减压训练营文档格式.docx
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面临着各种各样无形的压力。
具体来说，这些无形的压力有以下几种来源：
来自学习的压力
学习无疑是高中生压力的主要来源。
进入高中后，学习负担明显开始加重，学习科目增加，考试也增多，对学生的自学能力要求必然会增高。
而一些学生没有做好一定心理调整，不能很好的适应这种紧急时期，所以学生会感到压力很大，考试成绩不好，也直接影响这学生的大学梦，所以，考试成绩也给学生带来很大的压力。
来自同学的压力
1）来自同学的竞争压力在学校中必然会存在学习上的竞争，适当的竞争对于学生学习而言是一种动力。
但是竞争压力过大时就产生了严重的紧张情绪，焦虑过度，会影响到正常的学习和生活。
2）不容忽视的就是同学的交往给学生带来的压力高中生还处于青春发育期，处理同学之间的交往还不是很好，思想还未成熟，表现为情绪容易激动等，同学之间关系很容易成为压力。
来自家庭的压力
作为高中生，主要的任务是把书读好，学习的压力自然成为他们的主要压力。
在问及你最害怕发生的一件事时，70%以上的同学害怕的是成绩不理想，考不上大学，没脸见父母……望子成龙，望女成凤是每个家长的心愿，孩子在高期望值和高压力下必然产生焦虑情绪；
要求孩子十全十美的强大的压力及孩子内心和谐、关注、真挚情感的缺失，也必然导致孩子产生强迫和抑郁；
加大心理压力。
而家长教育方法的简单重复和粗暴则是学生恐怖的根源。
来自学校的压力
学校在社会、家庭等诸方面强大压力之下，为了维系自身的生存，别无选择地加重学生的课业负担、减少学生文体活动及娱乐时间以提高升学率。
当前学校缺乏以生命教育为核心的心理健康教育。
学生心理压力得不到渲泄和释放，同时也没有更多的时间让他们自身去进行自我调节和相互调节，致使心理压力问题越积越多。
3.科学合理的为自己减压
多数高中学生想要为自己减压却苦苦寻找不到正确的方法，在通过自认为合适的方法进行自我放松的过程中，不少同学误入歧途。
不但心理压力没有得到释放，反而更加严重，更有甚者，在通过极端方法寻找刺激，释放自我的过程中，伤害了自己以及他人。
为了避免这些不幸的情况的发生，我们有必要为需要帮助的同学提供一套系统的科学的减压方法的训练，让他们做到真正的了解自己，了解压力的来源，正确的看待已有的压力，并且会使用科学的方法放松自己的身心。
六、理论背景
情绪ABC理论
情绪ABC理论是由美国心理学家埃利斯创建的。
就是认为激发事件A（activatingevent的第一个英文字母）只是引发情绪和行为后果C（consequence的第一个英文字母）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（belief的第一个英文字母），即人的消极情绪和行为障碍结果（C），不是由于某一激发事件（A）直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）所直接引起。
错误信念也称为非理性信念。
情绪ABC理论的创始者埃利斯认为：
正是由于我们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。
如果这些不合理的信念存在久而久之，还会引起情绪障碍呢。
依据ABC理论，分析日常生活中的一些具体情况，我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。
绝对化的要求
是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。
它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。
例如，“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。
这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。
对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。
