哑铃杠铃一周完整健身计划表.xlsx

哑铃杠铃一周完整健身计划表.xlsx

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哑哑铃铃杠杠铃铃一一周周健健身身计计划划表表（2016111020161110更更新新）做做大大重重量量动动作作建建议议热热身身，以以轻轻重重量量做做11组组。

正正式式动动作作每每个个动动作作44组组，每每组组12-1512-15个个，每每个个动动作作间间隔隔9090秒秒，可可考考虑虑强强迫迫加加组组数数或或次次数数；任任何何部部位位切切记记不不能能连连续续22天天训训练练它它。

每每22个个星星期期动动作作进进行行替替换换。

以以下下AA代代表表力力量量训训练练（如如果果因因为为重重量量联联系系，重重复复次次数数可可降降低低），BB代代表表维维度度（相相对对较较轻轻重重量量），CC代代表表细细节节雕雕刻刻（训训练练的的结结尾尾做做，较较轻轻重重复复次次数数多多）。

标标有有数数字字为为首首选选动动作作。

建建议议周周期期安安排排：

一一、胸胸部部+肱肱三三头头；二二、背背部部+肱肱二二头头；三三、肩肩部部+腿腿部部；四四、腹腹部部+拉拉伸伸+休休息息；五五、休休息息或或循循环环一一、胸胸部部+肱肱三三头头胸胸肌肌达达到到力力竭竭时时，立立刻刻去去做做拉拉力力器器夹夹胸胸。

之之后后+单单一一肱肱三三头头肌肌肉肉部部位位图图示示1A平板杠铃卧推双手距离1.5倍肩宽；腰背紧贴座椅，两脚平踏于地面；垂直推起到手臂伸直。

下落时两臂慢慢弯屈，下降至最低处时，即做上推动作，哑铃垂直落下。

3秒下落1秒推起。

下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应伸展你的两个翅膀，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。

不要把背和臀部拱起或憋气，易使肌肉失去控制出危险。

胸大肌。

前三角肌、肱三头肌1A平板哑铃飞鸟肘关节略弯曲，腰背略拱起。

弧线向上举起到两臂伸直；放低时，哑铃下至胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，上臂落下至低于肩部水平线，哑铃不能低于胸部；落下时吸气，举起时呼气。

举2秒放3秒。

胸大肌和三角肌1A1A标标准准俯俯卧卧撑撑两掌略比肩宽；下降离地10厘米；腿部保持与背水平。

胸大肌中束1B下斜哑铃飞鸟斜躺在与地面30度的长椅上；举起哑铃，与地面垂直；手臂略微弯曲，向两侧打开，还原。

举2秒，放低用3秒。

胸大肌，三角肌。

1B上斜杠铃卧推斜躺在与地面倾斜35-45度的椅子上。

两手与肩同宽，正握杠铃（掌心向前方）。

垂直上推杠铃，直到手臂伸直，放下至锁骨处吸气。

3秒放下，1秒推起。

要使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

（改为哑铃卧推区别在于：

杠铃增大了手臂距离，可上大重量，意味着对肌肉更大的刺激，加胸肌力量或者厚度的。

哑铃更灵活，推哑铃需要较多辅助肌进行稳定，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更长，可以为胸肌塑形和拉伸，提升辅助肌肉力量。

而且双轴器械可以让强度更平衡，可以用来平衡肌力的发展，提升弱侧。

）胸大肌上部。

三角肌前束和肱三头肌俯卧撑超级组超宽距（肘关节135度）、宽距（1.5肩宽）、中距（肩宽）、窄距（乳头前）；横向移动；手离地、+脚离地；脚匍匐前进；双手上握哑铃：

可做1个单手拎至腰间、做1个单手伸展飞鸟。

超超宽宽距距：

胸大肌外侧和肱二头肌；宽宽距距：

胸大肌外侧、三角肌前束、肱三头肌；中中距距：

胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌；窄窄距距：

三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

第1页，共11页下斜杠铃推举/哑铃仰卧在下斜长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度20度，杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

注意：

勾脚和斜板要牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。

胸大肌下部、外侧翼及下缘沟。

肱三头肌、三角肌前束上斜哑铃飞鸟仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈（防拉伤可90度），哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

举2秒放低用3秒。

利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。

做完即接双杠臂屈伸。

胸大肌上部，三角肌宽握双杠臂屈伸1.双手宽握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼平视、保持肘关节指向外侧。

2.吸气，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。

使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好伸向前方。

屏住呼吸慢慢地将身体放下去，尽可能低。

3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻，重复。

下放的速度要慢，并尽量降低。

身体禁晃动，保持平衡。

不要前后摆动做动作。

胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）上斜式俯卧撑固定物高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。

手掌撑在桌子的边缘，双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住物体，与肩同宽。

这是起始姿势。

弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。

如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45度。

暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

头部到踝关节保持平直状态。

腹肌收紧，吸气。

胸大肌下束仰卧屈臂上拉（哑铃）背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。

两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

上拉动作：

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度120度。

这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。

当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。

注意事项：

1.持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。

下落过快，容易造成肩带扭伤。

2.上拉时，上臂处于水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

3.注意与锻炼肱三头肌的仰卧臂屈伸的区别：

仰卧臂屈伸：

动作过程中上臂尽量保持不动，垂直于身体，通过屈伸肘关节，运用肱三头肌的力量将小臂挺直；仰卧屈臂上拉：

上臂也是参与运动的，并不要求垂直位置不动，主要依靠胸大肌、和背阔肌力量完成动作。

胸大肌的上部、内侧（背阔肌、肱三头肌、前锯肌）第2页，共11页下斜俯卧撑将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好效果。

