自律 意志 成功Word文档格式.docx
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我们常常会在何时屈服于自己的欲望？
游戏、上网、不锻炼、吃垃圾食品？
比如？
从人的本能上来看，善行之后会有恶行！
意志力挑战成功后，你会不会告诉自己“好”，而失败，告诉自己“坏”？
是否会因善行为借口，允许自己做坏事，比如，我今天完成了……奖励自己一下，做……，事后，呀，怎么玩了这么长时间（吃了这么多东西）我好后悔，我怎么这样，我真是一个没有毅力的人！
为什么？
在心理学上叫“道德许可”的陷阱，芝加哥大学商学院研究生院的教授阿耶莱特，费什巴赫和耶鲁大学的管理学教授拉维，多尔证明，在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。
长远利益与及时行乐的战斗是永恒的，很多人喜欢参加“效率研讨会”，虽不未完成目标，但仅仅是参加就让自己觉得有效率，甚至待办清单都会给我们这一种盲目的成就感，让我们更究竟屈服于这种诱惑！
怎么解决“道德许可”的问题？
完成目标后，不应该想着“我做到了，好了，现在我可以做点我真正想做的事了”，而是应该想着“我做这件事是因为我想要……”换句话说，是关注对自己的承诺，而不是关注单纯的进步，牢记自己拒绝诱惑的情形，再用曾经的善行给现在的放纵作辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑？
是否有这样的情形？
今天犯错，明天补救，或是反正我明天还有时间，又或是这学期我没有…下学期我一定要……
why？
不仅取得进步我们会鼓励自己，仅仅是因为计划要做的善行，都会变成我们对自己的安慰，从而减少自己的愧疚、压迫感，进而做点自己“爱做的事情吧”！
我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
当我们想到之后能弥补过错时，第一次放纵自己就不会有那么大的负罪感！
短期的、较少的经济奖励和较多的、长期的经济奖励之间选择，如果认为还有机会，会有83.3%选择前者，真正第二次选择时，只有36%的人，会作出和第一次不同的选择。
人都是有很难让人理解的乐观主义，如果我们预料到自己无法完成设定的目标，那么还不如在开始之前就认输。
如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。
如何克服？
？
把今天每个决定都看成是对今后每天的承诺，不要问自己“我现在想不想吃这块糖”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖”，或者，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？
”
系统常常会莫名其妙的崩溃，然后需要几天的时间重建？
杰夫吃肉的案例有参与意义，不再允许某些天是“好日子”，另外一些天是“坏日子”（这可能导致更多的“坏日子”），而是决定挑战，减少行为的变化性，为了解决这个问题，他有一个规则“晚上6点前坚决做素食主义者”，而在晚餐时想吃什么就吃什么，这个方法终结了其内心的挣扎，更容易选择，建立合理的规则让自己变得更加自律（比如我现在正使用的，每天晚上9：
30分之后可以上网，娱乐一下，而其他时间则不行），会让人感觉更舒服，而摆脱违背承诺的愧疚心理。
是否会将某事的优点、益处无限放大，而允许自己沉溺其中？
（比如：
我喝酒是为了社交、游戏是为了不脱离朋友、购买是因为减价）
这个叫做“光环效应”，当有一个优点时，我们会认为其他都是好的，比如第一印象就是典型的“光环效应”，如何拒绝光环的诱惑呢？
应该找到具体的测量标准，以此判断这个选择是否和自己的目标相符，比如睡眠是为了更好的工作，那么，一天睡23个小时，还是真的休息么？
或者只是不想面对眼前的难题？
“很有意思的事情”为何一开始就不能停止？
即使我们事后会有愧疚之心，比如吃了很多甜点，比如玩了很久的游戏，刷不完的朋友圈，看不完的连续剧？
当大脑发现获得奖励的机会时，就会释放出多巴胺，以告诉大脑其他的部分它们需要注意什么，怎样才能让贪婪的我们得手！
