴
(二)、减肥实施的过程中
1、每天清晨起床后喝一杯温开水或蜂蜜水(500ML)。
2、必须坚持每天的运动1小时以上,饭前1个小时前或者饭后1小时后。
A、慢跑 B、跳绳C、骑车 D、快走 E、呼拉圈 F、散步 G、扭腰踢脚
3、远离油炸食品。
4、饭后半小时之内,能站着,不坐着,能坐着,不躺着.
5、适时奖励自己一下,(奖励自己一点平常特别想吃的零食)这是对自己的一种犒劳。
6、谷类和奶类每天一定要摄取的.
7、遇平台期时一定要坚持到底,不要被一点点疑惑而动摇自己。
8、学会喜欢自己的身体.看到自己的身体已经开始像好的方向变化,不要经常抱怨肉肉多,很绝望。
9、减肥时应该多吃的食物:
苹果、梨、芹菜、白菜、黄瓜、苦瓜、黄豆、豆腐、豆浆、燕麦、红薯、南瓜、低脂牛奶、鱼肉、牛肉.
10、减肥时应该杜绝的食物:
糖、巧克力饼干、薯条、冰淇淋、油炸小零食、回锅肉、油条、烧饼、炸鸡腿、汉堡、鸡块、薯条、可乐.
提醒:
减肥一定要坚持,给自己宽松一点的目标,每周瘦1-2斤即可。
三、抓住节食10个要点让你快速减肥
1。
不要采取服药式的进食法。
2。
正餐之外不要加餐。
不到吃饭时间,最多也只能吃一个苹果或少量含矿物质、蛋白质的低热量食物。
3.不要每日少吃一餐.会让你胡乱进食,感觉乏力,使你难以继续遵守订好的饮食规则。
4。
不要回避面食或谷类食品。
纤维绝不会令你发胖,会胃里膨胀,吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。
5.不要只吃精细食品不吃淀粉类食品。
用低糖,即少吃碳水化合物来减肥,体重虽会减轻较快,但真正失去的只是水分。
淀粉类食品是人体不可或缺的食品。
6.不要以零食代替正餐,零食并不能减少正餐的饭量。
7。
不要满足于多糖的副食,尤其是奶油食品,省去了咀嚼动作,且无助于糖的分解。
8.不要为节食而失去吃饭兴趣,节食不是忧郁,要把吃饭当作一种饶有情趣的享受,轻松舒畅地享用.
9。
不要忽视饮酒量,1杯葡萄酒=6块糖,酒除酒精对内脏有损害,还含有高热量.
10。
在饮食上加以控制并配合一些运动。
四、七种减肥的水果
1、减肥水果 苹果热量≈50千卡/100克
可以帮助肠道与毒素做结合,加速排毒功效并降低热量吸收。
钾质也多,防止腿部水肿。
慢慢咀嚼有点硬度的苹果,有饱足感——Tips:
吃苹果最好不削皮(苹果的果胶在皮中以及皮附近,因此便秘时吃苹果不要削皮,腹泻时吃削下来的苹果皮更有效果.)
2、减肥水果 葡萄柚热量≈35。
3千卡/100克
葡萄柚酸性物质可以帮助消化液的增加,富含维他命C,可以消除疲劳,还可以美化肌肤呢!
提示:
吃葡萄柚有其禁忌——体质较虚寒、血压较低或胃寒患者不宜食用.其次,服药时别吃葡萄柚,尤其是心绞痛、降血压、降血脂、抗组织胺等药,尿毒症或洗肾患者不宜多吃,以免加重肾脏。
3、减肥水果 番茄热量≈25千卡/100克
番茄含有番茄红素,食物纤维及果胶成份可以降低热量摄取,促进肠胃蠕动。
酸味可以刺激胃液分泌.
提示:
生吃青番茄会中毒
4、减肥水果 菠萝热量≈29.2千卡/100克
饭后吃才不会伤胃,菠萝的蛋白分解酵素,帮助肉类的蛋白质消化餐前吃的话,造成胃壁受伤呦!
提示:
吃菠萝前一定要用盐水泡(菠萝含有甙类、菠萝蛋白酶以及5-羟色胺等物质,对皮肤、口腔黏膜都有刺激。
5、减肥水果 香蕉热量≈125千卡/100克
丰富食物纤维,维他命A,钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能.对于常便秘、肌肤干燥的美眉而言,这是款又瘦又美的水果!
