中老年人如何进行合理健身.docx
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中老年人如何进行合理健身
中老年人如何进行合理健身
中老年人如何进行合理健身
引子
人到中年后，机体各种水平都会随着年龄的增加而逐年下降，加上不良的生活习惯,不合理的饮食,缺乏体力活动，还可能引发各种各样的病症，影响到人们的工作和生活。
从2012年起，“运动是良医”的健身新理念便在我国正式启动推广，大量医学研究结果也表明体育运动具有健身娱乐、防治疾病等多种积极的功效。
有一句话这样形容：
如果有一个人处方能够预防和治疗数十种疾病，如糖尿病、高血压、肥胖等，那么最好的处方就是运动。
因此，为了推迟老化发生，中老年人应当提前采取措施，科学、适度地进行体育运动。
中老年人进行运动健身的益处
（1）中老年人骨组织内的有机物相对减少，无机物相对增加，骨质疏松、脆性大，易发生骨折。
通过参加体育运动，可以使骨直径增粗，骨密度增加，改善骨组织的相对构成，
（2）
（3）
方式，使人保持充沛的体力与精力，提高工作效率与生活质量。
中老年人想要为维护健康水平，要寓运动于生活当中。
美国一位运动生理学教授提倡每天坚持做到运动五要素：
第一，最大限度活动身体各关节；
第二，每天站立两小时，锻炼静力耐力，使骨骼承受纵向压力，促使体内以钙为主的矿物质的积累，防止骨质疏松；
第三，提取重物5秒钟；
第四，通过运动使脉搏增至每分钟120次，并持续三分钟；
第五，通过运动，消耗300千卡的热量（正常情况下，每天步行4800米，即可达到300千卡热量消耗）。
简单来讲，不论在家或是办公室，都要找机会活动。
能坐着时不要躺着，能站着时不要坐着，能活动时不要站着，与此同时，尽可能地培养爱好和兴趣，并使其与日常体育活动有机结合起来，使身心协调达到完美的统一。
中老年人如何选择健身
美国哈佛大学的科研人员针对运动与寿命的关系进行过大规模调查研究，最后得出的结论是：
运动一小时，延寿一小时。
中老年人进行持久地、有规律地运动锻炼，能够延迟机体衰老。
那么，什么样的运动项目适合中老年人来参加呢？
一、中等强度的有氧运动
人的一切活动均需要热能，消耗热能就需要氧的支持。
在肌肉活动的新陈代谢中，耗氧→肌肉收缩→关节活动→耗氧，循环往复。
中老年人可以通过慢跑、散步、打太极拳、做广播操等中等强度的有氧运动，唤醒机体水平。
二、强度较大的运动
适合中老年人锻炼的运动项目很多，个人可根据自身体质和疾病特点有针对性地进行选择。
体质强健的中老年人可以选择活动量大一点的项目，如：
游泳、中等强度的跑步、骑自行车、爬山等。
但在这些项目的锻炼过程中，应当注意适当地休息，在增加强度时应当注意循序渐进，以身体感觉上能够适应为宜。
三、强度较弱而慢的运动
对于中老年体质较弱，并且有疾病的人来说，在运动中，要选择运动强度较弱而慢的运动，如：
步行、呼吸体操、放松功、太极拳、保健按摩等，这样更有利于中老年人的身心健康。
每次运动结束后，以身心感到充分放松、体力能够迅速恢复，不影响正常生活为宜。
中老年人健身的基本原则
一、经常性原则
中老年人在心理、生理上都产生了一定的变化。
要了解自己，合理安排好自己的生活，养成良好的生活习惯。
在进行体育运动时，要制定一定的锻炼计划、长期坚持、持之以恒，不能三天打鱼，两天晒网。
二、循序渐进、不宜过量原则
根据自己的体质及运动习惯、运动强度来决定运动量的大小。
动作要由慢到快、由易到难、由简到繁。
时间要逐渐增加。
每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡。
