食物营养成分速查表Word文档下载推荐.docx

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豆浆14辣椒、油菜23

大白菜14葱、菜花24

芥菜14菠菜、韭菜24

芹菜14泡发蹄筋、海参25

萝卜樱14西瓜（均值）25

酸白菜14木瓜、四季豆27

牛皮菜14苹果、红肖梨30

软梨14豆奶30

莴笋14草莓30

豆腐脑15鲜橘子30

葫芦15醋、啤酒31～32

小白菜15杏、子36

黄瓜15葡萄（均价）43

瓢儿菜15梨（均价）44

生菜15酸奶48

佛手瓜16香蕉、苹果（金元帅）49

大白菜（均价）17牛奶51

菊苣17柑桔（均价）51

莴笋叶18石榴63

绿豆芽18柿、桂元、荔枝71

2.高蛋白和低蛋白的食物

蛋白质是一切生命活动的基础。

高蛋白食物分为动物性和植物性来源两种，动物性来源如各种海产品、蓄肉类等，植物性高蛋白食物有大豆及其制品，这些常称为优质蛋白。

其他食物也含有较高蛋白质，如坚果类食物的蛋白质含量在15%～30%；

谷类蛋白质含量为6%～10%。

鸡蛋蛋白也是优质蛋白，其含量在13.3%左右。

除了纯油、纯淀粉食物外，前500种蛋白质的食物几乎都是水果、蔬菜及制品类。

一般水果和瓜果类蔬菜蛋白质含量一般在0.2～1.3g/100g之间；

叶菜和根类蔬菜多在1.3～2g/100g之间；

鲜蘑菇、液态奶在2.5～3.0g/100g之间。

成人蛋白质摄入量每天应在70g左右。

表1-3高蛋白食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g食物名称含量g

骆驼掌72.8油炸豆花33.4

墨鱼干65.3香杏片口蘑（干）33.4

鱿鱼60.0南瓜子仁33.2

豆腐丝57.7西瓜子（炒）32.7

扇贝（干）55.6蛋黄粉31.6

奶酪（干）55.1奶酪31.5

鲍鱼（干）54.1酱牛肉31.4

脱脂奶豆腐53.7虾皮30.7

海参（干）50.2鲮鱼（罐头）30.7

贻贝（干）47.8榛子（炒）30.5

干酵母47.6驴鞭29.7

奶豆腐（鲜）46.2扒鸡29.6

鱼片干46.1羊肉（手抓）27.3

咖喱牛肉干45.9马牙大豆27.2

牛肉干45.6驴肉（煮）27.0

腐竹44.6蚕豆27.0

豆腐皮44.6羊肚菌（干）26.9

虾米（海米）43.7油面筋26.9

鸡蛋粉43.4鸭掌26.9

豆粕42.4紫菜（干）26.7

味精40.1开花豆26.7

口蘑38.7蝎子26.2

肉松38.6羊肉串（烤）26.0

丁香鱼（干）37.5白笋（干）26.0

小麦胚粉36.4柿叶茶25.8

南瓜子（炒）36.0奶酪（干）25.7

黑豆36.0杏仁（炒）25.7

猪蹄筋35.3骆驼筋25.6

牛蹄筋（熟）35.2酱山羊肉25.4

黄豆35.0蚕豆（去皮）25.4

青豆34.5扁豆25.3

羊蹄筋（生）34.3肉松25.1

酱驴肉33.7花生仁（生）24.8

表1-4低蛋白食物含量表（以100g可食部计）

果汁、茶水0.1荔枝0.8

葡萄酒0.1枇杷0.8

糖0.1猕猴桃0.8

白醋0.1黄瓜0.8

藕粉0.2心里美萝卜0.8

各种苹果0.2芸豆0.8

各种梨0.2～0.3沙棘0.8

粉皮0.3芹菜0.8

金糕0.2西葫芦0.8

凉粉0.2水萝卜0.8

什锦籽果0.3地瓜0.9

桃0.3蜜桃0.9

葡萄0.4番茄0.9

啤酒0.4杏0.9

木瓜0.4红、萝卜1.0

香蕉苹果0.4草莓1.0

柿0.4苦瓜1.0

白令瓜0.4甜菜根1.0

豌豆0.4丝瓜1.0

冬瓜0.4甜椒1.0

