精选第四章6改善慢性疲劳综合症Word下载.docx

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心血管系统疲劳的症状是心跳杂音、间歇乃至出现心肌炎、胸膜炎等症状，正常的心率间歇被打乱，心率加快。

（三）骨骼肌肉疲劳

骨骼肌肉系统疲劳的表现有肌肉酸痛、四肢无力、动作迟缓、速度降低等。

二、慢性疲劳综合症的定义和起因

（一）慢性疲劳综合症的定义

慢性疲劳综合症（ChronicFatigueSyndrome,CFS）,又称雅痞症（Yuppiedisease）、慢性伯基特淋巴瘤病毒（Epstein-Barrvirus,EBV）、慢性严单核白血球增多症等。

根据1988年美国国家疾病控制中心的定义、它是一种病因不明、以6个月以上的严重疲劳为主的综合征候群。

1987年4月，美国疾病预防控制中心制定了相应的诊断标准。

同时具有2项主要标准、6项症状标准和2项体征标准，或累计具有8项以上单纯的症状标准即可确诊为CFS。

慢性疲劳综合征以6个月以上持续性或反复发作的疲劳感、广泛的肌肉骨骼痛、睡眠障碍、主观认知损害为特点。

疲劳主要反应为人体神经系统、心血管系统、骨骼系统的疲劳，且在卧床休息后无明显改善、表现出严重而长期的职业、教育、社会或个人活动能力的下降。

1、主要诊断标准

（1）持久或反复发作的疲劳，持续在6个月以上；

（2）根据病史、体征或实验室检查结果，可以排除引起慢性疲劳的各种器质性疾病。

3体征标准

（1）低热，口表小于38°

C，肛表小于38.6°

C

（2）咽部充血，但无明确扁桃体炎症

（3）可触及小于2厘米的颈部淋巴结肿大或压痛

（4）未发现其他引起疲劳的疾病体征。

CFS的可能结局--过劳死

CFS中的严重者，有可能出现猝然死亡，被称为"

过劳死"

