吃什么食物有助于提高智商和记忆力.docx

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理查德M.雷思塔克在大脑：

最后的新领域提示：

大脑功能很大程度上取决于你早餐吃什么。

大脑中有万亿个神经细胞不停地进行着繁重的活动，饮食在大脑正常运转中发挥着十分重要的作用。

成年人的大脑只占总体重的2%，但它要用掉总能量的20%。

供给大脑低能量食物，它就会运行不力；供给高能量的食物，它就能流畅、高效地工作。

因此，知道供给大脑正确的“大脑食物”，是提高学习能力的起始步骤之一。

一、大脑营养有些食物不仅有助于发展智力，使思维更敏捷，精力更集中，增强记忆力，全面提高学习能力，激发人的创造力和想像力，而且还可以帮助人应付压力，克服因思维迟钝引起的郁闷情绪，消除疼痛。

1币阴碱和卵磷脂美、英、加等国最近研究指出，大脑功能、记忆力强弱除靠积极的锻炼和掌握记忆的规律外，与大脑中乙酰胆碱含量密切相关。

在考试前约一个半小时进食富含卵磷脂的食物，可使人更添胜算。

试验表明，卵磷脂可使人的智力提高25%。

胆碱含量丰富的食物有：

大麦芽、花生、鸡蛋、小牛肝、全麦粉、大米、鳟鱼、薄壳山核桃等。

2钡鞍字充分的蛋白质是大脑功能的必需品。

许多国际象棋冠军在令人精疲力竭的比赛开始前，饮食都以蛋白质为主。

蛋白质，尤其是鱼，是重要的健脑食品。

但是在正餐时，是先吃鱼还是先吃碳水化合物呢？

蛋白质中的两种竞争的氨基酸-硌氨酸和色氨酸竞先进入大脑发挥作用。

最先进入大脑灰质细胞的起整体影响作用。

如在饭后想保持专心警醒，要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，即先吃鱼，后吃土豆、主食；如饭后想松弛一下或小睡一会儿，那就先吃主食。

先吃什么是膳食即时影响脑力的关键。

如果脑力工作者需整天保持头脑敏锐，就要以高蛋白早餐开始，午餐就应是高蛋白质、低碳水化合物，而碳水化合物食物后吃。

在海产品、豆类、禽类、肉类中含有大量硌氨酸，这是主要的大脑刺激物质；而在谷类、面包、乳制品、土豆、面条、香蕉、葵花籽等食品中含有丰富的色氨酸，虽然也是人脑所需要的食物，但往往在一定时间内有直接抑制脑力的作用，食后容易引起困倦感。

3逼咸烟大脑每天需要100150克的糖。

但神经系统中含糖量很少，必须靠血液随时供给葡萄糖。

当血糖下降时，脑的耗氧量下降，轻者会感到疲倦，不能集中精力学习，重者会昏迷。

尤其容易发生在不吃早餐者身上。

新鲜水果和蔬菜、谷类、豆类含有丰富的葡萄糖。

4蔽生素维生素A、B、C对抽象思维和良好的记忆很有帮助。

维C被称为脑力泵，是最高水平的脑力活动所必需的物质，可以提高约5个智商指数。

缺乏维B1，会导致抑郁状态，缺乏维生素B2，即使是心理稳定的人也会出现忧郁、暴躁及恐惧症状；缺乏维生素B6，会降低血清素，而血清素较少就会导致抑郁症；缺乏维生素B12，表现为情绪失控或长期疲乏，易被误认为是早衰。

维E是脑功能卫士，保护神经细胞膜和脑组织免受破坏脑力的自由基的侵袭，延长寿命，减缓衰老。

含量丰富的食物有坚果油、种籽油、豆油、大麦芽、谷物、坚果、鸡蛋及深色叶类蔬菜。

维A也保护大脑神经细胞免受自由基侵害。

含量丰富的食物有动物肝脏、鱼油、胡萝卜、菠菜、散叶甘蓝、甘薯、南瓜、杏、番木瓜等，以及所有的黄色或橙色蔬菜。

维生素严重缺乏者可服药补充，但应遵医嘱，不可过量。

5笨笪镏一定矿物质也是活跃大脑的必要元素。

钠、锌、镁、钾、铁、钙、硒、铜可以防止记忆退化和神经系统的衰老，增强系统对自由基的抵抗力。

许多水果、蔬菜都含有丰富的矿物质。

缺铁会减少注意、延迟理解力和推理能力的发展，损害学习和记忆，使学习成绩下降；缺钠会减少大脑信息接收量；锌能增强记忆力和智力，防止老年痴呆，缺锌可使人昏昏欲睡，萎靡不振，儿童发育停滞；缺钾会厌食、恶心、呕吐、迷睡；钙可以活跃神经介质，提高记忆效率，缺钙会引起神经错乱、失眠、痉挛；缺镁，人体卵磷脂的合成会受到抑制，引起疲惫、记忆力减退。

