篮球专项核心力量的训练方法探究Word文档格式.docx
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力量素质分为一般力量和专项力量。
对于不同的训练所需要不同的力量形式，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。
最大力量是指不考虑其体重因素，机体最大限度对抗阻力的能力。
国内外学者对力量研究成果颇丰，王保成注释力量与专项的关系，一般力量与专项力量按照物理学定义划分：
动态力量、静态力量和瞬时反应力量：
根据肌肉工作形式划分：
离心与向心力量、等长与超长工作力量。
万德光指出力量素质通过中枢神经系统调整肌肉收缩进行对抗或克服外部阻力。
2.1.2影响力量产生的因素
杨世勇等在《体能训练学》一书中指出影响肌肉力量产生主要有以下四点：
（1）神经冲动的强度与频率
（2）肌肉的形态组织结构：
肌纤维类型：
肌肉的横断面积：
肌纤维的数量与长度（3）肌肉的反应特性：
肌肉内及肌肉间协调能力；
肌肉对神经冲动的反应力：
营养系统供能状况（4）发挥肌肉潜力的能力与技术。
《体能训练指导》指出影响力量生成的因素有运动单位的募集、预负荷、横断面面积、肌肉长度、肌肉的羽状走向、肌肉缩短的速度、预先的伸展作用、运动引起的肌肉损伤、老化的肌群、肌纤维类型等。
《运动生理学》指出影响肌肉力量的因素分为肌源性和神经源性两种，肌源性包括肌肉的横断面积、肌纤维类型、肌纤维收缩时的初长度、运动单位的动员。
神经源性包括神经系统的机能状态、神经系统与肌肉的协调能力，其他影响因素有年龄、性别、体重等因素。
综上所述，决定和影响肌肉力量的因素包括很多方面，生理生化因素、运动学因素、训练学因素、遗传性别因素等对肌肉力量均有不同程度的影响。
全方位的认识和理解这些因素，对我们在运动训练中制定力量训练计划以及实践会有科学性的依据和有效性的指导。
2.1.3传统力量定义
王兵建在《关于力量训练的探讨》中从运动生理学、力量发展、力量训练性质角度出发进行系统讨论，然后提出了以生理机制为提升力量的契机，训练中应该结合专项运动技战术特点，并以此研究训练项目特点，做到针对性与专门性。
李山在《力量科学化训练新角度》一文中强调了在训练过程中控制的重要性，从微观角度到宏观角度进行分析，他指出神经系统的适应性和力量素质训练指导非常重要，要以神经状态进行调整和设定运动训练负荷量和负荷强度。
徐因因在《力量素质训练的专项化探讨》在文章中指出，力量训练应该基于专项运动特征。
研究证明，力量训练必须与运动次数，组数，强度，速度和频率与专项技术，动作和神经肌肉系统相统一，从而保证其专项水平。
因此，在训练过程中，要将传统力量训练与核心训练相结合，以改善神经肌肉控制，增强力量的表现形式，提高运动表现。
2.1.4核心区域定义与研究
国内在核心训练的研究上要落后于国外，国内的研究成果也主要集中在本世纪。
关于这方面的最早的研究论文于2005年在中国出版，2008年以后中国出版的文献数量开始迅速增加。
在这些已经发表的研究文献期刊中，该研究的重点包括训练，健身和游泳。
孙文新在《现代体能训练核心力量训练方法》中指出核心训练法是现代体能训练方法的一种形式，它运用各种训练器材结合小器械和训练方法提高运动员的核心能力的一种方式，从而提高运动员在比赛场上的竞技水平。
罗陵编著的《现代篮球体能训练指导》主要是介绍了进行篮球体能训练的各种方法，对篮球运动员的体能测试与评价也提出了新的标准，另外对篮球运动员的营养和损伤预防也有提及。
王卫星和李海霄在2007年的《竞技运动员核心力量训练研究》中阐述了核心概念。
他们在文章中指出，人体的核心主要包括：
关节周围的肌肉、韧带以及软组织的组成，如骨盆，腰部和髋关节。
人体核心区域的具体取向主要位于人体肩关节下方和髋关节上方，包括骨盆等所有区域。
它主要由肌肉群组成，肌肉群位于腹部周围，负责保护稳定脊柱的重要肌肉，腹横肌、盆底肌和下背部肌肉等肌肉就大量分布在这个区域。
核心整体运动肌归纳了腿部肌群、盆带肌群、腹肌、竖脊肌。