注意：
大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，而更多的是一种激励！
我们期待一些事可能会带来快乐，但无法带来真实的快乐！
更广泛的利用多巴胺是在营销学中，让我们不由自主的消费。
预计会得到奖励与真正的奖励是不同的，实例是大脑在预计得到奖励时与真实得到快感时，兴奋的区域是不同的，不妨问问自己，我之所以无穷尽的刷朋友圈，我想要的究竟是什么？
我得到了么？
如何善用多巴胺？
将想做的事与枯燥的事情结合起来，可以给自己一些适当的小奖励，以刺激多巴胺的分泌，进而促进做事，比如家务时听音乐，去自己最喜欢的咖啡厅看一些文书。
为何我很容易从第一象限走向第四象限？
因为压力会勾起欲望
压力会引起应激反应，大脑不仅会保护人的生命，也会维持人的心情，当有压力时，会让你做它认为能带给你快乐的事情。
我们总会认为，吃点甜东西会让自己的心情好起来！
美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：
锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。
最没有效果的缓解压力的方法则包括：
赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
有效和无效的策略最主要的区别是什么？
真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、伽马-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。
这些物质才有放松效果
我们会责怪自己，认为这样才能改善自已的行为，增加意志力，真的是这样么？
“那又如何”效应，错了一点，心想，那又如何，反正我今天都没有做到，不如继续吧。
进而产生放弃的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。
我们常常会认为“如果我对自己不苛刻，我就什么也做不成”“如果我原谅了自己，下次还会这样”自我谅解似乎只能带来更严重的自我放纵！
自我批评会降低积极性和自控力
如何解决这个问题？
打破“那又如何”的循环！
自我谅解是让自己增加责任感的最佳途径，比如说我浪费的时间。
当遇到挫折时，好好想像一下当时的感觉，告诉自己毕竟是凡人，每个人都会失败，即使我最尊敬的人，如果我的朋友碰到同样的问题，我会如何安慰他，那么，我为何不这样安慰一下自己呢？
我们不妨做自己的良师益友。
这次我没做好，未来我一定要……虚假希望综合征
即使想到可能出现的改变，我们也兴奋不已，而一旦受挫，又进入之前的死循环。
不如做一个乐观的悲观主义者，想想自己成功，再预想什么可能会导致失败，而我该如何抵抗，想像我允许自己拖延的时候，我会怎样劝说自己，需要帮忙么？
需要远离诱惑么？
最终解决自己的问题。
即时奖励与未来奖励的时间分界点在哪里？
10分钟，坚持10分钟，然后可以放弃“即时奖励”会激活刺激相应的多巴胺产生欲望，而“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统，好，但要等10分钟，减少了一部分的恐惧和压力，让自己变得轻松！
当遇到诱惑时，我们该怎样做？
First，想象，这个选择意味着，你了即时的满足感放弃了更好的长期奖励
Second，想象你已经得到了长期的奖励，想象未来的你正在享受自控的成果。
Third，问自己，你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
精进：
如何成为一个很厉害的人
引言
曾经读过采铜的《深度学习的艺术》，成为了《精进》中讲“学习”的章节，此外，这本书还详细讲解了精进的六个其他维度，分别是时间、选择、行动、思维、才能、成功。
序言中写道：
“我们总是在惯性中生活，在教导下学习，在成规中思考，在劝解中决定，并在无助的结果中自责。
”现在，是时候停下这一切，精进，成为一个很厉害的人。
时间
一个人如何对待他的时间，决定了他可以成为什么样的人。
