体能训练教案全套Word下载.docx

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例如30min：

60min：

30min

根据训练目标可调整。

本部分内容部分包含三个方面

的内容

1、伸展练习

2、支柱力量练习

3、动作准备

这三个方面构成了现代准备活动的主要练习

内容。

本节课的主要内容：

伸展练习，伸展和拉伸包5个种类：

1、静态伸展（拉伸）运用与一般准备活动和运动后的恢复

2、弹振伸展（拉伸）

3、动态伸展（拉伸）

4、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进术）

5、主动分离式拉伸（ALS）

一、静态伸展练习：

运用与一般准备活动和运动后的恢复

颈部：

1、左右平视（胸锁乳突肌）2、颈部屈伸练习；

肩部与胸部：

3、背后向上伸臂（胸小肌、胸大肌、三角肌前束）4、坐姿躯干后倾上臂后伸（同上）；

5、颈后伸展（肱三头肌和背阔肌）

上背部：

6、胸前横臂（背阔肌和大圆肌）7、过头伸臂（牵拉背阔肌）

要求：

1.认真听讲、主动学习、善于思考；

2.声音洪亮、富有感染力；

3.见习生随堂观摩，做力所能及的练习。

准备活动（热身）的种类

知识板块讲解

1、一般性热身：

可以是5~15分钟的低强度有氧练习，比如快走，慢跑，小步跳跃等等，一般性热身的主要任务是提高心率，血流量，肌肉温度，呼吸频率，降低关节肌肉的粘滞程度。

可以作为所有运动开始前的“普适型热身”。

2、专项性热身：

开始专项练习前的专项热身动作，比如10~15分钟的动态拉伸练习，专项热身的动作应该尽可能和即将开始的专项练习相似，尽可能的复制和接近专项练习所需要的动作。

例：

高抬腿和弓箭步走模仿了冲刺跑中的提膝动作，可以作为疾跑练习前的专项热身动作。

新理念新名词：

臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活等局均可在准备活动中体现。

综上，所以动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。

躯干支柱力量训练板块也属于准备活动的范畴。

下背部：

8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）

髋部：

10、前弓箭步（髂腰肌、股直肌）11、仰卧屈膝（屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌）12、仰卧别腿屈膝（梨状肌类似直立斜搬腿）

躯干：

13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）

大腿前侧和屈髋肌群：

14、侧卧后展（股四头肌、髂腰肌）

大腿后侧肌群：

15、坐姿触脚（腿后肌、骶棘肌）16、坐姿屈伸分叉（4字图，腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌）17、蝴蝶式（髋部内收肌、缝匠肌）18、鹰式分叉（腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌）

小腿：

19、推墙伸展20、台阶伸展（腓肠肌、比目鱼肌、跟腱）

二、动态（力）伸展技术：

运用于运动前的专项准备活动（动作准备）。

1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸（手脚爬行）3、弓箭步走（跪步走）4、弓箭步转腰6、走步抬膝（提膝）6、弓步压肘（最伟大拉伸）、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、脚尖行走（交替）11、军步走12、侧向军步走。

教学步骤

1、教师讲解要点

预习：

三、Pnf伸展

胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束（三个动作）

胸部：

胸大肌、胸小肌、前锯肌（三个动作）

小腿与踝

腹股沟部位

伸髋关节拉伸

肩部拉伸

腘绳肌

四、主动分离式拉伸（牵拉绳练习）

主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌

补充：

其他卧姿拉伸

场地

器材

体能馆或室外场地

课后小结

第周实践第2次课人数：

1、伸展（拉伸）练习

（二）

同学主导带操复习：

静态拉伸：

8、坐姿脊柱旋转（下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌）9、坐姿曲腿分叉（腿后肌、竖脊肌）髋部：

13、上伸臂侧弯（腹外斜肌、背阔肌、前锯肌）、上曲臂侧弯（同上加肱三头肌）大腿前侧和屈髋肌群：

教师强调复习：

这三个方面构成了现代准备活动的主要

练习内容。

伸展和拉伸的种类

1、静态拉伸

2、弹振拉伸

3、动态拉伸

动态拉伸（动态（力）伸展技术：

伸臂摇摆、蠕动拉伸（手脚爬行）弓箭步走（跪步走）弓箭步转腰、走步抬膝（提膝）、弓步压肘（最伟大拉伸）、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走（交替）、军步走、侧向军步走.

