扬运动之帆Word格式.docx

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人类太懒惰了，不想运动。

一出门就坐车；

一上楼就乘电梯；

一回家就睡觉。

最终，人类的运动量不足，体质减弱。

理由2：

人类的饮食习惯极其差，经常酗酒，吸烟，生活节奏太快，工作压力大。

理由3：

人类对医药的认识程度不够，总以为生病了，打针、吃药就可以康复。

吃胖了，买点减肥药就可以瘦下来。

结果药物出了问题。

人类病上加病。

理由四：

我们汽车家族排出的废气拥有足够大的杀伤力，我们排出的废气被人类长时间的吸收后,人类的身体必然出问题。

到时，人类的命运会怎样？

大家可想而知。

3.汽车家族的杀伤力：

1.汽车废气会刺激眼睛，引起红眼病；

刺激鼻、咽喉、气管和肺部，引起慢性呼吸系统疾病。

2.光化学烟雾能使树木枯死，农作物大量减产；

降低大气的能见度，妨碍交通。

3.降水形成"

酸雨"

，危害人体健康。

4.汽车的感言：

人类的这些恶习，使他们一步步的走向灭亡，我们只要耐心的等待就可以取代人类了。

5.人类的反思：

为什么我们的体质会越变越差？

为什么我们会越变越胖？

为什么我们得病的频率越来越高？

6.反思得到的结论：

一、人类越来越懒惰，习惯性依赖汽车，运动量减少，导致身体免疫力下降。

二、人类饮食习惯差，经常不按时吃饭或经常吃大量的高热量食物。

三、缺乏健康意识，过度依赖药物。

7.人类的崛起---从运动开始

有句古话，叫"

流水不腐，户枢不蠹"

。

说的是自然界中的一个现象，但是揭示了一个真理：

"

用进废退"

对于健康而言，说运动何尝不可。

按中医理论，运动可使全身气机条达，血脉流通，才能不生疾病或少生病。

肌肉在运动中变得发达有力，骨骼在运动中变得坚强和结实。

所以说，最好的保健秘方，不是灵丹妙药，而是运动。

8.如果你想强壮，跑步吧！

如果你想健美，跑步吧！

如果你想聪明，跑步吧！

这是2500年前，古希腊埃拉多斯山岩上刻着的三句名言。

9．步行养生更健康

1、世界上最好的运动

　　国际卫生组织将行走定义为"

世界上最好的运动"

研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。

温和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。

此外，还可以治疗头痛、腰痛、肩痛等，并可以促进睡眠。

专家建议健康成年人每天步行锻炼，并作为一种规律性的终生运动方式。

　　2、行走比慢跑安全

　　曾几何时，慢跑被认为是绝佳的全身运动，但现在我们已然探寻到一种更安全、更简单、更有效，同时也更有利于身心的运动方式--行走！

行走比散步有效，比慢跑安全，尤其对于很少运动以及30岁以上的女性来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；

心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人，会出现明显的血氧供应不足的状况。

而行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。

行走是最平凡的行为，最经济的运动，却常常有不凡的效果。

经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。

适量强度与时间，并能持之以恒的行走锻炼，可以促进机体免疫系统功能，推迟免疫器官的老化。

3、"

Walking是最好的补药"

此言出自西方医学鼻祖希波克拉底，中医也将行走称为"

百炼之祖"

多年来已有许多研究证实，有规律的Walking行走计划，可增进人身体所有部位的健康。

历届美国总统都是行走锻炼的拥护者和实践者：

罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；

艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；

肯尼迪是个"

行走狂"

，一周能走80公里。

对于关注自身健康的女性来说，与其大把吞咽保健品，不如走出家门，更加积极地为自己的健康加油。

4、懒人的运动

对于很多上班族而言，持之以恒的体育锻炼无异于天方夜谭，三天打鱼两天晒网和数张过期的健身卡使大多数人很无奈。

现在，运动懒人们的福音来了，对行走的运动效果深信不疑的西方医学界说，体育运动并不是保持健康的唯一途径。

专家们认为，每天散步30分钟可以摆脱"

成人病"

的危险。

每天走一万步的人，患心脑血管病的几率会下降60%。

5、走出好身材，健身减肥两不误

大多数女性最烦恼的莫过于大腿粗壮，臀部肥大和突出的小肚腩，希望拥有苗条的体形是每个女性特别关心的问题。

目前，许多运动医学专家一致认为，长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显著的项目之一。

6、愉悦身心，快乐行走

当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景能够让人产生非常愉悦的感受，甚至对治疗忧郁症有一定的效果。