我是一个没什么时间观念的人，晚睡晚起、迟到、拖延症是每天都在发生的事，显然我不是一个厉害的人。
要有所改善的话，首先要树立正确的时间观，严肃对待时间。
其次，要合理利用时间。
采铜提出了“半衰期”的概念，对事情价值的评估不仅要看收益，还要看收益持续的时间。
打游戏虽然带来了内心愉悦的高收益，但半衰期却很短；
刷微博更是收益低半衰期也短的事情。
而做很多短半衰期的事无疑就是在浪费时间。
选择
当我们面对人生中的种种选择时，如果我们拿出一点勇气，为自己设定更高的目标，那么我们就可以发现更多更好的选项，作出更加完美的决定。
常见的恋爱误解就是放低标准才好找，要求高了路更窄。
但其实只有提升自己，才能适应更多样的群体。
而如果双标，没有提升自己，只提升对别人的要求当然路更窄。
书中提到了人的四种格局，只追潮流没有自己想法的盲众，只利己信奉丛林法则的逐利者，以改良社会为己任的至善之人和追求并捍卫真理的理念人。
不要求人人都做理念人，但最好能从现有的格局向上走。
格局高了，选择多了，就需要对选项进行分析。
除了自动产生的可见选项，还要尽可能的探索可能的选项，然后对其中的隐性假设进行剔除。
所谓的隐性假设就是心理上的预设偏见，比如“在大城市工作就买不起房”，“女人过了30岁就嫁不出去”等限制自己思维的框架。
打破这些固有的、僵化的思维框架后，就可以在新的、灵活的思维框架下进行思考和尝试。
最后，不要把选择看得太重。
选择随时可以更改，重新选择不是推倒重来，过去的自我不会被抛弃，而会延续和发展。
行动
书中引用了《精益创业》中的“最小化可行产品”的概念，建议打造个人的最小化可行产品来作为展示自己才华的载体，比如读书笔记。
其他来自《精益创业》的启示包括：
克服“过度准备”，边行动边准备；
克服“自我防卫”，接受批评并反思；
克服“沉没成本”，不要留恋失去价值的努力。
种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。
作为一个拖延症患者，我也是一个喜欢过度准备的人，做事情总喜欢搞些仪式，于是总是坚持不下去。
建议“即刻行动”，小事要当做则做，降低管理成本，而大事不要以等待时机为借口，因为你不一定有识别时机的能力。
行动后最重要的是进行反思，包括信息、预期、结果、进度、工具、情绪、阻碍、优势、缺憾、意义等方面。
关键是要及时，书中建议做完立刻反思半分钟，写出来。
学习
这部分因为之前看过，这次只是匆匆过了一遍，主要讲学习的流程。
首先获得信息，以问题开启学习过程，进行长期探究，行成一贯的思考路径，构成学习的连续性。
随后进行解码，对信息进行深度挖掘形成知识。
随后在不同的知识之间创造关联，增加知识被调用的次数，再通过练习对知识进行操练，最后形成技能，也就是学习的终点。
思维
对与思考的方法，书中主要谈了四点：
一、要清晰思考，首先要简化，简化输入——对信息进行过滤，简化输出——简洁表达，然后才能在思考中进行浓缩归并。
二、运用潜意识。
思考需要先发散后收敛，如果能在日常生活中积累大量素材，形成初步创意后中止有意识的思考，并关闭大脑里告诉你“不可能”的声音，制造一些随机和混乱，比如换个环境、打破常规，接下来就能迎来潜意识的“灵光乍现”。
三、图解思考。
大脑就像是一台计算机，文字处理使用工作记忆，即内存，能同时处理的信息很少；
而图像有专门的“GPU”负责，可以处理更多信息也更高效。
所以思考时如果能边画边想，借助思维导图、流程图、结构图等工具，就能释放出更多的工作记忆进行思考。
四、周密思考。
借助乔哈里窗格、形态分析表格、清单等思维框架，达成周全的思考，避免被个例、证实偏见和思维盲区影响。
乔哈里窗格
才能
有本书就叫做《勤奋的人未必成功》，所以努力有策略，可以学习，也可以优化。
要认识到个人资源有限，进行舍弃和调配，选好行动方向，并在执行过程中进行把控和调试。
乔治·
莫舍：
仔细考察自己的优势和劣势。
利用自己的优势努力工作，通过与人合作来平衡自己的劣势。
回避在很多不同方向上空耗精力。
保持专注，把自己能做的做到最好，并保持留意新的机会。
木桶理论针对的是团队，而个人则要尽量将自己的长板变得更长一些，形成独特优势。
将大多数时间投入到自己的优势领域，剩下的少量时间则可进行一些积极大胆的探索和尝试，捕捉一些其他的资源和机会。