因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。
过分概括的评价
这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。
用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。
它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。
例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。
而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。
我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。
糟糕至极的结果
这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。
例如，“我没考上大学，一切都完了”，“我没当上处长，不会有前途了。
”这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。
但如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，而一蹶不振。
归因理论
1958年，海德（FritzHeider）在他的著作《人际关系心理学》中，从通俗心理学（Naivepsychology）的角度提出了归因理论，该理论主要解决的是日常生活中人们如何找出事件的原因。
海德认为人有二种强烈的动机：
一是形成对周围环境一贯性理解的需要；
二是控制环境的需要。
而要满足这两个需求，人们必须有能力预测他人将如何行动。
因此海德指出，每个人（不只是心理学家）都试图解释别人的行为，并都具有针对他人行为的理论。
海德认为事件的原因无外乎有两种：
一是内因，比如情绪、态度、人格、能力等；
二是外因，比如外界压力、天气、情境等。
一般人在解释别人的行为时，倾向于性格归因；
在解释自己的行为时，倾向于情景归因。
海德还指出，在归因的时候，人们经常使用两个原则：
一是共变原则（Principleofcovariation），它是指某个特定的原因在许多不同的情境下和某个特定结果相联系，该原因不存在时，结果也不出现，我们就可以把结果归于该原因，这就是共变原则。
比如一个人老是在考试前闹别扭、抱怨世界，其他时候却很愉快，我们就会把闹别扭和考试连在一起，把别扭归于考试而非人格。
二是排除原则，它是指如果内外因某一方面的原因足以解释事件，我们就可以排除另一方面的归因。
比如一个凶残的罪犯又杀了一个人，我们在对他的行为进行归因的时候就会排除外部归因，而归于他的本性等内在因素。
放松训练法
放松训练（relaxationtraining）是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。
放松有两层意思，一是说肌肉松弛，二是说消除紧张。
放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。
音乐疗法
音乐疗法或称“心理音乐疗法”。
自20世纪40年代起，人们已逐渐将音乐作为一种医疗手段，在某些疾病的康复中起一定的效果，如降低血压、减轻疼痛及消除紧张等。
从80年代开始，在精神病学方面也进行了音乐对精神病康复的探索和临床研究。
概括起来，在起初阶段大多采用单纯聆听的型式，称为“被动聆听”或“被动感受”；
后来发展到既聆听又有主动参与，如包括简单乐器操作训练，还有选择地按音乐知识学习、乐曲赏析、演唱歌曲、音乐游戏、音乐舞蹈等而形成综合性音乐活动。
音乐疗法（musictherapy），是通过生理和心理两个方面的途径来治疗疾病。
一方面，音乐声波的频率和声压会引起生理上的反应。
音乐的频率、节奏和有规律的声波振动，是一种物理能量，而适度的物理能量会引起人体组织细胞发生和谐共振现象，能使颅腔、胸腔或某一个组织产生共振，这种声波引起的共振现象，会直接影响人的脑电波、心率、呼吸节奏等。
七、活动安排
参与人数：
8人~10人（含2位指导老师）
