五谷杂粮蔬菜水果Word下载.docx

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这两种脂肪酸人体都需要。

但因为饱和脂肪酸摄食过多，与一此疾病（如冠心病）的发生有关，而不饱和脂肪酸有降血脂作用，另外，一些多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸）与生长发育有关，且机体自身不能合成，必需由食物供给，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。

平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的饱和脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。

黄豆、核桃、瓜子、芝麻等食物，含不饱和脂肪酸、磷脂丰富，应多吃一些，对儿童少年的生长发育有促进作用。

3．碳水化物:

也叫糖类，主要由碳、氢、氧组成，因其中氢和氧的比例为2：

1，与水的组成一样，故称之为碳水化物。

碳水化物是个大家族，有很多种类。

粮食中含量丰富的淀粉、甘蔗和甜菜中含量丰富的蔗糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜中的果糖和葡萄糖、水果和蔬菜中的纤维素和果胶等，都属于碳水化物。

　　我们的身体就像一部开动的机器，时时刻刻都需要能量供应。

食物中的碳水化物、脂肪和蛋白质都可释放能量，但碳水化物是最经济，最主要的热能来源。

我们每天所需要的能量，有60%左右由碳水化物提供，膳食中有了足够的碳水化物，蛋白质才不会过多消耗，才能更好的发挥其特有的生理功能。

　　青少年生长旺盛，活泼好动，学习任务繁重，热量的消耗很大，因此米、面等主食一定要多吃一些，以保证获得充足的热能。

有些青春期少女为保持苗条的身材而尽量节食，这样不好。

节食不当会导致营养不良，机体抵抗力下降，甚至会引起"

神经性厌食症"

，带来更为严重的后果。

纤维素和果胶等膳食纤维不能被消化吸收，不会产生热量，但能够促进肠蠕动，防止便秘、排出有害物质，对预防高血压、糖尿病、肥胖症、结肠癌等有好处，所以有必要每天摄入一定量的膳食纤维。

　　４．矿物质--生命活动的调节剂、助长益智的营养素

　　矿物质也叫无机盐，在人体内有60多种，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着特有作用。

诸多矿物质中，在青春期需要较多也最易缺乏的有钙、铁、锌、碘等。

钙是建造骨骼和牙齿的重要成份，青春期骨骼发育迅速，需要补充大量的钙。

若缺钙会使生长变慢，还会影响到成年期的骨质密度和骨骼健康。

根据1992年全国营养调查资料，我国中小学生钙的摄入量普遍不足，平均每人每日钙的摄入量还不到供给量标准的一半。

因此，儿童青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头等。

　　铁是造血的原料，缺铁可导致贫血，还会使机体抵抗力降低，对学习和智力也有影响。

中小学生中缺铁性贫血发病率较高，青春期少女因月经来潮失血更容易发生贫血，因此，青少年应注意多吃些含铁丰富，且铁吸收利用率高的食物，如动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。

