大成拳站桩新手教程Word格式文档下载.docx

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“养生桩，极容易，深追究，头万绪。

”的确如此，单纯的站好姿势不动，一不调息，二不意守，三不周天循环。

即不调整呼吸，不留意丹田，不搞大小周天。

为保健养生治疗某些慢性疾病，增长体质，使工作肌产生被动性的站桩练功，简单易行，人人都会，效果良好，无副作用。

站桩时间不做硬性规定，可随身体状况的不同做灵活的安排。

站桩要灵活、渐进地延长练功时间，不要太超出身体的负担能力。

在站桩中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘记，也不要强想，“勿忘勿助”。

当体内起变化时自然会出现功感。

PS：

身体整体可略前倾一点点，站桩二三个月以上者，重心可以落在双脚脚底的涌泉穴附近。

初学者筋骨还比较弱，建议重心平铺双脚均匀受力。

膝盖微微曲即可，不要以为非要蹲低才出功力。

☆很多爱好者在网上看到都是“沉肩坠肘”，觉得是至理名言，但最有效的是“肩撑肘横”，练到了筋才是最关键。

俗话说：

筋长一寸，寿长十年！

实际上“肩撑肘横”也包含了“沉肩坠肘”的状态。

松松垮垮的站，是效果很差的，只能在“养神”的作用较大，但如果不注意桩架的要领，很可能还会伤膝盖，或者气上头等症状，如果还乱用意念引导气在身体里走，很可能还会出偏严重，那是伪气功时期的做法，建议桩友别自误！

玄之又玄的，请远离之。

#建议站桩初期，可对着全身镜来站，注意要左右对称、高低一致。

不要跪膝，保持好提膝的状态，保护好膝盖。

拉伸脊椎，练就龙骨从生理解剖图来看，人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行走而形成的生理弯曲，若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸。

站浑元桩时，两髋内收，臀部下坐，下颔微收，同时头顶似一线悬空，就可将脊柱拉伸。

此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了。

此时的脊椎已成一条直线，我们称之为“龙骨”。

练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性，使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层。

