健身计划5篇修改版Word格式.docx

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午餐：

12:

00-1:

00

中午养成午休的习惯：

1:

00-2:

下午锻炼：

下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。

一般上课或学习在2:

00-4:

30时间段，则5:

00-6:

00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。

要无压抑的运动，运动也是一种解脱（我自己认为）。

晚餐：

00-7:

晚上学习：

7:

00-9:

30

晚上锻炼：

10:

00-10:

30.在大学里有很多同学习惯晚上在球场上跑步锻炼，具体锻炼方法和内容和早晨锻炼相同。

完后回到寝室，热天可洗个澡，天凉就用毛巾抹一下。

饿了可以加餐（可以晚餐时多买几个馒头之类的）或有条件喝牛奶。

如果钱紧张，平时饮食多吃豆类等。

当然计划不一定是一成不变的，可以根据自己条件适当变革，不一定每天坚持，但要保证每周完成计划50％就可以了，如：

早晨没有锻炼，那下午和晚上一定得加上等这样来协调完成，起初肯定身体肌肉感觉有些酸痛，说明是锻炼到位了，过后可以稍减量，等恢复后又继续；

如果没有感觉到肌肉酸痛、疲劳等症状，说明还需要加强锻炼量。

只要坚持一段时间，这些症状就不会出现或恢复很快。

这样身体开始良性循环，饮食好、睡眠好、精力、体力充沛、容光焕发

第二篇：

周一

一、一般柔韧性活动：

扩胸、腰部、压腿、手腕踝关节3'

二、俯卧撑10个、仰卧起坐10个，3组（每个项目间隔2'

，俯+仰为一组，每组间隔3'

）

三、牵拉放松：

在地板上放松腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉20'

周二

二、跑步机从慢跑适应到正常运动3'

，正常跑步30'

，然后放松跑3'

；

在地板上放松腿部前后肌肉牵拉、腰部牵拉、上肢牵拉15'

周三

周四

周五

周六日最好可以户外活动下

备注：

准备活动是需要做的，这样各关节活动开了方便于锻炼同时降低肌肉受伤的几率。

在地板上的牵拉，可以用瑜伽垫或沙发垫之类的平铺在地板上，地板太硬适应不了。

牵拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纤维更好的拉伸，使得肌肉弹性增强，质量高。

平时如果晚上不想锻炼，也可以自己做一些牵拉，这样身体各关节更加舒展柔韧。

上肢和核心区（腹肌）的锻炼不一定非要晚上练习，在办公室工作的话，如果条件可以，在你工作疲劳的情况下或者中午，就可以门一关，啪啪啪做上几个俯卧撑，又活动了身体又调节了一下精神~~根据自己的状况，安排自己的锻炼，素质训练每天都可以进行的，只要有时间就可以，跑步每周建议两次。

刚开始锻炼，身体反应大，肌肉会很酸痛，锻炼的动作要规范到位，开始可以少做几个，但是一定要坚持。

第三篇：

初级健身计划

初级健身计划（多套锻炼计划）

提示：

这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。

第一周：

全身训练计划

计划1+2+3星期一/星期三/星期五

目标肌肉动作组数次数

胸部平板卧推38,10,12

背部高位下拉38,10,12

肩部头上哑铃推举38,10,12

股四头肌腿举38,10,12

股二头肌俯卧腿弯举38,10,12

肱三头肌拉力器下压38,10,12

肱二头肌杠铃弯举38,10,12

小腿肌群立姿提踵38,10,12

腹部仰卧卷腹31

5全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。

在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。

每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。

第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。

在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。

例如：

第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。

第二周：

两天训练模式

计划1+3星期一/星期四：

上肢

胸部平板卧推310,12,15

铃飞鸟哑310,12,15

背部俯身划船310,12,15

高位下拉310,12,15

肩部头上哑铃推举3101215

哑铃侧平举310,12,15

肱二头肌杠铃弯举310,12,15

托臂弯举310,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15

拉力器下压310,12,15

计划2+4星期二/星期五：

下肢，腹部

腿部腿举310,12,15

坐姿腿屈伸310,12,15

俯卧腿弯举310,12,15

坐姿腿弯举310,12,15

小腿肌群立姿提踵315—20

坐姿提踵315—20

腹部仰卧卷腹315

两天式训练：

通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。

你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。

15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。

第三周：

三天训练模式

计划1+4星期一/星期四：

推

胸部上斜推举410,10,12,15

哑铃飞鸟410,10,12,15

肩部头上哑铃推举410,10,12,15

史密斯机直立划船410,10,12,15

肱三头肌仰卧杠铃臂屈伸310,12,15

俯身单笔臂屈伸310,12,15

计划2+5星期二/星期五：

拉+腹部

背部俯身划船48,8，10,12

单臂哑铃划船48,8，10,12

肱二头肌上斜哑铃弯举310,12,15

腹部仰卧举腿315—20

仰卧卷腹315---20

计划3+6星期三/星期六：

腿部

腿部杠铃深蹲48,8，10,12

腿举48,8，10,12

罗马尼亚硬拉48,8，10,12

坐姿腿弯举48,8，10,12

小腿肌群立姿提踵325

坐姿提踵325

三天训练模式：

在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。

将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是3—4组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。

