运动训练学讲稿第七章Word下载.docx
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心情变化剧烈，脾气急躁，容易冲动但时间短暂。
行动反应迅速、敏捷而不均衡，准确性较差。
精力充沛，行动很快，能以极大的热情和动力投入工作，但不够细致。
多血质
情感发生迅速，但不强烈，容易表露，也容易变化。
喜欢与人交往，情感广阔而不深。
表情生动，豁达健谈，言语表达富有感染力。
活泼好动，反应迅速，行动敏捷，但持久性较差。
注意力容易转移，兴趣常常变换。
粘液质
情感发生缓慢而微弱，并很少表露于外。
沉默寡言，自制力强，有忍耐性。
稳重安静，反应迟滞，行动缓慢。
注意力稳定不易转移。
抑郁质
情感发生迟缓、深沉，不大表露于外。
沉默寡言，抑制占优势且不均衡。
行动迟缓，适应力差，顾虑多，做事审慎而小心。
观察力敏锐，情绪兴奋，体验深刻。
严重内顷，独处寡合，不愿抛头露面。
△气质和高级神经活动类型对照图：
不平衡（兴奋型）――胆汁质
强型 灵活（活泼）型――多血质
高级神经活动类型 平衡不活泼（安静）型――粘液质
弱（抑制）型――抑郁质
（三）运动员心理训练的类型与特点：
１、依心理训练内容与专项需要的关系划分：
（1）一般心理训练（基础心理训练）：
旨在发展运动员参加训练和比赛所必需的基本心理素质，包括培养良好的个性品质，发展专项心理素质，掌握各种心理技能等；
（2）专项心理训练（针对性心理训练）：
旨在为某个具体比赛做好心理准备，包括赛前心理动员、赛后进行心理调整，以及针对某些心理障碍进行的心理训练等；
２、依心理训练目标与训练、比赛的关系划分：
分为：
比赛期心理训练、训练期心理训练和比赛后的心理调节。
比赛期心理训练集中于调整运动员的心理过程，而日常心理训练则相对偏重于发展各种心理技能、改善运动员的个性心理特征。
竞赛结束后的心理调节目的肯定比赛中积极的情绪体验，消除因失败而带来的消极情绪体验，以激发其再战求胜的强烈动机。
二、运动员心理训练的内容
（一）目标设置技能训练
1、目标设置的意义：
①目标使运动员的注意和行为指向需要练习的任务；
②目标可以动员运动员的能量和努力；
③目标使运动员在其进步缓慢时坚持下去；
④目标激励教练员和运动员寻找最合适的策略和手段以实现目标。
2、目标特征：
（1）表现的目标与结果的目标：
表现的目标而不是结果的目标是目标设置计划中最基本的原则。
确定竞赛表现的目标而不是结果的目标，最理想的是运动员应该设置100％在他们控制下的竞赛表现的目标，必须把成功定义为超过他们自己的竞赛目标而不是胜过别人的表现。
优秀的运动员通常在评价他们的竞赛时在很大程度上是看他们在其表现中付出了多大的努力。
简而言之，他们不是根据输赢来评价自己，而是根据他们所作的最大努力。
“不在乎你的输赢，只在乎你是如何比赛的”。
（2）挑战性的目标与轻而易举的目标：
运动员应该设置挑战性的目标而不是轻而易举的目标。
挑战性的目标比中等难度的目标或轻而易举的目标更能引起优异的表现。
同时目标不应该太难以致使运动员不能认真地对待它们，或经过反复努力也不能实现，因为这样会削弱运动员的动机。
（象跑狗比赛中的兔子，目标总是刚刚差一点让运动员能达到的程度。
但或早或迟的兔子总是要被逮住的）
（3）现实的目标与非现实的目标：
运动员应该设置表现的目标，而不是结果的目标；
但是竞赛结果同样重要，参赛就应追求胜利，而不是集中于竞赛表现上。