　　锌有助于机体细胞的分裂、繁殖、促进生长发育、大脑发育和性成熟。

食物中以海产品（如牡蛎、扇贝）、肉类、核桃、松子等含锌较多。

青春期甲状腺机能增强，需要更多的碘合成甲状腺素，以调节体内代谢，促进生长发育。

碘供给不足，易出现青春期甲状腺肿，严重缺碘可影响智力。

因此，青少年应注意多吃些含碘丰富的海产品（如海带、紫菜等）。

　　５．维生素--维护健康的营养素

　　维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。

人体不能含成维生素，必须从天然食物得来。

若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。

根据溶解性质，维生素被分为脂溶性和水溶性维生素两大类。

脂溶性维生素能储存于肝脏，若摄入过多可致中毒。

水溶性维生素在体内贮存甚少，必须每日摄取足够量以满足机体的需要。

儿童青少年容易缺乏的脂溶性维生素有维生素Ａ和维生素Ｄ，容易缺乏的水溶性维生素有维生素B1、B2、C等。

这几种维生素的功能和食物来源见下表。

几种维生素的功能及主要食物来源

维生素

生理功能

主要食物来源

缺乏症状

维生素A

维护正常视觉，维持皮肤和粘膜等上皮细胞健康，促进生长发育

动物肝脏、鱼肝油、禽蛋、全奶。

黄红色、绿色蔬菜和水果

夜盲症，干眼病，呼吸道易受感染，皮肤干燥、粗糙，生长减慢

维生素Ｄ

促进钙、磷吸收和骨骼中钙的沉积

鱼肝油、蛋黄、大马哈鱼、金枪鱼、维生素Ｄ强化食品

骨质疏松，骨质软化、骨质增生、骨骼变形。

牙齿损坏

维生素B1

以辅酶的形式参与体内糖代谢

粮谷外层、豆类、动物内脏、瘦肉、坚果

脚气病（一种多发性神经炎）、便秘、食欲下降、易疲乏

维生素B2

以辅酶的形式参与蛋白质、脂肪和糖代谢

动物肝、肾，奶类、蛋黄、大豆、绿叶蔬菜

口角炎、舌炎、唇炎、眼睛发炎、阴囊炎、阴唇炎

维生素Ｃ

促进铁、钙的吸收利用；

促进胶原蛋白的形成；

与造血系统的健全有关；

增强机体抵抗力

新鲜蔬菜水果（绿叶蔬菜、青椒、鲜枣、橙、柚、柠檬、猕猴桃等）

伤口不易愈合，血管脆性增加、皮下出血、牙龈出血等

６．水--生命之源

　　人活着，时时刻刻都离不开水。

食物只有在水中才能被吸收、利用，吸收的养分要通过血液才能到达全身各处、体内的废料要通过水才能排出，正常体温的维持也需要水。

在人体中水是含量最大的一种组成成分，青少年体液占人体重量的65%。

可见水是生命之源。

　　青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛、需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。

另外要注意，平常适当喝些饮料是可以的，但不能完全用饮料来代替水。

饮料一般都以糖、食用色素、糖精、香精等配制而成，即使是天然果汁一般也加了糖、色素等，假如只喝饮料不喝水，就可能摄入过多的糖分和一些人工合成的色素。

如为劣质饮料，更会带来许多问题，因此，不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。

　　　　蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质、维生素是人体必需的五大营养素，缺一不可，那么，是不是供给越多越好呢？

不是的，营养素供给过多过少都不好，那么，每天应该吃多少呢？

营养学家经过调查、研究，对各种营养素的摄入量作了规定（见下表）。

可做为个体每日摄入该营养素的目标值。

　中学生营养素的推荐摄入量（每日）

类别

11~13岁

１4~17岁

能量

男

兆焦

10.04

12.13

千卡

2400

2900

女

9.20

2200

蛋白质（克）

75

85

80

脂肪能量占总能量的比（%）

25~30

钙（毫克）

1000

铁（毫克）

16

20

18

25

锌（毫克）

19

15

硒（微克）

45

50

碘（微克）

120

150

视黄醇当量（微克）

700

800

维生素D（微克）

5

维生素B1（毫克）

1.2

1.5

维生素B2（毫克）

烟酸（毫克）

12

维生素C（毫克）

90

100

注：

本表选摘自《中国居民膳食营养素参考摄入量》中国营养学会编著.中国轻工业出版2000.10.出版，能量单位的换算关系如下：

1千卡（kcal）=4.184千焦（kJ），1兆焦（MJ）=1000千焦（kJ）

三、走进平衡膳食宝塔

我们身体所必需的六大营养素均来自食物，而不同的食物所含的营养素各不相同，为了让大家能够适当地选择食物，并合理搭配，从而获得均衡的营养，我国的营养学家把各种各样的食物分成了五类，并设计了一个平衡膳食宝塔。

　　平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。

　　第一层（底层）：

谷类。

包括米、面、杂粮。

主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

每人每天要吃350~500克。

　　第二层：

蔬菜和水果。

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。

蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。

一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。

每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。

　　第三层：

鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。

主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

它们彼此间营养素含量有所区别。

每天应吃150~200克。

　　第四层：

奶类和豆类食物。

奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。

除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。

豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。

每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。

　　第五层（塔尖）：

油脂类。

包括植不物油等。

主要提供能量。

植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

每天不超过25克。

中学生朋友请注意：

　　１．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。

它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。

　　２．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。

而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。

　　3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"

宝塔"

