压力管理及情绪调节docWord文档下载推荐.docx

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比如癌症、冠心病等在工薪阶层，约有30以上人因压力过大而处于亚健康状态在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀

（一）压力的定义压力（STRESS）是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。

压力的基本含义由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。

可包括三个方面

（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；

（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；

（3）应对压力过程。

压力产生的过程根据研究发现如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为150或更高的值定为生活转折点.压力指数分数值在150199之间，那么在下一年可能有37的患病几率。

压力指数分数值在200299之间，则患病的可能性为51，如果在300以上，患病的可能性更大。

因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力＞150时，应该做积极的调整（作好压力管理）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响思考题最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么评估一下你自己的压力指数压力分类。

（三）压力的心理机制1、压力的作用过程压力个体对当前环境中存在的对自己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行对抗压力下的身心反应。

与压力相关的猴子实验预备实验把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。

猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。

然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。

这就建立了一个二级条件反射。

预备试验完成。

正式试验在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。

第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。

（四）压力与健康1、压力下的身心反应情绪反应1）兴奋、激动2）紧张、焦虑3）愤怒、4）自责、羞愧、怨恨5）恐惧/害怕6）抑郁2、不同人格特征与健康什么样的人容易生病人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。

你是A型人格吗指导语在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为特点1、不在意约会时间1234567从不迟到2、无争强好胜心1234567争强好胜3、从不感觉仓促1234567总是匆匆忙忙4、一时只做一事1234567同时要做好多事5、做事节奏平缓1234567节奏极快（吃饭，走路等）6、表达情感1234567压抑情感7、有许多爱好1234567除工作之外没有其它爱好记分及评价累加7个问题的总分，然后乘以3。

分数高于120分，表明你是极端的A型人格。

分数低于90分，表明你是极端的B型人格。

分数人格类型120以上A106-119A100105A-90---99B90以下B测测你是否具有C型性格倾向1．你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来2．你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有3．你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人4．你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立5．你是不是正在全力做你想做的事你满意你的社交关系吗6．如果现在有人告诉你，你只能活６个月，你会不会把正在做的事情继续下去7．如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感答案1．是；

2．否；

3．是；

4．否；

5．是；

6．是；

7．否。

A型性格人的特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人2、最求完美，对自己要求十分严格。

过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。

总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。

因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；

平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。

具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。

C型性格人的特点过分压抑自己的负性情绪。

即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。

行为退缩。

由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。

易出现无助、无望的心理状态。

经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。

具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。

对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。

B型性格人的特点从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；

除非万不得已，不在别人面前自夸；

与人为善，不对别人产生敌意；

消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；

休息而无罪恶感；

不易为外界事物所扰乱；

不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。

这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。

研究表明，长寿人群中，B型性格者占83％。

中医的情志与养生理论情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。

如素问.举痛论说“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。

又如黄帝内经说怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。

怒伤肝怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等疾病的重要原因。

喜伤心喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。

但欢喜太过，则损伤心气。

思伤脾“思则气结。

”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。

忧伤肺忧是与肺有密切牵连的情志。

人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。

红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。

恐伤肾惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。

民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。

长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。

比如癌症、冠心病等在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患

二、压力应对Lazarus和Folkman认为应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡。

即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程.Mathenv认为应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受Compas等认为应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制

（1）归因与压力分解

（2）问题解决当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的然后，根据问题的严重性、紧迫性／时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。

（3）时间管理正确的行事优先级目标金字塔

（1）理性情绪疗法（ABC理论）认知与压力的关系可能出现的非理性认知我必须干得很好如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。

我必须受到我看重的人的赞赏。

如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。

人们必须公平的待我，必须满足我的要求做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。

任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。

可能出现的非理性认知（续）我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。

我很难忍受糟糕的事发生。

我不能容忍很难相处的人。

我不能忍受生活中出现不公平的事情。

我看重的人也必须爱我。

我必须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。

我还要补充的我的非理性信念如何清除非理性观念A诱发事件（activatingevents）B信念（believe）个体对这一事件的看法、解释或评价，即C这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequences）D对不合理信念加以驳斥和辨论（disputingirrationalbeliefs）E使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果（newemotiveandbehavioraleffects）ABCDE治疗模式（续）1.A叙述压力事件2.C描述行为或情绪困扰3.B检查非理性信念和自损思维4.D与非理性信念辩论5.E得出合理信念，学会理性思维

（2）放松训练腹式呼吸冥想想象放松音乐放松渐进式肌肉放松参见教材P56-58

三、大学生常见压力与情绪调节1、重大应激与情绪障碍

（1）急性焦虑反应

（2）急性应激障碍（3）应激后遗症（PTSD）2、情绪调节方法请同学们仔细阅读教材P5254的相关内容，根据前面讲过的情绪管理方法，结合自己的特点，总结对自己最适合的情绪调节方法管理情绪的原则

（一）大学生心理压力的影响因素1、身心发展需求与个人愿望盾2、自我意识3、家庭、社会的期待4、现实的生存条件5、学习困难6、个人应对能力7、艰难的生活经历或创伤

（二）大学生的压力调节方法1、树立积极的态度

（1）压力是一把双刃剑，应辨证地看待，合理地评估，采用恰当的方法应对

（2）压力是反映个体与生存环境交互作用的适应过程，是生活的一部