确定现实的目标的关键是运动员应该知道自己的真实水平，不要把自己的真实水平与他们希望自己应该具有的水平混为一谈。
（4）具体的目标与笼统的目标：
笼统的目标如“尽你的最大努力”这样的目标，是一种模糊的目标，是一种隐含希望的目标，是一种鼓励性目标，是一种运动员可以不断地为之而努力的追求。
具体的目标才有实效，因为它们可以通过限定成功的标准，更准确地指导运动员的行为。
具体的目标应该是数量化的，限制在一个特定的时间或特定的事件中。
（5）短期的目标与长期的目标：
设置目标时，长期目标与短期目标相结合也是确定挑战性的、现实的和具体目标的一部分。
短期目标是长期目标的基础。
短期的目标是具体的、有效的，也可以为运动员应该采取的行动提供及时的指导。
长期的目标宏观的、远大的，有时是不现实的、模糊的，或难度太大。
运动员具有一个指向未来一年、二年甚至稍长的长期的目的是更具有实际意义。
同时，长期的目标有时也有其积极的意义。
首先，通过设置长期的目标可以使运动员对未来的发展方向有比较清晰的认识，从而激励自己不断向这个目标努力；
其次，长期的目标可以在一定程度上淡化当前某一次比赛的重要性，可以帮助运动员缓解对某一次重大比赛可能产生的紧张应激。
（6）个体的目标与全队的目标：
在运动员的目标设置计划中，重点应该是个体的目标而不是全队的目标。
个体目标是具体的，全队的目标很可能是模糊的、责任不明的。
如果仅有全队的目标，而没有符合目标设置原则的个体目标作基础，全队的目标是不会有什么效果的。
但设置全队的目标可以激发每个个体共同为此努力。
全队的目标必须与运动员的个体目标相结合，应避免注意全队的目标与个体目标发生冲突的可能。
（二）想像技能训练
想像技能是指运动员利用头脑中已形成的运动表象进行训练的一种技能。
1、想像技能训练的作用：
（1）帮助运动员获得和练习复杂的动作技能。
（2）演练某些特殊的比赛技术和战术。
（3）使运动员获得其他的心理技能。
想像的刺激与感觉的或“真实的”刺激在有意识的心理活动中具有相同性质的地位。
在正常情况下，是通过各种感觉从外部环境中接受信息，在大脑进行加工。
同样，也能从自己的记忆中产生信息，也就是在内部创造自己的环境，大脑也能用处理实际经验的同样方法来处理这种内部环境。
因此，想像训练也称为念动训练或意念训练。
2、发展想像技能的步骤与要求：
（1）培养感觉意识：
通过运动员对已有的在体育运动中记忆、表象和经验的想象，来创造出他自己能够组织和控制的形象。
使运动员更清晰地意识他们完成体育运动动作时的全部感觉。
改善运动员的想像技能。
（第一步）
运动员需要注意自己身体的位置、脚步移动、时间节律、动作的连贯、方向的变化、实际击打一个目标时的准备动作等。
当然，运动员还应该清晰地意识到他们完成运动动作时的视觉、听觉和运动觉。
（2）设计与使用鲜明生动的想象练习：
鲜明生动的想象练习，以及与运动员的运动项目联系紧密的想象练习更易使运动员进入状态，产生深刻的印象。
（3）加强对想象的控制：
控制性练习主要是学习操纵想像的形象，以产生所需要的结果。
通常可以让运动员先做一些非体育运动的练习，如操纵一木头方块（骰子），体会手臂的沉重感；
或体会一只脚放在盛满冰水的桶里的感觉。
然后，指导运动员自己设计与自己的运动项目有关的控制性练习。
例如，篮球运动员可以想像运球、做各种投篮动作，或改进特殊的防守技能。
3、想像训练的准备条件：
（1）背景：
运动员在开始进行想像练习时，就需要在一个没有分心因素的背景条件下进行。