其中竖脊肌能够满足运动呼吸的脊柱屈伸及运动姿态变化过程中的脊柱屈伸；
腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌统称为腹肌，辅助竖脊肌对脊柱屈伸的调控，更有效适应了脊柱、腰椎的圆弧运动；
盆带肌群囊括了臀部肌群、梨状肌、髂腰肌等等，肌群组织结构很大，在诸多肌肉收发力与协调控制下，最终完成大腿在盆骨、髋关节调控下进行的屈伸与圆弧运动，形成盆骨与脊柱多角度相对运动的控制。
大腿肌群大腿和小腿在骨关节出的收缩与舒张并能够完成一定角度的旋转。
综上所述，核心运动肌是协调腹部完成盆骨与胸廓之间负荷的传递。
表2.1身体核心肌肉数量表
肌群
起止点都在核心（7对+1）
肌肉名称
起点在核心（25对）止点在核心（1对）
盆带肌（8）
髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌
臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌
臀大肌（11）
股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头
肌（长头）、半腱肌、半膜肌、耻骨肌、
长收肌、股薄肌、短收肌、大收肌
背肌（9对）
菱形肌、多裂肌、棘肌、横突棘背阔肌、下后锯肌、竖脊肌（髂肋肌、最肌长肌）
腹肌（5对）
腹内斜肌、腹横肌、腰方肌
腹直肌、腹外斜肌
膈肌
2.2国外研究现状
2.2.1核心区域的定义与研究
早在20世纪时期，国外的一批专家学者就已经提出了核心的观念。
核心训练首先应用于医疗康复和物理治疗领域，这是一套通过患者生活运动习惯设计的康复方法，旨在训练患者使患者在训练中，能够快速康复其日常活动所需的身体功能，之后的发展从渐渐从患者康复力量训练转向医疗康复并进入竞技体育的力量训练。
国外专家从专业角度进行了分析研究，包括运动生物力学，运动解剖学，运动生理学等方面在训练、生活中提出核心力量和稳定性重要作用。
在国外核心训练是功能性训练的一种，其主要都是对核心部位的肌肉群进行锻炼或恢复肌肉功能为目的。
核心部位肌肉即指躯干周围的肌肉，以肩关节，脊柱，腰椎，骨盆，髋关节的肌肉为主。
然而在国外有的专家和学者在肌肉上的认定有所不同。
在最早的体育研究中，学术界形成了脊柱和胸部的核心区域，并将人体躯干定义为运动的核心，在医学领域，腰椎，髋关节和骨盆三部分构成核心区域。
从研究中看，核心区域泛指人体躯干的肌肉以及关节与周围软组织，主体细分为髋关节－盆骨－腰骶椎等，附带肌肉连接的韧带与肌腱等等。
此外，一些学者指出，核心区域不只是腹部区域，核心区域还被指定为身体区域，核心区域是身体运动的核心部分，也是最关键的部分，但不是唯一一块部位。
核心的概念要从训练学层面上进行解释，规定我们机体运动链中的中轴部位也就是腰椎与盆髋区，以及靠近人体躯干的附着在四肢的肌肉，如股四头肌、髂腰肌等。
美国国家运动医学学院将核心训练定义为：
细化到每个动作训练环节都包含特定训练目标，涵盖多维度平面加减速度与机体稳定性关系的训练。
美国AP（AthletesPerformance）提出了核心柱力量的概念：
躯干、骶髂关节及髋关节周围的核心部位，包括腰腹部、盆骨、胸椎、肩部等56块肌肉组织，与人体四肢形成力量系统区域，共同决定了机体稳定性与动作协调性，并提供力量源动力。
Goff以运动肌、稳定肌方向研究核心肌群，其中稳定肌为肌肉深层下肌肉组织，肌肉收缩过程中进行力量释放和控制身体活动：
运勃肌多为多关节肌，连接两个关节以上也称为跨关节肌，位于皮肤下浅层表面，辅助肌肉收缩并提高身体运动能力。
2.2.2功能性训练
目前，国外学者对功能训练概念的界定呈现多样化，功能性概念也未形成统一的认识。
MikeBoyle将功能性训练解释为：
运动员在运动重心不稳定状态下，各项速度快（反应速度、位移速度、动作速度）、力量爆发高的一种形式，核心训练也可以算是功能性训练里的一种，功能训练能够将身体稳定性和力量输出达到最佳平衡，因此，训练动作应包括基础力量训练和平衡协调能力训练。