蜂蜜0.4樱桃1.1

苹果酱、桃酱0.4鲜枣1.1

淀粉0.5茄子1.1

粉条0.5玉米笋1.1

黄桃0.5菊苣1.2

菠萝0.5茭白1.2

西瓜、菜瓜0.5～0.6辣椒、小萝卜1.3

芒果、桃0.5～0.6芦笋、窝笋叶1.4

久保桃0.5～0.6甘薯（白心）1.4

西红柿、柑桔0.6～0.7酸枣、无花果1.5

富士苹果、子0.7蛇瓜、白菜1.5

葫芦0.7水发木耳1.5

南瓜0.7藕、山药1.9

表1-8高脂肪食物含量表（以100g可食部计）

植物油（16种）99.9～100花生（炒）48.0

鸭、猪油99.7羊肉干46.7

玉米油99.2黑芝麻46.1

羊油（炼）99.6西瓜籽仁45.9

黄油98.0杏仁45.4

奶油97.0母麻鸭44.8

酥油94.4榛子（干）44.8

牛油92.0西瓜籽（炒）44.8

板油、肥肉88.6猪皮44.6

羊油88.0炸素虾44.4

白脱（工业食品）82.7花生仁（生）44.3

松子仁70.6黄油渣43.8

松子（生）62.6木榧42.0

猪肉（猪脖）60.5填鸭41.3

猪肋条肉59.0巧克力40.1

桃仁（干）58.8牛肉干40.0

松籽（炒）58.5白芝麻39.6

奶油55.5维夫巧克力38.4

油炸杏仁55.2桃仁37.6

鸡蛋黄粉55.1香肠37.3

葵花籽仁52.8腰果36.7

花生酱53.0全蛋粉36.2

炒葵花子52.8咸肉36.0

芝麻酱52.7芝麻南糖35.6

炒杏仁51.0肉鸡（肥）35.4

山核桃50.8猪肉（软五花）35.3

炒榛子50.3维夫饼干35.2

鸭皮50.2焦圈34.9

葵花籽（生）49.9鸭蛋黄33.8

腊肉（生）48.8春卷33.7

马铃薯（油炸）48.4起酥（点心）31.7

腊肠48.3曲奇饼31.6

南瓜子仁48.1麻花31.5

表1-9低脂肪的食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量g食物名称含量g

各种淀粉微、0.1米饭0.2

面粉类0.1苤蓝、芥菜头0.2

豆汁0.1茄子（平均）0.2

粉条0.1丝瓜0.2

白、红萝卜0.1菜瓜0.2

绿豆芽0.1冬瓜0.2

芸豆0.1西葫0.2

葫子0.1蒜黄0.2

西红柿0.1大蒜0.2

窝笋0.1瓢儿菜0.2

佛手瓜0.1窝笋叶0.2

芦笋0.1酸菜、小白菜0.2

苦瓜0.1竹笋0.2

南瓜0.1辣椒0.3～0.4

韭菜0.1各种豆角0.3～0.4

大白菜0.1洋葱0.3

甜菜根0.1菠菜0.3

韭苔0.1空心菜0.3

萝卜樱0.1茼蒿0.3

黄瓜0.1芥菜0.3

各种苹果0.1芥蓝、冬寒菜0.4

各种梨0.1生菜、香菜0.4

桃0.1苋菜、茴香0.4

杏0.1油菜0.5

柑桔0.1脱水马铃薯0.5

西瓜0.1枣（干）0.5

甜瓜0.1赤豆、芸豆0.6

海带0.1豆浆、绿豆面0.7

鲜蘑0.2面条、小米粥0.7

草菇、香菇0.2大米0.8

木耳0.2绿豆、豆腐脑0.8

各种萝卜0.2馒头、蚕豆1.0

各种豆角0.2小麦粉1.1

表1-10高胆固醇食物含量表（以100g可食部计）

食物名称含量mg食物名称含量mg

鸡蛋黄粉2850鸭肝341

猪脑2571羊肺319

牛脑2447鱼片（干）317

鸡蛋粉2251墨鱼干316

鸡蛋黄（乌骨鸡）2057鱼片干307

羊脑2004猪皮304

鹅蛋黄1696牛肝294

鸭蛋黄1576黄油296

鸡蛋黄1510鸭肫295

鸡蛋（土）1338火鸡肝294

主胆肝1017羊肾289

鱿鱼干871猪肝288

鹅蛋704鹅肝285

