式简化太极拳谱.docx

式简化太极拳谱.docx

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（一）起势

1、两脚并拢，身体自然直立，头颈正直；两臂自然下垂两手指尖轻贴大腿侧；眼向前平视（图1）

图1　

图2

2、左脚向左慢慢开步，与肩同宽，脚尖向前（图2）。

3、两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3、4）。

图3　　　　　图4　　　　　　图5

4、上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至

腹前，两肘下垂与膝相对；眼平视前方（图5）。

要点：

头颈端正，下颏要微向后收，头顶用意向上虚虚领颈．颈部不要松弛，不可仰头或低头。

身体直立或下蹲时，要敛臀收腹，躯干正直，不可挺胸凸肚突臀前俯后仰；左脚开步时，重心先移向右腿，左脚跟先离地，随之前脚掌再离地，轻轻提起全脚，高不过右踝；向左开步落脚时，前脚掌先着地，随之全脚掌逐渐踏实。

这种重心转换的做法，体现了太极拳运动“轻起轻落，点起点落”的这一重要步法规律。

两手臂前平举时，手起肘随将臂举起，肘关节微屈，保持沉肩垂肘的要领，不要掀肘耸肩；屈蹲下按掌时，两掌要随屈膝主动下按，协调一致，掌心下按到终点（腹前）定势时，须舒指展掌，不要坐腕向上翅指。

教法提示：

①并脚直立②开步站立③两臂前举④屈膝下按：

（二）左右野马分鬃

1、上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；眼目视右手（图6、7）。

　图6　　　　　　　图7　

图8　　　　　　　　图9

2、上体微向左转，左脚向左前方迈出，同时左右手随转体慢慢分别向左上、右下错开；眼视左手（图8、9）。

3．上体继续左转，右脚跟后蹬，右腿自然伸直成左弓步；左右手随转体继续向左上、右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视左手（图10）。

图10　　　　　　　　图11　

图12　　　　　　图13

4．上体慢慢后坐．身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇（大约45°~60°），同时两手准备抱球（图11）；

5．左脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状；右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地；眼视左手（图12、13）。

6．上体微右转，右腿向右前方迈出，同时左右于随转体慢慢分别向左下、右上错开；眼视右手（图14）、

图14　　　　　　图15　　　　　　图16

7．左腿自然伸直成右弓步：

同时上体继续右转，左右手继续随转体分别慢慢向左下，右上分开，右手高与眼平，手心斜向上，肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼视右手（图15）。

8与4解同，惟左右相反（图16）

图17　　　　　　　　图18　　　

图19　　　　　　　图20

9．与5解同，惟左右相反（图17、18）

10．与6解同，惟左右相反（图19）

11．与7解同，惟左右相反（图20）。

要点：

上体不可前俯后仰，脚部必须宽松舒展。

两臂分开时要保持弧形。

身体转动时要以腰为轴。

弓步动作与分手的速度要均匀一致。

做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前．膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°~60°：

（需要时后脚脚跟可以后蹬调）；野马分鬃式的弓步，前后脚的脚跟要分在中轴线的两侧，它们之间的横向距离（即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向）应保持在10-30厘米。

教法提示：

1）抱球收脚，2）上步错手，3）弓步分手，4）轻体撤脚，5）抱球收脚，6）上步错手，7）弓步分手,8）转体撇脚,9）抱球收脚,10）上步错手,11）弓步分手。

（三）白鹤亮翅

1．上体微向左转，左于翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手相对成抱球状；眼视左手（图21）。

2．右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿；上体先向右转，面向右前方．眼视右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向左下、右上分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；眼平视前方（图22、23）

图21　　　　　　图22　　　　　　图23

要点：

完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈；身体重心后移和右手上提，左手下按要协调一致。

教法提示：

①转体抱手②虚步分掌

（四）左右搂膝拗步

1、右手从体前下落，由下向后上方划孤举至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；左手由左下向上：

向右下方划孤至右胸前，手心斜向下；同时上体先微向左再向右转：

左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼视右手（图24、25、26）

图24　　　　　　图25　　　　　　图26

2．上体左转，左脚向前（偏左）迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；眼视右手（图27、28）。

3．右腿慢慢屈膝，上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转．重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左脚前，手心斜向下眼视左手（图29、30、31）