脊椎又是人体的神经中枢，其重要性大家都懂的。

（尾闾调整动画）

尾闾翻直，命门微向外靠，即腰椎2、3、4节，似靠非靠。

尽量调整到右图状态，并固定住。

（初学可以多靠木门或者墙上体会一下）

#新手还比较容易犯的错误是双手：

抱一个大圆×

比较正确的是抱半圆√，掌心离乳心约一尺；

撑三抱七，形成前后矛盾力。

注意是指尖距离最好约3个拳头的宽度比较好，此图距离的窄了）关于站桩过程中出现的各种功感效应

养生桩既是练习大成拳的初级阶段，也是大成拳的高级阶段。

大成拳认为：

“最高级的东西就是最初级的东西”，技击中所需要的各种力量，及技击桩法，都是养生桩（混元桩）中派生出来的，故养生桩在拳术训练中占有十分重要的地位。

为了练好养生桩，除了必须明了其养生原理，掌握其锻炼方法外，还应该了解其有关的要求及正常反应。

一、注意事项

1、姿势选择在站桩之前，首先要根据自己的身体情况选择好姿势，选择的原则大致是：

对于病重不能起床者，可选用卧式，待其身体有所恢复能坐起来之后，既可采用坐式。

因为人体在直立的情况下，气血易于畅通。

体格强壮者，宜采用撑抱桩或平抱桩进行锻炼，因为撑抱桩是练习技击的第一个桩法。

心血管系统和呼吸系统疾病的患者，可选用提插桩和提抱桩。

消化系统病患者，以半伏式桩法疗效较好。

神经衰弱、关节炎、陈年老伤等患者，可选用推脱桩和休息桩。

总之要坚持区别对待，因人而异的原则，不拘一格，不强求一律，能站着就不坐着，能坐着练就不躺着练。

无论采取哪种姿势，一旦选定之后就不要随便更换。

虽然姿势有所不同，但其效用却是殊途同归，练好一种可以触类旁通。

如果见异思迁，各式都练就会什么也练不好。

“少则得，多则惑；

药不见贵贱治病则优；

功不在高下健康则良。

”因此决不能好高务远，朝秦暮楚，今天试这种明天试那种，甚至同时练好几种。

如此练功，不但浪费时间，而且消耗体力，不论花多少功夫也难收到应有的效果！

但是，当一种姿势练得有较深刻体会或者明显的养生效果时，也可以试着再选择一种姿势，进行新的训练或者辅助训练。

2、环境要求环境可以大致分为视觉环境、听觉环境、空气环境和气候环境四大类。

视觉环境：

最好选择视野宽广、一望无际的开阔地带练功，如站在高山之巅，使千山万水尽收眼底，足下万物一览无余，以增强开朗感和舒适感。

在城市可选择高层建筑的晒台，或繁华似锦、绿树成荫的公园练功。

冬天或雨天，可在室内练功，没有花草树木优美的环境，练功者可采用想象的办法，臆想周围鲜花盛开，鸟语花香，创一个人为的视觉环境，对那些杂乱的扰乱视线的物体，可“视而不见”，不管选择什么场地练功，只要避免阳光直接照射眼睛即可。

清晨和夜晚是练功的最佳时刻，既清静又少干扰，不过大成拳的训炼是一种自我修炼，在杂糟的听觉环境中，可采用“听而不闻”的方法，闹中取静，以达到“清静无为”之目的，至于微风吹拂，小鸟低唱，声乐婉转悠扬，不但不妨碍练功，而且还可以帮助放松入静。

