减肥瘦身实用手册Word文档格式.docx
《减肥瘦身实用手册Word文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《减肥瘦身实用手册Word文档格式.docx（27页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。
每次坚持30分钟慢跑或快步走也可减肥。
慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥收效却甚微。
实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。
随着运动时间的延长，脂肪供能的量可达总消耗量?
5%。
可见，短于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显?
白领运动减肥，引领瘦身新风尚
时代变迁，白领丽人的定义不再是坐在空调房间里娇娇弱弱的小女人。
健康，是一切事业的基础;
运动，是健康美丽的前提，更是白领丽人的职业必修课。
一、运动丰富了我的社交生活
代表：
白丽，ROJAMENTERTAINMENTLIMITED（ROJAMCLUB&
DISCO）总监
个人心得：
“运动成为我跟朋友和客户聚会和交流的一种方式，而且通过运动，我又交到了许多新的朋友，结识了许多新的客户。
共同的爱好，使我们的交流和沟通更加容易。
”现在，尽管全面负责ROJAMDISCO的运作及公司的其他事务，可谓公务繁忙，但她每周至少要坚持打一次网球或高尔夫。
这已经成为她生活的一个组成。
评语：
在许多人眼里，白丽是个爱玩的人，动不动呼朋引伴，游泳、滑雪，凡是受到邀请的，她几乎一叫就到，但如此“光阴虚掷”，竟然能轻松获得日本明治大学的硕士学位，不了解白丽的人大都不能理解。
“其实，这主要得益于在运动中培养的集中注意力的能力;
这种集中力的培养使我在工作和学习中能迅速投入，效率比较高。
”
长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛，长时间坐在电脑前会使视力下降。
这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。
方法：
坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。
左右各做四次。
意识力：
集中在腹部。
注意事项：
回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
功效：
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。
还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。
消除紧张，增强工作活力。
办公室懒人的桌椅减肥操
越来越多的MM久坐在电脑前工作，于是胖胖的OL也变得越来越多。
无论从哪方面来说，OL都是最缺乏运动的那种MM。
但是懒人自有懒人的妙招，长时间坐着工作的MM们，也有自己的减肥经，既不用健身、也不用节食，就能轻轻松松减肥。
长期坐在电脑前造成下半身脂肪堆积
对号入座：
对着电脑达到10个小时以上，都是不停地点击鼠标，敲打键盘，浏览网页，日升日落都只是窗外的风景，偶尔感到脖子酸痛或者眼睛疲惫，换个姿势照样继续目不转睛。
OL苦恼：
盯着屏幕时间久了，眼睛会觉得肿胀，视力也会下降。
受电脑产生的静电辐射会导致皮肤病。
长时间用右手点击鼠标，会逐渐形成腕关节的损伤，容易得腕关节综合征，俗称“鼠标手”，右胳膊和右肩也会感到酸痛。
而且长期坐在电脑前容易造成下半身脂肪堆积。
办公室里的健身操——椅子瘦身操
1。
坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。
保持此姿势4至6秒钟，重复4至8次。
2。
坐在椅子上，两手撑住座板，用力支撑，尽量把自己身体抬起。
保持这种姿势3至4秒钟，重复4至8次。
3。
坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回拉使膝盖贴近胸部。
重复4至8次。
4。
坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8至12次。
5。
坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。
重复30次。
桌前的腰部训练
动作1在双腿膝盖间夹一个垫子后仰卧。
动作2一只手扶住椅背，深吸气，腹部收紧，同时将一条腿慢慢向前抬起，保持5秒，呼气将腿慢慢放下。
双腿交替运动5次，共做3组。
办公室女性如何避免发胖?
办公室女性是否都有这样的苦恼?
繁忙的工作让你无暇为自己做顿饭，出外应酬的事情又无法推脱，眼见小腹渐渐隆起，却又无能为力。
现在就教你10招外出就餐减肥计，让少动又贪吃的OL轻松减肥，重回窈窕身姿!