咸鸭蛋647明虾273

松花蛋（鸭蛋）608乌贼268

松花蛋（鸡蛋）595河蟹267

鸡蛋585虾脑酱249

鸭蛋565乌鱼蛋243

虾米（海米）525鲍鱼（杂色）242

鹌鹑蛋515河虾240

贻贝（干）493鸭胰230

鸡肝（肉鸡）379酥油227

蛏干469墨鱼226

卤猪肝469扒鸡221

虾皮428奶油209

丁香鱼（干）379卤猪杂208

银鱼361蝎子207

骆驼掌360石螺

鸡肝356香海螺

猪肾354肯得基炸鸡

羊肝349鸡心

扇贝（干）348对虾193

火鸡肫342猪蹄192

表1-11低胆固醇食物含量表（以100g可食部计）

豆奶5骆驼蹄55

海蛰皮8午餐肉56

海蛰头10牛肉（瘦）58

牛蹄筋（发）10火鸡腿58

人乳11羊蹄筋58

酸乳15小泥肠59

牛乳（平均）15兔肉59

脱脂酸奶、果味奶18羊瘦肉60

羊蹄筋（发）28狗肉62

鲜羊乳31海参（干）62

牛乳32花蛤蜊63

鸭掌36牛肉里脊63

脱脂奶豆腐36色拉油64

鲜奶豆腐36猪肘棒65

喜乐乳酸菌饮料38奶片65

田鸡40大比目鱼65

方腿45蟹肉65

腊肉46叉烧肉68

鸭皮46大马哈鱼68

风干肠47海鲫鱼70

午餐肠47鲨鱼70

鸭翅49牛前腿71

火鸡胸脯肉49咸肉72

水发海参50比目鱼73

猪血51糍粑73

蒜肠51牛后腿74

牛蹄筋51驴肉74

海参51鹅肉74

杏仁露52小黄鱼74

羊肉（青羊肉）53鲅鱼75

牛肉（后退）54带鱼76

罗非鱼54黄鳝丝77

猪肉（里脊）55平鱼77

表1-12含300毫克胆固醇食物量表

食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）食物名称含300mg胆固醇的食物量（g）

鸡蛋黄粉10.5猪皮90.7

猪脑11.6羊肺94.0

牛脑12.2墨鱼干95.0

鸡蛋粉13.3鸭肝95.8

蛋黄粉14.5鱼片干97.7

羊脑15.0鸭102

鹅蛋黄17.8羊肾104

鸭蛋黄19.0猪肝104

鸡蛋黄19.9鸭肝105

鸡蛋（土鸡）22.4乌贼112

猪肝29.5河蟹112

鱼肝油34.4虾脑酱120

咸鸭蛋46.3乌鱼蛋123

松花鸡蛋49.3河虾125

松花鸭蛋50.4鲍鱼123

虾米57.1河虾125

鹌鹑蛋58.2鸭胰130

贻贝（干）60.8酥油132

鸡肝（肉鸡）63.0墨鱼

肫干64.0扒鸡142

卤猪肝64.0卤猪杂144

虾皮70.0奶油144

丁香鱼干79.2蝎子145

银鱼83.0肯得基炸鸡151

骆驼掌83.3香海螺151

鸡肝84.2石螺151

猪肾84.7肯得基151

羊肝86.0鸡心155

扇贝86.2对虾155

火鸡肫87.7猪蹄156

6高糖（碳水化合物）食物

碳水化合物是机体能量的主要来源，特别是提供唯一可被脑细胞及红血球所需的能量。

不被使用的葡萄糖，可变成脂肪储存在体。

碳水化合物中含有一些不被消化的纤维，它有吸水及吸脂作用，所以有助清洗大肠及降低胆固醇，令大便畅通、体废物顺利排出体外（见膳食纤维节）。

碳水化合物主要可分为糖、寡糖和多糖。

糖主要存在于精制糖类中（如：

蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜以至奶类制品。

多糖则主要存在于淀粉类食物中，例如谷类、面包、土豆等。

高含量碳水化合物的食物很多，除了纯品（如糖类和淀粉）大约含量在90%～100%之外，碳水化合物含量高的食物主要是谷类（如面粉、大米、玉米等）和薯类（如白薯、土豆等）谷类食物一般含碳水化合物60%～80%；