运动开始时要做准备活动，停止前要有一定的整理运动。
经过一段时间的锻炼，如果运动时感到发热、微微出汗；运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动适当，效果良好。
如果运动时感到头昏、胸闷、心悸、气促；运动后食欲减退，睡眠不佳，明显地疲劳，则说明运动量大。
如果运动时脉搏增加不多，无发热感，则说明运动量太小。
三、自身条件原则
自身条件指的是根据自己的体质强弱来衡量。
体质强健的，可选用活动量大一点的项目进行锻炼；体质较弱的，则可选择活动量小一点的项目。
四、有针对性原则
进入中老年阶段的人群，个体差异比较大。
在选择运动项目上，可根据自身的不同特点有针对性地选择自己的运动项目。
如有心肺功能方面疾病的中老年人，可选择一定的有氧运动，提高活动肌肉氧化酶的活性，增强氧的利用，改善心肺功能。
中老年健身需注意的问题
一、对速度和力量的要求不宜过高
中老年人由于身体结构不断变化，有些疾病不知不觉地发生，特别是一些心血管疾病，如冠心病、高血压等。
所以说，中老年人在运动时，对运动的速度和力量要求不要太高。
要适合于自身的条件，选择适合的运动项目，以中速和慢节奏的运动为主。
二、不可争强好胜
由于中老年人的肌肉力量逐渐减弱，骨关节逐渐僵硬，同时出现了许多慢性疾病，在这种情况下，自己一定要量力而行，不可争强好胜，否则后果不堪设想。
三、注意均衡的饮食和营养
合理的饮食，特别是多吃纤维素及维生素丰富的蔬菜、水果，也可以预防疾病、衰老。
但也要注意，俗话说不饱得长寿，谨防饱食之害。
四、注意自己的身体状况
主要是加强自我监督。
在锻炼前、锻炼中及结束后，要观察身体反应，注意测量各阶段的心率，以了解和掌握运动量。
如运动中出现气促、眩晕，应及时减少运动量，增加休息时间。
如感到疲劳、胸闷、心悸、心前区疼痛、心律失常或左臂、颈左侧、后背、胃腹部有压迫感或疼痛时，应立即停止运动，或暂停一段时间，并及时进行医务检查。
五、结伴而练，增加运动气氛
中老年人由于大脑皮质和皮质下神经组织的逐渐衰老，供给神经细胞血液的血管硬化，致使大脑功能下降，因而对消极情绪的抑制作用明显减弱。
所以说，中老年人在运动时，可结伴而练，互相调节自己的情绪，互相鼓励，增加运动效果，调节运动气氛。
中老年人健身误区
中老年人在生活中大都特别重视健身运动。
然而，如果健身运动的方法不恰当，不但达不到健身的目的，还会造成一些不良后果。
（1）晨练：
早晨，空气新鲜。
许多中老年人都喜欢在这个时间进行健身锻炼，这在一般情况下是合适的。
但冠心病患者则不宜晨练，因为早晨是冠心病急性发作的高发期。
据美国哈佛大学研究人员对4000名曾有冠心病心绞痛发作史的人进行调查发现，早晨冠心病发作几率比晚上11点高3倍。
原因是，刚起床几小时内，血液循环由缓变快，血小板易破裂。
血管内容易形成血栓，造成冠状动脉栓塞导致急性心梗。
一般认为，冠心病患者在晚上7点至9点进行健身活动较好。
如需要晨练，只能做些轻微活动，如散步、保健按摩等。
另外，晨练前一定要吃些东西，不宜空腹锻炼，以免因低血糖晕倒。
（2）散步：
散步不失为中老年人最佳的健身方式之一。
散步时下肢肌肉、关节不断运动，能促使下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环畅通；同时，还可加强心脏收缩，使心脏输出量增加，从而增加心脏功能。
此外，经常散步散步对中老年人的正常思维和智力也有好处。
但需指出，有一种广为流传的说法：
饭后百步走，能活九十九。
从医学角度分析，这种说法是不科学的。