学习

梨状肌

1、主动分离式拉伸肱三头肌

2、股四头肌

3、大腿内收肌群

4、大腿外展肌群

5、腘绳肌

1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动

2、站姿胸椎旋转

3、跪姿单臂撑胸椎旋转

4、跪撑胸椎伸展

教师现场演示：

两人一组进行练习

重点练习PNF和主动分离式

体能馆或室外场地，瑜伽垫和牵拉绳

第周第3次实践课人数：

学习准备活动与动作准备的第二部分：

2、躯干支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）

支柱力量练习的典型动作

2、支柱力量练习（肩部、躯干、髋部）

躯干支柱力量练习

躯干支柱力量训练具体可分为三个部分：

1、肩部训练

2、脊柱腰段训练

3、髋部训练。

动作分为：

1、卧姿动作

2、跪姿动作

3、站姿动作

每个动作模式可以分为

四点支撑

三点支撑

两点支撑

一点支撑。

所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带

针对动作代偿和关节过度磨损的问题，躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨盆稳定性的动作练习，以保证动力链支点的稳定性，提高动力传递效能，消除代偿动作和关节劳损，为预防损伤、提高训练效率奠定良好基础。

肩部力量训练：

一、全支撑卧姿（瑜伽垫）：

俯卧-I字

俯卧-T字

俯卧-Y字

俯卧-W字

二、泡沫轴

俯卧-T字（单侧）

俯卧-Y字（单侧）

三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习

四、站姿

站姿-I字

站姿-T字

站姿-Y字

站姿-W字

站姿-L字

反复练习

多次练习，熟练掌握，可以负重

第周第4次实践课人数：

脊柱腰段力量训练：

一、跪撑类（瑜伽垫）：

跪撑-单手举

跪撑-单腿伸

跪撑-单手单腿伸

二、俯姿支撑

平板支撑-俯卧撑（保持稳定）

平板支撑-单腿伸（保持稳定）

平板支撑-单手伸（保持稳定）

平板支撑-单手单腿伸（保持稳定）

三、俯桥

俯桥-俯卧撑（保持稳定）

俯桥-单腿伸（保持稳定）

俯桥-单手伸（保持稳定）

俯桥-单手单腿伸（保持稳定）

四、瑞士球

瑞士球-平板屈膝

瑞士球-单手单脚神

五、侧姿支撑

屈膝侧平板支撑

分腿侧平板撑

分腿侧桥撑（屈肘）

侧桥（屈肘）

六、仰姿支撑（瑞士球）

瑞士球-卷腹

瑞士球-俄罗斯旋转

脊柱腰段的练习多加练习

第周第5次实践课人数：

髋部力量训练：

一、仰卧练习（瑜伽垫）：

臀肌桥-双腿

臀肌桥-单腿直膝

臀肌桥-屈膝军步

臀肌桥-迷你带

臀肌桥-药球

瑞士球-夹球屈髋

瑞士球-夹球转髋

瑞士球-臀肌桥

瑞士球-单腿臀肌桥

瑞士球-军步臀肌桥

二、侧卧练习

直膝髋外展

屈膝髋外展

直膝快外展-迷你带

屈膝髋外展-迷你带

三、跪撑

跪撑-伸髋

跪撑-髋外展

瑞士球-交替伸髋

瑞士球-双腿伸髋

第周第6次实践课人数：

学习准备活动与动作准备的第三部分：

动作准备

四个内容板块：

1、臀部激活（迷你带）：

基本动作：

迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。

2、动态拉伸（通常4-8个动作）

抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动

3、动作技能整合：

纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑

4、神经激活

快速反应-2英寸碎步跑

快速反应-单侧快速提腿

动作准备并不同于我们常说的准备活动和热身活动，虽然动作准备属于传统意义上准备活动的一个部分，但动作准备属于准备活动中的一中心的模式。

动作准备的功能作用：

1、建立、强化正确的动作模式

2、提升机体温度

3、有效伸展肌肉

4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器

5、唤醒激活神经系统

臀部激活练习：

1、原地练习

迷你带深蹲

迷你带-运动姿-单腿外旋

迷你带-运动姿双腿外旋

迷你带-运动姿单腿后蹬

2、纵向练习

迷你带运动姿纵向走

迷你带分腿姿纵向走

3、横向练习

迷你带-运动姿横向走

迷你带-运动姿侧弓步横向走

迷你带-运动姿分腿横向走

迷你带直腿横向走

动态拉伸：

抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。

下节课练习

第周第7次实践课人数：

3、动作准备2

复习臀部激活练习：

纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双（单）腿运动姿支撑。

其他动作

4、神经激活：

其他动作。

多次练习，熟练掌握，可以负重。

体育学院理论课教案

第周第8次课人数：

准备活动与动作准备的总结整合

分组展示整套准备活动与动作准备并打分

整套准备活动应体现三个部分的内容

体现融入臀部激活、动态拉伸、动作整合、神经激活等，并包含一般准备活动和专项准备活动.

每个小组进行分组展示（每个组出一人组成评委团现场打分）

展示内容：

一、臀部激活（迷你带）

在进行动作准备时，我们需要考虑不同专项的特殊需求和将要进行的训练课的主体训练内容，以这两方面的需求作为参考，进行有针对性的准备，目的是方便教练员和运动员选择符合需要的动作内容。

二、动态拉伸

三、动作技能整合

四、神经激活

2、学生自我展示，学生自我评价

3、教师予以辅助，及时解决问题

第周第次课人数：

快速伸缩复合训练

掌握快速伸缩复合训练的上、下肢练习动作

上肢、下肢两个部位练习动作

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。

三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的，几乎适用于所有的运动项目。

一、下