的其原因是长期劳累过度，不能及时缓解，精神与内分泌系统紊乱，出现积劳成疾，未老先衰，过劳猝死。

1987～1989年，日本报道“过劳死”达1800例，1995年日本精工、全日空、川畸制铁等12家大公司的总经理相继猝死，年龄大多在40～50岁。

我国国家体改委公布的调查表明：

肩负重担的知识分子平均寿命仅58岁，比全国人均寿命约低10岁，近5年，中国科学院和北京大学的教授、专家共134人逝世，平均年龄仅53.3岁。

要想防止“过劳死”，就必须了解身体为我们发出的“过劳死”信号。

日本公众卫生研究所的科研人员曾对日本“过劳死”高发现象做过详细研究，从预防角度，他们列举了27种过劳症状和因素。

研究者认为：

在这27项症状和因素中占有7项以上，即是有过度疲劳危险者，占10项以上就可能在任何时候发生“过劳死”。

同时，在第1项到第9项中占两项以上或者在第10项到18项中占3项以上者也要特别注意，这27项症状和因素分别是：

1.经常感到疲倦，忘性大；

2.酒量突然下降，即使饮酒也不感到有滋味；

3.突然觉得有衰老感；

4.肩部和颈部发木发僵；

5.因为疲劳和苦闷失眠；

6.有一点小事也烦躁和生气；

7.经常头痛和胸闷；

8.发生高血压、糖尿病，心电图测试结果不正常；

9.体重突然变化大，出现“将军肚”；

10.几乎每天晚上聚餐饮酒；

11.一天喝5杯以上咖啡；

　12.经常不吃早饭或吃饭时间不固定；

　13.喜欢吃油炸食品；

　14.一天吸烟30支以上；

　15.晚上10时也不回家或者12时以后回家占一半以上；

　16.上下班单程占2小时以上；

　17.最近几年运动也不流汗；

　18.自我感觉身体良好而不看病；

　19.一天工作10小时以上；

　20.星期天也上班；

（三）慢性疲劳综合征的病因

1、感染因素

艾伯奇病毒（EBV）、

Candida病毒、

人布鲁氏（Brucella）病毒、

细胞巨化病毒（sytomegatovirus）、

人类肝炎病毒（humanhepatitisvirus）

肠道病毒（emtero-viruses）、

人类反转录病毒（humanretrovirus）、人

类疱疹病毒（humanherpesvirus6,HHV-6）、

念珠球菌等的感染。

所以有学者又称CFS为“病毒感染后疲劳综合症”。

2、非感染因素

①免疫功能失调：

自身免疫功能紊乱

由于感染、心理压力过大、劳累过度等而引起的免疫失调。

②神经内分泌紊乱：

自主神经功能紊乱

介导中枢疲劳的5-羟色胺活性增强

③营养元素缺乏：

各种维生素

矿物元素

必需脂肪酸

④过度劳累或心理因素：

长期过度工作

体育训练及心理上的长期紧张、压抑都会导致CFS。

⑤其他：

如长期处于恶劣环境、手术等引起的慢性疲劳综合症。

三、改善慢性疲劳综合症功能性食品的开发

疲劳是慢性疲劳综合症的主要病症之一，它与膳食有着密切的关系，膳食不当、营养失衡会导致疲劳感。

B族维生素特别是维生素B6、肉碱、镁离子和必需脂肪酸等，均可明显改善疲劳感。

所以研究各种营养素对疲劳的作用及合理调节营养素的配合比例，是目前改善疲劳综合症功能性食品开发的重要方向。

（一）蛋白质

蛋白质是构成细胞的重要物质，参与各种酶、激素、血红蛋白和肌红蛋白等生物活性物质的构成，从而调节人体各项生理功能和能量代谢，具有抗疲劳的作用。

蛋白质还有免疫调节功能，可防止胸腺的退化和增进呑噬细胞的活力。

摄取过多的色氨酸，会引发慢性疲劳综合症。

（二）碳水化合物

简单形态的碳水化合物会被机体快速转化成糖类并被吸收，会使人感到疲劳、倦怠。

复合碳水化合物不会被机体快速消耗，可长时间补充能量，保持精力充沛同。

（三）维生素

1、B族维生素

B族维生素可以显著改善慢性疲劳征，尤其是B6、B1、B12。

B1对疲劳物质乳酸的分解尤为重要

B6参与蛋白质的代谢

B12对维持健康的神经细胞和血红细胞至关重要

2、维生素

维生素C具有预防过滤性病毒和细菌的感染，增强人体免疫系统的功能、还有助力于快速清除人体内积存的代谢产物，具有消除疲劳的功能。

此外，维生素D以促进钙、磷吸收，防止因缺钙而导致的疲劳。

维生素E能有效对抗精神紧张，缓解精神疲劳。

（四）矿物质

1、锌

锌直接参与人体蛋白质及核酸的代谢，锌水平过低时易发生味觉、嗅觉障碍，记忆力低下，食欲不振或运动失调，出现慢性疲劳症状。

锌和机体免疫抗病能力有关，它能促使胸腺释放胸腺素，提升T淋巴细胞的攻击，歼灭病源微生物的能力，从而是使机体减少病毒感染后患慢性疲劳综合征的几率。

2、钙

钙能保持血液呈弱碱性的正常状态，防治机体陷入酸性易疲劳体制。

当人体缺钙时，会引起骨钙的“搬迁”，使得软组织及血液中的钙含量增加，导致人体产生周身乏力、腰酸背痛等疲劳症状。

长期缺钙时，身体的疲劳状态难消除，易发生慢性疲劳综合症。

3、镁

镁参与了人体几乎所有的代谢过程，对肌肉和神经间的传导尤其重要。

此外，血红蛋白中铁成分和氧传输密切相关，铁缺乏导致的缺氧也会引起人体的疲劳倦怠感。

（五）其他

1、肉碱

补充肉碱尤其是乙酰左旋肉碱，对改善慢性疲劳综合症有积极的作用。