（1）不少人于进餐前会感到过分饥饿，大可以随身携带小吃如咸饼干及水果等，并于进餐前1-2小时进食;
（2）由于方便关系或工作繁忙，不少人爱每天光顾快餐店，但快餐店食物多是高脂肪高卡路里，因此挑选食物时要小心;
（3）偏食是不少OfficeLadies的坏习惯，但食物多样化才能吸取均衡营养，身体才会健康;
（4）外出吃饭时，要谨记适量饮食才能保持身体健康;
（5）以芡汁捞饭是不少人的饮食习惯，例如鱼汁，但芡汁多油多脂肪，以1汤匙的芡汁来计，其中2/3是脂肪，因此下次吃饭时大可要酱汁另上;
（6）多油、多盐、多糖、多芡汁是外出饮食的“营养”比例，但长此下去不利于健康，因此应以少汁、多蔬菜、多纤维为饮食大前提;
（7）不少人爱随意进食，但进食次序其实要讲究的，要养成先菜后肉的习惯;
（8）由于工作繁忙及进膳时间有限，不少人会狼吞虎咽，但为了健康着想，进餐速度不可快。
理想时间应在30分钟内;
（9）OfficeLadies常喝高糖饮品，例如纸包饮品，其实低糖饮品亦不错，例如绿茶、乌龙茶;
（10）饭后立即坐下看电视，引致臀部容易积聚脂肪，饭后散步可有助消化。
2010年淘宝减肥产品销量排行榜http:
//www.i-taobao.info
-------------------产后减肥--------------------------
产后恢复身材的小诀窍
不论是怀孕还是产后，年轻的妈妈都希望自己不仅保持一个美丽形象，也希望自己拥有一份美丽的心情，而形象与心情往往是密切相关的。
不要让你的爱美之心随宝宝的降生而被忽略，以下是月子里的四个瘦身减重关键，让你成为令人羡慕的漂亮妈妈。
1、减少盐或调味品的摄入
一般说来，怀孕全过程所增加的体重约12千克。
那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。
现在我们计算一下，婴儿连同胎盘的重量约5。
5千克，还有6。
5千克，而其中，水分就占60%以上。
换言之，因怀孕的各种因素而产生的水分，必须在妈妈分娩后慢慢地排出。
因此，若是在坐月子期间，吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品，或是食用腌渍食品、罐头食品等，都会使身体内的水分滞留，不易排出，体重自然无法下降了。
这就是为什么产妇在产后第1周最好尽量少喝水的原因。
如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的，反而没有顾忌地喝水，就会对新陈代谢产生负面影响，那么，接下来的3周想瘦就很难了。
2、实施阶段性食补
产后第1周的主要目标是“利水消肿”，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。
正确的进补观念是：
先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。
还要掌握阶段性食补的概念。
简单地说，就是前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。
除此之外，饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等，如能遵守这些原则，月子内的进补就不会发胖，可谓两全其美。
3、使用腹带和及时运动
爱美的妈妈注意了，生产过后一定要绑腹带，最好连睡觉也不例外。
这样不但可以帮助身材的恢复，还有预防内脏下垂和皮肤松弛、消除妊娠纹的作用。
不过，要用真正为孕妇生产的腹带，是一条长条状的带子，可以自由绑腹，由下往上沿着身体曲线缠绑，这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。
此外，产妇虽然应避免劳动，但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。
一般来说，产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动，喜欢有氧舞蹈的妈妈，则要等上6周才可以重新开始。
总之，产后运动要持之以恒，效果将出奇的好。
4、亲自哺乳
妈妈的身体为了制造乳汁，会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。
每天制造乳汁，要消耗2092～3347。
2焦耳（500～800卡）的热量，一个月后，会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62760～100416焦耳（15000～24000卡）热量，换算成脂肪的话，那就是将近2千克的肥肉!
因此，许多医学研究都证明，亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材，并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。
以上所列的四大关键，可以帮助产妇在短短30天内迅速恢复身材，甚至比以前更轻盈，能以全新姿态回归职场!
