原地跑步减肥法Word文件下载.docx
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经过我反复的拿自己身体进行的摸索，我终于总结出了下面这套快乐原地组合跑步减肥法，从开始用这套方法减肥到减肥成功，只用了8个月的时间我就成功地减去了120斤的体重。
我的减肥方法就是：
原地组合跑步减肥法
一、瘦身装备：
舒适的跑步鞋
我这种减肥方法和现在市面上别人的减肥方法的区别就是，我的方法几乎不需要花费1分钱，不需要去减肥班，不需要买减肥器械，你需要准备的就是，
1．一双舒服的跑步鞋（我想这双鞋是什么减肥都必须的。
）
2．一个脚垫（就是我们一般放在家门口的那种脚垫）
准备跑步之前，我们先穿上跑鞋，然后将脚垫铺好。
铺脚垫的目的就是为了不给你楼下的邻居造成困扰。
这点看似无所谓。
但其实是很重要的。
大家注意：
跑步的时候，一定要穿一双舒服的，具有减震效果的运动鞋，千万不要光着脚跑步，光着脚跑不1个小时，对你们的脚的损害是非常大的。
体重越大的，损伤越大，这个请大家一定注意。
另外光着脚跑步还会让小腿承受更大的作用力，对小腿也有损害，日复一日，后果不堪设想。
二、原地组合跑步减肥法：
跑步动作和要领
准备好了全面的几个步骤，我们就可以跑步了，下面我谈谈我自创的原地组合跑步减肥法的动作要领。
跑步是一种有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动，通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。
许多人的有氧运动的锻炼根本不是在有氧状态下健身运动，所以也就失去了有氧运动原本减肥瘦身的作用。
我们人体预存的ATP能量只能维持15秒，在我们跑步原地跑步时，跑完一百米后我们人体预存的ATP能量就全部用完了，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉痛的物质。
这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。
血糖（淀粉）无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。
跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。
运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
我最早开始跑步的时候，在网上找到了一张60分钟各项运动所消耗热量表。
60分钟各项运动所耗热量表
逛街110大卡游泳
1036大卡
骑脚踏车184大卡泡澡168大卡
开车82大卡烫衣服120大卡
打网球352大卡洗碗136大卡
看电影66大卡爬楼梯480大卡
溜狗130大卡洗衣服114大卡
郊游240大卡打扫228大卡
跳有氧运动252大卡跳绳448大卡
打拳450大卡午睡48大卡
念书88大卡跳舞300大卡
工作76大卡慢走255大卡
打高尔夫球186大卡快走555大卡
看电视72大卡慢跑655大卡
打桌球300大卡快跑700大卡
骑马276大卡体能训练300大卡
滑雪354大卡健身减肥操300大卡
插花114大卡练武术790大卡
买东西180大卡仰卧起坐432大卡
我反复的看了很久这张表，想找出一个即消耗热量多，又不是很累的运动方法。
我们从上面的表格中可以看出，游泳最能消耗热量，游泳1个小时，可以消耗1036大卡的热量。
但我当时想，我不可能天天去游泳，而且最关键的是连续的游一个小时，经济上和时间上都是不容许的。
然后我就选择了跑步。
我又查了一下表，慢跑655大卡/小时。
快跑700大卡/小时。
快跑一小时对我来说是一项不可能完成的任务，别说当时260斤了。
就是现在140斤的我，也不可能快跑一个小时。
于是我很自然的就想到了慢跑。
慢跑虽然一小时比快跑少了45大卡。
但是我想与其定一个肯定完不成的700大卡的计划，不如努力的保住一个655大卡的跑步计划来的实惠。
所以在这里，我也想再一次奉劝全天下想减肥的胖友们。
给自己制定一个你们能够完成的。
力所能及的合理的减肥方法，是至关重要的。
大家不要看着那些身材苗条的帅哥美女们眼红，所以就一味的给自己制定一个不切合实际的目标。
