腰椎间盘突出锻炼体操.docx

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腰椎间盘突出锻炼体操

一般的运动项目都不太适合腰椎间盘突出患者，但游泳不仅能够帮忙他们锻炼身体，还对腰椎有利处。

　　腰椎间盘突出患者应以静养为主，适合卧床休息，因此瑜伽、活力体操，以及羽毛球、乒乓球等球类运动，都不适合腰椎间盘突出患者。

　　游泳是一项不错的运动项目，但应注意姿势要正确，水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

　　腰椎间盘突出患者还可以在床上做五点支撑练习：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。

腰椎间盘突出症保健操

随着年龄的增加，人们出现腰痛的机缘愈来愈多。

除腰肌劳损、急性腰扭伤等引发腰背痛外，腰椎间盘突出症是引发中老年人腰痛的又一常见原因。

这种腰痛，轻者仅为腰背酸痛，重者则表现为腰直不起来，并伴下肢麻木、酸胀、疼痛等。

由于腰椎间盘突出是种退行性病变，因此要想让这种腰腿痛完全断根是不太可能的；惟有平时注意自我保健，方可减缓症状，预防疼痛再度发作。

现介绍一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。

第一节：

俯卧位，平卧在硬板床上，做好预备动作。

第二节：

俯卧位，用双肘关节撑起坚持3分钟，然后复原修整1分钟，重复6--8次。

第三节：

俯卧位，用双手撑起，肘关节伸直，坚持3分钟后复原1分钟，重复6—8次。

每次可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。

此时会感觉腰部下沉，使腰椎尽量恢复到原来的正常生理曲度。

第四节：

利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。

俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6—8次。

第五节：

俯卧，腹下放一个枕头，双手扣紧于背后，将双腿、头部和肩膀尽量提起，坚持一秒钟后，然后放下松弛，重复6～8次。

第六节：

放松动作。

做完上述练习后，做一下屈曲膝关节的动作。

以正确坐姿休息片刻，即坐在硬椅子上，臀部紧靠椅背根部，若有条件最好是在椅背中央放置一个圆柱形靠背，肩胛骨尽量紧靠椅背，双腿自然放松。

第七节：

站立伸展。

直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。

手指向后，以双手作支柱，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。

维持一两秒钟，然后回到开始位置。

每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。

腰突症引发腰腿痛者还应遵守以下三点：

1．每晚睡硬板床。

2．仰卧位时，腰下垫只薄软的小枕头。

3．当腰腿痛急性发作、疼痛剧烈时，应立即卧床休息。

如果不能平卧，可侧卧或俯卧。

此时不要做上述保健操。

在三四天内，应避免做向前弯曲的动作，如弯腰扫地、拖地、洗头等。

患腰椎间盘突出症患者能够采用以下几种方式进行自行康复练习。

1、飞燕式：

患者俯卧床上挺腹塌腰，头上抬，双臂使劲背伸，双腿后抬如燕飞式，持续数秒或更长时刻，每组8～12次，量力而行。

2、拱桥式：

仰卧位，双侧屈肘、屈髋膝。

以头、双肘、双足五点支撑，做挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时刻，每组10～20次，量力而行。

3、太空车：

即蹬空增力，仰卧位，双手垫在腰间保护腰部，双下肢蹬空做踩单车状。

时刻逐渐增加。

腰椎间盘突出症的预防方式：

1、姿势正确。

避免久坐，如坐时应上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。

如有可能，最好在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节略高出髋部。

坐在有靠背的椅子时，则应在上述姿势的基础上尽可能将腰背紧贴并依托椅背，如此腰骶部的肌肉不会太疲劳。

久坐以后也应该活动一下，松弛下肢肌肉。

2、调节体位。

健康人长时刻坐着应常常改变体位，如从坐位起立时，应做1～2个伸展腰部的活动，有腰痛病史的病人应在半小时至1小时左右变换体位，伸展腰部的活动，必要时还应在医生指导下进行有针对性的运动，才能达到避免和延缓椎间盘退变的效果。