LVESJ.CShelley，G.A认为：
功能性训练是根据传统力量训练目标和生理、神经系统特点建立的力量训练体系，并最终提升运动员专项运动表现形式以及竞技心理状态的训练。
AmericanCouncilonExercise（美国运动委员会）将功能性训练解释为：
功能性训练是多种训练方法的汇总，训练中领涵盖了力量、速度、平衡、稳定等训练内容，是作于运动表现的一种训练形式。
BoyleM认为，功能性训练应包括平衡练习和本体感觉练习以及需要脚接触地面的、不需要固定器械辅助的练习。
例如在不稳定状态下的力量练习和身体在各个方位的练习。
2.3文献综述述评
2.3.1中美篮球体能测试指标对比
随着篮球运动日益发展，篮球专项运动员的测试指标也不断推进，从专项技术测试到专项体能体测，无论中美都在不断完善自我测试体系。
在制定指标时要充分考虑各自规则和运动员空间与地区差异，如：
人种身体机能差异、国家文化、篮球体制等，经过查阅《中国篮球协会篮球运动员技术和体能测试手册》与NBA官网给出的体能测试指标，筛选出符合本研究的测试指标，以确保实验研究的科学性。
测试类别
CBA测试评估
NBA测试评估
有氧耐力
15m*17次跑（4组）组间歇2分钟
---
下肢爆发力
原地上一步纵跳摸高
原地纵跳摸高、最大起跳摸高
灵敏性
----
限制区移动测试
上肢力量
卧推
84公斤卧推
下肢力量
负重深蹲
--
速度、爆发力
3/4场地冲刺跑
3研究设计
3.1研究对象、方法和技术路线
3.1.1研究对象
核心训练法对高校男子篮球运动员专项体能状况影响分析，具体为某大学篮球专项运动员后卫16名。
在实验前对实验组和对照组运动员的基本情况进行记录，包括身高（cm）、体重（kg）、脂肪重量（kg）、年龄（age）、受训年限（age）。
并对两组的基本情况指标进行统计分析检验，以确保实验的两组没有显著差异（p0.05）。
3.1.2实验法
核心训练方法一般包括无负重激活性练习、小器械抗阻练习、不稳定抗阻练习3种，都是为了提高神经系统对肌肉的控制及神经元的募集；
训练动作难度遵循循序渐进原则由静态到动态、由徒手到负重、由稳定到不稳定、由单个器材设备到各种器械相结合。
实验设计
（1）实验前数据采集
选取某大学16名3年以上训练经历且无重大伤病史运动员，在实验前热身分别进行力量素质（下肢爆发力）测试一一原地纵跳摸高，速度素质（移动速度）测试一－3/4场地冲刺，耐力素质（无氧耐力）测试一—15*17次折返跑，各项成绩按照16分制自上而下排列，最后三项分数相加，整理综合成绩排列按1-16编号。
将1、3、5、7、9、11、13、15八名队员分为对照组A，将2、4、6、8、10、12、14、16八名队员分为实验组B进行为期8周的训练研究，这样可以保证在测试前总体水平保持均衡，确保实验的合理性。
注意事项：
在测试阶段，以确保实验的科学性测试时应保证同一天，测试对象身体状况良好，并在同一块测试场地，以确保实验的稳定性，力量（爆发力）素质每人测试测三次，速度素质每人测试两次，耐力素质每人测试一次。
间隔休息2分钟。
测试顺序应按照以下顺序依次进行：
非疲劳性测试（年龄、身高、体重、体脂）、灵敏性测试、最大功率和力量测试、冲刺速度测试（3/4场地冲刺）、肌肉耐力测试、疲劳无氧测试、有氧能力测试（15*17折返跑）。
15*17次折返跑、3/4场地冲刺测试均采用秒表计时，测试前运动员可适当调整准备状态，确保测试数据接近真实值。
实验具体操作及内容：
A热身：
慢跑5分钟、动态拉伸、神经激活3次a动态拉伸：
考虑到测试要求，对热身选取胸前抱膝行走、侧弓步、跪步转体走、单腿蹲、行进间股四头肌伸展、四肢走（Handwalk）、神经激活
a-1胸前抱膝行走：
起始姿势为正常站立，抬头挺胸，双手抱住左腿膝关节，将它拉近胸部，同时，踮起脚尖过程中保持身体直立姿势，始终目视前方，保持2秒，双腿交替进行，重复4次。
a-2侧弓步：
起始姿势为正常站立，抬头挺胸；
右侧腿向侧右迈出，保持脚尖朝前，缓慢将重心移向臀部使臀部和右膝平行，右膝弯曲接近90?