譬如说每天跑步2个小时。
外加游泳1个小时。
这个是我最开始想减肥的时候给自己制定的目标，但我惭愧的是，根本没有完成，因为以我们的身体极限来说，根本不可能完成。
我们说回来，接着说我的原地组合跑步减肥法，我的原地跑步减肥法分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断的腿部运动，这个腿部的动作，和普通意义上的跑步没有区别。
然后我原地跑步的精髓就是上半身的运动，因为据我减肥120斤的经验看来，传统的跑步单一的上臂摆动是非常枯燥的一件事情。
连续单一的摆臂一个小时会让我们觉得非常的劳累。
所以，我改进了跑步摆臂的动作，就是手臂分阶段不同姿势的摆动。
而且这样对减肥脂肪，是有一定的帮助作用的。
三、原地组合跑步减肥法：
按步骤进行更有效
跑步第一阶段：
热身阶段（5分钟）
减肥跑步最最关键的，是刚开始跑步的时候。
速度不要过快。
要缓慢平稳的进入状态。
最开始跑步的5分钟，我把它叫做热身阶段。
这一阶段要完成的事情是，调整好心肺的呼吸节奏，调整好步伐的频率，将身体的各个部位充分的活动开。
这点看似不重要，其实是非常非常关键的。
只有将准备活动作的充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行。
而且才会在漫长的跑步过程中，不给身体造成危害。
我们的减肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步锻炼。
所以我们不是在冲速度。
一开始跑步的时候，如果速度过快，没有热身好的话，很容易造成身体的损伤。
这点我是有切身体会的。
还记得当时刚开始减肥的时候，也是抱着一种身上的劲要全部发泄出来，一口气吃成个胖子的心态去减肥的。
当时看了电视上早安中国那些减肥成功的胖子们的节目，感觉自己也一定行，于是就咬着牙开始跑步。
由于一开始跑得速度过快。
方法也不得当，外加上没有热身好。
最后的结果就是，刚刚跑了10分钟，我就累得气喘吁吁。
难受的有一种喘不上来气的感觉，然后两眼冒金星，脑袋发晕。
当时感觉有如世界末日来临一般。
这时候就应该停止下来不跑了，但当时我特别倔强，觉得我一定要攻克跑步这座大山，于是强弩着自己接着跑，又跑了10分钟，我瘫倒在地上，眼泪止不住地流了下来。
这泪水中，掺杂着对自己的极度失望，掺杂着痛苦。
第二天醒来，感觉全身像散了架一样，感觉身体里的每一寸肌肉都被人给声声的撕拉开了，痛不欲生。
然后就是长时间的萎靡不振，自信心彻底的没有了。
后来，经过几天的总结经验教训，我得出了一个心得，就是跑步不能抱着一口气吃成个胖子的心态，不能急功近利，要循序渐进，持之以恒。
而且最关键的，要一开始缓慢的进入状态，慢慢的热身，渐入佳境。
这点就跟齿轮转动一个道理，不能一下来就让两个齿轮告诉的转动，要慢慢的让他们咬合在一起，然后再转动，这样才能发挥它的最大功效。
所以，刚开始跑的时候，我们必须要渐入佳境。
我的方法是这样的。
最开始我跑步的时候，是先眼睛看着电视，然后先让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。
快走。
然后慢慢的加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动，这个动作有些像我们在揉面。
在往下压得感觉。
在你双手抬高，放在胸前，向下摆动的时候，你会发现身体的重心在往上移动，脚下开始觉得轻。
这时我们再刻意的将身体重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我们脑子里都要想着：
“我们已经将身体的重心移到了上半身，我们下在下半身非常的轻快。
”这种精神暗示是非常有作用的，我在书中不只一次的强调过，跑步关键是心理作用，你把它想轻松了，也就轻松了，至少可以减轻很多我们的劳累。
快走大概4分钟左右。
（不要严格按照时间走4分钟，没必要。
就是自己感觉将身体活动开了就可以进入下一步了）热身阶段就可以完成了。
我们这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，可以开始跑步了。
跑步第二阶段：
慢跑阶段（5分钟）
快走4分钟后，这时我们让步法加快，这时你就感觉自己的身体向一列即将启动的火车。
然后渐渐的由快走，转变为跑起来。
