维他命B群文档格式.docx

维他命B群文档格式.docx

《维他命B群文档格式.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《维他命B群文档格式.docx（5页珍藏版）》请在冰豆网上搜索。

每日建議用量（RDA）1.2毫克。

來源：

糙米或麥類、瘦肉（尤其豬肉）、魚、黃豆等。

2.B2，核黃素：

協助製造紅血球，與皮夫美容。

RDA是1.3毫克。

瘦肉、蛋、豆類、多葉蔬菜等。

3.B3，菸鹼酸：

幫助消化、促進皮膚與神經的健康。

RDA是16毫克。

乳酪類、蛋、雞鴨、魚、瘦肉等。

4.B5，泛酸：

促進激素與膽固醇的合成。

RDA是5毫克。

蛋、酵母、豆類等。

5.B6，哆醇：

促進蛋白質的消化、神經與腦的運作、協助免疫系統製造抗體及製造紅血球。

糙米或麥類、菠菜、豆類、堅果、蛋、肉類、魚等。

6.B9，葉酸：

促進蛋白質的消化、製造紅血球、合成DNA、協助細胞與組織功能。

RDA是一般人400微克、孕婦600微克、餵母乳者500微克，對胎兒及嬰孩的神經細胞成長極為重要，準備懷孕的女性要特別注意葉酸的補充。

　　葉酸不足時會帶來胎兒殘缺疾病，如腦不能正常發育，脊髓柱無接密，平常就該補充，不能等到懷孕後才補充；

懷孕及餵奶母親更應提高攝取量。

　　葉酸的來源：

肝臟、蛋、糙米或麥類、豆類、深綠色的蔬菜及肉類等。

食物中的葉酸不穩定，高熱燒煮會分解。

7.B12，氰鈷胺：

促進製造紅血球、協助中樞神經系統的運作，最近發現缺乏B12會帶來憂鬱症。

RDA是2.4微克。

蛋、肉類、魚、乳酪類、動物蛋白等。

素食者要特別注意B12的補充。

另外還有生物酸（也稱維生素H），用來促進蛋白質的消化。

RDA是30微克。

蛋、酵母、馬鈴薯、青花菜等。

　　以上的葉酸、B6及B12比較不容易從食物中攝取到RDA量。

科學家發現：

葉酸、B6、B12能排除同半胱胺酸，同半胱胺酸會侵犯血管，而引起血管梗塞。

　　如果體內的同半胱胺酸量偏高時會提高心臟病的罹患機率。

據統計，美國50歲以上者逾半數缺乏B6。

去年年底衛生署也公布，國內高齡者普遍缺乏B6及鎂。

◎維生素B群的主要功能有維持神經系統正常、促進腸胃蠕動、維持消化系統健康，參與澱粉、蛋白質、脂肪的代謝與利用，增進食慾、消除疲勞、減輕焦慮與穩定情緒等，是人體不可缺乏的營養素。

◎現在人精神壓力大、飲食不均、抽菸、飲酒，容易造成脂肪囤積於肝臟，而形成「脂肪肝」，有時更轉變為肝硬化，因此須時常補充維生素B群，幫助酵素發揮作用，分解醣類、蛋白質、酒精，促進脂肪代謝、新陳代謝，預防神經炎、脂肪肝、消除疲勞、神經痛。