此外以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。
提示:
最好不要吃香蕉空腹。
我们说香蕉可充粮食,但不能空腹大量地吃。
6、减肥水果 奇异果热量≈20.8千卡/100克
维他命C超多的奇异果(猕猴桃),食物纤维和丰富的钾,大量的蛋白分解酵素所以和肉类菜肴搭配有防止便秘、帮助消化、美化肌肤的奇异效果,而已还一年四季都有。
提示:
严重贫血者不宜吃奇异果(奇异果属寒性水果,容易造成腹泻,奇异果含钾甚高,故肾功能衰竭、尿毒或洗肾者均不宜进食)。
7、减肥水果 柠檬热量≈24千卡/100克
柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能.柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用呢!
提示:
柠檬不宜与牛奶同饮(柠檬极酸,不宜直接单独食用,可以加在凉拌沙拉或菜中。
柠檬不宜与牛奶同饮。
胃病者不宜喝柠檬茶。
一次吃柠檬不宜过多,否则柠檬酸会损伤牙齿)。
五、夏天全方位减肥有4大秘诀
夏天全方位减肥。
针对胸、臂、腰、臀,提出4大好做的健身运动秘诀,
1.侧边肉无所遁形
游泳圈,延展侧边的核心肌群。
由垂直下拉的动作,在椅子上动作。
之后可以空掌拍打腰间.
2。
提拉胸型加强紧实
右手持装满水的宝特瓶,自侧腰间经过耳边,往右后方以抛物线摆动,后方停住并以胸大肌的力量支撑、用力。
约停六秒,重复六次。
一次一支手进行,以确保力量平均。
3。
摆臀甩开大屁股
以45度角往后提腿,协助提臀,也可以经常作“用屁股画圈”动作!
提醒自己不是用腰的力量,而是以臀部带动,画出一个大圆,直到肌肉有酸麻感.
4.消除双臂赘肉
平举双手,手掌往上顺时针旋转转六下,再逆时针转六下,重复三次。
六、每天15分钟轻松锻炼减肥
一次或两次15分钟的运动,例如午餐时间,或晚餐前都是可以的。
锻炼1:
确定速度
㈠5分钟可以做:
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。
当你的运动水平提高后,可以增加爬楼的速度,而保持下楼梯的步速.身体可以接受的前提下,如果将时间从5分钟增加到15分钟,这便是一个很好的有氧运动。
㈡10分钟可以完成:
腿部:
后背靠到椅子上。
单腿抬起向前平伸,保持两秒钟.将腿收回,脚放低至接近但不触及地面的高度,再将它抬起。
每条腿做15次.
臀部:
站直,扶在椅背上。
将右腿向后伸,幅度以你感到舒适为宜,身体保持直立,收缩臀部并保持两秒钟。
换左腿.每条腿做10-15次。
手臂:
坐到一把旋转椅子上,将双手放到面前的桌子上,分开与肩宽的距离。
紧抓住桌子,大拇指位于下方,其他手指位于上方。
慢慢地将自己向后推,同时将头低下,直到手臂伸直为止。
然后再将自己拉回,同时将头抬起,直到腹部与桌面相接触。
做15次。
锻炼2:
快速走
室外或露天过道上步行。
在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快.然后,再放缓步速行走1到2分钟,直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。
如果感觉自己体力还行,可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时,注意穿合适的,专门用于跑步或步行的鞋子。
锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3:
快速的有氧运动
拿起一根跳绳(也可以徒手),最快的速度,双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟,前后跳一分钟,最后一分钟两次右脚跳,两次左脚跳,并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
七、床上减肥操让你塑出S好身材
A.提升腹部肌肉,锻炼你的下腹部肌肉
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上.收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。
注意:
这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。
尽量放慢速度,自下向上,重复8次。
B。
制造翘臀 塑造你的臀部和大腿线条
姿势:
身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。
接下来,腿部向后伸直。
重复10次,然后,反方向再做10次.换一边,做同样动作。
C。
雕塑全身。
锻炼你的整个腹部,加上后背、肩膀、手臂、大腿,效果显着
姿势:
面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。
收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面.要做到头部到脚后跟呈一条直线。
从下向上抬起。
保持30秒钟。
然后休息15秒钟后,重复一遍动作.
D.消灭蝴蝶袖 锻炼肩膀、手臂肌肉
姿势:
站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。
缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。
重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
E。
塑造紧实的美腹 锻炼你的上腹部、下腹部和背部
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚笔直伸展。
对于初学者:
膝盖可弯曲,大腿抬起与地面呈直角.脊椎朝肚脐方向弯曲,双手平直抬起,按照脉搏的节奏,抬起,放下.共100次,吸气时50次,呼气时50次.