因为饭后消化道需要大量血液帮助消化，如饭后立即散步，则血液分布在肢体活动部位，致使消化道供血量减少，这对胃肠的蠕动、消化、吸收不利，久而久之，可引发慢性胃肠病，故饭后不宜立即散步。
（3）转头：
清晨，在公园、庭院或街旁空地，经常看到一些中老年人做转头运动，即头先由一侧向另一侧转动，若干圈后再向相反方向转动。
如此反复进行，长达数十分钟。
此项运动可以锻炼颈部肌肉，缓解或消除颈椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不适。
需要指出的是，做此运动时，扭头转动过快，持续时间过长或动作幅度过大，有可能发生昏厥跌倒而出现意外。
这是因为急剧的头部转动和颈部伸屈，使已有动脉粥样硬化或血管腔变窄的中老年人，由于颈动脉受压扭曲，致使血管腔突然闭塞致急性脑缺血的缘故。
故做转头运动一定注意：
转动不宜过快，持续时间不宜过长，动作幅度不宜过大，而且最好有家人或同伴相陪。
（4）洗澡：
从广义上说，洗澡也是一种健身活动。
洗澡能去除皮肤上的干屑、污垢和细菌，又能扩张表层血管，促进新陈代谢，也是一种很好的保健方法。
中老年人在洗澡时应注意以下几点：
（1）饭前、饭后不宜洗澡。
因为饭前空腹洗澡易出现低血糖，而出现乏力、心慌、头晕、恶心等；饭后洗澡会引起消化不良。
一般认为，洗澡时间在饭后1-2小时为宜。
（2）不烫澡。
烫澡会使全身皮肤毛细血管扩张，大量血液分布在体表，而心脑等重要脏器供血相对不足，如原有心脑血管疾病，易发生心脑急性缺血而致意外。
故在洗澡时水温不要过高（老人以35-40摄氏度为宜），时间不要过长。
（3）不用力搓澡。
由于中老年人皮脂腺均不同程度的萎缩，用毛巾使劲搓澡会损害皮肤鳞状上皮细胞，降低皮肤自然"防线"，使细菌趁"虚"而入，导致感染。
中老年健身保健常识
一、运动前的准备活动
中老年人在选择了适宜的锻炼方法后，还应注意在运动之前进行充分而必要的准备活动，以免在运动过程中出现本可避免的运动损伤。
首先，中老年朋友应在思想上认识到自己在灵敏、柔韧、协调、力量等素质方面的确今不如昔；其次，应在行动上做到认真对待每一次准备活动，遵循由上到下、由静到慢、由慢到快的原则。
准备活动应通常从头部开始进行绕环，以四八拍为宜，接着进行肩关节活动，扩胸、振臂、转体、腰绕环、弓步压腿、活动膝关节、活动踝腕关节。
或在每次运动开始前做一些原地的静力拉伸练习，然后可以进行慢速跑，在感觉肌肉微微发热，身体微微出汗的情况下结束准备活动，稍事休息2-3分钟后进行正式运动练习。
二、运动后的整理运动：
运动的实质是肌肉的活动。
人体在运动过程中需要通过大量的氧和热能对肌肉进行供给，热能大部分源于糖在体内的氧化分解，当氧供应充足时，热能来自糖或脂肪的有氧氧化，从而不产生废物；当运动达到一定强度时，氧供应开始不足，热能来源于糖在无氧状态下的酵解，从而形成了代谢产物—乳酸。
由于乳酸堆积导致肌肉酸胀，这就是人体在运动后产生疲劳的原理。
因此，要减少运动后肌肉的不适感，就必须在每次运动后进行整理放松活动。
可以在每次运动后，再次进行原地拉伸练习，使肌肉得到舒展，增加血流量，带走堆积在局部肌肉内的乳酸。
此外，还可进行抖手、抖腿放松练习，同样可以加快血液的循环，有条件的还可以通过相互进行肌肉按摩，也可采用倒退走的方式放松腰部肌肉。
补充知识：
（根据时间选讲）
特殊人群健身的注意事项
一、糖尿病人的运动注意事项：
1、低血糖的症状：
颤抖、虚弱、异常出汗、神经质、焦虑、口和手发麻、饥饿；
2、胰岛素活动峰值时建议不运动；
3、睡前不建议运动——延迟性低血糖反应；
4、避免较大强度的有氧运动和抗阻运动。
二、高血压人群运动注意事项：
1、严重或不可控制的高血压，必须由医生开出降压药，才能加入运动计划；