第四周：

4天训练模式

计划1星期一：

胸、肱三头肌、小腿

胸部上斜推举510

哑铃飞鸟58,8,10,10，12

哑铃平板卧推58,8,10,10，12

肱三头肌拉力器下压48,10,10，12

俯身哑铃臂屈伸310

仰卧杠铃臂屈伸310

小腿立姿提踵325

坐姿提踵32

5计划2星期二：

腿部腹部

腿部杠铃深蹲58，8,10,10,12

腿举58，8,10,10,12

坐姿腿屈伸58,8,10,10,12

俯卧腿弯举38,10,12

罗马尼亚硬拉38,10,1

2坐姿腿弯举3810,12

腹部仰卧举腿220

仰卧卷腹220

计划3星期四：

肩部小腿

肩部头上哑铃推举412

史密斯机直立划船38,10,12

哑铃侧平举310

小腿立姿提踵1010

计划4星期五：

背部、肱二头肌、腹部

背部俯身划船58,8,10,12,12

高位下拉58,8,10,12,12

单臂哑铃划船58,8,8,10,10

肱二头肌杠铃弯举410,10,12,12

上斜哑铃弯举310

托臂弯举310

腹部仰卧卷腹320

增加训练量：

在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。

在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。

这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快

第四篇：

初学者健身计划

1、每天早上六点至七点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，十分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。

最好是能跑出汗。

2、跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。

然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压一，二分钟即可。

3、跳绳或者哑铃，打打拳击（空打）。

这些可以自选。

4、俯卧撑，仰卧起坐或者其他运动器械类可以随时随地做，这些要坚持每天做的。

5、晚上最好不要做太多运动，以免兴奋影响睡眠。

最后在附上我的运动格言：

一个字：

练二个字：

坚持三个字：

每天练四个字：

循序渐进五个字：

欲速则不达六个字：

坚持就是胜利。

瘦人健身计划初级阶段

瘦弱型男士低级阶段的训练应以发达肌肉为主，在加强全身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的锻炼。

同时在训练的过程中要留意加强营养的增补，尤其是加强蛋白质的增补。

在饮食中要多吃豆类食物、肉类和蛋类。

瘦人健身计划低级阶段的训练应能够涉及到全身各部位肌肉，重量以中小为主，训练也不必达到极限，要循序渐进，逐步进步对负荷的适应能力。

低级阶段健身计划可采用最大负荷的百分之四十至百分之六

十、每周四次，每次一个小时左右，每个动作三至四组，每组六至八次。

周

一、四进行同样内容和负荷的训练。

动作主要有健身预备流动，哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）、哑铃前平举（三角肌）、哑铃单臂弯举（肱二头肌）、哑铃深蹲（股四头肌）和十分钟拉伸流动。

二、五进行同样内容和负荷的训练。

动作主要有健身预备流动，俯身哑铃划船（背阔肌）、平卧仰卧飞鸟（胸大肌）、坐姿哑铃推举（三角肌和肱三头肌）、仰卧起坐（腹肌）和十分钟拉伸流动。

低级阶段的健身法则可参考渐进性超负荷法则、轮回训练法则、大量充血法则、动作多变法则。

瘦人健身计划中级阶段

一般人在哑铃健身低级阶段的锻炼要六个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续六个月的时间。

在低级阶段的基础上，中级阶段除了训练一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的训练，加强训练的针对性，多选择一些只有一块肌肉介入的孤立动作，好比主要用仰卧飞鸟训练胸大肌，用颈后臂屈伸专门训练肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外，对于一些大块肌肉，好比胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的训练。

好比用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别留意加强心肺功能的锻炼。

跟着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。

而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面进步心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行训练，最大负荷的百分之七十五至百分之九十王，每周三次（隔日一次），每次一个半小时左右，八至十二强度，重点锻炼部位动作（一般三个动作）六至八组，普通锻炼部位动作（一般三个动作）三至四组，要求对肌肉的刺激达到最大。

例如，重点锻炼胸部肌肉的中级健身计划：

健身预备流动，仰卧飞鸟、哑铃卧推、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和十分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段训练以孤立动作为主，夸大锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。

在这一阶段要特别留意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少铺排一次耐力练习，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有优先锻炼法则、金字塔法则、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、消息结正当则、念动一致法则。

瘦人健身计划高级阶段经

由瘦人健身中级阶段的练习后，已经能够承受较大的负荷强度和负荷量，身体形态得到显著的改善，并且能够纯熟使用各种哑铃锻炼方法达到训练的目的，并形成了一套适合自己的练习程序。