八、六个瘦身小动作减肥无时无刻
1、反手拿重物提臀瘦手臂方法:
双手在身体后面做提拉重物动作。
2、开门瘦四肢方法:
a。
双手交换做开拉门的动作;b。
双脚交换做开拉门的动作。
3、门框斜压收内侧赘肉 身体离门框约1步距离,手摸门框下压。
时间:
左右各3秒
4、刷杯子瘦手臂手臂尽量抬高,做刷杯子的动作,换手再做10分钟。
5、读书收腹减腿法坐在椅子上读书的时候双膝之间夹毛巾,保持毛巾不掉下来即可。
6、金鸡独立穿鞋瘦腰 动作:
单脚站立做穿鞋的动作.
九、健走30分钟健康减肥好身材
有氧五步走
1.大步走:
后腿用力蹬,前腿往上抬,两腿肌肉用力,是名副其实的有氧代谢运动。
2。
减肥走步法:
双手交叉枕在脑后,挺胸,脚跟着地,脚尖尽量向上抬,避免臀部翘起。
刚开始脚跟也许会有刺痛感,这表明自己更需要做此运动。
该方法在增进体内循环的同时,能够让你瘦得更美丽。
3.举手走:
双手上举,略向两边展开,这个健走动作可有效锻炼颈部肌肉、缓解颈椎痛。
4。
高抬腿走:
每走一步,屈膝,大腿抬平,可锻炼腰肌,塑造臀部线条。
5.“弹"着走:
十个脚趾用力,与地面接触的一只脚要有“抓地”动作,有像把自己弹起来的感觉就对了.这种方法可有效促进体内微循环。
十、如何运动才能让减肥功效事半功倍
1、 整理庭院或花草 2、打扫房间( 把吃饭后打扫当成习惯.打扫厨房、收拾完碗筷)3、洗久一点的澡(吃完晚饭稍微休息30分钟,洗一个澡。
慢慢揉搓也会消耗很多体力.)
4、选远一点的餐厅(午餐如果必须外食,不要老是选公司隔壁的餐厅。
走15分钟,找一家好吃一点的餐厅,吃完后也可以再喝杯茶,然后走回办公室)
九、9个不花钱也可以减肥的方法
1、晨操:
晨起后,做约20分钟的徒手操
2、上楼梯(每周上下楼梯三至四次,每次30分钟,400热量,强健小腿、大腿和股部肌肉。
)
3、原地跑(在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。
)
4、步行:
饭后45分钟,快速步行,热量消耗很快,若在饭后2-3小时再步行一次,更佳。
5、瑜珈:
每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。
6、跳舞:
轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。
7、跳绳8、盐疗:
温水冲湿全身,粗盐涂满全身,按摩,使皮肤发热,至红色,按摩5-8分钟,温水20分钟。
9、喝水:
这里喝的水是指开水和矿泉水,而非高热量饮料,否则将适得其反.每天至少喝2升水,起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯,且以慢慢饮入为佳。
十一、睡前简单运动就能减肥的方法
1、首先是仰卧抬腿:
30个一组,做4组。
2、做这个收屁屁的动作,两腿要分开,两手平放在身体两边,把腰抬起来,也是做4组。
瘦腰运动。
3、侧卧,一只手支着头,一只手扶床,做侧抬腿.注意,脚尖向下,脚跟向上,另一条腿绻起来。
速要慢些,不要猛腿抬起来。
每条腿做20个,最后一个要抬起来后停一会,再换另条腿,也是做4组。
4、侧抬腿做完拍拍酸酸的地方,放松肌肉。
要做完20个就拍拍,再换腿做侧抬腿.记得要坚持哦!
十二、排毒减肥小窍门快速瘦身9斤
1.头等排毒杀手:
每天饮水12杯,最好的排毒方法
2、每天早上喝一杯粗盐冲泡的暖水,不要让身体受凉,尤其是女人,预防便秘是没问题的,
3、每天吃五种不同的蔬菜,最好有两种是生吃的,(西红柿和黄瓜),水果保证三种(这个应季的)
4。
这里特别的推荐一种食物叫苦瓜:
味甘,性平。
解毒排毒、养颜美容的功效。
体寒的人要少吃。
5.便秘一般都和肠道蠕动和新陈代谢有关,平时多吃富含粗纤维的东西,就能够促进肠道蠕动,加快新陈代谢进程,排毒也彻底,象我们平时吃的芹菜、韭菜、玉米、燕麦、大豆等都是富含粗纤维的东西
十三、夏天美体一二三四
一杯牛奶每天200毫升的脱脂牛奶或者酸奶,主要是为了提供人们所需的钙质。
两个鸡蛋高蛋白食物有助于去除多余脂肪,还能保持、增强免疫力.
三个水果,每天要吃一个苹果、一个橙子.吃少量的西瓜,或者是梨、猕猴桃、黄瓜、西红柿等。
四次锻炼只有持久的锻炼才是减肥健身的根本。
跳绳、长跑、游泳、转呼啦圈。