空气环境：

由于练功中呼吸深长，氧需要量大，新陈代谢加速，所以站桩时空气必须清新，清晨，空气清新，万物复苏，练功者应尽量早起。

气候环境：

春夏秋冬周而复始，这是人力不可逆转的自然变化，有志之练功者，决不能因为气候的变化而随意停止练功。

春光明媚桃红柳绿，虽然是练功的好时光，但一年之中不会四季如春，古人提倡“冬练三九、夏练三伏”，说明气候与练功者有着重要的联系。

当然考虑到练功者的身体素质等方面的情况，能尽量避免冷冻、暴晒和潮湿水渍，无疑更好。

除此之外，站桩时还要注意：

衣着大小要合适，薄厚适度；

不饥不饱，排除大小便，正确控制运动量，做到循序渐进，量力而行适可而止。

既要在锻炼中使潜能发挥出来，又不要过分消耗体力。

需要指出的是：

初学者千万莫要被各种条条框框所束缚，一切以舒适自如为原则，正如王芗斋先生所说：

“莫被法理拘”。

只要做到：

“精神集中、呼吸自然、周身放松”就可以收到显著的效果。

各种关联反应

由于个人体质不同，病情不一，练功目的的各异，练功中会出现各种反应，一般不必介意，为了帮助初学者消除误解的疑虑，本文简要介绍

几种正常反应

1、肌肉振颤这种现象出现于某些初学者，刚开始站桩不久，身体肌肉就颤抖不己，不能自控，尤其眼部颤抖者多，出现这种情况时不必者急，可任其抖

动，事实上这种情况对于疾病的治愈，有益而无害，但不要人为地助长其发展。

一段时间过后，这种现象便会逐渐消失，到时便可进入“不动”之境。

2、身体摆晃通常情况下，人在站立时，只要闭上眼睛就会出现前后摆晃的现象，由此可见，站桩中出现这种情况，也就不足为怪了。

可以说这种摆晃是从本身进行调整，寻求平衡的一种表现。

3、麻胀感练功初期，会感到皮肤发麻，尤其是手掌和脚掌部位感觉强烈，这些麻胀部位有时会出现红白相间的斑点，属正常现象，久之自然消除。

4、温热感练功时，感觉身上某部位有一股热流在流行，或者全身发热伴有微汗，这是气血流通的好现象，即“气不运而自行”，但不能追求，要任其自然发展。

5、空洞感有些人练功时，感觉身体空空洞洞，只有躯壳存在，这是练功的较高境界。

6、整体感全身似被凝固，动弹不得，两手欲撑不开欲合不拢，欲抬不起欲放不下，人体与外界形成了整体，这是站桩的高级感受。

7、失去感在练功中，有人感觉身体某部分好像没有了，如两手、躯干、头部等等，或者出现某些幻觉，如两脚扎进地里，两腿如撑大大柱，这时头脑中杂念很少，入静程度较深，可谓达到了“内无身心，外无世界”的境界。