随着运动员想像技能的发展，再学习在各种条件下甚至是在激烈竞赛中，具有各种分心因素的背景下运用想像。
这样他们就能够在集中于内部形象的时候，让那些分心因素从他们的意识中隐退。
（2）注意放松的状态：
在每一次想像练习之前，运动员都需要做到完全放松，但不是放松到进入睡眠状态。
他们需要使心理和肌肉平静下来，但同时又能注意到要做的事情，即一种注意放松的状态。
在想像训练中，放松和想像综合使用比任何一种单一的方法要更有效。
（3）想像提示物：
某些与他们的运动项目有关的先兆或物体，可提高自己的想像能力。
例如，棋类运动员发现当他们想像某一种战术和定势时，用一块空白木板或纸板可以启发自己的思维。
4、想像技能的评价：
（1）想像中图像的清晰度。
（2）想像中图像的颜色。
（3）想像的情境中有无声音。
（4）想像中图象的连贯性与活动性。
（5）想像中自我的肌肉运动感觉。
（6）想像中自我的情绪体验深度。
（7）想像能否按照自己的意愿进行。
注意想像并不仅仅是获得视觉形象，它是一个多种感觉的过程。
运动员通过想像动员的感觉通道越多，其形象就越鲜明或越强烈。
运动员想像激发的感觉和情绪的意识越清晰，运动员有效地运用想像的能力就越强。
（三）放松技能训练
在参加体育活动时，会产生肌肉紧张现象。
由于肌肉紧张，除了难以完成所要求的技能动作外，还会导致情绪和心理的紧张，从而不必要地消耗身体和心理能量。
利用想像放松法、逐渐放松法和自我引导放松法可减弱或消除紧张心理或状态。
（后详）
（四）注意技能训练
注意是指人的心理活动对一定对象的指向和集中。
注意是成功地完成技能动作和体验竞赛乐趣的另一个至关重要的心理技能。
超级的竞赛表现只有在运动员处于最佳能量区域时才有可能出现，其特点就是注意完全集中在完成动作技能的过程而不是别的任何事物。
契克森特米哈依（1975）指出，只有当注意完全集中在完成技能的适宜因素上时，才可能出现情绪饱满自如的状态。
1、注意的指向性：
注意的核心技能之一就是选择适宜的刺激或线索的能力。
运动员应该将自己的注意从数不胜数的无关刺激和对抗性的刺激中指向适宜的刺激或线索。
如足球的中场运动员能够从后卫得球后，迅速观察到对方形成的堵截，确定预先计划的空当是否已打开，看到对方所有的阻挡队员，始终将球处在自己的保护之下，运用所有正确的策略“冲出重围”，就是注意选择技能中一个非常突出的技巧。
如何帮助运动员将他们的注意指向适宜的线索，应考虑以下要领：
（1）与运动员一起分析自己所从事的运动项目中每一种特殊技能对注意的要求，确定这种注意究竟是内在的亦或是外在的，及应该广阔到何种程度或狭窄到何种程度。
（2）当注意集中于外部时，要让运动员明白注意应该以何种次序指向何种线索，要尽可能地减少注意的线索和尽可能地使其明了。
当注意集中于内部时，要指向积极的、建设性的思维，而不是消极的思维。
（3）在实际完成某一种技能时，注意要指向当前正在完成的动作和马上就要完成的动作，而不是指向已经过去的比赛情况或失败。
（4）集中在与任务有关的因素上，如动作的结构和动作的实施，而不是集中在得分或悬而未决的结果。
运动员在同一时间内不可能集中于两个不同的事物。
如果运动员现在是集中在目标上，他们也就不可能集中于方法上。
换一句话说，如果运动员正在考虑获胜，他也就不可能同时考虑如何去击下一个来球、如何把球投进篮圈和如何发出一个直接得分的球。
（5）帮助运动员形成关于何种线索应该注意和何种线索应该过滤掉的心理定势和期望。