推荐量吃。

如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

中学生营养配餐举例

餐次

饭菜名

原料及生重

早餐

菜肉包子

面粉１００克　瘦猪肉２５克　　小白菜１００克　葱、姜、味精、盐适量

甜牛奶

牛奶２５０克　白糖１０克

课间餐

面包、豆奶

面粉２５克　豆奶１５０克

午餐

胡萝卜干子炒肉

胡萝卜５０克　干子８０克　瘦猪肉２５克　植物油５克　味精、盐适量

番茄炒鸡蛋

番茄１５０克　鸡蛋５０克　植物油５克　味精、盐适量

大米饭

大米１５０克

晚餐

红烧鲫鱼

鲫鱼５０克　植物油５克　姜、葱、白糖、酱油、盐、醋适量

炒红菜苔

红菜苔１５０克　植物油５克　味精、盐适量

虾皮菠菜汤

虾皮１０克　菠菜５０克　香油５克　味精、盐适量

大米１２５克

其它

水果

梨１００克

　　该配餐中包括粮谷类食品４００克，蔬菜类５００克，水果１００克，蛋类５０克，畜禽肉类５０克，鱼虾类６０克，奶类４００克，豆类８０克，植物油２５克，符合食物多样化，各类食物合理搭配的原则。

该配餐所提供的营养素如下：

蛋白质95.9克

脂肪52.6克

碳水化物366.5克

热量2319.1千卡

维生素A269.9微克

胡萝卜素4.6毫克

视黄醇当量1037.4微克

维生素B11.4毫克

维生素B21.3毫克

维生素C191.0毫克

维生素E35.6毫克

钙960.0毫克

铁28.2毫克

锌15.2毫克

四、当心"

病从口入"

在我们的日常生活中，除要注意合理营养，平衡膳食外，还要注意食品的卫生问题，以免"

影响健康。

　　米、面、花生、瓜子、豆类等食品受潮后容易发霉，产生很多种霉菌毒素，其中黄曲霉毒素毒性最强，而且是一种化学致癌物，用高温加热的办法也不能去毒。

因此，发霉的食品千万不能吃。

水果蔬菜易受致病菌和寄生虫的污染，有的水果、蔬菜上面还残留有较多农药，因此，在食用前一主要彻底洗净消毒。

要多吃新鲜蔬菜，少吃腌制的蔬菜。

　　有些传染病和寄生虫病可通过肉类食品传播给人。

如人吃了感染囊虫的"

米猪肉"

后会得绦虫病和囊虫病，吃了感染旋毛虫的肉后会得旋毛虫病。

有时囊虫跑到大脑去寄生，会使人消瘦、头痛、头昏，还会引起颠痫等更严重的后果。

因此，在吃肉时，一定要加热彻底，不要吃半生不熟的肉。

一些少年朋友特别爱吃烧烤肉串，肉串若烤得太嫩，外熟内生，吃后可能得病。

另外，肉串放在火上烤，木炭燃烧不完全所产生的3，4一苯并芘是一种致癌物，吃多了自然会危害健康。

看来这种烧烤肉串还是少吃为好。

　　另外，油条、油饺等油炸食品，也不宜多吃，因为面团经高温油炸后，维生素B1等营养素大量损失。

而且油脂经反复高温加热后还会产生对机体有害的物质，因此，那些特别喜欢吃油炸食品的少年朋友要注意选择些其它方式烹调的食物，以保证身体健康。

　　儿童青少年饮食要则

　　１．吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养。

　　２．多吃谷类，供给充足能量。

　　３．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。

　　４．参加体育活动，避免盲目节食。

　　５．保证吃好早餐。

　　６．少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入

　　７．不饮酒。

　　８．吃清洁卫生不变质的食物。

五、营养咨询站

１．为什么要重视吃早餐？

　　有的青少年不太重视吃早餐，还有的学生根本不吃早餐，说是要减肥，或是省下早餐钱去买别的东西。

因此，上午在学校上课，刚过第二节课，肚子?

“咕噜咕噜”乱叫起来。

其实，一日三餐，早上这一餐非常重要，千万不能忽视。

　　首先，吃好早餐对学生的学习十分重要。

一般学校上午上四节课，学习任务较重。

而隔夜到清晨，胃中的食物已消耗光了，必需补充足够的热量和各种营养素才能满足上午的脑力和体力活动需要。

若吃好早餐，则精力充沛、学习效率高，若不吃早餐，则会感到头昏乏力，注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降，影响学习成绩，有时甚至会因血糖太低而晕倒。