当然，怀孕时体重增加不要过多，产后瘦身才更容易。
产后减肥黄金期减肥妙招
那些在怀孕期间体重增加，而在分娩之后又未能有效减肥的妇女，在今后一段时间内持续肥胖的可能性较高。
来自美国GundersenLutheran医疗中心的妇产科专家CharlesWSchauberger说：
“在怀孕期间体重增加，而在分娩后六个月未能有效实施减肥是未来远期肥胖的预测因素之一。
Schauberger与其同事BrendaRooney一道对与怀孕后远期肥胖发生有关的影响因素进行了研究。
在这一初步试验中，研究人员对795名妇女进行了追踪观察，这些受试者在分娩前到分娩后6个月期间复诊。
所有受调查者的分娩过程顺利。
在以后的随访中，研究人员对其中的540名妇女进行了平均8.5年的观察，评价与体重增加有关的因素。
相关的研究结果发表于今年八月份的《妇产科学》杂志上。
研究人员发现妇女在怀孕后六个月与怀孕前相比体重平均增加3.7磅，而远期随访的结果显示体重平均增加13.8磅。
研究人员发现那些分娩后6个月检查时体重超过推荐水平的妇女远期观察体重增加也更为明显。
医生建议妇女在怀孕期间体重的增加平均应该在25到35磅，但是那些超重者则应该在15到25磅。
那些在分娩6个月后体重减轻的妇女远期观察体重增加大约5磅，而那些分娩6个月后体重未减轻的妇女远期观察体重的增加超过18磅。
Schauberger说：
“这一直是妇产科领域存在争论的问题，即妇女在怀孕时体重增加多少，这是否会对其远期情况产生影响。
我们关心的是怀孕后的这种体重增加是否会一直持续，是否会导致严重的结果。
”那些进行需氧运动和母乳喂养时间超过三个月的妇女从远期来看体重增加最小，尽管这种影响的短期效果并不明显。
但是这并不意味着单纯进行母乳喂养就能够造成远期体重减少。
Schauberger建议妇女遵守有关的体重指导原则，在分娩后逐渐减轻体重，而不是在分娩后立即减轻体重。
产后减肥有什么妙招?
大多数女性都要经过“生育”这一关，否则会有“不完整的女人”的遗憾。
然而的确又有不少问题困扰着现代女性，除了生存的压力之外，光是身材的变形就足以令产后的女人灰心至极，如何才能健康减肥，又保证哺乳呢?
方法一：
手法按摩
实施方法：
每晚临睡前用热敷两侧乳房3-5分钟，再用手掌由左至右按摩乳房周围20次，坚持按摩2-3个月能见效。
作用原理：
乳房按摩能促进性腺分泌激素，使卵巢分泌雌激素，从而促进乳腺发育，不让乳房因为减肥而掉肉。
方法二：
补充胶原蛋白
多吃猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅、猪皮等食物，或服用专门提炼出来的胶原蛋白。
猪蹄、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅、猪皮等食物含有丰富的胶原蛋白，可以营养乳房，也不会因此增肥。
方法三：
服用维生素E
每日进食含维生素E及维生素B族的食物，如卷心菜、菜花、葵瓜子油、菜子油及牛奶、猪肝、牛肉、蘑菇等，或者每日服用维生素丸。
激素在乳房发育和维持其丰满与弹性中起重要作用，维生素E和维生素B族有利于激素分泌。
方法四：
吃青木瓜
用青木瓜炖排骨，是最经典的青木瓜丰胸汤式。
青木瓜内含大量木瓜酵素，可分解蛋白质、糖类，还有MM最恨的脂肪。
木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育很有益，刺激女性荷尔蒙分泌，乳腺畅通，达到丰胸的目的。
方法五：
喝酸奶
每天饮用2-3次250ml的酸奶，减少肉类食物的摄取。
酸奶对于因便秘和体内毒素堆积而造成的腹部、腿部肥胖有比较好的减肥效果，同时它含有丰富的蛋白质，对胸部保健效果不错。
新妈妈怎样健康减肥
新妈妈产下宝宝有无比喜悦，同时看着发胖身材，不由得又苦恼了，如何才能健康减肥，又保证哺乳呢?