脊柱直立无耸肩，保持两秒。
左右交替进行，重复4次。
a-3跪步转体走：
起始姿势为身体自然站立，抬头挺胸，两臂在胸前交叉：
一脚上步屈膝成弓步：
一侧腿弯曲，膝关节与髋关节正下方下落，离地1-3英寸：
成弓步压腿的膝关节大概90，小腿与地面垂直。
身体向下的同时缓慢向弓步压腿扭转上半身；
a-4单腿蹲：
起始姿势为身体自然站立，两脚平行开立，两臂交叉放于胸前：
缓慢将右腿旋至左腿膝关节上方，缓慢单腿下蹲，蹲至最低点保持1秒，回到原始位置，左右交替进行，重复4次。
a-5行进间股四头肌伸展：
起始姿势为自然站立，挺胸抬头；
背部直立，一侧脚屈膝后摆，同侧手抓住脚，同时，另一只脚脚尖踮起。
保持动作约2秒：
交替进行。
重复4次
a-6四肢走：
起始姿势为双腿伸直，双手在地面尽量向前放，双臂伸直，脚跟不离地；
双手缓慢向前爬，成俯卧撑姿势后，双脚逐步向前移动，尽量靠近双手，整个过程双膝保持挺直不屈。
重复4次。
a-7神经激活：
起始姿势身体呈运动准备状态，重心均匀地分布在左右腿之间。
双腿左右交替快速点地。
持续15秒，重复3次。
B测试
纵跳摸高测试方法：
器械采用摸高器，测试者原地站于摸高器下方，下蹲后即可向上摆臂触碰。
过程中应无“二次跳跃”。
每人测试三次，取最好成绩。
3/4场地冲刺测试方法：
如图所示，受测队员俩人一组，到达端线后准备起跑，听到预备、跑！
口令后，立即全力冲刺，通过对面罚球线后停表。
每人可跑两次，取最好成绩。
图3.93/4场地冲刺路线图
15*17次折返跑测试方法：
在两边边线之间反复折返跑，共17次为一组。
听到口令快速起跑，第17次冲过边线后停表。
组间休息2分钟，共4组。
图3.1015*17次折返跑路线图
避免超负荷训练、关节超伸、无准备活动直接进行训练。
训练后应及时拉伸与放松。
实验训练计划：
训练时间八周，对照组A与实验组B同时进行，1-4周统一进行传统力量训练，5-8周B组进行核心训练干预，每周3次，每次45分钟。
表3.3A组对照组传统力量训练法1-4周训练计划表
第一周
第二周
第三周
第四周
肩上推举12次
负重站姿12次
俯身划船12次
负重半蹲12次
高位下拉12次
杠铃划船12次
引体向上12次
哑铃侧平举12次
器械夹胸12次
跳深12次
平板卧推12次
高脚杯蹲12次
哑铃侧弓步12次
台阶训练2分钟
负重半蹲12次
手臂屈伸12次
俯卧撑12次
连续纵跳15s
30米冲刺3次
登山步30s
表3.4A组对照组传统力量法5-8周训练计划表
第五周
第六周
第七周
第八周
肌抗阻10次
负重站姿体重10次
哑铃侧弓步10次
哑铃飞鸟10次
哑铃侧平举10次
引体向上10次
手臂屈伸10次
器械夹胸10次
正握悬垂后拉10次
跳深10次
高位下拉10次
弓箭步10次
蛙跳10次
弓步分腿跳30秒
快频步15秒
蛙跳20次
背蹲10次
平板卧推
蹲举10次
高抬腿30s
俯卧撑10次
开合跳30s
肱二头肌弯举12次
快频步15s
肌抗阻12次
根据核心训练指南（表3.5）和运动训练阶段性特征，将B组实验组5-8周训练总体分为三个阶段。
特征
要求
动作质量
1.在保证动作质量的前期下进行练习
2.运用已掌握的动作来加强新的动作模式的学习
3.确保训练过程中运动员注意力集中