让身体慢慢的跑起来。
这时跑步的速度一定不要过快。
而且呼吸的频率要调整好，不要急促的呼吸，以免岔气。
这时双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧，然后有节奏的摆动。
这时一定要放松，双手可以很舒服的随着步法的频率在甩动。
千万不要身体较劲，要协调。
因为一旦较劲你会觉得非常的累的。
进入下一个阶段的标志：
就是感觉可以轻松的坚持跑下去了。
然后兴奋点还是转到我们眼睛看得电视上去。
不要一直想着跑步。
要让跑步变成一种看电视的辅助运动。
这样你就会发现不太累了。
跑步第三阶段：
匀速耐力跑步阶段（60分钟）
下面我们就可以进入跑步减肥的最重要的阶段，也就是匀速跑步阶段。
这个阶段最重要的就是要坚持，要有耐力。
60分钟的跑步过程对每个人来说。
都是有一定挑战的事情。
尤其对我们肥胖的朋友，1个小时的跑步更是一个很大的挑战，但没有办法，既然我们选择了减肥，我们就要坚持下去。
在60分钟的跑步过程中，精神信念是决定跑步成败的一个重要的因素。
我们在60分钟跑步过程中，最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛看的电视节目或者听的音乐上面去。
去细细的体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。
然后让跑步成为一种辅助，一种不过大脑的机械运动。
这样我们就会发现，原来连续跑步60分钟并不是一件不可能完成的任务。
以我八个月来的跑步经验来说，这种转移兴奋点跑步的方法，是非常管用的，而且完成起来，相对的很轻松。
做任何事情，要想又省力又好的完成，我们都要找到一个窍门，跑步也是如此。
我们要学会在跑步中，苦中作乐。
如果跑步时不看电视或者听音乐，单纯的一个小时的原地跑步可以说是非常枯燥的。
而且很难完成。
现在很多健身房的跑步机，就是那种单纯的在跑步机上跑完1个小时。
我没有亲身感受过那种跑步机，光是从电视上健身房里那一大排整齐的码放得跑步机和那一台台跑步机上气喘吁吁的减肥者上面，我就感觉她非常的KB。
肯定比我的这种减肥方法要KB。
我们原地跑步，从我决定减肥的那天开始。
一直到我减成136斤。
几乎一天都没间断过。
我现在细细的回想了一下。
说一天都没间断可能有些绝对，但我大概八个月的时间里，不跑步的天数绝对不会超过10天。
就连春节大年三十的晚上和大年初一。
我都坚持的跑步，因为我晚上吃东西了，我就要将今天吃得脂肪跑掉。
这就是我的中心思想。
另外，我一直摸索一种相对省力的减肥方法，我总想如果既能减肥，又不用那么费力和痛苦，那该多好啊。
在反反复复的总结和摸索中，我得出了自己的这套快乐原地组合跑步法。
胖友们如果不相信我，可以按照我书中介绍的方法先去试验看看，先跑1个星期，到一个星期跑完了，你们就会发现我的这套减肥方法的省力之处了。
户外跑步我没试验过坚持跑下来一个小时的感觉，所以在这里没有发言权。
我想也许户外跑下来一个小时所消耗的身体内的脂肪，要比我这种在室内原地跑步更多。
但我想说，户外跑步绝对比我这种原地在家跑步要累很多很多。
一个切身的感受就是，我们在户外跑步的时候，由于户外有风和空气中的杂质比较多，还有一些综合的因素，致使我们跑步时会出现呼吸困难。
而且很多胖友也会有此感受，就是常常觉得跑步的时候，呼吸的带着血的味道，然后肺部很疼。
我不是搞医的，我不懂得对此种现象具体准备的医学解释，但我想这个可能就是支气管的发炎。
而这个现象在室内原地跑步中，就不会遇到，我在家跑了一年，从没有感觉心肺有不适的感觉。
四、减肥期间的饮食搭配方案
早饭：
以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。
早饭要吃好
中饭：
书中前面提到过了，蔬菜和低热量的肉为主。
午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。
吃完中饭后，千万不要立即躺下，要原地走或者在户外散步30分钟以上，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。
晚饭：
以清淡为主，控制摄入量。
吃完晚饭后先去散散步。
然后过2-3个小时候，就可以跑步了。
原地组合跑步1个小时。