2、如安静时SBP（收缩压）＞200mmHg或DBP（舒张压）＞110mmHg，不能进行运动；
3、有氧运动的降压效果是即刻的，所以要加强依从性，即按照医生规定进行运动；
4、热身和整理时间要足够长。
常见运动损伤的处理
伤后及时采取正确的处理方法，是减轻炎症反应，促进修复的重要手段。
掌握简易而有效的治疗措施，对运动健身都有较大的现实意义。
冷敷法：
冷敷能降低局部组织温度，使血管收缩，减轻局部充血，抑制神经的感觉，具有止血、镇痛、防止或减轻肿胀的作用。
常用于急性闭合性软组织损伤的早期，伤后立即使用，冷敷后应加压包扎并抬高伤肢。
冷敷时一般使用冰袋或冷冻气雾剂。
冰袋或用冰块装入塑料袋内作伤部冷敷约20分钟；若用冷冻气雾剂作局部喷布冷敷时，喷射出的细流应与皮肤垂直，瓶口距皮肤约20～30厘米，每次约10秒，不可喷射这多，以防发生冻伤。
热疗法：
热疗包括热敷、红外线照射等，它能扩张局部血管，增强血液和淋巴循环，提高组织的新陈代谢，解除肌肉痉挛，加速淤血和渗出液的吸收，促进损伤组织的修复，具有消肿、解痉、减少粘连和促进愈合的作用。
常用于急性闭合性软组织损伤的中、后期和慢性损伤的治疗。
热敷时一般采用热水袋或热水毛巾，每天1～2次，每次20～30分钟。
热敷的温度要适当，以防发生烫伤。
腰部劳损：
凡使腰部肌肉、韧带、筋膜反复受牵拉、痉挛而产生的慢性损伤，称腰部劳损。
腰部劳损无明显的外伤史，逐渐发生腰痛，亦称腰部慢性损伤。
按摩与康复训练是治疗腰痛的重要方法。
康复训练主要加强核心肌群，尤其是深层小肌群的力量，这对增强肌肉弹性和耐力，提高脊柱的稳定性、灵活性和耐久性，改善肌肉的供氧状态，松解粘连等都是有益的。
相反，过多卧床休息是不适当的。
腰部劳损的预防：
注意循序渐进和训练节奏，以防肌肉疲劳积累；积极治疗腰部扭伤。
腰部扭伤后应从事积极治疗和必要的短期休息，务必一次完全愈合，以避免尚未愈合的组织反复扭伤；参加腰部用力较多、负担较重、活动幅度大的体育运动以及伤后训练时，应佩戴护腰或宽腰带，加强保护措施；经常保持良好姿势，避免长期固定于一种体位。
髌骨劳损：
髌骨劳损是指髌骨软骨软化症和髌骨周缘腱止装置慢性损伤的统称。
这两种损伤可单独发生，也可同时存在，两者的损伤机理基本相同，症状也有相似之处。
关节软骨损伤后其本身的再生修复能力极低，至今都是对症处理而无特效的治疗方法。
因此，更应重视预防。
加强股四头肌的力量和膝关节稳定性，是防治髌骨劳损的积极手段。
最为简单的办法是高位静止半蹲，其次，还可采用闭眼单脚高位半蹲或踩在平衡垫上进行类似练习，若方法得当，治疗良好，需要注意的是一切练习应当在不引起膝关节疼痛为度，若锻炼者感觉疼痛则应立即停止，改换其他练习方法。
理疗、中药外敷、针灸、按摩等均可采用。
踝关节外侧韧带损伤：
在体育运动中，由于场地不平，以及跳起落地时身体失去平衡等原因，使踝关节发生过度内翻（旋后 ），引起外侧韧带的过度牵扯、部分断裂或完全断裂。
外侧副韧带完全断裂，多有踝关节暂时性脱位或半脱位。
由于外力作用的大小和受伤的姿势不同，可以引起不同的韧带损伤。
踝关节外侧韧带损伤在现场急救时，用冰水或用冰水浸湿棉花团压迫促使血管收缩以加快止血，然后用较大的棉花块或海绵垫垫在外踝凹凸不平处，用绷带加压包扎，并抬高伤肢。
绷带包扎时应注意行走方向，即内翻损伤应呈轻度外翻位固定，使受伤组织处于松驰状态。
24小时以后，根据伤情可选用外敷、理疗、针灸、按摩，使受伤组织加快炎症修复，并应及早开展踝关节力量练习，进行踝关节本体感觉功能训练和静态、动态稳定性训练。
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