篮球基本功训练方法自学宝典.docx

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篮球基本功训练方法自学宝典

篮球基本功训练方法（自学宝典）

作者：

CarlosZ提交日期：

2006-5-214:

07:

00

篮球基本功训练方法（自学宝典）

篮球控球技巧技巧练习

1.持球

使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。

在球落下的一刻使用手掌接住。

2.躯干盘球

将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然後做顺时钟、逆时钟的盘球练习。

3.颈部盘球

将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。

4.单脚盘球

两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。

眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。

5.跨下前後抛球

两脚分开同时重心放低。

将球从前方轻抛到後方，两手迅速由後方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。

6.膝部盘球

两脚稍微靠拢同时身体重心放低，将球沿着两膝做盘球练习。

眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。

7.跨下８自行盘球

这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做8字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习。

提升投篮命中率—再谈投篮练习方法

前次提及提升投篮命中率的要点之后，有些网友只看片面之语就直截了当的以跳投练习，每天投进500个之多，在了解事实之后，唯恐网友误解，因此，特再撰写此文说明，若可能范围您们可以参考运作，。

一、原地空手动作：

先做空手的动作练习，当然要了解动作要领；约略十天。

二、原地篮下擦板投篮：

在篮下一步位置，依据投篮要领投擦板球；约略十至二十天，若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮，此阶段每天也需做球感20~30分钟。

三、中距离投篮并摄影：

在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习，此时是以投空心球为准，并以V8拍下动作（最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片），若有旁人或教练，在投篮时提醒动作要领正确与否；最后再以V8拍下较合理或正确动作，每天最少投篮进30个以上（最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点）；此时需要统计命中率，并没有时间限制说要练几天，而且能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天都有八成以上命中率，则不能晋升下阶段；每两天要看一次录像带约十分钟，把相片摆在书桌前或卧室墙壁。

四、近距离接球跳投：

以移位一步为原则，做接球跳投，一样以三点之位置练习；也必须能说出每一个不进的理由，若没有达到连续五天，都有七成以上命中率，则不能晋升下阶段，此阶段要再拍V8乙次，也是每两天要看一次录像带约十分钟。

五、运球两步急停跳投：

以运球两到三步为原则，然后急停跳投，位置在两边45度空心球、两边20度擦板球；其余同上，并要连续五天，都有六成以上命中率。

六、各式运球过人急停跳投：

在前述四点各置放一障碍物，以各式运球模拟过人急停跳投；同样要连续五天以上，都有五成以上命中率；此时要增加投篮次数到投进100个。

七、防守下的接球过人急停跳投：

含运球过人，或者直接去斗牛实验；此阶段若单独练习还是保持投进100个就好，然后做投篮意像清晰度量表，检查一下，就算闭上眼睛，也能清楚看到自己投篮动作，如此您在投篮不顺时，能够检查自己的投篮动作；若能加上放松、集中精神训练，则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响，将能集中注意力在瞄准点；若能经过此阶段考验能在四成以上命中率，可晋阶下一回练习。

八、500个投篮练习：

经过以上步骤，您的投篮动作即将定型，稳定性也蛮高，此时球感练习可以降低到10至15分钟，然后每天需要投进500个球，其中建议100个有人防守，200个是接球跳投，200个是运球过人急停跳投。

假如您能够采以上步骤循序渐进的练习，这将是国内射手诞生的征兆；相反的，假如您偷懒或想跳跃升级，则容易造成动作不合理，以后除非每天练习，否则会发生所谓手感不佳而降低命中率；记住，「射手不是一天造成的！

！

关于篮球场上的跑位

篮球运动是一项引人入胜的体育竞赛项目，许多人不但喜欢坐在电视屏幕前或体育馆的看台上欣赏那激烈争夺的场面、出神入化的球技、球员健美的风姿，而且乐于亲临球场一试身手。

然而，许多人在球场上一跑起来就感觉有点别扭、不协调，甚至一些受过良好训练跑姿优美的田径运动员到了篮球场上也失去了往日潇洒的风采，跑的僵硬、笨拙。

其原因是篮球运动员跑动的特点大多是前进的方向与身体的朝向不一致：

无球的进攻队员的跑动方向总是向着目标“篮”或一定的战术区域，而眼睛总是盯着“球”，以保持随时准备接球进行攻击的姿势；运动员在跑动时要用身体顶、挤对手来保护球，或随时用变化跑动方向来摆脱对手；防守队员的跑动则通常是背对球和对手，向身体后方和侧后方做侧身的交叉步跑。

这样的跑动就不能像单纯为追求速度的田径场上的跑动那样直着腰板，足尖向后登地，上体正对前进方向.

而是要用篮球运动员专门的跑动方法：

上体侧身，以一侧头肩向运动方向前倾[以便面对球或以肩背顶挤对手]，使身体重心低而靠前，双脚用力部位通常在一只脚的内侧前脚掌，另一只脚的外侧前脚掌，且脚趾要有力地抓住地面，两脚用力要尽可能的保持交替的水平后蹬和大腿积极的前跨，使步幅大重心低，这种姿势才能动停、变向自如，在弧线跑动中保持较快的速度，以适应篮球比赛的需要。

跳投

跳投只是定点投篮的演变形式，这样就可以让队员在防守者上空出手。

跳投现在广泛被应用。

因为防守队员比从前更强壮，更有运动天赋。

魔高一尺，道高一丈，跳投也让进攻队员更具攻击力。

跳投的许多基本功与定点投篮一样：

像持球，球的旋转。

但当我们一点一点分析跳投时，可以看见有些差别需要考虑。

最明显的差别是准备投篮的时间。

对于罚球，你有足够时间来准备，而对于跳投，简直可以说没有，这意味着所有准备必须事先做好，而这只有通过严格训练才行。

好的投手完全准备好何时发动跳投———从运球到跳投或从传球到跳投.