4.如果出现增长的高原现象，增加其他动作模式或改变训练的肢体来转移训练重点
动作速度
1.从缓慢的、可控的一维平面动作开始
2.在保证动作质量的前提下逐渐增加运动的维度和速度
3.变换动作节奏进行相似动作的转换
4.增加和改变速度进行对侧肢体的练习
5.增加和改变速度进行多平面的练习
动作持续时间
1.根据动作难易，每个练习动作进行30~60s
动作反馈
2.练习时间与间歇时间之比为1：
2
1使运动员能通过视觉反馈纠正动作
2.过渡到由上肢或两下肢的同时动作
动作难度
3.动作熟练（稳定）后，尽可能减少外部反馈，增加内部反馈
4.过渡到对侧交替的动作
5.过渡到改变动作方向和/或使用多平面的动作
动作阻力
1.开始阶段不要采用阻力
2.上肢位置能改阻力矩的大小
第一阶段（激据训练1周）：
提高深层稳定肌的本体感觉，募集更多的运动神经元，减少代偿，使训练效果更加高效，训练方式主要采用自重徒手方式，动作模式为主。
第二阶段（进阶训练2周）：
提高肌肉刺激，加入一些器械和道具，比如：
弹力带、瑜伽球、BOSU球等。
采用循环训练法，加强不稳定状态的肌肉神经控制能力，为第三阶段训练打下基础。
第三阶段（强化训练1周）：
采用抗阻训练，加入一些器械和道具比如：
杠铃、哑铃、壶铃、药球等，并对同一个部位多方位多角度刺激训练。
例如：
腹部对腹横肌、腹直肌、腹直肌上半段、腹直肌下半段、腹内外斜肌。
表3.6B组实验组传统力量训练法1-4周训练计划表
负重站姿体重12次
立卧撑15s
弓步分腿跳30s
蹲举12次
弓箭步12次
3.2研究重点、难点和创新点
3.2.1本研究的重点
通过传统力量训练和核心训练的实验对比研究，比较8周训练后运动员在篮球专项体能（力量、速度、耐力）上的训练差异。
3.2.2本研究的难点
由于高校篮球运动员大多数在校学生，平时课程不统一，课余安排较为丰富，统一进行训练难度较大，所以实验前尽量安排大家一起训练时间，缺席的对象训练内容、强度、量不变，训练间歇天数不变。
适当延迟1-2天。
3.2.3本研究的创新点
本论文的创新点在于核心训练对篮球运动中力量、速度、耐力的探究，国内关于核心训练研究较多在于对技术的影响，篮球运动虽然是以技能为主导的对抗性运动项目，但随着比赛的时间、强度、不确定等因素不断增加，体能状况显得尤为重要。
良好的体能是支撑得分的重要保障，所以本研究对核心训练对篮球运动体能状况做出实验探究。
4研究过程与分析
4.1结果分析
4.1.1核心训练与传统力量训练的内部机制核心训练与传统力量训练
对于运动整体表现有着不同效果，但两者训练方法更多的属于辩证关系，相互影响，相互促进，缺一不可。
核心训练应以传统力量训练作为基础，传统力量训练应结合核心训练为运动表现形式。
两者之间主要的区别体现在传统力量训练不具备全局性和统筹协调性，只是单一增强某一关节肌肉力量，而核心训练则是以运动链为原则，综合机体肌肉、关节、附带等组织进行配合，进行全面力量训练，从而使运动员力量释放更加协调稳定。
具体区别表现为训练理念、训练部位、训练方法与手段及效果的不同。
因此，在实际训练中以甄别。
4.2两种训练方式对篮球
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