玉珠铉减肥瑜伽图文教程文档格式.docx

玉珠铉减肥瑜伽图文教程文档格式.docx

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同前，做十次深呼吸。

腿和臀用力，紧紧收紧小腹。

拉伸脊椎，使身体发热。

从手指到脚跟，感觉最大的拉伸。

I

II

2.半月姿势（可以得到蜂腰美腿）

前脚趾和后脚跟完全并在一起。

大腿，膝盖，臀部全都收紧站直。

两手合在一起举向天空。

两手臂紧贴耳朵。

吸气呼气向右侧弯身体，再吸气呼气向左，然后站直。

再拉伸一下身体，深深吸气，呼气。

臀部向左推（身体向右弯），保持30秒

吸气恢复站直。

深深吸气呼气向左，同样30秒。

（收紧括约肌，在膝盖上用力）。

站直，脖子向后仰45度，向两边的肩膀左右摇摆下颚。

胳膊弯曲到胸前，再往天空伸举。

吸气呼气向后仰，再吸气向前，呼气向下弯。

起身，起身的顺序为：

手，脖子，脊椎。

胳膊紧贴耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，保持30秒。

骨盆最大程度向前推，收紧括约肌，用腰合脊椎支持。

吸气呼气向前向下弯，用两手抓住脚后跟，膝盖挺直，手臂紧贴小腿后，让脸紧贴腿，保持30秒。

（拉伸腰合大腿后测，可消除腿部疲劳）手前身，站直。

松开姿势，放松身体，轻松呼吸3次。

III

3.椅子姿势

两脚开，中间可放两拳距离。

脚前后要保持直线，手臂前伸，一边吸气，一边向后推腰部（身体前倾～90度）以此状态，边呼气边向下坐，膝盖保持90度，体重放在脚后跟，膝盖不应过脚趾位置。

肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感觉。

然后脚趾翘起，30秒（收紧腹部）

慢慢站直，放松身体，轻松呼吸3次。

4.弯弓姿势（美化臀腿曲线）

左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边成90度。

右脚向后抬起，用右手抓住脚踝侧，慢慢把腿举向天空（身体先不要前弯，尽量抬高腿，膝盖不要往外抬高，要往里推）脚抬过肩后，慢慢向前弯下身体，保持30秒。

左手尽量前伸，身体全部重量均匀分布在脚掌。

目光集中注视前方。

换左腿。

（重点是要集中精神）

放松身体，轻松呼吸3次。

5.鹰姿势（瘦腿）

将手臂举向空中，呼吸。

呼气时，右手在下面，左手在上面交叉（两臂拧麻花喽）。

向前弯腰，举直手臂，站起。

两笔再拧，臀部向后推（身体前弯），像坐在椅子上一样坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉拧紧，右脚拧再左腿后。

保持30秒。

换腿，换胳膊。

6.三角姿势（矫正身姿）

左右腿和双手一起打开至120CM左右，右脚向外90度，左脚向10度。

吸气，呼气时弯曲右膝成90度。

膝盖不超过脚。

臀部不要向后，要往前收紧。

手臂要尽量拉伸。

然后右手往下放，手臂放在右膝侧。

左手尽量向空中伸举，视线看向左手指尖。

保持25秒。

右腿直起。

换腿。

（做时注意：

骨盆向前收紧，腹部用力收紧。

上身与地面成45度）

两脚一点一点向中间靠拢，到站直。

7.树姿势（美腿，修复受损骨盆，尤其是产后的）

左手从前抓住右腿，抬平。

左腿膝盖保持站直。

呼气，吸气时将右腿膝盖向外向后放下（膝盖向用力，骨盆向前推）。

将右手放在胸前，左右手在胸前合十。

大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。

慢慢把手移到胸前，放松姿势。

∙以下为塑造胸型和肩膀

8.骆驼姿势

跪地，两拳放在两膝中间，使之打开至15CM左右，以此间距将脚面完全贴在地上，手放在臀部上（大拇指向上放在腰上）。

从腹部开始，依次慢慢后仰，头是最后。

两手放在脚上，臀向前推（保持下身成L形状），保持25秒。

——可治腰痛，塑造完美肩形。

把手放到腰上，慢慢抬起上身。

9.兔子姿势（缩小腹部，排毒，瘦脸）

其实姿势同前，用两手紧紧抓住脚后跟，胸腰挺直。

胳膊，肩膀往前推，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下弯，将额头贴在膝盖往下，身体成圆圆的形状（大、小腿之间约为60度），保持30秒。