◎維他命B群（B1、B2、B3、B6、B8、B12、B9）有助於減低疲勞、增強體力活力、促進新陳代謝、加速體內蛋白質及脂肪的代謝、預防神經炎及消除神經痛。

◎維生素B群間有協同作用，因此一次攝取全部B群的維生素，要比各別攝取效果來的大。

◎維生素B群需與鉀、硒、鈣、磷等礦物質一起配合使用才能提高其效能。

※促進新陳代謝、改善疲倦－肝臟是人體主要的解毒器官，當肝功能失調時，疲倦、嗜睡的症狀將一一產生，只要肝功能與能量代謝正常，自然就會消除疲勞、增強體力。

而維生素B群的主要生理作用，在維護神經系統的健康與具保護肝臟的功能，維生素B群促進能量產生及消除累積的疲勞，因它們本身能相互影響並促進物質代謝。

※血管清道夫－由於醫學研究發現，胺基酸代謝產物─同光氨酸濃度過高，是導致心臟病、腦中風及血管硬化主因；

維生素Ｂ群正可促進體內胺基酸代謝，減少同光氨酸堆積在血液中，因此具有「血管清道夫」的作用。

※美膚－維生素B群在人體的功能是作一些幫助新陳代謝的工作，而油臉或粉刺困擾族若多長期補充維生素B群，會有顯著

二、維生素B群內容

維生素B群包括維生素B1、B2、B5（Pantothenicacid）、B6、B12、維生素M（Folicacid）、維生素H（Biotin）、維生素PP（Niacin）等共八個維生素，其中每一種在消化功能上，都有其特定的營養作用，但卻不能單獨完成其任務，一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。

故我們攝食維生素B時應攝食全部B群，因它們互相當作催化劑及輔助劑。

更有甚者，維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。

因維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群中的種類，均無法儲存於體內，很容易從液態水廢棄物中排出，故每天必須要有足夠的補充，始能維持著身體內生化作用的正常進行。

三、維生素B群缺乏的狀態

吾人攝食食物後，均必需被分解而後始能被重新合成所需的蛋白質，或進入生能系統，產生身體所需要的活動能量。

維生素B群就是達成此生化功能的重要角色，若無足夠的維生素B群，輕者將使體內代謝生化功能發生問題，長久缺乏維生素B群，將導致身體慢性病的臨床症狀。

維生素缺乏臨床症狀的顯現，是一連串反應的最後結果，不是缺乏的開始，故很難為人所注意。

開始時是顯示維生素囤積的量下降了或已用罄了，然後，造成一個細胞代謝的改變。

久而久之，伴隨著是代謝時參與代謝的輔脢用罄了。

繼而未見改善，隨後其缺乏程度達到危險的邊緣時，則臨床症狀即顯現出來。

舉例而言，一個自願者攝食維生素B1全無的食物，在前5天至10天時，並無顯示不正常代謝。

十天之後，細胞代謝即現出不正常的改變，但傳統的解剖學症狀一直到缺乏200天時，還不很明顯。

一般而言，細胞不正常的生化代謝期與臨床症狀發生之間，不健康的情形也逐漸地在增進。

其症狀並沒有特殊性，可包括失重、食欲不振、身體違和、欠爽（malaise）、失眠（insomnia）和興奮增盛、過敏等。

等到解剖學上的症狀出現時，已是一年半載以後的事了。

如一個人有了糖尿、痛風到關節、腳趾頭腫痛，那已不是一天、兩天的事，也不是一個月、兩個月的事，而是一年以上的營養素缺乏了。

四、B群在生化上所扮演的角色

（一）蛋白質代謝與合成

蛋白質食物在胃中被胃蛋白脢等分解成短鏈的胜呔（peptide），進入胺基酸池中（aminoacidpool），不管要繼續代謝成能量，或要合成胺或轉成焦葡萄糖（pyruvate）及排泄物質的尿素，均需要維生素B6、B12、葉酸等，而轉化成排泄物質如尿酸時，又需要維生素B2及泛酸。

若吃多了胺基酸，要轉成能量時，進入檸檬酸環（kreb'

scitricacidcycle），亦需要菸鹼酸、維生素B1、維生素B2，故吃高蛋白質食物，一定要有足夠的維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素B2等，若此五種維生素B不足，很容易形成慢性病，如糖尿病、貧血、頭髮變色等。