2、辅酶Q10

辅酶Q10可加速脂肪代谢，使机体能量供应充裕，业已成功用于预防和治疗慢性疲劳综合征。

（六）具有改善慢性疲劳综合症功效的典型配料

西洋参皂甙抗疲劳、增加体能，提高免疫力

绞股蓝皂甙抗疲劳，增强免疫

牛蒡根提取物抗疲劳，增强免疫

银杏叶提取物增强记忆力，抗疲劳

食物减压法

维生素是最好的减压剂

许多营养学家将B族维生素视为减压剂，它可以调节内分泌，平衡情绪，松弛神经。

B族维生素含量较多的食物有：

胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋、菠菜、番茄等。

维生素C同样具有平衡心理压力的效果。

有研究表明，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。

所以，此时应多摄取富含维生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。

钙、镁、锌稳定情绪

钙是天然的神经系统稳定剂。

选择含钙高的牛奶、酸奶、虾皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。

镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。

富含镁的食物有：

杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。

锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关，血糖过低既影响工作效率也影响情绪。

富含锌的食物有蛋、麦芽、瘦肉、海鲜等。

碱性食物消除疲劳

一般来说，凡是含有钙、钠、钾、镁等元素总量较高，并在体内最终代谢呈碱性的食物，如海带、菠菜、胡萝卜、芹菜等，属于碱性食物。

水果在味觉上呈酸性，但在体内氧化分解后会产生碱性物质，故也属于碱性食物，如西瓜等。

如果要吃酸性食物，如龙虾、鸡肉、鸭肉、牛肉、猪肉等荤食，则要控制分量，以免破坏体内的酸碱平衡。

膳食纤维是减压良方

长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。

食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，维护肠胃和心脏的正常运作。

补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。

有些食物会增压

全脂奶、冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等含高脂肪的食物，不仅会阻塞血管，还降低换气能力。

一些刺激性食物也是容易增加压力的，如：

酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，摄入过多很容易造成情绪焦躁。

还有一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等，吃多了，也会使情绪骤然紧绷。

你知道吗？

挑战脑疲劳必须过五关

一、心身关

要积极愉快，潇洒面对人生。

笑一笑、十年少。

笑的时候牵动面部15块肌肉，腹部也在局部收缩，使呼吸的次数增加3到4次。

大笑60秒等于精神放松一节课——也就是45分钟。

在笑的时候，最放松的部位是眼部肌肉，眼睛消耗的能量是全身神经消耗能量的25％左右。

笑的时候，很轻松地眯起眼睛来，效果最好。

睡眠也是很好的休息放松方法。

为什么有的人睡一晚上，早晨起来还感觉很累？

那是他的睡眠方法有问题。

科学的方法是每天晚上10点到11点之间睡觉，前半夜熟睡2小时，抵得过后半夜睡4小时。

睡前洗一个热水澡，等身体晾干再上床。

保持室内空气新鲜，睡醒后要立即起床。

二、治疗关

引起脑疲劳的原因有很多种，除了过度用脑外，恶性肿瘤、慢性感染、内分泌疾病、药物依赖等都会产生脑疲劳。

所以对于长期疲劳的人，有必要进行全面细致的检查，早日发现疾病，消除隐患。

如果被确诊为单纯生活方式引起的脑疲劳，也不能掉以轻心，认为不是什么器质性病变，抱无所谓的态度。

因为脑疲劳过久，免疫力持续低下，病菌、病毒就会趁虚而入引发其它的疾病。

三、膳食关

膳食科学，能够避免50％的疾病。

膳食科学的核心是均衡营养。

工作疲劳时，可以吃一些花生米、杏仁、腰果、胡桃，或者吃一盘沙拉拌洋葱，对恢复体能有功效。

如果条件允许，每天除3次正餐外还应该吃3次点心。

每天要吃点绿叶蔬菜和豆类食品。

为了保持旺盛的体力和精神，每天至少要饮水2升。

四、生理关

每个人在一天中精力充沛的程度是不断变化的，有高峰也有低谷。

应该持续记录自己一天的心理状态，绘出自己的精力变化曲线，然后合理安排自己的活动。

五、锻炼关

在工作间隙，尤其是脑力劳动者，每1个小时，站起来伸伸懒腰，然后闭目养神一会儿，把自己的双手搓热，然后把掌心盖在眼部，轻柔地转动掌心。

坐在椅子上，扣齿50次，同时提肛，对健齿、防便秘都很有效。

这些办法既不占场地、也不花费什么钱，关键在于坚持。