吹气球
先准备好一个大气球，每日3次地吹它，每次吹气球前先做深呼吸，再尽力呼气，吹5-10遍，以后逐渐加大吹气量，以不吹破气球为标准。
吹气球需要深呼吸，能增加人的肺活量，促进新陈代谢，消耗能量和脂肪，起到瘦身作用。
同时，深呼吸也是一种扩胸运动，能锻炼胸肌，让胸部坚挺。
游泳
游泳可以不分季节地进行。
每周游泳1-2次，对乳房的健美确实是大有益处。
水对胸廓的压力不仅能使呼吸肌得到锻炼，胸肌也会格外发达。
吃纳豆
在50克的纳豆中加入淡酱油（寿司酱油）食用，同时加入一些辛香佐料，比如辣椒、咖喱，可使瘦身效果加倍。
纳豆含丰富的钾，营养价值很高，除了对丰胸有帮助外，用它来代替一顿正餐在营养成分的摄入也没问题，而摄入的热量则大大降低。
方法六：
方法七：
方法八：
预防产后“发福”
一、情绪畅快
不良情绪会使产妇体内公泌系统功能失调，影响其新陈代谢，造成肥胖等疾病。
产后要保持乐观的情绪，避免烦躁、生气、忧愁、愤怒等不良情绪的刺激。
二、饮食适度
妇女孕期和产后需要的营养比平常多，但要注意饮食有节，一日多餐，按时进行，形成习惯。
食物构成应以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪为好。
合理配膳，荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃水果。
三、勤于活动
顺产后3天即可下地做些轻微的活动，如洗手、洗脸、倒开水等。
满月后，随着身体的恢复，应坚持每天做体操或健美操等，以减少皮下脂肪堆积。
四、母乳喂养
坚持母乳喂养，不但有利于婴儿生长发育，也可预防产后肥胖。
母乳喂养可促进乳汁分泌，加强母体新东代谢，将体内多余的营养成分输送出来。
五、科学睡眠
产后夜晚睡8小时，午睡1小时，一天的睡眠时间即可保证。
睡眠时间过多，人体新陈代谢降低，糖类等营养物质就会以脂肪形式在体内积聚造成肥胖
。
-----------------------------------减肥常识-----------------------------------------
不健康生活方式导致肥胖
体重控制专家提醒，众多不健康的生活方式，例如进食速度过快、进食过多甜食、不爱户外运动、作息时间不规律以及情绪性饮食等，正在促使越来越多的肥胖产生。
不良生活方式之一：
饮食不均衡
在生活中我们经常会遇到这样的情况，时间不足，直接买点快餐食品充饥，或是一去超市就无限量地采购零食。
据浙大诺特营养中心的营养师介绍，肥胖人群多偏好吃肉、鸡、油炸食品、含糖饮料、糖果、零食。
而正是因为这种膳食不平衡，涉入了过多高糖食物，造成肥胖的产生。
营养师提醒，要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。
像巧克力、油炸食品、甜品等尽量少吃，蛋黄的脂肪及热量较高，吃蛋也不要过量;
每天挑选新鲜的脱脂或低脂牛奶，肉类则以鱼类海鲜或瘦牛肉、动物肝脏为主，尽量以蒸、煮代替煎、炸、炒;
主食以少量白饭代替炒饭或面食，遵循少食多餐，细嚼慢咽的原则。
不良生活方式之二：
运动太少
浙大诺特营养师提醒，脂肪的堆积就是热量的累计，大量进食，但是运动较少，就会造成脂肪的堆积。
在很多人印象中，若是减重就必须是大量的运动，汗流浃背等现象，但是事实上大量运动，反而会刺激大脑的摄食中枢，造成进食更多的情况，所以，在平时或是减肥期间，营养师建议运动尽量维持在中等强度的运动，可以选择在饭后快走，散步，或是平时爬楼梯以及跳绳等。
每天累计保持在30-40分钟。
不良生活习惯之三：
作息时间不规律
营养师调查发现，肥胖患者的作息时间大多是不规律的。
多数是喜欢熬夜，早上很晚起床。
营养师提醒，睡眠减少会导致控制食欲的荷尔蒙分泌失调。
还有人认为，睡觉少的人更易疲劳，因此锻炼更少，吃得更多。
健康的生活方式是科学安排作息时间，养成良好的生活习惯，从而避免肥胖的产生。
不良生活习惯之四：
情绪性饮食
随着生活节奏加快，来源于各方面的压力导致很多白领出现情绪性饮食。
事实上这种饮食方式，不仅仅会造成肥胖，同时也引起肠胃功能的紊乱。
改变这种饮食方式，首先要确定引起你的忧郁并导致你进食的原因。
然后关注自己的情绪，不断给自己创造好的情绪，从而避免暴饮暴食。
更年期妇女体型为什么会发胖
生活当中经常会遇到这样的妇女，三十几岁时还是一个身材修长、苗条漂亮的女性，进入更年期后却体态臃肿。
这是什么原因呢?