10猫姿势（收缩小腹）

（1）膝盖，手打开到与肩膀同宽，手，膝盖着地。

腰部最大程度向下弯，臀部向上。

然后，腰部拱起，使背部成圆形，臀部不能向后，应向上。

腰下压时吸气，上拱时呼气（上提时，最大程度收缩小腹），反复做3次。

（2）手臂尽量前伸，呼气时将胸肩最大限度地贴在地面。

恢复。

跪坐着放松身体，轻松呼吸3次。

（效果：

提臀）

11.眼镜蛇姿势

（1）趴在地上，从脚跟到臀部，腹部，紧紧用力。

手放在胸前较低的地方（手指全部打开以加大着地力度）手臂紧贴在身体两侧。

利用腰部力量抬起上身（不是用手臂力量），吸气呼气抬高上半身，视线看向45度天空，保持25秒。

（2）起始同上，但抬身时将手臂伸直，骨盆尽量向地面方向下压。

视线看向天空。

（贝不能弯，胸向前推，紧紧收紧骨盆）

慢慢放下上身。

趴在地上，放松。

12.弓姿势

趴在地上，下颚放在地面，两腿向上弯曲。

两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴在地面，将身体和腿尽量上提，使身体成弓形。

保持20秒（膝盖不能太向外，膝盖减距离不能超过骨盆）

13.婴儿姿势（矫正体型，去除赘肉，紧翘臀部）

跪坐在地，弯曲上身，额头放在地上。

两手放在身体两侧，手掌朝天。

放松全身和脊椎（臀部不能离开脚后跟），保持40秒。

轻松呼吸。

14.收紧骨盆姿势（矫正不对称骨盆，修复产后骨盆）（翘二郎腿会造成骨盆不对称）

左腿弯曲放在地面，右腿弯曲交叉放在左腿上，两膝盖在一条直线上。

手紧紧抓住脚的中间部分。

深深吸气，一边呼气，一边向下慢慢弯下身体，上臂和下臂成90度。

将下颚放进膝盖之间。

（臀部不能离开地面，脖子尽量放松，不对称骨盆会感到疼痛）。

恢复，抬起上身。

换方向做。

（向下弯的顺序：

腰－胸－头。

抬起时反序）

15.扭转脊椎姿势（矫正脊椎，消除肩，背，腰，臂赘肉）

弯曲左腿，平放地面。

右腿竖起，交叉放在左膝处（两膝盖在一条直线上）。

臀部紧贴地面，举起左手，向右环绕至脚，抓住右脚踝（也可放在左脚）。

右手在吸气呼气时，边放在后面，边转身向后。

脊椎要挺直。

臀部不能离地。

换另一边。

16.平稳呼吸姿势

屈膝跪坐，两手放在膝上。

（男子汉要盘膝而坐）

吸气时，腹部最大限度的膨胀，呼气时腹部最大限度的收紧，腹部和背部要最大限度的紧贴似的收紧。

用鼻吸气，用嘴呼气。

快速做50次。

最后一次要慢慢全部呼出。

闭目，轻松的呼吸，抚摸小肚子

17.休息

平躺，两手放在身侧，脚跟并拢闭目休息。

感受从脚跟到头顶的能量，感受呼吸。

这套减肥瑜伽难度不算大，刚开始一两次肌肉可能会比较酸痛，但是坚持下来会有很好的效果，很多朋友坚持练习一段时间后都觉得自己苗条了。