中长跑训练计划Word文档下载推荐.docx

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在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。

还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

　　三速度训练

　　中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。

通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×

50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。

上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。

每周三次速度训练，总距离~公里。

　　四力量训练

　　中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。

力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。

因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。

我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。

发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

　　五技术训练

　　技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟;

灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习;

节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。

中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。

每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。

　　具体训练计划：

　　常规准备活动（每天）：

　　一操场热身跑8圈

　　二自主拉伸拉伸韧带2分钟

　　三常规关节操

　　四专门练习

　　1.原地摆臂练习：

两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。

前摆稍向内，不超过身体中线;

后摆稍向外，手摆至髋部。

　　2.原地摆臂配合腰髋练习：

原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

　　3.小步跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。

注意保持高重心和髋关节的伸展。

;

　　4.高抬腿走练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

　　5.高抬腿跑练习：

上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

　　6.车轮跑练习：

两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。

注意两臂积极摆动配合。

　　7.后蹬跑练习：

后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。

摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。

注意两腿的蹬摆配合。

　　8.折叠跑练习：

摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。

注意步幅小，频率快

　　9加速跑练习

　　五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟

　　有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。

运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练内容、运动负荷。

为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

　　一、准备期（1-2月初，约三至四周）

　　1.任务：

增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;

　　改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平;

　　提高绝对速度。

　　2、主要训练方法

（1）在软地上进行各种跳跃练习;

（2）进行各种跳跃练习，如：

单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;

　　（3）每周进行1-2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习;

　　（4）小于体重三分之一的快速力量练习;

　　（5）匀速越野跑40-60分钟;

　　（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。

　　3.要求：

强调动作的标准与规范;

教师关注队员有氧耐力的提高。

　　二、基础训练期（2-3月初，约四周）

提高有氧代谢水平;

　　努力增强腿部力量;

　　改善混合代谢能力;

　　逐步提高专项速度耐力水平。

　　2.主要训练方法及手段

（1）逐步增加数量的匀速越野跑;

1000-XX米间歇跑。

（2）以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

　　（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。

　　（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应;

教师关注队员糖酵解能力的提高。

　　三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）

检查有氧代谢水平;

　　了解速度耐力情况;

　　加强比赛技术心理素质的培养;

　　培养最佳的竞技状态。

　　2.主要训练方法和手段

（1）减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主;

（2）有氧跑的时间缩短;

　　（3）增加100-200米跑;

　　（4）专项检查跑。

降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状态，争取创造成绩。

　　四、过渡期（3-4月，约三周）

　　基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。

　　一,小学生中长跑的选材：

　　选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。

为什么这样说呢如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。

　　根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。

而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。

　　1,身体形态：

　　包括身高,体重,身高/体重×

1000,下肢长/身高×

1000四个方面。

其中后两项为重点,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×

1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×

1000的数值以大者为好。

　　2,生理机能：

　　在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。

前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。

　　3,身体素质：

　　一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

　　4,专项技朮：

　　在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。

　　5,心理因素：

　　根据小学生理的特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。

　　当然,选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：

（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;

（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。

因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

　　二,训练负荷安排和训练方法：

　　1,负荷安排：

　　如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样的训练负荷安排：

每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（），全年训练总次数：

（180-220）次，全年比赛次数（2-4）次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：

　　准备期：

有氧训练量（80-85）%竞赛期：

有氧训练量（75-80）%混合训练量（15-12）%混合训练量（7-1