行走锻炼还是天然的镇静剂，经常进行行走锻炼，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。

7、零成本，高回报

行走健身，时间灵活，没有场地和设备的限制。

不用担心健身卡过期，不用特别安排健身时间，不用专门跑到密闭的健身房与众人一起挥汗如雨。

只要你迈开双腿，走起来，健康和快乐就会自动找上你。

而且，行走还是最环保的健身运动。

让我们的低碳生活，从行走开始吧！

10.优雅瑜伽，健康身心

学优雅瑜伽，让健康常伴你我他。

下面是优雅瑜伽的几种常见动作及其功效。

希望大家能够认真学一学，让自己的身姿更优雅。

婴儿式

　功效：

让心情平静，舒缓身心疲劳

　　step1跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　　step2吸气，收紧腹部。

一边吐气，一边双手向前方伸展，直到额头触地，眼睛闭上放松全身。

有意识地吐气后继续呼气。

等心情都平静下来后，慢慢回到原来的姿势。

做动作的时候要采用腹式呼吸的方法，呼气时，将尾骨周围的空气都呼出。

吸气的时候，就感觉自己像救生圈那样身体充满了气肚皮胀起。

呼吸的时候要缓慢而有意识。

头部按摩

功效：

消除头部疲劳，同时刺激肠道穴位改善便秘。

　　step1在婴儿式的基础上，双手放在膝盖两旁地上。

　　step2一边用双手撑起身体，一边慢慢抬起臀部，头顶着地板。

重复呼吸5次，然后一边吐气一边回到原来的姿势。

　　臀部要在膝盖的正上方，膝盖弯曲成直角。

这个动作可以按摩头顶的百会穴。

如果有高血压或者脖子较弱的人请不要做这个动作。

桥式

　　功效：

伸展胸、脖子、脊椎，矫正脊椎歪斜，调整自律神经，同时收紧大腿和减少臀围。

　　step1仰躺在地上，膝盖立起，双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧。

　　step2一边双手向下用力，一边慢慢抬起腰部。

在step1的姿势状态时慢慢呼吸，然后吐气，接着一边吸气一边抬起腰部。

　　step3尽量向上抬至你的极限（刚开始做的朋友不要勉强上抬）。

然后一边慢慢地吐气，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一个个感觉椎骨回到地板上。

　　step4臀部紧紧贴住地板进行一次深呼吸，然后重新由step2的顺序重复动作5-10次

　　有能力者可以将双手放在肚子上，一边感受呼吸一边进行动作会更有效。

单脚抱腿式

纾解腰部疲劳，改善关节僵硬问题。

　　step1仰躺在瑜伽垫上，双脚伸展。

　　step2一边吸气，一边抬起右膝盖双手抱住，一边吐气，将右膝盖接近胸部，让腰部得到伸展，左脚保持伸直状态。

　　step3保持呼吸3次，双手解开，换腿重复同样动作。

扭转式

刺激内脏，缓和腰部疼痛并收紧腰身。

　　step1仰躺在瑜伽垫上，双臂向左右打开，掌心向上。

　　step2右膝盖立起，左脚伸直。

　　step3一边吐气，一边将右膝盖向左侧倾倒，扭转腰部。

转动头部将视线看向左手指尖，深呼吸3次。

右膝盖和右肩膀最好能贴住地面，做到自己极限即可不用勉强。

step4换脚向另一边重复一样的扭转动作。

休息式

提高睡眠质量，促进血液循环。

　　step1仰躺在瑜伽垫上，双手在身体外斜展开。

　　step2双脚同样自然分开。

　　step3闭上眼睛，调整呼吸。

　　step4倾听自己的呼吸，每次呼气感觉将身体的力量都抽出。

吸气时，慢慢从鼻子开始吸进，呼气时用口慢慢地又细又长地呼出。

11.太极养生之道

太极拳是我国的国粹，它综合了各家拳法之长，结合导引吐纳，采用腹式呼吸，能在练拳时汗流浃背而不气喘，动作畅通气血。

它也融合了以阴阳为基础的经络学说，成为内外双修，身心并练，将意识、呼吸、动作三者结合为一的内功拳法。

适合任何年龄、性别、体型的人练习。

但是你还可能不知道太极对于健康、心理和四季养生方面还有自己特定的要素以及标准，一起来探探究竟吧!

