营养师点评10种office零食文档格式.docx

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零食

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办公室零食有时比正餐还重要！

营养师特别推荐了10种办公室零食、低糖、低脂肪、低卡路里的特点，让你既能大胆享受，又能保持office最佳身心状态。

　　咖啡、牛奶

　　营养看点：

有人不能饮奶，或根本不喜欢牛奶的味道。

然而，难以割舍的是牛奶的营养价值，它的乳钙含量丰富，吸收率高；

有人喜欢喝咖啡，但选的是三合一速溶咖啡包，三合一是植脂、白砂糖和咖啡末的搭配，植脂会带来危害心血管健康的反式脂肪，而你还必须顺带喝下去那么多糖。

　　食用原则：

准备一杯低脂牛奶（比全脂牛奶减少2／3脂肪），加一小勺咖啡粉，以太古糖或芭尔糖（安全的甜味剂）来调味。

　　海苔

紫菜（海苔）中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。

这种薄薄的东西吃了不会发胖，因为它几乎不含什么脂肪，也没有什么能量！

　　豆腐干

豆腐干突出的营养益处是高钙。

豆腐干的最大特点是营养均衡，蛋白质、脂肪和碳水化合物，哪一样都不缺，哪一样又都不过多。

据测定，每100克的豆腐干含有336千卡的热量，含731毫克的钙，而脂肪含量不足16克，多吃也不会发胖。

如果错过了正餐，吃上一些豆腐干真是解馋又解饿。

一片真空独立包装的五香豆腐干重约20克，作为零食吃上两三片，就能补充全天所需钙量的40％。

　　牛肉干、酱牛肉

酱牛肉或牛肉干富含蛋白质，有一些血红素铁，同时，锌、硒和各种B族维生素含量也比较高，能补脾胃、强筋骨兼补益气血。

相比小包装酱牛肉，牛肉干含水分和盐分更少些。

另外，酱牛肉的营养价值大致相当于相同重量牛肉干的1/2，钠的含量却高一倍。

这两种零食适合在腹中空空时吃。

　　烤鱼片、鱿鱼丝

烤鱼片经干燥后，水分含量降低，营养物质得到浓缩，蛋白质、铁、锌等含量都不低。

鱿鱼丝也不错，蛋白质含量达16％～20％，脂肪含量却不高，而且鱼类脂肪里含有普通食物稀缺的不饱和脂肪酸，如EPA、DHA等，均具有降脂益智的作用。

烤鱼片、鱿鱼丝或鱼骨小食都是含钠极高的食品，吃得开心，还要适当限量才好。

　　即食果蔬片

曾经风靡一时的菠萝片、香蕉片，现在看来是各种即食果蔬片中最不符合健康要求的了，它们的能量和糖分都比较高。

现在，苹果、胡萝卜，甚至平菇和姜都能被加工成好吃的即食休闲食品，采用低温真空干燥工艺生产，果蔬的营养损失小。

多吃无益，因为蔬菜和水果的补充还是以新鲜为最佳。

　　话梅与橄榄

话梅和橄榄都能够止咳祛痰、生津止渴。

梅子和橄榄中富含有机酸，能促进消化液的分泌，帮助消化，所以，话梅和橄榄适合餐间或餐后吃，而不适合饥肠辘辘时吃。

话梅和橄榄还能带来清新口气，是office零食谱中不可或缺的品种！

每天2～3枚，在饭后。

　　鲜果、鲜蔬

一个鲜字缺不得。

蔬果的营养随储存时间的延长而不断退减。

此外，准备一日所需的新鲜果蔬，还要本着适量的原则（250克／日），过量则有悖养生之道。

在进餐一小时左右，吃一个苹果，或是半个橙子，也可以是黄瓜或西红柿，它们所含的维生素、水分、膳食纤维和抗氧化物质能弥补正餐营养的不足，调理肠胃功能，促进食物的运化，并驱散困顿，带给人好心情。

　　山核桃

山核桃的能量和脂肪含量与核桃等坚果接近，而矿物质含量相当于核桃的2倍，特别是锌含量丰富。

再则，山核桃油中富含健康的单不饱和脂肪酸，其营养价值丝毫不低于橄榄油，独具降低血脂、维护心脑血管健康的功效，这是其他坚果无法比拟的优势。

中医认为山核桃还具有润肺强肾的功效。

经过炒制加工的山核桃很咸，尽量不要吃它的皮，以免摄入过多的钠。

另外，最好不要买裹了糖衣的山核桃仁，一是增加了糖分，再则容易吃多。

　　低糖燕麦片

麦片能提供来自复合碳水化合物的能量，还能带来可溶性或不可溶性膳食纤维，能平衡一日营养结构。

　　需要久煮的生麦片肯定不适合带到办公场所，即食纯燕麦片事先经过高温处理，只要微波炉加热2～3分钟就可以享用。

有人认为纯燕麦片太过无味，很难下咽，那么不妨配合牛奶、蜂蜜来调剂。

从营养学角度来说，整谷类，简单加工而成的产品，营养价值最高。

错过了正餐，不妨吃碗麦片粥。