试谈饮食与生理健康Word格式.docx

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一、研究背景

（一）健康与饮食的概述

1．健康的概述

所谓的健康是人体各器官系统发育良好,体质健壮,功能正常,精力充沛,并具有良好劳动效能的状态。

通常用人体测量、健康检查和各种生理指标来衡量。

2.饮食的相关概述

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；

饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要幸免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。

人体需要42种以上的营养物质，包括各类蛋白质、脂肪、碳水化合物、各种维生素、各种矿物质、必须微量元素和水。

能构成42种以上营养物质的饮食必须由多种多样的食物来源来实现

（二）饮食与生理健康的现状分析

1.饮食与癌症

人们对癌症能够讲是谈虎色变，对癌症患者都要对其敬而远之。

事实上，只要能运用现代的知识和科学技术，建立以合理饮食为基础的良好生活方式，许多癌症是能够预防的。

癌症的发生当然有遗传、基因等内因作祟，但90%以上是外部环境导致的，流行病学研究发觉约40%的癌症患者与饮食适应、食物构成、食物加工、烹饪方法等因素有关。

有大约30%的癌症与生活适应，特不是吸烟、喝酒有关。

另外还有一些和个体的体质有关的因素。

那个地点介绍10条预防癌症的饮食规则。

2．饮食与糖尿病

芬兰公民保健所公布的最新研究报告显示，健康的饮食结构和有指导地进行运动锻炼，能够使糖尿病患病率降低58％，并能使至少一半的人推迟患上糖尿病。

二、合理饮食对生理健康的重要性

饮食是维持人体生命的必需物质，然而饮食不当则又会成为疾病发生的重要缘故。

俗语讲：

「病从口入」其理由在此。

饮食不当招致疾病.饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病.大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。

假如酒中甲醇含量过高，还会产生视力模糊，甚至失明症。

经常食盐过量，会出现高血压;

经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾病。

长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。

常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。

注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特不加以注意，并加以调理。

饮食调理原则要紧是：

一是饮食要多样化合理搭配「五谷为养、不果为助、五畜为益、五叶为充」。

即是讲谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助。

五味为酸、苦、甘、辛、咸。

五味和五脏相联系，「五味入胃，各有所喜」，「心欲苦、肺欲辛、肝欲酸、脾欲甘、肾欲咸」。

因此酸先入肝，苦先入心，甘先入脾，辛先入肺，碱先入肾。

只有五味调和才能滋养五脏，促进躯体健康。

二是饮食要有克制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。

总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌高梁厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。

春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。

三、合理的饮食方式

有规律的每日三餐关于上班族来讲时特不重要。

按照中国人传统的膳食适应每日进餐分为三次，同时有“早餐吃好，午餐吃饱、晚餐吃少”的讲法，这也是把人体一日内需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。

早餐一般占全天热能的30%，午餐占全天热能的40%，晚餐占全天热能的30%，以适应人体生理状况和工作需要。

切忌早餐不吃，或暴饮暴食。

我将从饮食的几个原则与方式来阐述正确的饮食

（一）饮食的原则

1.重视蛋白质的补充

不管是儿童依旧成年素食者，天天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食品，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。

这些食品当然种类较多，但食用时能够酌量，搭配食用。

2.不忘了钙的补充

钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。

素食者不但无法从肉食中获得钙的补充，由于他们差不多上不饮用乳制品，因此也无法从中获得必要的钙补充。

因此科学家建议，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。

此外，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。

素食者要留意的是，当然像甘蓝和芥菜如此的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所汲取。

例如，菠菜和甜菜就含有较高的草酸盐，能够阻止人体对钙的汲取。

科学家还指出，尽管蔬菜也能够成为补钙的一个渠道，但其效果究竟远不如乳制品。

3.适量补充维生素

科学家们发觉，素食者的饮食适应尽管属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，因此他们身上的维生素B12供给往往成为一个较大的缺口。

那些一般不食用乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者应当天天服用维生素B12。

此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的汲取。

4.素食者仍需脂肪

科学家们指出，素食者是比较厌烦油腻食品的，尽管如此，适量摄入有益的脂肪类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。

然而，关于素食者来讲，由于不吃鱼、鸡蛋和海产品，因此往往无法获得这类脂肪。

作为替换，素食者能够多食用一些类似亚麻籽油、豆油和胡桃如此的食品。

（二）合理的饮食方式：

1.粗细粮相配：

日常饮食中增加粗粮有助于预防糖尿病、老年斑、便秘等，而且还有助于减肥。

2.主副食相配：

日常饮食中应将主食和副食同一起来。

3.干稀相配：

冬季进补的理想食品：

当归生姜羊肉汤；

利水渗湿佳品：

赤小豆炖鲤鱼汤；

垃圾佳品：

茭白泥鳅豆腐羹；

益智佳品：

黑芝麻糊及红楼梦中记载的6种粥（红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥），还有敦煌艺术宝库中发觉的“神仙粥”（由芡实、山药和大米组成）等均为干稀相配的典型代表。

