体育中考跳远技巧文档格式.docx

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　　为此俺采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

　　起跳时，两美脚用前美脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　年中考体育考试技巧之立定跳远动作要领完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　1、预摆：

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　要点：

上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2、起跳腾空：

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3、落地缓冲：

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　年中考体育考试技巧之跳远易犯错误及解决方法1、预摆不协调。

　　解决办法：

反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。

　　地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　2013年体育中考立定跳远技巧汇总2013年体育中考立定跳远技巧汇总一、体育中考立定跳远练习注意事项

（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。

　　过滑的地面不宜练习。

（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。

　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远二、立定跳远怎样才能跳得远些成绩起着举足轻重的作用。

　　一、两臂的摆动与呼吸的配合摆臂与呼吸合理配合很重要。

　　这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　二、身体重心前移在教学中，我的做法是：

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

　　这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

　　三、蹬摆是关键起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。

　　在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。

　　因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。

　　为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。

　　起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

　　三、立定跳远错误动作解析预摆不协调。

　　上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　腾空过高或过低。

　　收腿过慢或不充分。

反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。

　　四、立定跳远掌握动作技术要领立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。

　　在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　掌握动作技术要领预摆：

　　起跳腾空：

　　落地缓冲：

　　立定跳远的辅助练习挺身跳：

原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　单足跳前进练习：

一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。

　　收腹跳练习：

从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　五、立定跳远练习方法解析

（1）蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法：

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

　　然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

　　每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。

　　跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。

　　原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。

　　行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

　　以上练习重复2～3组。

　　（3）蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　　动作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

　　跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

　　它与舞蹈的蹍跳步动作类似。

　　（4）纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法：

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

　　每次练习10次左右，重复3～4组。

　　（5）蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。

　　两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

　　连续进行5～7次，重复3～4组。

　　（6）障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

　　六、立定跳远影响成绩的因素（l）力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的求。

　　立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。

　　协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　（3）臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

　　请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　（4）能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　七、立定跳远技术结构分析跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

　　要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

　　八、立定跳远怎样短期内提高成绩

（1）蹲跳起双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

（2）纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

　　主要是跳不高的人使用.九、立定跳远技巧1要内八字站,绝对有用2两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。

　　这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。

　　而且学生敢容易掌握。

　　3摆臂与呼吸合理配合很重要。

　　预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。

　　4身体重心前移上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。

　　跳的过程中双腿发力，在空中要展腹，使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲，也就是利用到了腹部的力量了。

　　只有这样才会跳的远。

　　预摆：

　　中考体育技巧借鉴其他省市中考体育：

50米跑考试方法和技巧注意啦：

1、启动要快，压枪跑。

　　2、到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

　　3、跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

　　4、从起跑就要全力加速，要注意呼吸，50是短跑，本身就是无氧运动，最好是一口气跑完。

　　训练方法：

你可以通过以下几种方法结合起来练习：

1、是练习蛙跳；

2、是多拉伸腿部韧带；

3、是练习左右腿的单脚跳（这一项最有效）；

4、是多多练习高抬腿！

！

---------每天练习45分钟左右，这4个项目交替练习！

要严格控制好训练的时间,每次训练前做好充分的热身运动,以免训练受伤!

!

6、你还要提高自己的起跑速度和听到起跑信号后的敏捷性。

　　7、在跑的时候一定要注意自己手臂的自然摆动，以提高速度。

　　友情提示：

------千万别岔道这一项目学生4人一组（至少两人）分别在四个跑道，起跑姿势不限，起跑口令是：

各就位----预备----鸣枪。

　　犯规哨声召回，3次以上者取消该项考试资格。

　　考生不得穿钉鞋参加考试，并在50米起点等候处集合线后、按道次顺序排队站好。

　　考试中如意外（或其他人为因素）摔倒，经裁判长裁决后可补测一次。

　　如故意摔倒（或撞人），则取消该考生50米跑成绩。

　　考前指导起跑听枪要全神贯注，杜绝同手同脚等不正确的起跑姿势；

终点冲刺要重视，要把终点线定在55米处，不要还没到终点就松劲;