　　早餐不吃好，还会影响到青少年的发育和健康。

长期早餐热能缺乏，机体就会动用体内存积的糖原、脂肪，甚至分解体内的蛋白质来提供能量。

这种自我消耗会影响到青春期发育，而且使机体抵抗力降低，容易得病。

同时，胃肠粘膜由于经常处于饥饿状态，造成自我消化，往往会引起胃、十二脂肠溃疡病。

　　有的少女害怕长胖，不吃早饭，结果却事与愿违。

因为早上不吃饭，到吃午饭时肚子特别饿，往往容易吃得过饱，而且这个时候，胃肠的吸收功能也很强。

一般晚饭也吃得比较多，而傍晚时，血液中的胰岛素是一天中浓度最高的，胰岛素可使所吸收的糖转变成脂肪，造成体脂增多，反而更加肥胖。

　　早餐不仅要吃，而且要吃好。

光吃大饼、油条不行、光吃牛奶鸡蛋也不行，科学合理的早餐应该是包括各类食物的平衡膳食。

食物中既要有米、面等主要提供热能的食物，还要有提供优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等），另外，最好搭配一些蔬菜或水果。

２．怎样正确对待吃零食？

在一日三餐之外，许多青少年都喜欢吃些小食品，象饼干、糖果、瓜子、蚕豆之类，这些东西，就是所谓的"

零食"

那么，该不该吃零食呢？

　　从生理角度来看，青少年营养需要量大，胃肠的消化能力强，有时只靠三顿主食，不能完全满足需要，尤其是女孩子胃容量较小，常常未到吃饭时间，肚子就饿了，这时，适当补充些小食品，是可以的。

另外，有些小食品，象瓜子、花生、核桃、蚕豆等除蛋白质外，还含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，吃一些这样的小食品，可补充人体的需要，对健康是有利的。

　　但是，零食不可吃得太多。

有的人吃零食毫无节制，各种零食吃个没完，到了吃正餐的时候，反而没了食欲。

零食的营养素总不会全面，这样长期下去，就会变得面黄肌瘦，营养不良。

另外，过多吃零食，胃肠总得不到休息、处于疲劳状态，就会造成消化功能紊乱，引起胃肠疾病。

有些零食，象糖块、巧克力、膨化食品、甜饮料等含糖份、油脂高，吃多了会造成热量过剩，导致肥胖，一些已经肥胖的少年，更该少吃这类零食。

由此看来，零食是可以吃的，但需有科学方法指导。

吃零食的数量不宜太大，不可影响正餐食欲。

还要注意品种选择，糖份高的零食要少吃一些，吃零食的时间要适当，应安排在两餐之间，临睡前不宜吃零食。

很多小食品的生产工艺都有油炸过程.食用油脂经过高温后会发生一系列的理化性质的变化,尤其是老油.油脂经高温会产生过氧化物、低分子分解产物和脂肪的聚合体等,不仅有一定的毒性,而且破坏食物的营养素.有些生产者甚至用酸败油脂（已变质）或参入酸败油脂,这样制作的食品常用重味,如麻、辣、咸等加以掩盖.吃了这样的小食品不仅得不到营养,反而有害健康.

　　有些小食品五颜六色,其色并非食品的本色,而是生产者向食品中加了着色剂所至.从我国情况看,一般多使用化学合成色素,而化学合成色素多具有毒性,因此,在我国食品卫生标准中对允许使用的化学合成色素的种类、使用范围和使用量都有明确的规定.但是有些生产者为了自己的利益,特别是那些食品卫生知识贫乏的人,利用小孩喜欢艳色的特点,以艳色诱惑人,使这些消费者频频受害,这些小食品往往在吃后给唇、舌留下记号.更有的是小食品中还带有五颜六色的塑料小玩具,这些塑料制品不可能是安全塑料,而且在制作过程中可能受到各种污染,放到食品中很可能污染食品,因此也有一定的毒性,而且小孩边吃边玩,甚至放到嘴里等等,可以想象,这些小食品吃后的危害.

３．为什么不要迷恋"

洋快餐"

　　一些西式快餐店在我国城市中越开越多了,不少人尤其是少年儿童频频光顾。

因为他们觉得快餐好吃，还有小礼物，还有不少家长认为"

营养好，只要孩子喜欢吃，就是多花点钱也愿意。

那么，这些西式快餐的营养怎样呢？

目前出售的西式快餐主要包括汉堡包、炸鸡、炸薯条、冰淇淋、可乐等，这类食物的营养素构成可概括为"

三高一低"

