简单有效的哑铃锻炼计划Word文件下载.docx

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锻炼器械：

哑铃和哑铃凳。

锻炼强度：

低

:

先各种热身分钟。

哑铃健身计划

如果你偏瘦适合用增肌粉，服用方法是锻炼后分钟，用勺增肌粉兑牛奶摇匀，分钟后补充碳水化合物（麦片馒头等）如果你体重正常或者略胖，就服用乳清蛋白粉。

服用方法也是锻炼后分钟，用勺兑牛奶摇匀。

如果你肠胃不太好，建议用酸奶代替牛奶。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等）。

最新哑铃健身计划系列

（二）

此健身教程适合暑期有充分时间，在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。

锻炼强度：

中。

一周六练健身计划。

如果你过胖，建议不锻炼此健身计划，或者在这个健身计划上加分钟的有氧运动（跑步，跳绳，动感单车，游泳，跳操等），

最新哑铃健身计划系列（三）

此健身教程适合体重略胖（超出标准体重斤内健身爱好者学习，体重超出斤请以有氧锻炼为主。

）。

低。

：

哑铃全身锻炼计划

器械方面：

每周锻炼次（每次锻炼分钟分钟）。

以下每一个动作做组，一组做。

（如何理解？

假设你用的哑铃做一个动作，最多一组能做次。

那就是。

我们这里需要你用的次数来锻炼，那么你就得把哑铃降低相应的重量，直到一组最多能做。

）

最新哑铃健身计划四：

练就板车哥身材

此哑铃健身计划从板车哥体型出发，板车哥平时多以拉拽动作劳动。

多以俯身前拉，转向侧拉等锻炼动作。

所以，我们这里安排的主要锻炼动作，如硬拉，卧推，深蹲等。

并偏向锻炼上半身肌肉，腹肌是板车哥的肌肉的明显特征，所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。

动作以组，每组，提高了肌肉的耐力和增加分离度。

体重略胖的朋友，请把组数增加到组每组次。

过胖的朋友，请先以有氧锻炼为主（跑步，跳绳，单车等强氧运动），此计划可以暂时不做。

哑铃健身计划。