要跑直线，不要岔道；

过程中要防止摔倒。

　　其他省市中考体育：

足球绕杆考试方法和技巧一、足球绕杆技巧1、熟悉球性，先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上，但不能离开脚的控制。

　　2、绕杆练习，杆距离5-6米，熟悉一段时间后杆距离减为2-3米。

　　注意：

绕杆变向之前的推球不能太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。

　　带球频率要快，推球不能离开脚太大。

　　否则会失控。

　　3、练习的时间与成绩成正比。

　　（身体素质是一切基础！

）首先学会内脚侧运球，左右脚交替运球；

第二，尽量让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。

　　第三，狠抓基本功，例如拖拉球练习、还有对墙脚弓推球练习等等。

　　二、考试方法及要求1、场地器材：

在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米；

测试用球为4号橡胶或皮质足球。

　　2、测试方法：

受测者站在起点线后准备，听到出发令后开始运球，同时开表，依次S形绕过标志物。

　　受测者和球均过终点线即为完成测试，停表。

　　每人测试一次，以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。

　　如：

7.11秒为7.2秒。

　　登记时，均报出成绩。

　　3、基本要求：

每位考生仅有一次测试机会，需依次S形绕过标志物；

出现漏绕标志物、故意手球、球出规定测试区域、未按要求完成全程路线等违规行为，取消成绩。

　　三、评分标准项目（分数）1009590858075706560男子足球7.58.49.410.110.811.612.413.214.1女子足球8.110.212.313.614.916.21819.821.6其他省市中考体育：

立定跳远技巧方法考前做几个半蹲跳起这一项目使用电动测试仪进行测试。

　　考生两脚自然分开站立，站在起跳线后。

　　两脚原地同时起跳，不得有垫步或连跳动作。

　　丈量起跳线后缘至最近着地点后垂直距离。

　　每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次，以米为单位，保留两位小数。

　　考前指导考前学会做几个半蹲跳起动作，让膝关节、踝关节能有所适应，以防运动损伤;

起跳前注意脚尖不得踩线，否则判作犯规;

立定跳远落地时要学会屈膝缓冲;

完成立定跳远后，不要踩踏两侧的标杆。

1000米800米跑技巧方法一、长跑的几个重要技术。

　　1、姿势。

　　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。

　　正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

　　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°

到85°

左右，女生的速度相对慢些，保持85°

左右就可以了。

　　跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

　　中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。

　　要提高技术和跑速，确实是很艰难的。

　　这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°

，女的85°

），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　　2、步频和步长。

　　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。

　　但是步频和步长又是一对矛盾。

　　当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。

　　因此很难做到同时提高步长和步频。

　　通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

　　各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持步频。

　　一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。

　　大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

　　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。

　　在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。

　　蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。

　　1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°

左右的夹角（夹角小小于50°

，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°

）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。

　　在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。

　　以上是着地缓冲的两大技术难点。

　　一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

　　5、呼吸。

　　呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提高最少20秒时间。

　　a、学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。

　　呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　　b.呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。

　　其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。

　　通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。

　　c.加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。

　　有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。

　　其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。

　　深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　　5、弯道跑技术。

　　弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的角度均应控制在7～10°

左右。

　　弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；

向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前。

　　左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。

　　这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。

　　两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。

　　中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇，是个细微动作。

　　有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。

　　右膝内扣的同时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

　　二、1000m和800m跑的战术。

　　1、开始抢位。

　　一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是非常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常有利于成绩的提高。

　　不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7位。

　　在第一圈，不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右了）。

　　第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这个速度。

　　一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。

　　2、途中跑。

　　第二圈是提高成绩的关键，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一下，还是可以做到的。

　　第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减少了而已），从而加大你的步长。

　　第二，身体适当的注意前倾（保持85°

）从而带动自己的脚步。

　　注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下起伏的高度）。

　　3、呼吸如果感觉困难，可以变为2步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。

　　4、加大摆臂的幅度