还有办法挽回吗?
更年期妇女体形改变的原因:
1、新陈代谢障碍，热量需要减少
进入更年期后的妇女，人体组织细胞逐渐减少，但脂肪组织逐渐增加，加上随着年龄的增长以及体力下降的原因，活动量也相对减少，热量需要的少了，础代谢也降低，体内储存的蛋白质、脂肪相对增多而引起肥胖。
2、饮食不节、营养过剩
由于人民生活水平的提高，加上饮食不够节制，食量摄入过多，尤其是食用高脂肪类食物过多，也是肥胖的原因之一。
3、遗传性肥胖
如果父母是肥胖体质，随基因不同而呈显性和隐性遗传，也容易发生肥胖。
此外，还有不少其他原因引起的肥胖，如内分泌方面的原因，甲状腺机能低下，水潴留，皮质醇增多以及痛性肥胖等。
一般超过正常体重15～20%者为肥胖，也就是说约大于理想体重10公斤即可确定为肥胖。
肥胖对健康不利，可致机体免疫力下降，常诱发高血压，心血管病、动脉粥样硬化，糖尿病，结石以及肺功能不全等病，疾病的死亡率也增高。
所以肥胖应引起重视。
更年期防止身体肥胖保持身体健康要注意两个方面：
一是饮食合理，营养适当。
当身体有发胖倾向时，应适当限制食入热量，主要是糖和脂肪。
多吃些蔬菜、杂粮、瘦肉、豆制品等;
二是适当运动。
如中速度骑车、跑步等。
每天坚持运动15分钟以上大为有益，一般更年期发胖，通过以上两个办法，只要坚持、合理，就能收到较好的效果。
减肥必知的八大常识
控制饮食
减肥常识一：
当停止减肥后，如果不在控制饮食，过多摄入的热量会很快转变为脂肪而积累，迅速填补脂肪损失的空间，使体重反弹。
还有，减肥者的心理疃也起到很大作用。
有些人认为自己在节食期间吃了很多苦，一旦取的一点成绩就从此放松要求，大吃大喝，体重迅速上升，结果体重反复增减，破坏了机体原有的平衡，更容易发胖。
补充钠盐
减肥常识二：
限制进食可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛的感觉。
晕眩。
可使身体失去大量的钠盐，而钠和水在维持血容量和血压中十分重要，血压下降。
沮丧，抑郁。
很多节食者会感到心烦意乱，情绪不佳，因为节食扰乱了血糖和胰岛素的平衡，血糖过低所致。
缺乏钙质或维生素也导致情绪低落的原因。
疲乏无力过低碳水化物的节食法，因为身体被迫燃烧太多脂肪，甚至动用了较多的蛋白质，导致体制下降。
注意零食
减肥常识三：
零食包括膨化食品、硬果类食品，如水果、果脯类、冷饮等。
膨化食品的体积较大，香脆可口，但是一般都要过油，因此含油量很高。
硬果类食品，如花生、瓜子、核桃、松仁等。
体积小，口感好，饱腹感强，但是他们本身含有大量的脂肪，产热量很高。
水果、果脯、冷饮等含有较高的糖分，摄入太多也会导致热量超标。
当看电视、读报时吃这些零食，结果不知不觉就摄入了极高的能量，虽然三餐吃的并不多，但是每日多吃食物的总热量已经超过需要，减肥效果欠佳的原因就在于此。
五谷杂粮
减肥常识四：
主食就是五谷杂粮，它们负责人体需要的大多数能量，如果过多就容易转化的脂肪在体内存储，但是如果摄入太少也会导致热能低而发生营养不良，副食可分为纯蔬菜和肉、蛋、奶、豆类，蔬菜产热很低可以放心使用，而后几种脂肪含量较高，在少食的同时，自然就需要多吃副食来的到每日必需的能量，因此单纯少吃主食并不能减肥，
升级会员 