　　太极四季顺时养生

　　春调"

生"

神，夏调"

长"

神，秋调"

收"

神，冬调"

藏"

神。

也就是围绕春生、夏长、秋收、冬藏四方面来适时调整。

从自身精神起居、饮食环境、运动锻炼等方面顺应大自然的春温、夏热、秋凉、冬寒所带来的变化和特点，努力实现"

春"

天养好心脏，夏天护好心脏，秋田润好肺脏，冬天补好肾脏。

　　太极心理养生四要素

1：

善良是心理养生的"

营养素"

，因此一定心存善良，做到与人为善，助人为乐。

2：

宽容是心理养生的"

安全阀"

，因此一定要学会宽容，要有宽容之德、容人之量，心胸能容天下之事。

　3：

乐观是心理养生的"

不老丹"

，因此一定要养成乐观向上的性格，努力做到知足常乐、助人为乐、自得其乐、天伦之乐、进取有乐。

4：

淡泊心理养生的"

免疫剂"

，因此一定要保持一颗平常心，著名作家冰心的"

人到无求品自高"

已成为我们的座右铭。

太极养生健康十条　　

第一条：

精力充沛，能从容不迫的担负日常生活和繁重工作，且不感到紧张、过度疲劳。

第二条：

处世乐观，态度积极、乐于承担责任、不厌烦、不挑剔。

第三条：

睡眠良好，善于休息，积极用脑并注意起居规律。

　　第四条：

应变能力强，能较快的适应外界的各种规律。

第五条：

保持标准体重，体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂、位置协调。

第六条：

能抵抗一般性疾病，如感冒、流感等。

第七条：

眼睛明亮，反应敏锐。

第八条：

牙齿完坚，牙齿清洁无蛀齿、不疼痛、无出血现象。

第九条：

头发有光泽，头皮屑少。

第十条：

肌肉丰满，皮肤弹性好

12.运动与心理健康

生命在于运动，运动赋予我们健康。

健康，是每一个人的期望。

世界卫生组织把"

健康"

定义为：

生理、心理和社会适应三个方面全部良好。

从健康标准的界定上，我们可以看到，除了躯体健康之外，心理健康也是不可或缺的重要组成部分。

运动是保持健康的最佳处方，不仅对于躯体，对心理健康和社会适应也有非常重要的作用。

下面，我们就从对情绪、心态和性格这三个方面的影响来了解运动这个美妙的处方吧。

运动怡情

运动可以调控情绪，而情绪是心理健康的主要因素之一。

保持良好的情绪状态可以促进身心健康，不良情绪则危害身心健康。

有关情绪对身心的影响在我国古代医学著作中早有记载：

怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾"

，现在，工作压力越来越大，生活节奏越来越快，保持良好的情绪非常重要。

运动是治疗情绪低落的一剂良方，可以给我们带来愉快和喜悦。

来自心理学的研究证据显示，运动的确具有调节情绪的功能。

古典情绪理论认为，情绪是一种能量或动机。

规律运动或增加身体活动量不但可以提升体适能，也有助于整个人体的健康，还能增进人际互动与心理、情绪的改善。

运动除了可以减轻沮丧，也可以改善心情，舒缓压力，产生愉快的感觉。

个体在从事运动时，可以将平日所累积的压力、疲劳、不满等负面情绪加以宣泄、转移与转化成为自信的、使人愉悦的、有信心的正面力量，在肯定、愉快与自信的感觉中提升个人心理和生理的幸福感并得到新的力量。

有规律地从事中等强度活动的锻炼者，每次活动20～60分钟，有助于情绪的改善。

用力的运动可使人减少情绪上的负担，甚至能减轻因精神压力的偶发事件而造成的心理负担，这和人们在愤怒的时候想要摔东西的迁怒和宣泄一样。

而运动确实是一种有效减低压力的方法，许多运动参与者在运动完后都有一种身心舒畅的感觉，当遇上工作繁忙、加班赶工或情绪低落时，可尝试安排一点时间从事自己喜欢的运动，在这段时间将精神和注意力转移到喜欢的运动上，藉以抒发自身所承受的压力，避免压力折磨生理或心理，当心情或情绪好转后，人的活力就像充满电力的电池一样，又可以迎接新的开始。