正确的抛物线或弧线，对跳投很重要。

但与罚球相比，更难于掌握。

几乎每位选手都为球出手后飞行太平而苦苦挣扎。

即使一些较好的投手投得也太低。

这是一个容易改正的毛病，但涉及合理的心理态度。

队员最不想改正的一个部分就是跳投。

为什么?

可能是因为队员在街道上、在球馆里就形成了今天跳投的模样。

他们的投篮风格，从场外一看就看出来。

你知道一个家伙，他投篮号称“J”形。

（我为什么要改变我的“J”形?

那是我的专利。

）

这“J”字形或许使你无法参加比赛。

那么难以控制的失去平衡的投篮的命中率呢?

很简单，不要投。

那么，不常见的长距离投篮呢?

你必须知道自己的投篮范围。

如果最大投篮范围是l5英尺（5米左右），就不要试投U英尺（6米左右）的球。

那样的话，你就会甩手臂。

这对你保护动力定型毫无益处。

时时想着要提高，独自一人一天不能跳投太多。

的确，我又在重复你教练所说的，但是一些建议值得重复。

如果在板凳上坐一天比练两小时更重要，那很好，但经常要明白那是与你自己在做约定。

那样的话，录取栏上没有你的奖学金时，就不要感到奇怪。

教练也应受到一些指责。

他们似乎把篮球看做两人间的下棋比赛，过多强调其它重要的技术—一—防守脚步动作，篮板球挡人和运球，而投篮的技巧常常被遗忘。

许多教练自以为队员自己私下已经花了大多数时间练投篮，教练的职责是教别的一些东西。

的确，从某种角度看这是对的。

但如果我的球队投中50球，你的球队投中49个球，如果别的一样，那我就赢了。

人们过分强调强攻内线，好的教练确实根据队伍实力来选择技战术。

如果球队有许多大块头，你可以强攻篮下，但那样容易被对手的阵容所控制。

如果对手内线有一极具威力的队员，你就不得不采用不很得心应手的进攻战术。

但是如果你的五名队员都善于l2—15英尺（5米左右）投篮，对方如何防守内线就不很重要了。

五名队员都会投篮，你就会得分。

如果五名防守队员不得不在外围进行防守，突破上篮的机会就增多了。

身体姿势

投篮前双肩与篮平行，如果脚步落地正确，自然双肩就会与篮平行。

如果运球，在停止运球、举球做跳投时，脚与肩应很好地对着篮圈。

如果接球，面朝传球人，双手伸开并放松。

当接到球后，使球与手迅速靠近身体。

当准备要投篮时，投篮手一侧的脚就稍领先于另一脚。

两只脚的脚趾应朝向篮圈。

前面脚的大拇趾直接指向篮圈中央。

（图12、图13）

持球

持球方法与罚球相拟：

食指位于球后半部的中点。

扶球手扶球一例，拇指向后展开对准球的中央。

跳投持球比罚球应更紧一点——跳投，不是罚球，不是随意的，但不要忘记你越小心谨慎对待篮球，球柔和出手的机会就越大，也就是人网的机会就越大。

膝

记住膝关节不必过多弯曲——只需比罚球稍弯曲一点就行。

不要使膝关节角度小于135度。

如果那样，就可能会更关注起跳而不是关注投篮，而投篮才是目的。

球出手和出手之后的跟进

手臂动作与罚球时方法相同。

持球于投篮手一侧，接近身体重心，是手腕而不是手臂投篮。

当你很舒适地持球准备投篮时，把重心由全脚掌转移到脚趾，然后开始垂直向上跳，不要向前或向后跳。

好的投手很精确地知道他们应该跳多高，不要太注意跳的有多高。

如果比赛中拼命向上跳，双脚累了，那你的跳投出手一定会与平时不一样。

而关键是重复——每次投篮当达到跳起的最高点时，柔和抖腕拨球。

不是用手臂力量使球出手，球应从指端离开手指。

手腕的抖动速度不要太快，只要使球有适宜的后旋就行。

如果手腕抖动拨球太快，球就会过分旋转。

出手时扶球手不能触及球。

投篮手应保持充分伸展，以完成球出手后手的跟进动作。

记住——不要过早收回投篮手。

迅速提高弹跳力训练教程1

美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.

对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!

!

第一项:

半蹲跳

1,开始时,半蹲至?

的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm）.当在空中,你的双手需放在后面.着地时,完成一次.

接下来,只需重复以上步骤

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:

抬脚尖（提踵）

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项:

台阶

1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项:

纵跳

1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...

3.到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难,你可用你的手帮助起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项:

脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点,

2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm

如何提高你的弹跳力？

？

做任何运动前一定要热身充足！

目的：

减少受伤机会，提高运动作用效果

练习弹跳有两个方面：

力量性（主要是下肢力量）和技巧性

下肢力量包括1股、2腰、3腹！

二：

技巧性包括1跳的方法（原地跳和助跑跳）、2韧带柔韧性和动作协调性

一：

练习下肢力量方法：

1、深蹲杠铃：

量要一定的重，脚跟放一块砖，这样可以练大腿、小腿和脚腕力量。

一组5~7个，做3-4组，每组做完后一定要快速跑出去（100米），这样可以提升爆发力！

2、原地摸高：

找一个自己能够摸到的最高度（大约用自身90%力量）如篮板、篮框，原地连续跳起来摸，摸到才算数。

每组10个，3-4组。

效果：

提高弹跳力和爆发力。

3、自投自补：

球碰板后，连续补篮，可单手可双手，连续补15-20个！

跳一定要高，单手时手要伸直。

效果：

提升腰、腹、股肌肉，优化球