，即高热能、高脂肪、高蛋白质、低纤维素。

假如经常吃这类快餐，虽然能获得优质蛋白质，但能量的摄入会超过需要，多余的能量转变成脂肪在体内贮存，从而引起肥胖。

所摄入的大量饱和脂肪酸还会使心血管疾病的发生率增高。

据统计，我国肥胖儿童已占儿童总数的10％左右，城市"

胖墩儿"

的人数近5年比以前增加了3倍，专家认为这与西式快餐的流行、含糖高的软饮料的普及有一定关系。

因此，少年朋友在吃快餐时要掌握一定的度，同时要注意搭配一些快餐中缺乏的食物种类，如新鲜蔬菜等，以保证均衡的营养。

４．怎样正确看待"

保健品"

和"

营养品"

　　随着生活水平的提高，人们对饮食有了更高层次的需求。

除了吃饱肚子，追求好口味外，还希望能从食物中获取营养保健功能。

尤其现在大多数孩子是独生子女，家长"

望子成龙"

心切，梦寐以求有益于子女体格与智力发育的保健食品，他们舍得花钱去买很多保健品、营养品给孩子吃。

那么，我们究竟应该如何看待保健品和营养品呢？

　　保健食品应该是经过验证具有调节人体生理功能或纠正营养缺乏，从而达到保健功能的食品。

如果合理使用保健食品，可以带来营养保健作用，滥用保健品则会带来适得其反的效果。

　　因此，我们应当明确几点：

①在儿童少年的生长发育过程中，主要的营养应当来自日常的科学膳食，从各类食物中摄取均衡的营养是达到健康的最佳途经；

②保健品不是人人都需要，时时都需要的补品，不能盲目使用，更不能长期依赖某些保健品；

③如果已明确缺乏某种营养素，最好在医生指导下有针对性地选择营养保健品。

总之，在选用保健品时，要以营养知识为指导，不能轻信商家的宣传。

5.为什么喝饮料要适量？

　　现在市场上出售各种各样的饮料,其口味、颜色和包装吸引着孩子。

而家长为了满足孩子，也出手大方，使许多孩子迷恋于喝饮料,很多孩子以甜饮料代替水饮用,久而久之会影响他们的健康。

　　首先，从营养方面讲，饮料中营养单调，远远不能给孩子带来生长发育所需要的营养素，如果儿童喝太多饮料，从甜饮料中摄取了过量的糖分，血液中的糖浓度一直在高水平状态，儿童就没有饥饿感，不能正常吃饭，从而影响其它营养素的摄入；

而且，多喝甜饮料是导致儿童肥胖的原因之一；

另外，大部分饮料呈酸性且含糖，多喝会增加患龋齿的危险性；

有些饮料如汽水，其主要成份是糖（或糖精）、色素、香精、碳酸水，经加充二氧化碳制成，而人体摄入过多的人工合成香精、色素是有害的。

　　因此，喝饮料一定要适量。

由于牛奶和100%纯果汁含矿物质和维生素较丰富，平常可多选用一些，但千万不要养成只喝饮料不喝水的坏习惯。

6.不良食物中有哪些致癌因素？

多环芳烃：

主要存在于工厂排出的煤烟、汽车废气、吸烟烟雾、烟熏食品。

霉菌毒素：

霉变的食品，尤以霉变的花生米、玉米、谷类最多

芳香胺类、亚硝胺类：

变质的蔬菜。

7、剧烈运动后忌饮凉水

　　人经过剧烈运动后，身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在比平时热得多的“高热”之中。

此时如饮用冷水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，使人感到不适。

这就是俗话所说的“炸肺”。

　　剧烈运动后喝凉水，尤其是为图一时痛快，大量饮用凉水，轻者会引起胃痉挛、胃绞痛，重者可引起晕厥，需送医院抢救。

运动后应稍事休息，擦擦汗，洗一洗，再喝温水，并且一次也不宜喝得太多。

最好喝点淡盐水，这样既可解渴，又能补充体内因排汗而丢失的盐分。

8、益智健脑的几种食物

胡萝卜可刺激大脑物质交换，增强记忆。

不妨试着在背诵前吃一盘炒胡萝卜丝。

　　白菜可调节神经。

考试前多吃用白菜做的菜，能保持平静的心态进行考前准备。

　　洋葱有助于缓解大脑疲劳过度，促进血液循环，改善大脑供氧。

每天最好吃半个洋葱。

　　姜能让大脑产生灵感。

它含有一种化学成分类似阿司匹林的天然物质和香精油，可稀释血液改善大脑供氧。

建议在创作前吃半号匙