这时，假如不知足于肌肉的轮廓，但愿自己的肌肉线条能够更加显著，这时候就可以进入哑铃训练的高级阶段了。

高级阶段的训练时间至少要一年以上，在这一阶段，要达到的主要目的有三点：

1、在中级阶段的基础上，继承塑造身体薄弱部位，同时进步肌肉线条清楚度。

2、采用孤立性训练，增加肌肉负荷量的多次数力竭性练习。

3、更加留意全身耐力的锻炼，增强心肺功能。

高级阶段的锻炼法则有“烧点”法则、最后借力法则、渐降组法则、先衰竭法则、交错穿插法则、持续紧张法则、顶峰收缩法则。

高级阶段的负荷强度的变化范围比较大，一般根据联系的目的和法则有所不同，以力竭训练和孤立动作为主。

为了巩固和进一步发展中级阶段的练习成果，先使用大重量、大强度的训练，而后采用小强度的力竭性训练。

每周可锻炼四次，每次一个半小时左右。

营养方面应该继承保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的摄入量。

高级阶段的健身计划健身前预备流动（十分钟）、哑铃平卧推（六至

八、四组）、上斜飞鸟（十至十

二、四组）、颈后臂屈伸（八至十

二、四组）、哑铃仰卧屈臂上提（八至十

二、三组）、俯身单臂屈伸（十至十

二、二组）、肌肉拉伸运动、耐力练习（二十分钟）。

高级阶段的练习中，训练复合化、目的多元化，而不是单一的消耗训练，或者增粗训练，往往兼而有之。

负荷强度和量变化比较大，也没有一个固定的模式，故根据自己的身体前提和训练程度选择适合自己的高级哑铃健身计划。

八条原则轻松制定增肌健身计划

增肌健身计划没有最好的，只有最适合自己的，但增肌健身原则是不变的或是永恒的，它具体包括什么呢？

我们总结出八条原则帮您轻松制定增肌健身计划。

1、基本动作优先

基本动作又叫复合训练动作，指的是多肌群多关节参与的健身动作。

健身训练时把基本动作安排在前面，此时精力充沛全面提升肌群力量。

熟知的复合训练动作有卧推、深蹲、硬拉、引体向上和划船等。

2、高强度训练

保证方法和动作正确的基础上，采用高强度训练如增加组数等，这是提升力量和增大肌肉块头最直接的方法。

3、挖掘肌肉潜力

我们知道增大肌肉块儿需要做每组八至十二次的力竭训练，当你做一组八次的力竭训练时，立即换上轻重量在做几次充分体验给肌肉带来的泵感。

4、追求大重量

肌肉需要刺激才能长大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科学，一般每十五天健身尝试增加些重量，安全第一。

5、力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做四组相同的动作，那么只需要在二组达到力竭就会有不错的效果。

6、动作要标准

标准的动作才能最大限度的把强度加到目标肌肉上。

7、热身

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

8、不要让身体产生适应的感觉

通过一些变化达到不断刺激肌肉的目的，如改变计划、运动高级方法、增加负荷等。

。

第五篇：

中级健身计划

瘦人健身计划-中级阶段

一般人在哑铃健身初级阶段的锻炼要6个月左右，在中级阶段的锻炼一般也要持续6个月的时间。

在初级阶段的基础上，中级阶段除了练习一些基本动作之外，还应逐步增加一些局部肌肉的练习，加强练习的针对性，多选择一些只有一块肌肉参与的孤立动作，比如主要用仰卧飞鸟练习胸大肌，用颈后臂屈伸专门练习肱三头肌等来加深对肌肉的刺激深度。

另外，对于一些大块肌肉，比如胸大肌、三角肌等，除基本动作外，还应针对肌肉的前、中、后束，上部、中部、下部，肌肉的深度、厚度、宽度等方面进行专门动作的练习。

比如用上斜、下斜的卧推，宽、中、窄握的俯卧撑等。

与此同时，在健身中级阶段还要特别注意加强心肺功能的锻炼。

随着锻炼负荷的增加，肌肉体积的增大，心脏的负担势必要增加。

而耐力锻炼能够有效增加心脏的容积，从而全面提高心脏的工作能力。

中级阶段锻炼主要目的是发展肌肉的围度（即块头），因此在这一阶段的锻炼中，一般使用大负荷进行练习，最大负荷的75%-95%，每周3次（隔日一次），每次1.5小时左右，8-12强度，重点锻炼部位动作（一般3个动作）6-8组，普通锻炼部位动作（一般3个动作）3-4组，要求对肌肉的刺激达到最大。

，仰卧飞鸟、、俯卧撑、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟、哑铃深蹲和10分钟肌肉拉伸动作。

中级阶段练习以孤立动作为主，强调锻炼的针对性，集中发展某一块肌肉群，塑造肌肉轮廓。

在这一阶段要特别注意耐力锻炼，发展心肺功能，故每周至少安排一次耐力训练，如长跑或者游泳。

中级锻炼法则有、、复合组锻炼法则、孤立锻炼法则、合法则、念动一致法则。