二、增强记忆的食物一些健脑食品，其实是常见的物美价廉之物。

如蛋黄、大豆、瘦肉、牛奶、鱼、动物内脏（心、脑、肝、肾）及胡萝卜、谷类等。

这些食物不仅含有丰富的卵磷脂，且容易消化，对儿童脑髓的发育也有积极的作用。

1迸獭缓蛋白质、钙及大脑必需的维生素B1、氨基酸。

牛奶中的钙最易吸收。

用脑过度或失眠时，一杯热牛奶有助入睡。

2奔啊挥养学家称为完全蛋白质模式，人体吸收率为99.7%。

正常人每天一个鸡蛋即可满足需要。

记忆力衰退的人每天吃56个，可有效改善记忆（不适宜胆固醇高的人）。

孩子从小适当吃鸡蛋，有益发展记忆力。

3庇憷唷？

梢韵虼竽蕴峁胖实鞍字屎透啤水鱼所含的脂肪酸多为不饱和脂肪酸，能保护脑血管，对大脑细胞活动有促进作用。

4北蠢唷妓化合物及脂肪含量非常低，几乎是纯蛋白质，可以快速供给大脑大量的硌氨酸。

因此可以大大激发大脑能量、提高情绪以及提高大脑功能。

以贝类作开胃菜，能最快地提高脑力。

但是贝类比鱼类更容易积聚海洋里的毒素和污染物质。

5蔽毒。

主要成分是谷氨酸钠，是参加脑代谢的唯一氨基酸，会增加脑内乙酰胆碱，能促进智力发育，维持和改进大脑机能，改善记忆力。

6被。

花生等坚果富含卵磷脂，常食能改善血液循环、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成，可延缓脑功能衰退、增强记忆、延缓衰老，是名符其实的“长生果”。