13.汽车家族意识到了人类的崛起，心理不安了。

14.人类战胜汽车家族后，老爷爷对他孙子说的话：

孙子啊！

你今天一定要记住今天爷爷和你讲的话。

经过这次和汽车家族的抗争，我感触很深---无论在哪种情况下，我们都应该抽出时间来锻炼，因为运动不仅能增强我们的体质，而且还能使我们的心灵健康的发展，但在运动中我们也要注意一下几点：

15.运动注意事项；

（1）春夏秋冬四季运动注意事项

春季运动注意事项

1.起床后莫急于运动

2.晨练要在日出后

3.准备活动不可忽略

运动前您一定别忘了做准备活动,活动活动腰部与四肢,搓搓手,揉揉脸和耳朵,全身的血液循环畅快了,您再进行下一步的运动。

这样也可以避免扭伤和拉伤。

4.慢跑、散步、做体操

5.不要疲劳出大汗

6.注意防寒保暖

7.注意加强监护

8.雾天最好不晨练

9.休息一会儿再进食

夏季锻炼注意事项

气温节节攀升，又是一个难耐的夏天。

但对爱运动的人来说，我们就是喜欢畅快流汗的感觉。

夏季高温闷热，人体消耗特别大，各器官的衰老比其他季节明显，但是如果能在夏季坚持锻炼，抗衰健体的效果将更加显著。

一、夏天什么时候锻炼最合适

夏天从事体育锻炼时最好安排在早晨、上午和傍晚等气温比较凉爽的时候，因为这些时间可以避免发生中暑和日射病。

二、夏天应如何锻炼

1、动静结合养护心脏

2、晨晚运动轻松适量夏季进行运动要讲究科学，做到适时、适量和适地。

3、及时补水水盐平衡

4、运动之后营养跟上

秋季锻炼适宜运动注意事项

1.注意衣着防止感冒

2.及时补水防止秋燥

3.做好准备防止拉伤

4.循序渐进切忌过猛

5.运动保护预防损伤

6.晨起锻炼不能空腹

7.酒足饭饱不宜运动

8.晨跑锻炼不宜路边

9.锻炼同时保证睡眠

10.调整饮食增强体力

冬季锻炼注意事项

冬季是大众健身锻炼的好时机，"

冬练三九"

这句话是有一定道理的。

冬季锻炼身体对于增强体质、预防疾病有很大作用，特别是这个季节坚持体育锻炼还可以锻炼自身顽强的意志力。

冬季体育锻炼需要注意以下事项。

1.耐力项目最适宜

2.场地选择很重要

冬季应尽量进行户外活动，多接触阳光、呼吸新鲜空气。

进行室外活动时，要注意活动场地的地面，尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。

因为冬季天气寒冷，此类地面要比夏天更加坚硬，对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大，容易受伤。

所以，应尽量多在土地上进行锻炼。

　3.阳光天气利健康

　4.准备活动要充足

　5.增减衣服要渐进

（2）长假期间的运动建议

1）中老年朋友，长假期间适合做的运动有：

慢跑、散步、太极拳等轻松的健身运动。

2）对于白领族，适当进行羽毛球、乒乓球等球类运动和爬山、骑单车等户外运动。

这样既可以做到有效缓解疲劳、愉悦心情，又可以达到健身的效果。

3）对于女性朋友，健美操比较合适，还可以选择做瑜伽、健身球运动，这类运动可以有效地放松身心。

4）青少年朋友，建议多做篮球、跳绳等跑跳运动，既有利于增强抵抗力又能增高。

（3）户外活动注意事项

1、最好是结伴而行，至少是三个人以上，途中可以互相帮助，互相照顾。

但又最好不要人太多，否则互相干扰，行动不便。

行李带得少而轻，但一定要带一些常用药。

2、出发前就应对所需要经过的地区各方面的情况、自己的身体状况（例如有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行以及当时的气候条件有所了解。

3、夏季徒步旅游时，要避开上午11时至下午3时这段最热的时间，而且要戴草帽，水壶灌满水，以免中暑。

解渴要适可而止。

最好准备一壶清茶水，适当加些盐。

清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

4、要掌握步行速度，一般是两头稍慢，中间稍快，开始行走要慢行，几天后再加快速度。

每天途中应大休息一次，一般在中午。

休息地点应避免烈日直晒和低洼、潮湿处。

5、要保证足够的睡眠时间和营养的补充，不要长时间仅仅食用干粮，要尽量多吃新鲜的水果、蔬菜。

6、徒步时较为理想的是穿旅游鞋或专用的徒步鞋，因为此种鞋有一定弹性，还要轻便、透气、防滑，对大脑能起到适度的缓冲作用，还能减少因长距离行走而引起的脚胀，也可以穿半新半旧的胶鞋。