薯类脱水后高达80%左右；

豆类为40%～60%。

它们是血糖的主要来源。

我国营养学会建议，碳水化合物摄入量占总能量的55%左右，相当于一天摄入300g～500g的谷类食物。

表1—13高碳水化合物食物含量表（以100g可食部计）

白砂糖99.9麦芽糖82.0

冰糖99.3无核蜜枣81.9

什绵糖98.9脱水洋葱（白）81.9

绵白糖98.9籼米粉81.5

酸梅晶98.4枣（干）81.1

水晶糖98.2白薯粉80.9

固体桔子饮料97.5脱水马铃薯80.7

宝宝福97.3脱水洋葱（紫）80.6

猕猴桃晶97.1白薯干80.5

红塘96.6糜子米（炒）80.5

桔子晶96.5牛奶饼干80.3

山查晶95.9香油炒面80.1

豌豆粉丝91.7芡食米79.6

泡泡糖89.8南瓜粉79.5

麻香糕88.7脱水百合79.3

麻烘糕87.2皮79.0

米花糖85.8五谷香78.9

团粉/淀粉　　85.8—85.3魔芋精粉78.8

龙虾片85.5栗子（干）78.4

苹果脯84.9红果（干）78.4

奶糖84.5籼米78.3

蜜枣84.4糯米（平均）78.3

茯苓夹饼84.3江米条78.1

豆腐粉84.3脱水萝卜77.9

粉条84.2稻米（平均）77.9

粉丝83.7小米面77.7

葡萄干83.4干切面77.7

南瓜果脯83.3桃脯77.6

杏干83.2西瓜脯/青梅果脯77.5

玉米片（即食）82.3马铃薯粉77.4

杏脯82.0麦乳精77.0

7富含维生素A和萝卜素的食物

维生素A是重要的营养素，可保护皮肤弹性、眼睛视力、促进生长发育。

严重缺乏可引起皮肤粗糙和眼盲症。

维生素A含量高的食物来源于两部分：

一部分源于动物性食物提供的视黄醇，特别是动物肝脏、蛋黄等；

另一部分则源于黄色、深绿色的蔬菜和水果，如萝卜、番茄、芥蓝、辣椒、橘子等，它们富含萝卜素。

萝卜素可以在体转换为维生素A。

成人每天需要摄入700～800ugRE维生素A来满足身体健康。

表1—14富含维生素A和萝卜素的食物（以100g可食部计）

食物名称维生素A（ugRE）　　　　　食物名称维生素A（ugRE）

羊肝20972白沙篙733

牛肝20220萝卜（红）688

鸡肝10414萝卜（黄）668

鹅肝6100独行菜655

猪肝4972红茶645

鸭肝（母麻鸭）4675沙棘640

猪肝（卤煮）4200甜菜叶610

辣椒粉3123脱水菠菜598

脱水萝卜2875枸杞菜592

鸡肝（肉鸡）2867脱水油菜577

脱水甜椒2818芥蓝575

鸭蛋黄1980全蛋粉525

鹅蛋黄1977大叶508

枸杞子1625芹菜叶488

扁蓄菜1592菠菜（赤根）487

豆瓣菜1592刺梨483

紫苏（鲜）1232脱水香菜472

西兰花1202豌豆尖452

冬寒菜1158豌豆苗445

地笋1055苜蓿440

鸭肝1040鸡蛋黄438

车前（鲜）1028荠菜432

败酱（野菜）1003酥油426

刺儿菜998番杏425

白薯叶995豆瓣辣酱417

车前子（鲜）975小叶桔410

绿茶967茴香402

地肤953河蟹389

鸡心910苦苦菜357

甲级龙井888苋菜（绿）352

花茶885马兰头（鹅儿肠）340

早桔857木耳菜337

鸡蛋黄粉776金针菜307

8富含维生素C的食物

维生素C又被称做抗坏血酸，意思是说它可以抵抗坏血病。

维生素C有许多功能，如促进胶原蛋白合成使皮肤细腻，抗氧化减少体自由基损伤等。

缺乏维生素C可以引起牙龈、毛囊出血、倦怠、肌肉和关节疼等。

维生素C主要存在于新鲜蔬菜与水果中，尤其是绿黄色系蔬菜（如辣椒、菜花等）；

色彩鲜艳，酸味含量较高的水果（如酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等）。