因为才能学习的积累是一个S形曲线，浅尝辄止只会一无所获，只有做到极致才能获得超额收益。
在缓慢起步期和高原期如何坚持，不是靠意志力，而是兴趣和挑战的驱动。
书中提出了“因努力而热爱”的观点：
不以兴趣为前提，而是先努力，产生兴趣，形成良性循环。
此外，不要以过来人的经验为教条，阻碍自我探索。
成功
要成功，首先要成为一个主动探索的学习者，以完成具有创造力的作品为目标，突破专业壁垒，开拓一个更广阔的世界。
书中介绍了管理大师彼得·
德鲁克《自我管理》中的“反馈分析法”，做决定时写下期望结果，到期进行对照，能够能清晰的认识到自己的优势和劣势，找到探索方向。
当我们从书上学到的知识要应用于现实时，首先要认识到理论和现实的不同，随机应变。
另一个关键点就是要做到独立思考，在互联网如此便利的今天，我们都习惯了遇到问题马上找度娘，这样做的结果就是我们只分析了别人的经历和思考结果，却没有锻炼到自己的思维。
正确的做法是应该先自己进行大胆假设、尝试、分析，再搜索资料进行论证。
现实和理论之间有着多种路径，除了理论输入——现实输出，也别忘了反其道而行之。
对于日常生活、工作，要常总结、反思，从现实中学习。
如果你与大多数人相比，没有什么特殊之处，那么为什么社会要给你超出平均水准的回报？
每一个成功者都是独一无二的，独特性是最好的竞争力。
如果只知追随潮流，就会成为格局最低的“盲众”，思想单一。
当我们树立了自己的内核，达到自我认同和接纳，就可以不为追求社会认同做事，而去做一个追求酷的人，质疑理所当然的生活，在主流之外发现新的机会。
结语
这本书其实就是一本大杂烩，各个部分及其内部的逻辑性不是很强，摘抄下来的也多是名人名言，不过还是有很多有启发的观点和方法，也多亏了写这篇读书笔记可以总结出来。
因为总结的都是一些自己感触深的比较片面的东西，后附思维导图，希望对想全面了解本书的人有所帮助。
夏洛涩
2016.8.31
我们学过的很多道理和知识都是不牢固的，如果没有适当的提醒，我们所谓“懂得的道理”和知识，可能永远不会被抽取出来。
那么，为什么我们需要别人的一些提示和给一些选择才能够反应出这个知识呢？
答案就是我们的“知道感”——一种我们自以为把信息储存到了记忆中，自以为掌握的主观感觉。
如果这些知识得不到好的匹配，我们的信息（道理）提取困难，那么我们是很难去执行的，这就是懂得道理却执行力差的原因。
我们会有这样的体验：
听了一场演讲，听得激情澎湃，热血沸腾。
但是如果只是听，过后不到半小时，我们可能会忘记掉95%以上。
事后有人问起你收获了什么？
你可能只会觉得讲师很有激情，知识很渊博，但是你却回忆不起很多他讲过的内容。
这是大部分人的真实情况，他们沉浸其中，认为自己理解了，但是实际上只是作为一种被内隐化的记忆封存。
我们“知道的道理”如果没有得到强化和巩固，实际上就会像《脑洞特工队》里面的“记忆小球”一样被磨灭而遗忘。
我们看了很多知乎的回答，每次都惊叹，他讲的好有道理，如获至宝。
但实际上，很多人也是时候就忘记绝大部分内容。
人类都是喜欢确定性的，最后我们可能只是记得结论，但是却没有了推导过程。
忘记这个结论的前提是什么。
当自己实践失败了，过来骂娘，“你讲的都是什么没用的东西”，自己沉浸在“知道感”中，却不去考虑他们的“道理”有什么前提和背景，反倒过来责怪他人。
就像“三角形内角之和等于180度”他的前提是在欧式平面之中，然而我们却以为道理只有绝对性，没有相对性。
我们所谓的懂得道理，可能知道的只是结论，但是忘记了前提。
另外，我们的更多行为是为了让自己享受。
就像足球爱好者，他们只会用自己习惯的方式，用喜欢的踢法去踢球，我们懂如何踢才能够把球踢得更好，但是我们的原始思维告诉我们，用自己舒服的方式去踢，没必要让自己那么累。
但是专业的足球运动员，会被要求反脚踢球，最短时间跑完全场。
而我们已经将行为自动加工，用习惯去决策，绕过很多大脑加工过程，不再去专注理解。
就像匆忙看完一本书，看是看了，大脑完美地让你以为你是学习了，实际上却没有让知识深入加工。
就像我们自以为会踢球，但是我们以为的“知道”只是一种低水平的理解，没有参透让自己进步的方式并不只是“知道”就行——除了“知道”，还要有与自己“原始遗留的享乐主义”抗争的能力。
