最新编辑健身气功五禽戏Word格式.docx

最新编辑健身气功五禽戏Word格式.docx

《最新编辑健身气功五禽戏Word格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《最新编辑健身气功五禽戏Word格式.docx（5页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

五禽戏的养生功效，在华佗弟子吴普和樊娥的身上得到体现，二人习练五禽戏，一个寿高九旬，一个年过百岁，这在当时的年代，创造了生命的奇迹。

所谓“象形取意”是指模仿动物的形、神、意、气，通过习练获得更高的体能和健康。

华佗在医学实践中，总结出人体“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生”（譬犹户枢不蠹是也！

）的养生原则；

又汲取虎的威猛，鹿的俊逸，熊的敦厚，猿的灵敏，鸟的潇洒，编创了蕴含生命科学的五禽戏。

沧海桑田，五禽戏发展成气功、武术、舞蹈共存的大家族。

当前，由国家体育总局健身气功管理局在2002年组织编创的健身气功五禽戏，最具有代表性，以提高全民身体健康为宗旨，政府部门牵头组织，经众多专家、教授共同努力，继承了传统五禽戏精华，融合了现代五禽戏的理念，博采了各家之长编创而成，科学简便，安全可靠，是广大群众理想的健身运动项目。

生命在于运动，适量运动能使人们保持健康。

将肢体运动、呼吸吐纳、心理调节三者合一的健身气功是国际体育总局向全民推荐的健身项目，其中的健身气功五禽戏，动作编排合理，简单易学，功效全面，经科学测试健身功效明显。

实验表明，健身气功五禽戏属中小强度的有氧运动，结合气息运行和意境转换，能有效的改善神经系统和心肺功能，健美体形，强身健体，锻炼负荷适合中老年人的生理特点。

五禽戏强调“戏”字，演练时要模仿五禽的姿势，表现五禽的神韵，仿生导引，意念转换，在快节奏的现代生活中，使人保持良好的心态，乐观向上，健康长寿！

健身气功五禽戏功法教学

五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合人体脏腑、经络和气血的功能编创而成的健身气功功法，首先是预备式。

预备式

两脚分开，松劲站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。

起式调息：

动作可以配合呼吸，两手上提时吸气，下按时呼气，两手上提至于胸同高，掌心向上，屈肘内合，转掌向下按至腹前。

速率要均匀，柔和连贯，可以起到排除杂念、调和气息、宁心安神的作用。

虎戏

虎戏的手形是虎爪。

五指张开，虎口张圆，第一、第二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。

练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。

虎戏由虎举和虎扑两个动作组合而成。

“虎举”：

掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次屈指握拳，向上提起，高于胸平时，拳慢慢松开。

上举、撑拳，再屈指握拳下拉至胸前，再变掌下按。

两掌上举时要充分向上拉长身体，挺胸收腹，如托举起重物；

下落含胸收腹，如下拉双环，气沉丹田。

两掌上举时，吸入清气，下按时呼出浊气。

可以提高呼吸机能。

屈指握拳，能增强掌指微循环功能。

“虎扑”：

两手经体侧上提、前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，经体侧上提，向前下扑。

换做右式，两手前伸时，上体前俯，下按上提时，膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的主动。

“虎扑”要注意手形的变化，上提时，握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换成空拳，下按时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。

容易犯的错误

两手前伸时容易拱腰、低头、膝部弯曲。

纠正方法

抬头前伸，臀部后顶，趴腰伸膝，对拉拔长腰部。

“虎扑”动作：

注意下扑时可配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。

“虎扑”使脊柱形成了伸展、折叠，锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到疏通经络，活跃气血的作用。

虎戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

鹿戏

鹿戏的手形是鹿角。

中指和无名指弯曲，其余三指伸直张开。

练习鹿戏时，要模仿鹿轻盈

安闲、自由、奔放的神态。

鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。

“鹿抵”：

练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调。

先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转。

两手向左后方伸出；

再练习下肢动作，两腿微屈，重心右移，左脚提起，向右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。

落步时，脚尖朝前，没有外展，身体侧屈不够，未能注视右脚后跟。

落步时，脚尖外展接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。

提腿迈步，两手画弧，转腰下视，收回。

“鹿抵”主要运动腰部，经常练习能提高腰部肌肉力量和运动幅度，具有强腰固肾的注用。

“鹿奔”：

左脚向前迈步，两手前伸，收腹拱背，重心前移，左脚收回。

注意换脚，在五禽戏的左右式的动作转换中，只有鹿奔有这个小换步。

注意腕部动作，两手握空拳向前画弧，最后曲腕，重心后坐时，手变鹿角，内旋前伸，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时，尾闾前扣，收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落。