3、增强腰背肌功能锻炼，如飞燕式、拱桥式等。

加强腰背锻炼可预防腰间盘突出

　　腰椎间盘突出症在青壮年人中最常见，尤以体力劳动者或长时间坐立工作者多发，如驾驶员和文案工作者由于坐姿不正确或久坐，经常会出现腰痛、腿痛、肢体麻木等症状，最终导致了腰椎病的发生。

椎间盘位于椎骨之间，由较韧的外层和柔软的胶样核心构成，富有弹性，具有连接、稳定、减震、活动四大功能。

　　当人体背部用力过度时，会把椎间盘里面的胶样物质从其外层的脆弱点挤压出来，压迫神经根引起疼痛。

当椎间盘受到外力的损伤，中央的柔软物质在压力下会从—个软弱点被挤出外层，造成椎间盘丧失了它的衬垫作用，而压在椎间盘挤出部位的神经上面导致疼痛。

在人体23个椎间盘中，腰4、腰5骶椎特别容易突出。

　　加强腰背锻炼

　　当椎间盘突出的急性症状缓解后，要及时进行增强腰背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，如飞燕点水、直腿抬高、仰卧拱桥等。

　　飞燕点水俯卧位，双上肢伸直靠身旁，以头、肩带动双上肢向后上方抬起;再把双下肢直腿向后上抬高;最后将两个动作同时进行如小燕点水的动作，反复10～20次。

　　直腿抬高仰卧位，腿伸直，两手自然放体侧。

作直腿抬举动作，角度可逐渐增大，双腿抬高或双下肢交替抬高，每次做10～20次。

注意：

双下肢抬举角度应根据患者的耐受性，不应勉强，出现疼痛即放下。

　　仰卧拱桥仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝90°，脚掌放床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。

　　特别强调，平时对向前弯腰的动作要严加控制，提起或搬动重物不可弯腰，而应蹲下，然后起立，保持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动和过度负重，防止症状复发。