7毙住含维B1和B2高于大米115倍。

临床观察发现，吃小米有益于脑的保健，可防止衰老。

8庇衩住衩着咧懈缓多种不饱和脂肪酸，有保护脑血管和降血脂作用。

谷氨酸含量较高，能促进脑细胞代谢，具有健脑作用。

9被苹恕；苹丝梢园采窠庥簦但不宜生吃或单炒，以免中毒，以干品和煮熟吃为好。

10崩苯贰C含量居蔬菜之首，胡萝卜素和维生素含量也很丰富。

辣椒所含的辣椒碱能刺激味觉、增加食欲、促进大脑血液循环。

“辣”味还是刺激人体内追求事业成功的激素，使人精力充沛，思维活跃。

生吃效果更好。

11辈恕：

丰富的维A、C、B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。

它还含有大量叶绿素，也具有健脑益智作用。

12遍倮唷僮印檬、广柑、柚子等含有大量维A、B1和C，属典型的碱性食物，可以消除大量酸性食物对神经系统造成的危害。

考试期间适量吃些橘子，能使人精力充沛。

13辈堋：

丰富维C和微量元素锰，而且热量少，常吃有生津提神、提高记忆力的作用。

14焙萝卜。

可以刺激大脑物质交换，减轻背痛的压力。

15庇屠妗：

大量的油酸，是短期记忆的能量来源。

正常人每天半个油梨即可。

16痹濉：

有丰富的叶绿素、维生素、矿物质、蛋白质，可以改善记忆力和注意力。

三、健脑草药：

最近，英国研究发现，银杏叶和人参具有加速人的反应能力、提高记忆力和集中精力的功效。

研究人员给受试者服用这两种草药，结果表明，服用银杏360克或人参400毫克，就可增强记忆力。

银杏。

地球上最古老的树种，已有3亿年历史，银杏（白果）叶一直被中医当作补脑药。

它能促进大脑微毛细血管循环，增加大脑的供氧量，迅速增强大脑的警醒性，提高短期记忆，治疗记忆丧失、意志消沉、头晕目眩耳鸣，预防痴呆症。

现在欧洲各国每年开出价值5亿美元银杏叶提取液的处方。

人参。

在我国一直是健康长寿补品之王，对大脑的功效与银杏相仿。

可以调节人体所有生理系统，平衡血糖，促进代谢，调节心率，平衡血压。

因为人参能提高一种对情绪和记忆很重要的神经递质水平，所以它能使人集中精力，头脑警醒，思维敏捷高效，增强短期记忆、长期记忆力，提高学习能力。

特别是在紧张、疲劳、工作过度的情况下，人参能起到镇静、消除疲劳、调节情绪、增强抗紧张、压力的能力、提高脑功能的作用。

薄荷。

能防止大脑血液循环受阻，强健、稳定神经，提高注意力，集中精力、高效地完成工作。

学生考前服用可取得较好成绩。

黄芩。

一种高效神经镇定剂，可防治失眠和神经性紧张。

四、不良饮食习惯及环境污染损害记忆力丹海姆哈尔曼博士提出，人体有一种叫自由基的物质，可能是导致人体器官衰退的主要因素。

它能异化脱氧核糖核酸（DNA），通过脱氧对大脑产生损伤，使神经细胞窒息而死，导致许多衰老迹象，如记忆力下降、早老性痴呆、皮肤干燥、皱纹增多、老年斑、关节炎、白内障、动脉硬化、癌症及中风。

1被肪澄廴臼沟米杂苫到处可见。

如X光、微波、核辐射，有毒重金属（如在民用水中发现的铝、镉）、烟雾、食物化学添加剂、香烟产生的烟、汽车废气、氢化处理植物油和人造不饱和脂肪代用品，比如人造奶油、催化加氧植物油、不含乳制品的奶油、多数瓶装沙拉调料，以及质量低劣的食用油。