换右式，注意小换步，收左脚，脚掌着地时，右脚跟提起，重心后坐在前移。

“鹿奔”动作使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。

鹿戏结束，两手上提，内合下按。

熊戏

熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆。

大自然的熊表面上笨拙、缓慢，其实内在充满了稳健厚实的劲力。

熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。

“熊运”：

两手呈熊掌置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右、向上、向左、向下，在逆时针画弧，向左、向上、向右、向下，开始练习时，要体会腰腹部的压紧和放松。

第一个是手在胸部主动摩转。

第二个是腰腹绕水平转动。

正确方法

两腿保持不动，固定腰胯。

开始练习时，手下垂放松，肢体随腰腹部的立圆摇转。

待熟练后，再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。

“熊运”动作，可以配合呼吸，手上提时吸气，向下时呼气，在逆时针摇转。

“熊运”可以调理脾胃，促进消化功能，对腰背部也有锻炼作用。

“熊晃”：

提髋、落步、屈腿、后坐、前靠；

换做右式，提髋、落步、屈腿、后坐、前靠，上下肢动作要配合协调。

初学时，提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧，以髋带腿，左右交替，反复练习。

要避免的错误是

用脚刻意踏步，应该用身体自然下压，膝踝关节放松，全脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时，腰部两侧交替压紧、放松。

“熊晃”能起到锻炼中焦、内脏和肩部髋关节的作用。

熊戏结束，两手侧提上举，内合下按，做一次调息。

猿戏

猿戏有两个手形，猿勾，五指撮拢，曲腕；

握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。

猿猴生性活泼，机灵敏捷。

猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作。

猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。

“猿提”：

两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起。

头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，手放松，下按至腹前。

再做右式。

注意动作步骤：

动作上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起；

重心下落时，先松肩，再松腹，落肛，脚跟着地。

以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。

重心上提时，要保持身体平衡，意念中百会穴上拧，身体垂直向上。

“猿提”可以起到按摩上焦、内脏，提高心肺功能的作用。

“猿摘”：

退步画弧，丁步下按，上步摘果。

“猿摘”模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多。

眼先随左手，当手来到头的右侧时，转头看右前上方，意想发现右前方树上有颗桃，然后下蹲，向前越步，攀树摘果，变勾速度要快，握固收回，变掌捧桃，左手下托。

下肢动作是：

左腿左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨，重心后移，再收回变丁步。

完整练习：

退步摆掌，松肩画弧，左顾右盼，下按、上步、摘果、握固、收回。

要注意上下肢动作的协调配合。

“猿摘”可以改善神经系统功能，提高机体反应能力、敏捷性。

猿戏结束，两手侧前上举，内合下按，做一次调息。

鸟戏

鸟戏的手形是鸟翅。

中指和无名指向下，其余三指上翘。

练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺胸，升心拔骨，展翅翱翔。

鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。

“鸟伸”：

两手上举时，耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平下按时，身体放松，重心右移后，再后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后成人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。

“鸟伸‘动作借助手臂的上举下按、身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。

“鸟飞”：

两手在腹前相合，侧平举，起腿独立，立腿下落，在上举提腿下落。

换做右式，挺举时，手部比肩略高，下落时掌心相对。

上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。

可以先单独练习上肢动作，先沉肩，再起肘，最后提腕，下落时，先松肩，再沉肘，按掌，使肩部、手臂形成一个波浪弧度，有利于气血运行。

再练习下肢动作，立腿提膝时，支撑腿伸直，下落时，支撑腿随之弯曲，脚尖点地再提膝。

练习“鸟飞“时，要上下肢动作协调配合，身体保持平衡。

常练可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。

鸟戏结束，两手侧前上提，内合下按，做一次调息。

引气归元

“引气归元”是收功动作，可以调和气息。

两手侧举向上，配合吸气，体前下落，配合呼气，两手侧举，重心向上，举至头顶上方；

掌心向下，沿体前自然下落。

意念可随两手而行，上举时，如捧气至头顶上方，下落时，外导内引，身体放松，意念下行，两手在腹前画弧合拢，虎口交叉叠于腹前，闭目静养，调匀呼吸，意守丹田，能起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。

待呼吸均匀后，意念归于丹田，两眼慢慢睁开，合掌搓手至手心发热，浴面，可重复数次。

最后两掌向上，过耳后沿体前缓缓下落，两臂自然下垂，两脚并拢。

通过收功，使身体舒泰安康，恢复常态。