（二）醣類的代謝與合成

食物中的碳水化合物分解時，需要菸鹼酸、維生素B1，形成焦葡萄糖。

而焦葡萄糖要轉成胺基酸時，需要維生素B6，合成脂肪時，需要維生素B1、維生素B2、菸鹼酸等維生素B群。

進入檸檬酸環或轉合成乙醯輔脢A（acetylCoA），亦需要菸鹼酸、維生素B1、維生素B2等維生素B群。

若缺乏此等維生素B群，可能造成的慢性病如消化不良、舌苔增生、精神分裂、貧血、嗜酒、腳氣病、意志不集中、便秘、心臟病、神經炎、血管病等。

（三）乙醯輔脢A的轉化

1.產生熱能時的代謝路線

乙醯輔脢A進入檸檬酸環時，主要作用為產生能量、熱、水與二氧化碳，而牽涉到電子鍵傳輸時，此時需要泛酸、菸鹼酸、維生素B2等B群維生素。

若缺乏此等維生素B群，可能造成的慢性病如頭髮變色、腎上腺分泌失常、安德蓀疾病等。

2.合成脂肪酸的路線

乙醯輔脢A要合成脂肪酸時，需要維生素B2、菸鹼酸、生物素等三種B群維生素。

若缺乏此等維生素B群，可能造成的慢性病如血管疾病、眼病、貧血、趾甲龜裂等。

五、結語

上述所提到的八種維生素B群，是一個人正常代謝作用所需的維生素，若攝食高蛋白質食物時，相對的維生素B群要增加攝取，不然很容易得到慢性病，如痛風、糖尿病、貧血、頭髮變色等。

若攝食高碳水化合物的食物，較易肥胖，肥胖的結果亦會造成心臟血管的疾病，還會造成消化不良、舌苔增生、精神分裂、貧血、嗜酒、意志力弱、便秘、心臟病、神經炎、血管病等毛病。

若攝食脂肪多的食物，更會發胖，毛病亦如吃碳水化合物的食物外，還會造成血管疾病、眼病、貧血、趾甲易裂等。

總之，不管偏向於吃何類食物，其維生素一定要補充足夠，不然年紀越來越大時，什麼毛病均會陸續出現或易於發生的。

維他命B群主要的功效是：

舒緩腦神經系統、增強記憶能力、協助人體代謝食物中的脂肪、澱粉、蛋白質等，並將其轉變為能量，尤其B12可改善睡眠品質。

其家族有：

B1、B2、B3、B5、B6、葉酸B9、B12等甚至再加上PABA、維生素H、肌醇、膽鹼……等。

為什麼有人吃了後說可以提神？

B群家族中有許多族員是人體肝臟代謝所需要的輔酶，部分精神不濟想睡覺，是因為肝功能欠佳，所以，服用維他命B群之後會有提神效果。

為何服用後反而想睡覺？

主要是因為它舒緩/安定神經系統的緣故。

有的醫生在判斷輕微失眠病患時，有時候不開安眠或鎮定方面的藥物，只給維他命B群就可以有效果。

應該說，不是B群讓你想睡覺，而是你的身體在吸收到該有的營養後，會提醒你該睡覺了。

通常這種情形，表示您可能平常生活緊張、睡眠不足、壓力大、神經緊繃、用腦過度，甚至習慣熬夜。

如果B群就能讓您有睡覺的慾望，表示尚未透支的很嚴重。

嚴重的吃B群都不會有任何舒緩神經或提神的效果，這就要吃安眠鎮定方面的藥物。

另外，吃B群想睡覺的感覺，通常在半小時左右可結束，如果吃一顆B群讓你整天想睡覺，那就要問問醫生比較好。

B群是很平常的營養補充品，每個牌子都差不多，應該不是您購買的牌子問題。

若不是整天想睡覺，應該可以繼續吞個幾天看看，這幾天讓自己多休息，接著可能會有精神不錯的感覺，但是，這並非絕對，因為B群不是專門的提神補充品。

如果這段期間真的有許多事情要去處裡，可以選擇維他命C+B群合併服用或單獨吃綜合維他命。

如果維他命類都無效，可考慮高蛋白或綜合胺基酸的產品。

預算夠的話，可以找輔酶Q10飯後服用。

如果這些營養補充都沒啥效用，可以考慮刺五加膠囊、MACA、人蔘萃取等。

另外，可考慮絲氨酸磷脂質亦名磷脂酸絲氨酸，英文Phosphatidylserine簡稱PS，而電視廣告的腦磷脂就是這個，雖然真正的名稱不應該是腦磷脂，但是大家都習慣這個名詞了。

絲氨酸磷脂質對於增強體力、耐力、腦力均有不錯的功效，或許可以試試。

不建議喝咖啡提神，這種是屬於寅吃卯糧的作法，若短時間衝刺飲用個幾天可以，但是容易上癮，另外，咖啡中的奶精屬於反式脂肪，容易阻塞心血管，這方面請注意小心。