活动次数：
4次
活动时间：
每周二12:
30~13:
0010月15日开始
活动地点：
弘渊楼一楼心理辅导中心小团体活动室
时刻表：
时间
主题
目标
程序
物资
2013.9.16~2013.9.24
前期准备
为小组活动开展做好充足准备
撰写活动策划
宣传海报制作
电脑
白纸
打印机
参考书籍
2013.9.24~2013.10.7
组员招募
为小组招募组员
张贴海报
发送报名短信
指导老师筛选
手机
2013.10.15
青春的邂逅
减压训练营正式成立，小组内成员破冰，互相熟悉，建立信任关系。
训练营简介
叠罗汉
放松深蹲起
幸福转轮
小结
2013.10.22
破译情绪的密码
小组内成员学会识别带来压力的情绪，控制压力情绪，管理压力情绪。
你是否依然记得我
别对我说谎
我的情绪我做主
做自己情绪的主人
电子白板
气球
2013.10.29
小组成员学会通过情绪ABC理论调控自己的压力情绪，为自己减压。
石头剪子布
压力源与减压方式
博弈游戏
扑克牌
2013.11.5
生命有裂缝阳光才能照进
小组成员熟练掌握常用的减压放松技巧，并能够独自对自己身心进行放松训练。
压力大爆炸
第一次小团体培训活动
时间：
2013年10月15日
地点：
弘渊楼一楼心理辅导中心小团体活动室
主持人：
许少凡吕照熹
青春的邂逅——破冰活动
活动内容
活动目的
一、关于压力训练营的简介
向所有参与本次小组活动的同学们宣布，减压训练营正式成立，宣读我们的口号，减压训练营，让你压力不山大。
并向同学们简单介绍我们小组的目标以及大致的时间安排。
让参与同学对本次小组活动有一个更深层次了解，老师自我介绍。
5分钟
二、叠罗汉
1.游戏规则：
①所有成员围坐成一个圈。
②一名志愿者作为开头进行自我介绍，要求说出自己的一两个特点。
形式为“我是×
×
的A”。
③右边的成员带上前一名成员的介绍信息后进行自我介绍，形式为“我是×
的A旁边的×
的B”。
以此推类，直至最后一名成员需说出所有人的名字信息。
2.分享感受
经过一轮的“姓名的滚雪球”后，你们记住了彼此的名字了么？
是怎样记住的？
越往后，你是否越觉得压力山大呢？
名字越滚越多的时候，我们的记忆负荷会越来越大，这是所有人都会面临的问题，即使记不住也没有关系，淡定的寻求别人帮助就好。
不要给自己压力，我们只是为了让大家互相熟悉。
同学们互相熟悉，思想上不要对本次小组活动有压力，完全以一种放松地心态来参加活动。
三、放松深蹲起
1游戏规则：
②大家互换名字，记住自己的新名字。
③从一名志愿者开始，边说“XXX蹲，XXX蹲，XXX蹲完OOO蹲”边自己蹲。
其中XXX为开始志愿者的名字，OOO为另外一位小组成员的名字。
④每位听到自己所持有的名字被呼唤时，必须马上重复上述语句并做深蹲动作，接力给下一个小组成员。
依次传递。
⑤为马上做出反应者，为小组成员表演节目一个。
同学们之间的熟悉程度进一步加深。
通过游戏，大家的身心都得到一定程度的放松
12分钟
四、幸福转轮
①所有成员站着围成一个圈。
②根据口令互相为其他队友按摩，并喊出XXX你不要有压力。
③变换方向，再来一次
通过口号与按摩，团队成员得到放松，团队成员间信任度与好感度加深。
五、总结
为今日活动总结，并形成团队契约，并向大家强调下一次的安排以及布置任务：
每位同学回去之后设想一个会让自己倍感压力的情境，下此活动开始时交给指导老师。
【契约】
对小团体活动内容保密
保证参加
迟到惩处
团聚时间
总结，并为之后活动准备
活动总结
今天是第一次小团体活动，在之前的组员招募过程中，我们在放宽标准后总共招募到6名组员，其中高一学生2名，高二学生4名。
活动正式开始后，2名高一学生并未到场，4名高二学生略有迟到。
由于本小组为封闭性小组，故第一次缺席的学生原则上不能再继续参加后续活动。
（反思：
活动开始前的通知工作一定要非常用心，对于大多数学生来说，尤其是第一次参加活动的时候，一遍两遍短信通知的效果不会非常好，最好能多种手段反复通知。
）
由于是小组首次活动，内容以互相熟络的破冰游戏为主。
在正式开始之后发现，我们小组的同学不但是同质性群体，他们之间也早已相互认识非常熟络，所以对于第一次活动的进行是非常快速且高效的。
重点与难点都集中在了指导老师和参与学生互相信赖关系的建立。