万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

7、如果是进行长途徒步旅游，出发前最好进行几次适应性训练，逐渐加大运动量，以增强耐力。

行走时，用脚板着地，用力要适中，保持身体平衡。

8、每天徒步步行结束后要用温水洗脚，以解除疲劳。

脚掌有水泡时，可用针（先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下）穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。

切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

9、徒步上山，身体要略向前倾；

攀登陡峭山坡应走之字形路线；

下山时，身体应稍后仰，放松下肢肌肉，以免腰腿酸痛。

10、徒步旅行应根据自己的身体条件确定每日的行程，一般每小时走4一5公里。

每走一程，可选择树荫、凉亭等处休息15分钟，以恢复体力。

11、绕远路也有一番乐趣。

不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。

有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。

12、徒步旅游个人服饰徒步旅游个人行装除了应携带上述户外用品外，很重要的是要有一双自己认为穿着舒适而便于远行的鞋子，鞋底不能太薄，切忌穿新皮鞋。

（4）运动+合理膳食健康每一天

加强身体锻炼如散步、打太极拳、气功等有利于增强体质，提高免疫力。

进行气功锻炼，机体内部调节功能加强，自身的免疫力逐步增强，对机体，对肝脏起保护作用。

适当运动增强体质

　经常锻炼是护肝的最好办法。

锻炼不仅可促进血流通畅，使肝有足够的氧和营养物质供应，而且可加速新陈代谢，起到保肝作用。

进行气功锻炼，机体内部调节功能加强，自身的免疫力逐步增强，对机体，对肝脏起保护作用，同时气功可以增强机体各个系统的功能，对缓解肝炎患者的临床症状有积极的作用。

美味勿多食

暴饮暴食会引起消化液分泌异常，导致肝脏功能的失调。

饮食要保持均衡，食物中的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等要保持相应的比例；

尽量少吃辛辣食品，多吃新鲜蔬果。

避免吃油腻、煎炸的食物，因为这些食物刺激大，难消化。

辛辣、油腻、煎炸的食物只会加重肝脏的负担。

营养要充足

肝细胞对多种营养素的缺乏十分敏感，尤其是优质蛋白和维生素的缺乏，会引起肝细胞的损害。

所以日常生活中，要多吃富含蛋白质的瘦肉或鱼类、蛋类、乳类，还应多吃些大豆制品。

冬菇、猴头菇和灵芝类食物有帮助肝脏解毒的作用，同时也能提高免疫力。

心情要舒畅

抑郁和愤怒等情绪因素影响内分泌调节，降低免疫功能，加速肝病恶化。

中年人承受着来自工作、家庭、社会等多方面的压力，情绪常常不稳定，因此，要学会自我调节，努力做到心平气和、乐观开朗，这样才能调动人的主观能动性，提高机体的免疫功能。

■健康提醒

在医生指导下用药。

有相当部分的乙肝患者盲目追求"

转阴"

，会误信游医乱吃药，或以为护肝药吃得越多越好。

由于大部分药物在肝脏代谢，部分药物服用后会引起肝脏不同程度的损害，滥用药反而会加重肝脏的负担。

因此，一定要在医生的指导下用药。

七个小动作让你健康又快乐：

梳头、转眼睛、嚼东西……都是我们日常会做的动作，但是如果在合适的时候以合适的频率做这些动作，就可以让你一天不疲劳。

踮脚尖

所以，常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时，还可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。

人在踮脚时，由于双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，可促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张和皮肤色素沉着。

具体做法：

双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持2~3秒，可重复多次。

梳头

梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。

经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。

平时每天可梳头3~5次，每次不少于3~5分钟，晚上睡前最好梳头一次。

伸懒腰

伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被"

赶"

回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。

深呼吸

深呼吸可以促进人的肺部排出浊气，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循环。

叩齿

每日三餐前保持全身放松，口唇轻闭，然后上下齿有节律地轻轻叩击。

每次叩4~8下，可使牙齿坚固，并能预防牙病的发生。

转目

双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。

常年坚持，可使眼睛运转灵活，去内障外翳，兼能矫正近视、远视。

搓足心

每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。

这是因为，搓足底涌泉穴