一吃进这样的产品（加工过的食品、饭店及快餐店食品），它们就在人体中形成自由基。

用这样的油高温加工食品（如炸薯条），会使其氧化速度加快，释放更多的自由基。

而大部分自由基都会进入大脑，大脑是人体最容易受到自由基攻击的部位。

因此，改掉不良饮食习惯，抵制由于污染带来的对大脑的损害，是需要我们特别关注的。

2备咧肪食品：

加拿大科学家的一项研究发现，高脂肪饮食可能会损害记忆及注意力集中能力。

实验证明，吃高脂食物的老鼠，无论在记忆、学习及注意力集中能力方面，都明显减弱。

经过3个月后，学习及记忆会出现各种严重功能障碍。

3毖叹疲汗量饮酒和吸烟会破坏大脑细胞合成蛋白质，造成记忆力衰退。

烟民每吸一支香烟，会减少体内25毫克的维生素C。

4北苊馐艿街亟鹗粑廴镜乃和食物。

铅、铝等重金属一旦进入人体，是很难排出体外的，长期摄入，会造成早老性痴呆。

因此，长期用铝制餐具、炊具，或喜爱食用加入明矾的食物，如油条、粉条等，会增加体内铝含量。

而过量食用含铅的松花蛋会造成铅中毒。

同样，喝水也应避免污染，最好喝比较纯净的水。

5惫刈绱盼廴荆我们日常环境中的电磁污染都可引起思维混乱、记忆模糊、抑郁和脑功能受损。

如空调、电视、电脑。

美国科学家测试发现，当向被试者释放一种家电很普通的微弱电磁场时，他们的短时记忆下降了。

前苏联的测试表明，低频电磁场可引起多动症和干扰睡眠习惯，损害记忆和逻辑思维。

来自电视广播发射塔、高压电线、机场、雷达、家电的辐射，会产生电子烟雾，可影响记忆，导致学习能力丧失、大脑和行为混乱、造成抑郁症。

目前，人们关注的还只是废物、废水、废气、农药等有形的污染，21世纪将更加关注电磁污染给人们带来的危害。

消除电磁污染也将成为整个社会、以至全球的共同课题。

6北暴食：

过饱使身体和脑神经都处于疲劳状态，所以会“饱乏”，长期过饱影响智力发育。

7背谑秤每觳秃头奖闶称酚养不足或单调，影响身脑健康。

8背诜用安眠药、镇静药，会对大脑造成损害。

9崩峭袒屎褪巢谎峋：

食物一精，就变得细腻、柔软、口感好，便于咀嚼和吞咽。

然而，专门吃柔软的食物对大脑并无好处。

有位营养学家将一只小猴的左牙齿全部拔掉，保留右边牙齿。

半年后，小猴牙齿健在的右边大脑发育正常，而缺了牙齿的左边大脑却已萎缩。

这个实验证明，大脑若不加以刺激就会退化、萎缩。

当人咀嚼硬物或咀嚼速度加快时，大脑的血流量明显增多，有牙和无牙老年人的脑血流量可以相差30%。

良好的咀嚼功能可以保证大脑的供血，保持大脑的正常思维活动。

因此，在餐桌上最好配备一些比较硬的食物，别让牙床太轻松，这样才有利于激活脑细胞，防止它因“懒惰”而过早地衰老、退化。

对于那些牙齿本来就不太健全的人，或者吃起饭来狼吞虎咽来不及嚼烂就一口吞下的人，应该细嚼慢咽，有意识地增加咀嚼的力度，或嚼口香糖，也可以达到健脑的目的。

6种方法防记忆力减退人老了，记忆力就会减退，甚至走到另外一个房间，就会突然发现忘记了本来要去做什么。

有什么办法防止记忆衰退呢？

听听心理学家们的建议多咀嚼能增记忆力日本研究人员发现，咀嚼能有效地防止老年人的记忆衰退。

人最新记住的东西先简单地存在大脑的海马组织内，海马组织是人学习的关键部位。

研究人员认为，咀嚼是年纪大的人保持良好记忆最根本的方法。

研究者的分析表明，咀嚼确实提高了海马组织的信号活跃性，但咀嚼如何刺激大脑仍是一个待解之谜。

有人认为，咀嚼之所以能提高人的记忆力是因为它能使人放松，人在紧张时常通过咀嚼东西缓解自己，海马组织能控制血液中荷尔蒙的水平。

因此，如果老年人咀嚼得少，他们体内的该荷尔蒙就相当高，足以造成其短期记忆力衰退。

唠叨助长记性女人爱唠叨，尤其老年女性，某种程度上帮助女性延长了记忆和寿命。

一项为期20年的美国心理学研究显示，老年人心理健康指标是男女有别的。

在平均值之上，女性竟占了90。

专家认为，女性比男性更善于适应老年生活，更乐于与人言语交流；男性进入老年期后，沉默寡言居多。

而言语是不可或缺的心理宣泄方式，可防止记忆衰退。

择饮食助记忆美国夏威夷研究人员从1965年起开始对8000位日裔美国人进行饮食习惯研究，以了解饮食与疾病的关联性。

研究人员建议，摄取适量的“健康油脂”以减少血栓的发生，如多元不饱和脂肪酸（橄榄油、鱼油）是维持血液正常循环的良好选择；摄取抗氧化性成分高的食物也很重要，应多吃富含维生素E的食物；含有丰富维生素、矿物质的蔬菜水果也是保持健康的上佳选择。

多玩耍激发智力美国爱因斯坦医学院的专家开展了一项75岁以上老年人失忆状况的研究。

结果提示，躯体活动能改善健康情况，而精神活动则能显著降低记忆力衰退的风险。

跳舞、演奏乐器、读书、玩纸牌、填字游戏、学外语，都能增加神经突触的数目，增强神经细胞间的信号传导，巩固记忆。

运动健身可防止记忆衰退我们通常认为，人的大脑功能会随着人们年龄的增长而逐渐衰退直到死亡，科学家发现，很多因素可以促进大脑的自我更新，而锻炼身体就是其中的一个促进因素。

伊利诺斯州厄巴纳大学的科学家说，长期运动可以减少由于年龄增长而出现的脑组织损失，而脑组织损失的减少就意味着记忆力衰退的减轻。

谈谈情愉悦身心瑞典医学科研人员对989名5060岁的中老年人追踪观察9年，发现离婚者或鳏夫中老年痴呆症患病率为22，而夫妻白头偕老者中只有14。

因此，科学家们认为老年人不应跟爱情绝缘。

两情相悦的幸福感受会使老年夫妻双方体内分泌一些激素和乙酰胆碱等物质，有利于增强机体免疫功能，延缓大脑衰老，并使老年人的思维处于活跃状态。