然后让他们学会对这些线索的适宜的反应。
（6）在帮助运动员形成心理定势的同时，让运动员掌握那些可以帮助他们预测某些反应的线索，然后帮他们分析何时适宜作出预测反应。
（7）在学习运动技能的时候，要让运动员的注意指向完成这些技能时他们肌肉内部的感觉和体会上。
注意于这些运动线索可以提高运动员学习这些技能的速率，想像也是传授运动知觉的一种极好的方法。
（8）在训练过程中，要在训练开始的时候趁运动员的心理能量还处在高水平时做那些需要注意的教学活动。
（9）在训练过程中，当运动员初学某种运动技能时，要尽量减少分心因素，但是，稍后则要引进模拟竞赛的分心因素，这样才能训练运动员的注意技能。
（10）当外部环境中有大量的不确定性因素时，特别是那些运动员可能觉得对他们的自我价值是一种威胁的不确定性因素时，这种情况就会使他们产生紧张应激，也会增加他们分心的可能性。
2、注意的集中：
注意的集中使注意维持在所选择的刺激上，即在一定的时间内将注意维持在所选择的刺激上能力，通常称之为注意的持续时间。
注意的集中并不是在开始做某件事时要特别努力，它也不是力求去直接将注意集中于某个对象，注意的集中是一种不需要作出努力的努力。
注意的集中是对我们所关注对象的一种入迷的心理状态。
有人说“如果我们在比赛中要提醒我们自己注意集中，我们也就没有机会真正集中。
”
注意集中的技能并不通过咬咬牙、使某些部位的肌肉产生紧张和迫使自己的心理活动指向于当前的任务就能得到练习的。
注意集中就是让我们自己专注于此时此刻正在从事的活动。
进入情绪饱满自如的状态和促进情绪饱满自如的状态。
改进注意的集中，应考虑以下几个方面：
（1）由于注意的集中是一个被动的过程，这种技能的改进有些要通过让心理活动准备集中注意来实现，如摆脱紧张应激、沉醉于注意的目标等。
关于控制心理能量、紧张应激的一些要领、特别是关于达到情绪饱满自如状态的一些建议对改进注意的集中将会有巨大的帮助。
（2）提高注意集中水平的另一个有用的途径就是运用临赛前程序，这种临赛前的程序如前所述可以降低不确定性、减少出现分心的潜在可能。
（3）注意集中的改进还可以起动动作触发器，即一种可以提醒运动员集中注意的一些词和动作。
（4）注意的集中可以通过练习迅速得到提高。
运动员在训练课中应该花一些时间，象实际比赛所需要的那样，保持自己注意的高度集中。
（5）在训练和竞赛中保持心理上的警觉性和控制心理能量，不仅可以帮助产生如剃须刀般锋利的注意的集中，而且还能获得更好的注意选择和转换技能。
（五）意志品质训练
意志品质是运动员在疲劳、疼痛、烦躁等情况下依靠毅力继续完成工作或任务或运动的一种品质。
具有最顽强的意志力的人，即那些能迫使自己克服不利情况（诸如疲乏）而完成任务的人，往往是最能够发掘自己潜能的人。
毅力、进取心和拼搏精神是良好意志品质的表现。
所有的训练都是一种对负荷的适应，运动员意志品质的训练也是如此。
苏联运动心理家鲁吉克（Rudik）设计过一些关于如何培养意志品质的建议，主要有以下几点：
（1）从小问题着手。
即使是琐碎的问题，在意志品质训练中也有重要意义。
（2）自己本身必须有解决问题的渴望。
（3）学会运用积极思维使自己进人进攻状态。
当面临比较困难的任务时，首先要有克服困难的勇气。
（4）将训练当比赛，始终处于进攻状态，所有培养意志品质的练习都必须全力以赴。
慢慢腾腾、敷衍了事只会产生消极的作用。
（5）要将全部的注意力集中指向于当前的任务。