“知道感”带给我们的是一种认知资源的节约，但是也将需要认知的事物锐化，自己得到的道理是不清晰的，甚至是不客观的。
当事物和道理的客观表征被压缩，造成我们对道理和知识理解的自动化加工，那么我们就难去吸收到真正的道理，更不可能去提高自己。
那么，怎样才能减少“知道感”带来的负面作用呢？
我大概说说我的经验。
避免无效重复（刻意性）
研究者发现，在认知过程中刺激重复时，神经细胞的激活会减少，这种类似的效应被研究者称为重复抑制。
就像我们喝鸡汤，以前喝的时候还会热血沸腾，喝着喝着就麻木了。
我们并不是不懂这些道理，而是因为这样的重复，让我们产生了记忆和学习的自动加工，让其绕过刺激首次呈现时需要的多个加工过程，表现为加工过程的易化和行为上的自动反应。
而我们一旦对一些事物自动加工了，记忆结合了行为变成动作记忆是最难改变的，那么你在这方面懂得再多道理，也很难改变原来的行为。
就像一些人好像每天都在看书学习，但是发现看的书比别人多，学习时间比别人长，可是收获却没有别人多，成绩也没别人好。
一个原因就在于他们对学习的更多反应是自动化的，因为过多的无效重复，形成了一种绕过深度加工的行为模式，进而无法获得有深度的知识。
来点“反人性”行为
想让自己懒散很简单，让自己变好很费劲。
就像把房间弄乱很容易，弄整齐却很费劲。
世界上绝大多数事物都是耗散系统，没有外来的能量，都会慢慢走向无序和散乱。
生物虽然是一个自组织，有一定的抵抗能力，但是每一次的抵抗，都会消耗自己的能量。
人的荒废就像自由落体可以非常简单，甚至不用能量，但是想让自己提高势能，那么就需要做功。
想要让自己变好，那就需要来点“反人性”的行为。
包括且不限于以下：
1.给自己设置KPI，不成功便成仁，给自己一些惩罚。
2.让自己每天逼自己准时上床起床，起床不用太早，但是要有节律。
3.不让自己在舒适区思考和工作，即使很熟手，也尽量换一种方式。
4.让自己有些不习惯，不做经常做的公交和路线。
5.将一本看熟的书再认真看几次，并且要求自己做笔记。
增加线索可接近性
一个女人只有在照镜子的时候才会记起自己昨天说过“今天起要减肥”的誓言。
我们的认知资源是非常有限的，但是这个社会的信息又是过载的，我们的大脑将信息化作组块的形式，并且会随着场景的变化而有所遗忘和构建新的模式，这也就是我们所说的场景记忆，我们会随着场景的不同而提取到不同的记忆。
如果想要让自己懂得道理并且能够去执行，可以通过增加能够提取这个目标的线索的痕迹。
比如说，想要健身的可以买一套健身器材在家中，想要完成看书计划的就把书放在床头，想要矫正坏习惯的可以写一些提示语，想要让自己变得进取就跟进取的人在一起等。
不过，我们也很容易将熟悉的线索自动过滤掉，所以，我们在增加能够让我们记起这个道理的线索时，也要增加线索的多变性，这样我们才能够更好的改变自己。
必要性，也就是行为和改变的动力。
回想一下，我们以往做出改变前脑子里经常想的是什么呢？
如果再不好好学习，高考重本没望了，毕业就要失业了。
自己这样下去，感觉人生就要完了。
如果我不去追求，他/她就是别人的了。
再不跳反，就晚了！
其实这些例子都有很明显的特点——改变是为了保证自己的优势，让自己不被淘汰和避免竞争失败。
趁着还有机会，趁着还没有恶化，让自己行动起来。
进化中也是如此，生物为了保证自己的生存，必须不断让自己进步和去行动。
但是每个物种都是有惰性的，如果当前能够很好地生存，那么他们的进化往往就会滞缓。
比如，树懒进化出了难吃的肉厚厚的毛，慢慢爬也没多少动物正眼视之，所以就没有加速行动的必要性了。
而让一个群体进化和成长最快的，往往就是提供进化的必要性。
狮子想要生存，必须跑的更快追上羊；
羊想要活下来，必须跑的更快（至少比同伴快，你懂的）。
这个时候，生存就是狮子和羊跑得更快的必要性。
而人类相对于羊有更多必要性的需求，比如，社会评价，内疚感，更多的物质追求等。
这些都是人的刚需。
不过，很多人都能意识到自己需要改变，但是发现总是行动失败。
其实，很大程度是因为不太懂如
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