胸大肌上束二二、背背部部+肱肱二二头头之之后后+单单一一肱肱二二头头2单臂哑铃划船一只手握哑铃，一只手支撑。

垂直拉起哑铃，靠近腰部，最高处坚持2秒，一侧完成后换另一侧。

2俯身杠铃/哑铃划船抓住哑铃，保持足于肩宽姿态，弯曲膝盖和髋关节并前倾。

保持背部伸直，手臂稍微弯曲。

用肩部抬起双臂，提高手臂弯曲后的肩膀和背部，保持肘部略高于躯干。

返回，保持肘部接近身体，让前臂点下来。

延伸手臂让肩膀被拉下来。

上身前倾角度不宜过大；上拉哑铃时上臂要紧贴身体，缓慢返回，刺激背部肌肉；上臂拉到最高时，有意识地收紧背部效果更佳。

背阔肌。

斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌2杠铃屈腿硬拉八字形站立，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距与肩同宽，抬头，挺胸绷背翘臀，上体前倾45度，重心移到腰部。

用力伸膝提铃，最高点双肩外展抬头挺胸停3秒钟，屈膝缓慢下降还原。

下降杠铃时不触及地面。

下背部竖脊肌，后腰仰卧上举（哑铃）仰卧，双手高举哑铃垂直于地面，以手掌托举或抓握住哑铃，吸气缓缓下放哑铃至头后方，手肘微曲。

略停留，回到原来的位置，同时呼气。

不要太重，锻炼时要使背部肌肉拉伸。

背阔肌、胸大肌哑铃俯身飞鸟双脚自然分开与肩部同宽或稍宽，膝盖微曲，臀部后移，上体前平屈，头部前探，两眼前视，双臂稍微弯曲，两手握哑铃垂于胸前。

注意后背发力，保持双臂弯曲，先要提起和外张两个手肘来起动；双肩发力控制上举；随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。

做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

开臂时吸气，合臂时呼气。

高处停1秒，下落2秒，举臂1秒。

后肩肌群。

三角肌后束背屈伸/山羊挺身（哑铃）俯伏在长凳/垫子上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。

向前屈体，让上体直向下垂。

让一同伴压住或坐在小腿上。

两手交叉放在胸前。

若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。

然后慢慢回复。

注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在1秒。

一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

竖脊肌（后腰或下背）宽距正握引体向上双手抓住把柄或单杠，双臂伸直，宽握距正手抓握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

上侧/外侧背阔肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌和胸大肌第3页，共11页（背背部部）坐姿划船正坐，两腿前方固定，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。

保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

以背阔肌的力量控制还原，速度适中。

注意：

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，保持膝关节微屈以减轻压力。

切记保持躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

背阔肌中部（即内侧）、大圆肌三三、臂臂部部总体要求：

背部挺直，6哑铃肩上推举坐于长椅双腿分开，哑铃置于头部2侧，垂直向上推举到伸直。

身体要平稳，不晃动。

三角肌中束。

三角肌前束、肱三头6哑铃单臂弯举掌心向内握住哑铃，单臂举起（旋转掌心至上方），2侧交替进行。

二头肌6凳上负重反屈伸（哑铃）身体仰卧，双手支撑较高的长凳边缘，两脚放较矮凳上，双手距离等肩宽，身体其它部分悬空；呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。

在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展，下降至上臂与地面水平。

然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

重复以上动作过程。

注意：

1.臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

3.如果力量不够，可以降低腿的高度。

1秒下，3秒上。

肱三头肌。

胸大肌|三角肌前束|菱形肌|背阔肌6哑铃侧平举握住哑铃，掌心向内。

平举至手臂与地面平行，慢放，身体平衡不晃动。

肩部不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率，肘部千万不能低于手的握点。

三角肌中束A哑铃弯举（曲杆）（后期改变握距）双手握住杠铃，手心相对并向上斜，放在大腿前。

上臂紧贴体侧，充分弯曲双臂，并把哑铃朝胸前拉，前臂外旋掌心朝上。

保持肘部的位置不变。

最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

返回时，保持手臂略微弯曲，以防拉伤。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

不要使用身体的摆动来帮助举起重量。

（允许大重量）整个动作过程中保持你的肘部锁死在你的体侧位置。

肱二头肌。

主要：

肱肌|肱桡肌。

次要：

三角肌前束|斜方肌上|斜方肌中|腕屈肌。

第4页，共11页（臂部）A立姿杠铃弯举（后期改变握距）双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧，握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距/窄握距）。

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，在动作的顶点努力挤压你的肱二头肌，稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

也可用半程杠铃弯举（手臂上升到于地面平行）（允许大重量）宽握距杠铃弯举：

主要锻炼手臂肱二头肌的内