对于小组辅导，正式开始之前最好能够对组员有所了解，尤其是在学校的辅导过程当中，学生们易成群结对行动，所以最好根据学生的实际情况设置第一次活动内容，在融入学生的过程中，年龄相仿的指导者与参与者会更加容易建立关系。
虽然最后关于团队契约的内容所占用的时间很短，但却是不可或缺的一个步骤。
活动过程的气氛是轻松愉悦放松的，但是在最后阶段还是需要严肃的给学生们做出约定，这种严肃又不失活泼的张弛或许能够有利于学生与指导老师建立关系，敞开心扉。
第二次小团体培训活动
2013年10月22日
一、你是否依然记得我
对团队成员随机提问看大家是否还互相清晰的记着其他成员的姓名以及特点。
向大家简述本次活动的主要内容为识别压力情绪，控制压力情绪以及管理压力情绪。
暖场热身并检验团队成员间的熟悉程度。
二、别对我说谎
由主持人在电子白板上展示不同的面部表情及神态动作，然后请团队成员识别它们分别为何种情绪状态（情绪状态多以压力情绪为主，见附二）。
并请该成员分享如何辨别，以及他自身是否曾经有过类似的情绪状态，有没有成功的识别出自己的压力情绪。
接下来，再请该成员现场表演一种情绪状态，由他人猜测！
考察团队成员情绪识别能力，并分享情绪识别小技巧。
8分钟
三、我的情绪我做主
随机选取团队成员出列，请他从主持人提供的题库中选取或从现场其他团队成员所提供的选项中选取自己能够胜任的压力情绪状态进行表演，此表演为分等级表演，参与者需表演同一种情绪状态的不同等级。
表演结束后，由其他团队成员及主持人一起评判其对不同情绪等级状态的把控。
最后，大家一起分享平时自己是如何掌控自己的情绪，如何把自己的情绪控制在合理的范围之内。
（由主持人穿插简介一些情绪的放松方法）
通过实践，体验与分享来提高大家对于情绪的掌控能力。
15分钟
四、小结：
我们要学会做自己情绪的主人，要能后识别、控制、管理好自己的情绪，尤其是负面情绪，只有真正的管理好了自己的情绪，我们才能事半功倍。
尤其对于我们正处于巨大学业压力之下的中学生，我们尤其需要管理好我们的负面情绪、管理好自己的各种压力情景，学会用适当的方法为自己减压。
（穿插压力释放小游戏，踩气球。
总结，并未之后活动做准备
这是第二次团队活动，活动一开始我们先做了一下简单的回顾，大家互相熟悉了一下，并分享了最近一周以来的点点滴滴有木有什么新鲜事，什么压力事件要和大家进行分享。
本来是希望通过闲谈的方式让大家进入状态，谁知道大家一下子打开了话匣子，似乎印证了第一次的团队建立很成功。
大家纷纷把困扰自己的事件分享了出来，虽然我们原定的计划并不打算让同学们尽快进行分享，但根据当时的实际情况，我们适时的做出调整。
个别的小团体辅导活动中可能出现的随机情况较多，需要有充足的备案。
要能够随机应变的做出调整。
由于学生们的分享已经占去大部分时间再加上之前所设计活动在实际操作时出现了一些一些困难，我们就把主题表演活动进行了替换，替换为了一些结合他们实际的压力情绪产生原因的分享以及如何通过平时的一些肢体行为的改变来影响情绪，舒缓压力，产生积极情绪。
提前预设的活动在没有真正实践之前会存在一定的风险与不确定性，所以总的来说还是要做好充足的准备。
以防意外发生。
由于本次活动做了大量的负面案例分享，大家的情绪还是相对来说较为低落，为了将大家的情绪拉回常态，我们通过言语指导让他们进行想象，把自己的压力情绪想象为胸中的污浊志气，通过吹气球的方式，集中在大大的气球当中，最后一踩而爆。
在最后的踩气球活动当中，学生们表现得的还是很积极主动，负面情绪有明显的宣泄。
第三次小团体培训活动
2013年10月29日
吕照熹许少凡
生有所恋
一、石头剪子布
同学们都玩过猜拳游侠吧，就石头剪子布。
那么你们知道用脚怎么做吗？
（双腿并拢为“石头”、张开为“布”，交叉为“剪”）。
随意找对象，两两，用脚做。
热身，为最后的博弈游戏铺垫。
怀念童真，放下包袱
二、把脉
自己：
右手食指、中指、无名指对左手手腕稍微下压，让指尖清楚地触摸到脉搏。
别用大拇指，因为大拇指内也有脉搏。
他人：
请给左边的同学把一下脉。
静心感受强有力的脉搏。
请给右边的同学把一下脉。
【师】经过刚刚激烈的活动，大家有没有觉得自己的身体变热、呼吸加重、心跳都比平时更快了，也更强有力。