4.颜色相配：

食品一般分为5种颜色：

白、红、绿、黑和黄色。

一日饮食中应兼顾上5种颜色的食品。

5.营养素相配：

轻易过量的为脂肪、碳水化合物和钠；

轻易缺乏者为蛋白质、维生素、部分无机盐、水和膳食纤维素；

高蛋白质低脂肪的食品有鱼虾类、兔肉、蚕蛹、莲子等；

富含维生素、无机盐、膳食纤维素的食品有蔬菜水果类和粗粮等；

水是一种重要的营养素，逐日应饮用4杯以上的水。

6.酸碱相配：

食品分为呈酸性和呈碱性食品。

要紧是依照食品被人体摄入后，终极使人体血液呈酸性依旧碱性区分的。

近些年来，因肉类食品摄入过多，致使血液酸化，引发富贵病，应引起重视。

7.生热相配：

吃生吃活现已成为一种时尚。

吃生蔬瓜果、鲜虾、银鱼等能够摄入更多的营养素。

吃生吃活必须留意食品卫生。

8.皮肉相配：

连皮带肉一起吃渐成时尚。

如鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。

9.性味相配：

食品分四性五味。

四性是指寒、热、温、凉；

五味是指辛、甘、酸、苦、咸。

依照“辨证施膳”的原则，不同疾病应选用不同性味的食品，一般原则是“热者寒之，寒者热之，虚则补之，实则泻之。

”依照“因时制宜”的原则，不同季节应选用不同性味的食品，如冬季应选用温热性食品：

羊肉、鹿肉、牛鞭、生姜等，尽量少吃寒凉性食品。

五味也应该相配起来，不能光吃甜的而不吃苦的。

四、联系自己的实际谈谈饮食与生理健康

（一）从个人的生活环境看

1．针对武汉严寒的冬季

冬天这的天气又特不的冷，因此我冬季饮食的营养特点，即增加热量，在三大产热营养素中，蛋白质的摄取量可保持在平常的需要水平，热量增加部分，要紧应提高糖类和脂肪的摄取量来保证。

矿物质应保持平常的需要量或略高一些。

增加热量可选用脂肪含量较高的食物。

维生素的供给，应特不注意增加维生素C的含量。

可多食萝卜、胡萝卜、土豆、菠菜等蔬菜及柑橘、苹果、香蕉等水果，同时增加动物肝、瘦肉、鲜鱼、蛋类、豆类等以保证躯体对维生素的需要。

与羊肉、狗肉等一类温肾壮阳食品不同的是，黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不仅营养丰富，为诸多食品之冠，因此它们将会是成为我饮食的一个打算之一。

2．针对武汉炎热的夏季

（1）饭前喝一杯水在饭前1小时，能够喝1杯水，如此除了能够解除肠胃脱水的现象，也能够促进肠胃蠕动，以及胃的排空，促进食欲。

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2）补充维生素B1夏天喝大量的水和冷饮，而且流汗也多，容易把维生素B族冲出体外，导致食欲不振，而维生素B族中的维生素B1是将食物中的碳水化合物转换成葡萄糖的媒人，葡萄糖提供脑部与神经系统运作所需的能量。

少了它，尽管照常吃饭，体内的能量却不足，表现无精打采。

维生素B1最丰富的来源是所有谷类，如小麦胚芽、黄豆、糙米等，因为种子发芽时需要这种维生素。

肉类以猪肉含量最丰富。

3）补充维生素B2维生素B2负责转化热能，它能够关心躯体将蛋白质、碳水化合物、脂肪释放出能量，在活动量大的夏天更需维生素B2。

人体对维生素B2的需求量是随着活动力而增加的，维生素B2的最佳食物来源是牛奶、乳酪等乳制品，以及绿色蔬菜如花椰菜、菠菜等。

（ 

4）补充烟碱酸又名维生素B3，它和维生素B1、维生素B2一起负责碳水化合物新陈代谢，并提供能量，缺乏烟碱酸会引起焦虑、不安、易怒，因此夏天常常觉得烦躁。

富含烟碱酸的食物有青花鱼、旗鱼、鸡肉、牛奶等。

5）补充维生素C暑热事实上也是一种压力来源，能够补充抗压的维生素C，在夏天自制苦瓜汁、芹菜汁、凤梨汁等各种果汁，既可补充水分，也能够多补充丰富的维生素C

（二）从自身的躯体情况看

最近我的肠胃也不是专门好，而玉米、莲子等食物富含淀粉，有利于肠胃消化，还能够补胃气。

萝卜、山楂有顺气的作用，淡茶有解脂去腻的作用，因此我会多喝玉米粥和莲子羹，在肉类的摄入上，肉丸子、肉汁汤容易消化，又能保持肉类原有的营养，专门适合消化能力差，它们将也会是成为我饮食的一个打算之一。

以下是我依照我自身的情况，对我一日三餐的饮食打算和要求。

1．早餐的差不多要求是：

能量适当，蛋白质适量，碳水化合物充足。

应多摄入一些补脑食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新奇蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。

同时要补充饮水，幸免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

（1）鸡蛋挂面（鸡蛋、面条、青菜）、酸奶、苹果。

特点：

高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

（2）炒米粉（米粉、瘦肉、绿豆芽）、牛奶。

营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。

（3）豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。

富含蛋白质、营养丰富。

2.午餐要吃饱

（1）主食：

馒头、花卷、炒米饭、面条等。

（2）荤菜：

烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。

（3）素菜：

白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。

（4）汤：

排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。

3.晚餐要吃巧

馒头、软米饭、包子、玉米面白面豆面发糕等。

红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。

清炒西兰花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。

莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。

安排好以上一日三餐后，可在上午有一次加餐，添加牛奶、绿豆汤、西瓜及其他水果等，晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀饭等。

五、结语

真正维护健康的并不是大夫或药物，是自己躯体得到均衡营养补充，我们应该通过自身的躯体来对自己的饮食有一定的打算，再通过打算来调配一个好的饮食，就能够让自己的躯体能够变的健康，一个健康的躯体是靠如何样对营养的摄入，营养的搭配确实是最重要的。

文献资料：

《健康线路图--饮食营养与健康》同乐河南医科大学出版社2008

《食物圣经——均衡饮食与健康指南》（英）朱迪思山东画报出版社2006

《家庭饮食营养方案》何计国江西科学技术出版社2009