跑完了注意多喝水。
针对超出标准体重25%—50%的肥胖朋友们：
要继续的合理饮食，要做到吃的精。
对于合理的控制饮食，这里我有一个小窍门，推荐给我们肥胖的朋友们。
我当时就是用食品精神激励法才有效地调节自己的减肥情绪的。
我当时一遇到自己想吃的食物，我就记录下来，譬如说：
kfc的新出的某一款汉堡包，或者一种什么小吃等等。
然后我每天晚上跑步的时候，每当我跑步很累不想跑的时候，我在脑子里就想，今天努力跑完了第二天我大吃一顿自己想吃的东西去，犒劳犒劳自己。
这样跑步的情绪就被调动起来。
然后第二天，我当然不可能去大吃一顿自己想吃的东西，我就将自己想吃的东西买上其中的一种，每天只吃一种，再好吃的东西，我也不多吃。
譬如说有一天我跑步的时候想吃4种好吃的，但是我每天只买其中的一种，我分4天来实现自己的想法，这样既能4天都长久的保持跑步的动力，又不至于一次性地将这4种都吃了造成我们增加脂肪。
所以大家要将减肥学巧，巧妙地找一些小窍门，将减肥变成一件快乐的事情。
正所谓：
快乐减肥。
每天的饮食，早上还是以清淡和营养为主很好，我们可以选择和超出标准体重50%以上时的食谱一样的鸡蛋，牛奶。
或者这里我给大家再推荐几款粥，我减肥的时候都尝试过，效果不错，而且味道也很好的。
1、红小豆粥（或绿豆粥）：
红小豆150克，粳米50克。
先将红小豆洗净，浸泡2～3小时，煮烂后，加粳米煮粥。
这种豆粥我想我们每个人都喝过了，喝起来口感细滑，而且不会长脂肪，挺好的。
2、冬瓜粥：
新鲜带皮冬瓜100克，粳米150克。
将冬瓜洗净切碎，与粳米煮粥，每日早晚，空腹温热食服。
冬瓜是一种非常好的减肥食品，我当时减肥的时候，从网上查到冬瓜的热量特别低，而且吃完了冬瓜后，胃里很容易有饱的感觉，这个最适合我们减肥的朋友了，千万不要吃那种既热量高，吃完了又觉得胃里面空空的，跟没吃一样的食品了，那个据我的亲身经验，我觉得最害人了，最容易长胖了。
所以大家要想减肥，就应该多吃蔬菜，多发现和尝试一些蔬菜的不同做法和食法，很多人说特别不喜欢吃冬瓜，但是你将冬瓜换换做法，熬成粥去喝，说不定你就会喜欢了。
3、玉米粥：
先将玉米适量，冷水调和，待粳米粥煮熟后，调入玉米，共煮为粥，随意服食。
我本人非常钟爱玉米，我觉得玉米那种香味着实令我倾倒，上面写的是一款玉米粥，我还尝试过玉米牛奶，就是将玉米粒中倒入牛奶，然后喝，那种香香甜甜美味，很不错的。
说完了早餐，午餐我们还是要吃饱，我的减肥和别人可能不太一样的地方就是我午餐从来都是每天吃的相对最多的一餐，然后吃饱了下午上课一消化就基本上没有了，晚上也不至于太饿。
这样晚餐我就吃的不多了。
晚餐吃得不多我个人觉得有两样好处，一是吃得不多消化的快，这样我就能在吃完饭后更早的跑一些步，不用等3-4个小时。
二是晚餐吃得不多我觉得胃里很舒服，跑起不来也不会觉得沉甸甸的。
所以我们的午餐的饮食一定要科学合理，还要丰富。
我还是建议大家以蔬菜来当主食，我总感觉，同样都是吃饱了，但是如果我胃里装一肚子菜绝对要比我装一肚子的米饭要减肥的容易一些，因为菜里面的脂肪几乎是没有。
作为我们超出标准体重25%—50%的朋友们，午餐一定要吃肉类的食品，因为我们要补充一些身体所需要的营养。
只要像我书中前面说到的，注意控制吃肉的量就好了。
晚餐我建议大家还是以清淡的为主，这里我像大家推荐几款我原来吃的晚餐的菜，我感觉对减肥挺好的。
香菇豆腐
原料：
豆腐300克，香菇3只，榨菜、酱油、糖、香油、淀粉适量。
制作方法：
（1）将豆腐切成四方小块，中心挖空；
（2）将洗净泡软的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入调味料及淀粉拌匀即为馅料；
（3）将馅料酿入豆腐中心，摆在碟上蒸熟，淋上香油、酱油即可食用。
功效：
香菇可降低胆固醇，豆腐有利减肥。
豆腐我觉得对于减肥来说，真的是非常好的一种食品，因为豆子里面富含卵磷脂，其次对于咱们自己的感觉来说，豆腐吃完了也很容易有饱的感觉，但是它的热量低，而且不容易增肥。
木耳豆腐汤
黑木耳25克，豆腐200克，盐少许，鸡汤1碗
（1）先将黑木耳泡发后洗净，豆腐切成片；
（2）将豆腐与黑木耳加入鸡汤及盐同炖10分钟，即可食用。
黑木耳及豆腐均为健康食品，可降低胆固醇
我记得我当时减肥的时候，就特别钟爱豆腐汤，每天几乎我妈妈都给我做一碗香喷喷的豆腐汤，我们减肥，既要控制饮食，但更要注意保留对饮食的兴趣，千万不要减肥成功了，然后落下个厌食症，那样很不值得的。