（示范）让我们静静感受自己的心跳动的旋律。
闭上双眼，将气息沉入丹田，仿佛和心连在了一起。
感受自己的心脏是如何不受控制地跳动，感受那种源自生命深处的节奏、能量的力度和深度。
我们的心脏每天大约跳动10万次。
触摸脉搏，意味着你正连接到了这个时刻。
此时你就活生生地存在着。
无处藏匿。
静心冥想，悉心感受，更好的听到内心的声音，为下一步内省活动铺垫。
三、压力源的辨识、减压方式分享
1、压力源
✧收集各成员觉得最有压力的事件（上节课作业）。
✧加入到下列材料中，让学生对这些应激事件按照感觉到压力程度从低到高1到10进行打分。
✧父母离异
✧亲密的家庭成员死亡
✧没有知心朋友
✧孤独
✧失恋
✧亲戚或朋友死亡
✧家庭不和睦
✧与朋友决裂
✧与朋友分离
✧家庭经济困难或遭灾
✧高考或中考失败
✧考试失败或不理想
✧外界压力过大
✧没有完成任务、作业
✧同一时间段内有几项任务要完成，分身乏术，但又都想参加
【分享】同样的事件，不同的感受——ABC理论
压力并非都是痛苦的，压力也有带来快乐的。
这与个体的主观感受和认知有很大的关系。
如，当压力与个体成长目标紧密联系在一起时，在目标的达成过程中，个体对压力的感受就是快乐的。
当面临困境，无法摆脱，而且会对个体的发展产生不利影响时，就是一种痛苦的压力。
明知压力不可能消失，还整天妄想没有压力的生活无疑是给自己心里添堵。
2、应对方式
Lazarus1993调查结果显示：
应对的8种主要方式
1面对型。
直面引起压力的问题或情景
2隔离型。
不再想或将问题忘记
3自我控制型。
把压力事件控制住
4寻找社会支持。
寻找朋友或他人的帮助解决问题
5接受责任型。
自己认为自己应该为压力事件负责
6逃避——回避型。
回避导致问题产生的人或事
7计划问题解决型。
改变一些事情，使事情出现转机
8积极再评价型。
对情景进行积极的认识评价
【名言】
遭遇压力时，最聪明的做法是赶紧跳出来，分析自己的压力来源，思考如何将它变成有效的动力。
压力太大，容易让人一蹶不振；
压力太小，容易让人滋生惰性。
对压力源进行认识，了解各种应激事件带给自己的压力程度。
通过理论指导，更理性的看待问题。
10分钟
四、博弈游戏
①两两组队。
②同时出牌。
计分规则：
流程：
先开始3轮。
每一轮游戏过后，请分别陈述想法。
（可以用悄悄话方式，分别向我们两位主持说，我们用手机录下他们当时的想法。
然后小结，大家一起听录音，讨论。
【总结】
●社会支持归为四类：
1信任支持
2信息支持
3社会成员身份
4工具性支持
●社会支持的作用路径
危机感受——认知评估——资源运用——策略选择——适应状态
通过游戏，体验到支持与信任的重要性。
今天是第三次小团体活动，经过第一次的破冰活动以及第二次的畅谈，四位小团体成员之间有了更深的感情。
从上次的分享活动中可以看到，大多数的分享有一定的内容，但更多的是一种情绪的宣泄，抛出来的问题也并不是困扰当事人的核心问题，很多时候当事人自己已经有了处理办法，说出来更多的是寻求赞同，而非信任团队成员能帮助自己解决棘手的问题。
这也是逐渐培养成员感情的一个必经之路。
所以期望第三次小团体的分享能够更深入一些，团体成员能提出真的困扰自己的问题，而所有成员都能齐心协力地去为她分忧，分析问题、提出建议。
一开始，同学们来得比较齐，只是子琦迟到了一点点。
然后请每个人在白板上写下自己感觉最有烦恼的事（王越：
食堂没有冰红茶。
安子琪：
作文没写完。
丁俊宁：
课题）。
接着给每人发一张列有一些压力事件的“压力清单”，让同学们并将白板上这些事都列在自己手上的压力清单下。
然后给每一条压力事件从1到10进行评分，1分即这件事对你而言不造成任何压力，10分意味着如果你遇到这件事，这件事将会对你造成巨大压力。
接着对每一项压力事件分别说出自己的评分，如果大家的评分有出入，就进行分享与讨论。
有评分差异的主要是：
没有知心朋友、孤独，最后讨论主要集中在第五项——失恋，其中有一位成员表现若有所思，好像想到了一些心烦事许老师就进行了适度的自我暴露，和成员们分享走出的心路历程，帮助。
（下周这位同学就来找我们咨询了，果然是失恋问题）
由于
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