8、疼痛感有些疾病患者，练功初期会感到局部疼痛加重，一般说来，这是通过练功后气血冲击病灶的表现，符合“疼则不通，通则不疼”的中医原理。

9、酸疼感一般初练者都有这种表现，例如：

身体感到不自在，局部出现酸痛，特别是两肩，尤其强烈，这是因为局部肌肉紧张造成的。

虽然我们强调放松，但仍需一定的力量维持人体间架以保持平衡况且放松也需要一个较长过程。

因此对于这些现象不必介意，久则自行消退。

10、蚁行感皮肤上似有蚂蚁爬行之感，一般呈线状延伸，奇痒难耐，这是气血流行表皮所致，无需理会。

此外，还有打嗝、流泪、虚恭、腹鸣、放屁、打呵欠、口水增多、关节咯咯作响等等，这些都是练功中的正常反应，全然不必介意。

站桩前建议先热热身，拉拉筋；

站桩后不要急着坐下或者躺着！

也要做好放松运动，原地走走，全身轻轻拍打一会。

☆站桩注意事项：

1，练功前排除大小便，摘下手表，眼镜。

取下项链，耳环和戒指等金属物品。

宽衣解带，不穿有跟鞋。

2，饭后一小时内不适合练功。

饱练伤胃，饿练伤气。

站桩完了，可以先咪一点点温开水润喉，不要马上喝大量的水，特别是凉水！

20分钟后再喝些温开水比较好。

最好在晚上9点前完成站桩，夜里以养阴为主。

有些人晚上站桩，会失眠。

3，站桩前和出桩后要做好身体放松运动。

4，室外站桩不能淋雨或吹迎面风，室内注意空气注通。

环境安静。

5，身心放松，凝神定意，心平气和，扫除万虑，情绪稳定愉快。

6，自然呼吸不许人为造作，尤其不能守丹田和所谓运气引导。

7，练功过程中出现酸麻胀，津液增多，呵欠，打嗝，腹鸣和虚恭，发热及出汗等感觉和现象，是正常反映。

随着病情好转和功夫长进会自然消失。

最后达到全身极度舒适而产生肢体丧失感。

都属正常现象。

8，练功要循序渐进。

拔苗不能助长，根深自然叶茂。

不可急于求成。

9，守平常，莫好奇。

不可追求什么气感和运气，吸收太阳能、宇宙能量、发气之类虚幻效应。

10，初练习站桩者为了解除烦累情绪，可以在练功时听音乐，但是只可听高雅悠扬的音乐，绝不可听声嘶力竭及令人心浮情燥之类的噪音。

11.初学者站桩出汗，下桩后须马上擦干，然后换上干衣。

千万不能吹风，否则容易感冒。

12.夏天下桩了，可以在20分钟后洗澡洗头；

冬天要在30分钟以后才好去洗。

须等毛孔关闭了，谨防寒湿从毛孔进入体内，久而久之会导致很多问题。

13.女性在生理期间，建议不要站桩，可能会引起血崩。

14.在掌握要领后，比较正确的桩架下，站桩时间的安排：

每次30-40分钟养生；

60-90分钟达到治病的效果；

90-120分钟养治与技击足矣。

初学者宜从10分钟开始，每天增加1分钟，一个月内达到40分钟，3个月达到60-90分钟，6个月左右可达90-120分钟/每次。

如果每次1小时内，有空最好每天2、3次，总的站桩时间量控制在120分钟以内，否则就很容易耗大于养。

大家可根据自己的需求和实际情况来选择。

平时注意营养、良好的作息和生活习惯，也尤为重要！

15.平时站桩需找安静的地方，注意防范受到突然惊吓，后果可大可小。

如果有“气上头”的情况，可以隔5分钟左右意守一会双脚的涌泉穴，可导气下行。

养生桩的三大辩证关系站桩是身体外形在静止状态下的一种锻炼，其本意是参照树木虽然外表观之不动，但其内部却时时刻刻在生长发育而设立的。

1、松而不懈、紧而不僵

在大成拳站桩的练习过程中，不论行走或坐卧一般都要求自身保持一定的姿式或动作，因而肌肉要保持一定的紧张性，以维持其姿式及动作。

因此站桩不要求绝对的放松，而松中有紧，紧中有松，时松时紧，紧而不僵。

“松松紧紧勿过正”。

对于初学者来说，关键在于会放松，即做到“松静自然”。

2、无为而修、取法自然

老子云“无为无不为”，王芗斋先生加以变化曰：

“无为而有为”，就是站桩时应自然而助，不可拔苗助长，只有这样，才能达到预期目的。

对于初学者来说，主要困难之一是苦于不能放松和入静，有时越放松越紧张，愈欲入静而杂念愈多，这由于精神上过于执着己身之故。

王芗斋云：

“离开己身，无物可求；

执着己身永无是处。

”作为初学者应把注意力放于自身之外。

如可设想自己漫步于一望无际的大草原，周围草色青青，炊烟缕缕，天苍苍，野茫茫，天高云深，草深没牛羊。

或设想只是来公园散步，自身随意摆了一个架式休息一会，或在花园里随便活动一下身体而已，与此同时欣赏着周围秀美的景物，呼吸着清新的空气，静听小鸟的鸣叫，嗅着松柏的幽香，于是则可达忘我之境，从而身心放松，杂念也不排自除，而此种状态正是站桩的要求。

有人认为，既然在学拳练功，就应用力，这样可以加快功力的增长，这种想法是十分错误的。

“形体愈松，血液循环愈畅，气力增大愈快，如用力测身心发紧，全身失灵，甚至有气血阻塞之弊。

”不论试力或发力，须保持身体松和发力含蓄而有听力。

与此相反，还有人认为，既然要求放松，那就越松越好，以至于头顶歪斜，脊柱偏倚，前倾后仰瘘软松懈。

熟不知松紧是相对的，过紧为僵，僵侧不活。

过松则懈，懈则堕怠，精神也无法振作，同样不可取。

上述认识均有偏激之处，应取法自然，不可刻意追求放松或用力僵硬。

3、静中有静、动中有静

入静是练功的基本要求，大成拳站桩更是如此，也就是说在练功的过程中，要尽量减少杂念，已达到心如止水、妄念不生之境。

但绝对的“入静”是不存在的，了无生机的入静也是不可取的，练拳者犹然。

因练功不是休息不是睡眠，所以在练功的过程中，应有一些必要的意念活动或假象自身处于某种状态之中，如养生桩中抱球意念、水浴意念、，技击中及试力等如临大敌的设想，毛发如戟的意念活动等等。

在桩功中肢体也不是像树木那样静止不动，而应像大树一样生机勃勃，这才是站桩的本意。

故在桩功中有时也可以做些局部的调整动作，但动作不可露形，适可而止，在试力及走步诸动功中，要保持桩功的整劲，形成整体运动，亦即动中求静之法也。

黄帝《内经》曰：

“上古有真人者，提携天地，把握阴阳，呼吸真气，独立守神，筋肉若一，故能寿蔽天地。

”王芗斋先生总结了几十年的练功经验，根据站桩中刚柔相济、动静相兼、虚实结合、松紧适度的原理和人体的生理特征，结合了儒、释、道、医、拳五大流派之精华，创造了一种神形兼练、内外并修、防病治病、强身健体的独特方法——养生桩。