动物性食物中维生素C含量几乎为零。

成人每天需要摄入100mg维生素C维持身体健康。

表1-15富含维生素C的食物（以可食部计）

食物名称维生素Cmg食物名称维生素Cmg

刺梨2585蜜枣55

酸枣900红果53

柿叶茶866豆瓣菜52

脱水甜椒846败酱52

枣（鲜）243萝卜樱（小萝卜）51

沙棘204芥菜51

VC桔汁187西兰花51

脱水白菜187枸杞子48

扁蓄菜158香菜48

辣椒（红、小）144草莓47

脱水油菜124苋菜（绿）47

苜蓿118番杏46

无核蜜枣104乌塌菜45

脱水菠菜82芦笋45

脱水大蒜79刺儿菜44

萝卜樱（白萝卜）77藕44

介蓝76白菜苔44

脱水香菜75木瓜44

酸刺74桂圆43

芥菜72荠菜43

甜椒72荔枝41

番石榴68萝卜樱（青）41

豌豆苗67萝卜樱41

油菜苔65丕蓝41

苦苦菜62毛核桃40

中华猕猴桃62香椿40

辣椒（青、尖）62甘蓝40

菜花61豆角（白）39

枸杞菜58黄麻叶37

紫菜苔57油菜36

白薯叶56金桔35

苦瓜56蒜苗35

9富含维生素B2的食物

维生素B2又称核黄素，最初人们认识它是从预防皮肤炎症开始。

自然界中维生素B2含量丰富的食物不多。

相比较而言，动物性食品，特别是动物脏如肝脏、肾、心及鳝鱼、蛋奶等维生素B2较高。

植物性食物中只有菇类和个别蔬菜含量略高。

成人每天需要摄入1.2mg～1.4mg的维生素维持身体健康。

表1-16富含维生素B2的食物表（以100g可食部计）

食物名称含量mg食物名称含量mg

大红菇（干）6.90鲜酵母0.81

酵母3.35小麦胚芽0.79

香杏丁蘑3.11鸭胰0.78

猪胆肝2.50苜蓿0.73

羊肚蘑2.25郁仁0.71

蚕蛹2.23午餐肠0.71

黄鳝丝2.08冬虫夏草0.70

猪肝2.08南瓜粉0.70

羊肾2.01奶豆腐0.69

杏仁（大）1.82酸梅晶0.69

羊肝1.75猪肾0.69

松蘑（干）1.48榛蘑0.69

冬菇1.40麦维面包0.68

柿叶茶1.37鸭蛋黄0.62

山查晶1.34桑葚0.61

牛肝1.30豆腐丝（干）0.60

香菇（干）1.26鹅蛋黄0.59

婴儿奶粉1.25维生素面包0.58

火鸡肝1.21鸡肝0.58

猪肾1.14扁蓄菜0.58

鸡肝1.10杏仁0.56

蘑菇（干）1.10藿香0.54

蝎子1.09乌梅0.54

鸭肝1.05发菜0.54

桂圆肉1.03龙牙豆0.54

黄螺1.02菊花0.51

紫菜（干）1.02腊羊肉0.50

黄蘑1.00金丝小枣0.50

黄鳝0.98鹌鹑蛋0.49

奶酪（干）0.91猪心0.48

鸭心0.87枸杞子0.46

牛肾0.85豆瓣酱0.46

辣椒粉0.82木耳0.44

10高钙食物

钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。

缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。

钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。

但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。

奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。

豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。

成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。

表1-17高钙的食物含量