（6）对毅力这种意志品质的训练并不需要进行得过于频繁。
但是，这种训练应该使运动员提高在较长时间内承受心理负荷的能力。
（7）培养意志品质的练习和任务必须在心理上的有一个明确的目标。
三、心理训练的常用方法
（一）意念训练：
１、概念：
是指运动员有意识地、积极地利用头脑中已经形成的运动表象或充分利用想像进行训练的方法。
其过程是：
想像→大脑皮层留下“痕迹”→练习中激活“痕迹”→“回忆”→进一步深刻记忆→对照标准“纠正”错误。
２、要求：
（１）进行冥想练习时，要有意识进行思维运动；
（２）把冥想与各种运动感觉结合起来，模拟真实；
（把头脑中的想像变成运动中机体的“活力”）
（３）注意力高度集中（闭目练习常可收到良好效果）；
（４）想像与言语暗示结合；
（５）在舒适安静的环境中，放松进行；
（可在暗室间里进行）
（二）诱导训练法：
１、概念：
是指在训练中采用有效刺激物把运动员的心理状态引导到某一个事物或方向上去的训练方法。
（1）可为顺利完成训练与比赛任务建立良好的心理状态。
（2）意念训练法也可以视为一种自我诱导方法。
与意念训练法相比，诱导训练法的不同之处在于，运动员训练时是通过教练员、心理学专家等他人的诱导，或用录像带等外界刺激来完成的。
意念训练法的诱导者是运动员自己，诱导训练的诱导者则是他人。
（3）诱导的途径是多样的。
诱导者常常发出语言信号，由运动员的听觉器官接受信息，并按预定要求去实施。
鼓励与批评、说服与疏导、启发与幽默都是语言诱导的常用手段。
（１）诱导手段应是运动员感兴趣的，能引起运动员的注意力转移；
（２）诱导者应是运动员最容易接受的人（教练员、心理学家或同伴）；
（３）诱导应有明确的目的性、有效的手段和信息传递方式和结果；
（切不可随意滥用，以防产生负作用）
（三）模拟训练法：
是指模拟设置未来比赛中可能出现的条件进行训练的方法。
通过模拟训练，可使训练与比赛的实际尽可能接近，使运动员在近似比赛的条件下，锻炼和提高对未来比赛的适应能力，以及情绪控制能力等。
有实景模拟和想像模拟。
实景模拟：
在模拟比赛的实际进程和条件的状况下进行训练。
想像模拟：
利用多种视听手段，引起运动员的想像，以便在心理上造成对比赛
气氛和情境的模拟。
２、要求：
（１）有计划地进行针对性的训练，使训练尽量与比赛实际相似；
（２）可以是整体模拟，也可以是部分模拟；
（３）使运动员中枢神经系统形成优势现象并建立合理的定型结构；
（４）考虑多套模拟方案，使运动员适应变化的各种条件；
（四）放松训练法：
1、想像放松法：
想像自己身处某种觉得非常放松和舒适的外部环境或场所之中。
例如，想像自己躺在沙滩上，沐浴着温暖的阳光，凉爽的海风不时拂面而过，海浪有节奏地、象脉搏般地一起_二伏。
或者，想像自己是漫步在丛林中；
也可能是坐在一个僻静小屋温暖的火堆旁；
或者……可以如此作各种联想。
要求：
（1）想像中的这些地方应该与自己过去曾经体验过的舒适或放松的感觉之间具有某种稳定的联系。
（2）进行想像放松练习时，可先找一个舒适的位置（地板上、草地上或其他地方），随心所欲躺下，手臂放在身体两侧，两脚自然伸直，闭上双眼。
（3）使自己尽可能地放松，深深地吸气，缓慢地呼气；
想象图像，还要“感觉”到自己确实是身临其境。
并不断提醒自己注意放松，唤起一种深度放松的感觉。
2、逐渐放松法：
逐渐放松法是杰克布森（EdmundJacobsen，又译雅可布松）在20世纪30年代提出的一种精心设计的放松程序。