所以我们要学会生活，学会改变原来的生活，然后创造一个属于我们自己的健康生活，改变原来的饮食结构，将那种容易吃成高血压，高血脂，高血糖的饮食习惯戒掉，但这样并不意味着我们的生活就没有滋味了。
其实只要你细心，只要你去细细的品味生活，你就会发现生活和饮食都真的很有意思的。
我原来也因戒掉那些曾经很钟爱的譬如高热量食品，油炸食品而感觉生活没有滋味了。
后来我细细的品味了一下新的饮食，感觉那些低热量的食品中，照样有非常美味的，照样有我特别特别喜欢的，就像刚才说的玉米阿，豆腐阿，冬瓜之类的，那些在我260斤的时候，是根本不会出现在我的食谱中的，我当时只认吃肉，觉得只有吃肉最香，而且我当时超级喜欢吃肥肉，觉得肥肉可香了。
但现在的我，觉得玉米，冬瓜这种食品，只要我们去尝试他的其他做法和吃法，也同样很香的，一点儿不比大肥肉差。
五、心得分享：
怎样能克服思想上的惰性呢？
我觉得与其给他克服了，不如将它轻松合理的转移。
那看电视跑步就是一个很好的方法。
后来的跑步日子里，我渐渐的发现了很多适合跑步的片子，我也因此收获了很多，因为我是学影视的学生，我想如果我能将影视和锻炼减肥结合起来，一边跑步，一边看片子，那我岂不是一举两得了。
我还记得我当时买了很多电视剧或者电影的盘，每次跑步的时候，就放上一集看。
一集电视剧的时间大概是45分钟左右。
我每次随着扣人心弦的电视剧情节，都可以顺利的将45分钟的痛苦跑步过程转变成一次美妙的视听享受，在享受的同时，自然而然的就跑完步了。
而且也不觉得很累。
最关键的是，我这一年以来，因为跑步，不单单减去了120斤的体重，而且还看了上百部的影视作品。
这个对我的专业课是非常有好处的。
我感觉是一举两得的一件事情。
所以我在这里想说，胖友们跑步减肥肯定会非常的累和痛苦，因为我们身体内的脂肪不是一天两天吃进去的，所以要减下去他，也当然要一滴一滴的汗水的往下减。
一步一步地往下跑。
我们在跑步过程中，要学会苦中作乐。
大家不妨找自己感兴趣的影视作品、音乐等等。
最后，我以我的个人经验为大家选择影视作品提供些建议。
大家最好不要选择那种节奏很慢的影视剧，譬如我当时看过一阵子韩国电视剧跑步，结果就发现那一阵子的跑步出奇的累，后来我明白了，节奏慢的电视剧在跑步的时候，会使你感觉非常的累，而选择那种节奏快的影视作品，譬如枪战片，喜剧片就会对缓解跑步疲劳很有帮助。
我那时候从网上下载了一个disco舞厅的迪曲，长度是一小时零五分钟。
我后来觉得这种曲子对我成功的减肥有非常非常大的帮助，我几乎听着这首曲子跑了4个月的时间。
而且百听不厌。
众所周知，迪曲的节奏感和旋律感都非常的强。
在跑步的时候听着迪曲，是一个非常好的选择。
大家不妨去试验一下。
减肥朋友要注意的几个要点
1、现在大家都已经下定决心减肥了，决心都超强，但是，记住一句话，一口气吃不成个胖子，同样，一口气也减不成个瘦子。
所以希望大家不要急于求成的上来就跑步1个小时。
一上来这么大强度的跑步，会对身体造成损害的，我们的减肥是为了健康，如果最后反倒伤害了身体，很不值得!
跑步时要放松,一定要穿舒服的鞋，不穿鞋的不要跑步，会对脚和小腿有损害的。
2、大家一定记住，当你们跑步出现身体不适或者肌肉疼痛时，一定要赶紧停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼，不要逞强，减肥不是1，2就可以成功的事情。
3、希望大家抱着一个平和的心态，我从260斤-140斤，用了8个月，已经是人体的极限和奇迹了，我不是在自夸，只是想告诉大家，再比我减肥快的，对身体肯定不利的。
所以，希望大家慢慢的减，减肥方法很重要，但是，我第一次来就说过了，减肥的毅力同样重要，每天坚持跑步和控制饮食，才是你最终减肥成功的根本。
4、现在你们按照我的减肥方法去减肥，可以说从很多朋友的反馈上看，已经都开始有效果了。
但你们毕竟不是像我这样8个月每天摸索减肥的，所以，当你们的体重出现有时候反反复复的时候，千万不要着急和对自己放弃。
要深刻得反省一下自己的饮食和运动有没有协调好，这时候是最考验一个人的时候，可以说，咬牙度过了，你也就减肥成功一半了，放弃了，也就
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