图27　　　　　　　图28

图29　　　　　　图30　　　　图31

4．与2解同，惟左右相反（图32，33）。

5．与3解同，惟左右相反（图34、35、36）。

6．与1解同（图37、38）。

图32　　　　　图33　　　　　　图34

图35　　　　　　　图36

图37　　　　　　　图38

要点：

前手推出时．身体不可前俯后仰．要松腰松胯，推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致；搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离约30厘米左右。

教法提示：

①举手收脚②弓步搂推③举手收脚④弓步搂推⑤举手收脚⑥弓步搂推。

（五）手挥琵琶

1．右脚跟进半步，上体后坐，重心移至右腿上，上体半面向右转（图39）。

2．左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑，高与鼻尖平，掌心向有，臂微屈；右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；两手成侧立掌合于体前；眼视左手食指（图40、41）。

图39　　　　　　图40　　　　　　图41

要点：

身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。

左于上起；肘不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形；右脚跟进时，；脚掌先着地，再全脚踏实；身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致：

教法提示：

①跟步后坐②虚步合手。

（六）右右倒卷肱

1．上体右转，右手翻掌（手心向上）经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先右视，再转向前方视左手（图42、43）。

　图42　　　　　　　　　图43

图44　　　　　图45　　　　　图46

2．右臂屈肘折向前，右手由耳侧，向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正；眼视右手（图47、48）。

3．上体微向左转：

同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先左视，再转向前方视右手（图49）。

4．与2解同，惟左有相反（图50、51）。

图47　　　　　　图48　　　　　图49

　图50　　　　　　　　图51

5．与3解同，惟左右相反（图52}，

6．与1解同（图53、54）。

7．与3解同（图55）

图52　　　　　　　　图53

图54　　　　　　　　　图55

8.　与2解同，惟左右相反（图56、57）

图56　　　　　　　　　　　图57

要点：

前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。

前推时要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬；退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时前脚随转体以脚掌为轴扭正，退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上：

后退时，眼神随转体动作先向左（右）视，然后再转视前手：

最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。

教法提示：

①转体举手⑦退步卷肱③转体举手④退步卷肱⑤转体举手⑥退步卷眩⑦转体举手⑧退步卷肱

（七）左揽雀悬

1．上体微向右转，同时右用随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下；眼视左手（图58），

2．身体继续向右转，左手自然下落，逐渐翻掌经腹前划弧至有肋前，手心向上；右臂屈肘，手心转向下．收至右胸前．两手相对成抱球状；同时身体重心落在右腿上，左脚收至右脚内侧，脚尖点地；眼视右手（图59、60）

图58　　　　　　　　图59　　　　　　　图60

3．上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝成左弓步；同时左臂向左前方掤出（即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出），高与肩平，手心向后；右手向右下落放于右胯旁，手心向下．指尖向前；眼视左前臂（图61、62）。

图61　　　　　　　　　　　　图62

4．身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上．经腹前向上、向前伸至左前臂下方；然后两手下捋，即上体向右转．两手经腹前向右后上方划弧，直至右手心向上，高与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿；眼视右手（图63、64）。

图63　　　　　　　　　　　　图64

5．上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧（相距约1厘米），上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步；眼视左手腕部（图65、66）。

6．左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前，向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右；腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平视（图67、68）。

图65　　　　　　　图66　

图67　　　　　　　　　图68

7．上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼于视前方（图69、70）；

图69　　　　　　　　图70

要点：

掤出时，两臂前后均保持弧形。

分子、松腰、弓腿三者必须协调一致。

揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。

下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸山，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线。

左脚全脚掌着地．

向前挤时，上体要正直．挤的动作要与松腰．弓腿相致向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。

教法提示：

①转体举手②收脚抱球③弓步掤臀④转体下捋⑤弓步前挤⑥后坐收手⑦弓步前按。

（八）右揽雀尾

1、上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右用向右平行划孤至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移到左腿上，右脚收到左脚内恻，脚尖点地；眼视左手（图71、72、73、74）

2．同“左揽雀尾”3解，惟左右相反（图75、76）

3．同“左揽雀尾”4解，惟左右相反（图77、78）

图71　　　　　　　　图72

图73　　　　　　　图74

图75　　　　　　　　图76

图77　　　　　　　　　　图78

4．同“左揽雀尾”5解，惟左右相反（图79、80）：

5．同“左揽雀尾”6解