这目前作过了相当大的修改。
其基本原理就是先学习、体会肌肉中的紧张，然后学习如何逐渐消除这种紧张；
其程序是从身体的某一个局部开始，逐渐达到全身放松。
例如，可以从优势手开始，用优势手收缩前臂肌肉，将手举到优势手同边的肩部，尽可能地让前臂和肱二头肌紧张。
将这种紧张保持大约五秒钟，使注意力完全集中在体会这种紧张的感觉上。
现在放下前臂，迅速将这些肌肉完全放松，将注意高度集中在放松的感觉上。
现在尝试进一步地放松手臂，将所有的紧张一扫而光。
如果能体会到了紧张正在离开肌肉的感觉，这就是逐渐放松的感觉。
逐渐放松训练就是基于这种神经--肌肉放松的原理。
首先是学会如何让身体各个部位不同的肌肉群产生紧张，然后逐渐使它们达到深度放松。
通过练习，再学会把这些肌肉群整合起来，开始时可以合成为七个肌肉群，然后合成四个，最后，一次将整个身体整合在一起。
在一般情况下，如果每周练习3～4次，需要花4～6周的时间学会逐渐放松技能。
3、自我引导放松法：
这个程序是逐渐放松训练的一种简化形式，也很容易运用。
在进行这种练习时，一边缓慢地、轻松地吸呼，一边通过自我引导在视觉上展现紧张流出体外的形象，逐渐放松身体的各个肌肉群。
自我引导放松的目的就是要逐渐减少使整个身体完全放松所需的时间。
在开始的时候，运动员可能需要花10分钟的时间来执行这些指令，经过练习之后，所需的时间会越来越少，而放松的程度则会越来越高。
在放松每一个肌肉群时，运动员应该用较少的自我引导语，要把有些肌肉群联合起来，这样实际上就只需要几秒钟的时间就能使身体完全的放松。
自我引导放松（练习简化）示例：
（1）深深地吸一口气，缓慢地将它呼出来。
在头脑中想“放松”（停顿）。
深深地吸气……缓慢地呼气……深深地吸气……缓慢地呼气。
现在将你的全部注意集中在你的头部。
体会在你的额头上的任何紧张。
现在要你让额头上的紧张放松。
放松……（停顿）。
要进一步放松……进一步放松……进一步放松。
（2）体会你的颌部或其他面部肌肉中的任何紧张。
现在要你让这些肌肉中的紧张放松。
体会紧张已随风而去。
逐步放松其他肌肉。
（3）现在放松你的整个身体。
完全地让它放松。
体会所有的紧张都从你的面部肌肉……你的胳膊和双手……你的颈部和背部……你的背部和腹部……你的大腿和你的小腿和双脚中一扫而光。
（4）深深地吸气……缓慢地呼气。
体会在你整个身体内的放松。
深深地吸气……缓慢地呼气（停顿）。
进一步放松……进一步放松……进一步放松。
四、常见心理现象及其克服的方法
（一）心理紧张：
运动员在比赛之前由于对比赛刺激因素及本人参赛条件做出了具有威胁性的评价，从而产生紧张的心理反应。
造成运动员心理过分紧张的原因很多，如训练过度恢复不好，睡眠不足，压力过大，害怕对手，对成绩期望过高，过去失败表象的重现等等。
１、过度心理紧张的表现：
（１）使大脑皮层对植物神经系统和皮层下中枢的调节活动减弱，呼吸短促、心跳加快，严重者四肢战抖、尿频，很难把注意力集中到比赛上；
（２）对动作知觉和表象模糊不清；
（３）对教练员的布置和嘱咐听不进去；
（４）失去控制自己行为的能力等。
２、克服的方法：
（１）表象放松法：
使运动员想像他通常感到放松与舒适的环境，让运动员在脑子里将自身置于这个环境之中，使身体得到放松。
使用这种方法的关键在于使表象中的环境清晰，在大脑中能生动地看到想像的
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