睡觉时要卧硬板床，避免卧软床，不要卧席梦思。

避免着凉和贪食生冷之物，加强腰背部的保护，最好佩戴护腰，一是防止受凉，二是起到运动保护的作用。

腰椎间盘突出是一种常见病，多发于20—40岁的中青年。

患者中有10%—15%需要手术医治，目的是让突出的腰椎间盘恢复正常，解除对神经的压迫。

　　但是，手术完成仅仅是成功的一半，中日友好医院脊柱外科主任谭明生告诉记者，腰椎间盘术后的护理非常关键，对病人的恢复影响更大。

临床上不乏手术很成功，但因护理不当加重病情的例子。

　　手术之后6小时内，病人必须平卧，这有助于压迫伤口，防止出血。

如果病人的呼吸、血压、心跳等都很平稳，术后6小时，可以在护理人员的帮助下进行轴位翻身。

所谓“轴位翻身”，就是上下身同时向一侧翻，这样就可以避免扭动腰部，否则会严重损伤刚刚修复的腰椎。

24小时后，病人则可以自己尝试轴位翻身。

　　手术3天后，病人可以开始一些基本的练习，如直腿抬升，下肢伸曲等，以促进腰背和腿部的血液循环。

1周或10天后，病人方可开始进行腰背肌肉的锻炼，主要有“拱桥”和“燕飞”两种方式。

　　拱桥锻炼时，人仰卧，脚和头着地，尽量把腰和骨盆抬起，形成一个拱桥状，然后慢慢放下，如此反复多次。

而燕飞则与拱桥相反，人俯卧，肚皮着地，头和双脚尽量向上抬。

即使出院后，腰椎机能恢复了，这两种锻炼方式也要坚持下去。

　　一般病人在术后2周出院。

出院的病人要戴三四个月的腰围。

腰围内部有钢条或硬塑，可以限制腰部的扭动和弯腰动作，减少运动对腰椎的损伤。

　　此外，术后病人在生活中还有很多注意事项：

首先，要尽量采取立或卧的姿势，少坐着，因为人坐的时候腰椎间盘承受的压力最大。

其次，尽量避免重体力活。

第三，取位置很低的东西时，多采取下蹲姿势，少弯腰，以减少腰部的承受力。

最后，应加强腰背肌肉的锻炼，可选择游泳等。

手术半年后可以开始骑自行车锻炼。

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腰椎间盘突出症的康复治疗

伊犁日报

　　腰椎间盘突出症是因腰椎间盘变性、纤维环破裂、髓核突出刺激或压迫神经根所表现的一种综合征，是腰腿痛最常见的原因之一。

大多数患者具有腰扭伤或腰痛病史，以后腰痛可缓解，而下肢痛明显，或两者同时存在。

腹压增高时下肢痛加剧，疼痛严重时患者可卧床不起、翻身困难。

较多患者疼痛反复发作，并伴随发作次数的增加而程度加重，持续时间延长，而且发作间隔时间缩短，同时可伴有小腿麻木感。

突出物大且为中央型时，可发现双侧下肢痛，会阴麻木，甚至大小便失禁。

　　在有腰腿痛症状时，首先要明确诊断。

因为，可引起腰腿痛的疾病有30余种，盲目进行治疗会延误病情而带来严重后果。

诊断腰椎间盘突出症的检查方法较多，其中最可靠的有CT和磁共振成像，可清楚地了解突出的部位和程度，为临床治疗提供可靠的依据。

凡是发病时间较短、症状明显、无会阴麻木及大小便困难的病人，可选择进行康复治疗。

CT及磁共振显示突出物大，有会阴麻木及大小便困难，康复治疗半年以上无好转者可进行手术治疗。

　　康复治疗方法有多种，可酌情选择一种或多种方法进行治疗。

主要有：

①制动：

急性期宜制动，睡硬板床2—3周，减少病变部位的活动，以利于减轻局部炎性反应，从而缓解疼痛。

②腰椎牵引：

有神经根刺激症状，即下肢有麻木、疼痛时，为牵引的适应症，可于急性期开始应用，每日一次，每次约半个小时。

③电疗法：

有超短波疗法、调制中频电疗法、立体动态干扰电疗法、微波疗法。

④另外还有超声波疗法、磁疗法、温热疗法等。

　　在腰椎间盘突出症的康复治疗中，手法治疗和运动疗法很重要。

手法治疗其顺序及手法选择有多种，一般常用的方法是让患者侧卧位，治疗师于局部采用揉、滚、推、一指禅推、拔、穴位点按、掌压、下肢牵拉与拔伸、侧扳等手法，手法先轻而缓，后重而快，最后用轻手法结束。

每次约15—20分钟，每日一次，20天为一个疗程。

需要提醒患者的是，由于手法治疗师手劲不一，推拿按摩力度不易掌握，故选择手法治疗师时应到正规医院，以免加重病情。

此外，对于慢性期的病人，可采用运动疗法。

具体方法是：

①脊柱柔韧性训练：

患者坐位，保持骨盆不动，放松腰背肌肉，做腰椎屈、伸、左右侧弯及左右旋转运动。

运动速度平稳缓慢，幅度逐渐增大，避免引起疼痛感觉。

②腰背肌肌力训练：

仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“拱桥”，保持5—10秒钟，上述动作重复10次，每日至少1—2次，开始时重复次数宜少，以后酌情增加，长期坚持锻炼，可减少腰椎间盘突出症症状复发。

腰椎间盘突出症除正确医治外，自我保健很重要，主要应做到以下七个方面：

一、当椎间盘突出的急性症状减缓后，要及时进行增强腰背肌力量和恢复脊柱活动度的轻柔运动，如飞燕点水、直腿举高、仰卧拱桥等。

二、平时维持正确的坐姿，尽可能避免久坐，确需久坐时，半途要站立或稍行走。

3、向前哈腰的动作也要严加控制，在提起或移动重物时不可哈腰，而应蹲下，然后起立，维持腰部伸直，并避免参加需要扭腰的劳动和过度负重，避免症状复发。

4、睡觉时要卧硬板床休息，避免卧软床，不要卧席梦思。

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五、增强腰背部的保护，最好佩带护腰，起到运动保护的作用。

六、正规的保健推拿能增进康复，预防复发。

7、避免着凉和贪食生冷之物。