站桩能促进血液循环，加强新陈代谢，能调整、恢复和加强人体各个器官的技能，对保护健康、治疗疾病具有显著效果。

桩者，树木也。

树木从发芽、开花到结果、落叶等一系列变化过程中，是不可能用肉眼看到的，而内在的变化却生生不己、日新月异、循环不息。

站桩这种形式也像树木生长一样，表面上虽然不见其动，而实际上却在不停地运动，这是因为：

站桩时强调肢体充分放松，呼吸顺其自然，精神高度集中，并附以良性的意念引导，从而促使毛细血管开放的数量增加，有利于气血畅通、吐故纳新；

有利于大脑皮层的抑制与兴奋的调整，消除焦虑，做到心静神安。

因此中医学认为：

“意到气到，气到则血行，血行则病不生。

”养生桩的三大要素1、放松练习大成拳的养生桩，全身必须放松，切忌用力努气，用力则气血受阻，努气则气血凝滞，王芗斋先生指出：

“夫桩法之学，最忌心身用力，用力则气滞，气滞则意停，意停则神断。

”这说明放松是练习大成拳桩法的头等要诀，如何做到放松呢？

首先自头部开始，用意念诱导头部放松，依次颈项、两肩、两肘、两膝，进而全身肌肉筋腱，四肢百骸，全部处于放松。

如使面部表情做到似笑非笑，这时身上就能很快地随着面部表情的变化而放松下来。

关于精神放松的方法，可以用“眼视法”或“耳听法”去解决。

“眼视法”就是两眼暂时下视自己的下眼皮；

“耳听法”就是用两耳细听远处的微风细雨。

2、入静

“入静”之说原出于道家气功，在释家气功中叫入定。

一般说来，“入静”是通过守窍而达到的。

“守窍”就是用意念守住自己身上某处穴道，如丹田或命门等。

也有按照“守窍”原理，做大小周天的气功锻炼。

“入定”是以“数息观”或“参话头”等方法，来达到心静如水，扫除妄念，“定慧均等”的目的。

王芗斋先生对于“入静”是这样论述的：

“若禅学者，始于戒律，而后精于定慧，证于心源，了悟空虚，穷于极处，方可学道。

禅功于此，技击犹然。

”

养生桩的“入静”不主张意守穴位，要求头脑清新无昏沉杂乱的表现，自身产生舒适感，如醉如痴，似入半眠状态。

在此期间，既能达到内无身心，外无世界的“忘我境界”，但又能做到目尚能视、耳尚能闻、心尚能思，只是不受外界干扰罢了，这就是练养生桩的入静意境。

对于初学者来说，最好采取“杂念吸收法”引导入静，即在锻炼站桩时，每逢杂念来袭，不但不去有意的加以排除，反而将杂念尽量吸收。

设想自身如一座大烘炉，杂念如枯枝败叶，入炉即化为乌有，这样可以达到“入静”的目的。

3、调身

姿势的正确与否，直接影响着练功的效果。

养生桩的姿势可以说既繁又简，繁者，桩法姿势种类很多，大致有三十多种；

内容也比较繁复，所含哲理十分丰富。

所谓“简”指的是站桩形式比较简单，不受场地、器械、气候的限制，易于掌握。

概括的说：

大成拳养生桩的共同特点是：

不论哪种桩式，都必须做到头直、目正、身端、气静，以及胸虚腹实、虚灵挺拔、舒适均整，这就是站桩中身姿调配的基本要求。

温馨提示：

请您在专业老师指导下练习站桩。