人体重要的7大营养要素Word下载.docx
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每克蛋白质提供能量4千卡热量。
蛋白质的摄取量应占总能量的10-15%。
成人:
每天推荐摄入量1.2克/Kg,儿童到青春期:
2.5-1.7克/Kg,孕妇和授乳期多补充20克/天。
三.缺乏症状。
1.头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺。
2.肌肉松驰、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。
3.低血压、贫血、手脚冰凉。
4.抵抗力低、易感冒。
5.胃肠功能差、消化不良。
6.严重缺乏可导致水肿。
7.消瘦、儿童体形矮小。
8.易疲劳、活动能力不足。
四.需要补充人员:
1.素食者或少吃肉类者。
2.孕妇和授乳期。
3.创伤、骨折、烧伤、手术等病人。
4.老年人。
5.糖尿病、高血压、及心脑血管疾病。
6.减肥者,摄入量增加到30%。
7.需要修复多种组织、器官的病症。
8.免疫力低下、易感冒。
9.抗疲劳、增加耐力的运动者。
10.儿童青少年。
脂类
一.概述:
脂类是脂肪、胆固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的总称。
脂类是构成人体各种细胞的主要成份之一,其中磷脂和胆固醇是构成所有生物膜的主要成份。
脂肪含量占人体总重量的15%左右,最低13%,最高占50%。
脂肪是由甘油和脂肪酸构成的甘油三酯,其中脂肪酸又分为:
饱和和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为:
单不饱和和多不饱和脂肪酸。
有几种脂肪酸是人
体自身不能合成,必须从饮食中摄取称为必需脂肪酸,如亚油酸、亚麻酸。
在膳食供给中,饱和脂肪酸、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1。
动物油提供的主要是饱和脂肪酸,植物油中提供的主要是不饱和脂肪酸。
胆固醇是人体内重要的固醇类物质,80%由内分泌提供,20%由食物中摄取,血液中胆固醇的含量主要由膳食摄入量决定。
胆固醇可以转化为多种类的固醇
类激素,维生素D及胆汁的前体,在人体内起着重要的作用。
卵磷脂由胆碱、肌醇、不饱和脂肪酸等共同合成,存在于细胞膜和神经外膜上,能降低血液中的胆固醇、分解脂肪酸,促进脂肪代谢,是降血脂、防止动脉粥样硬化的重要物质,称为血液的清道夫。
卵磷脂还有健脑、预防老年痴呆症的功能。
二.脂类的作用
1.细胞膜、生物膜的主要成份。
固定身体组织和器官,脂肪又是器官、关节的隔离层,填充和避免磨擦。
2.供给能量和储存能量。
脂肪的摄入量应占总能量的20-25%。
1克脂肪提供9千卡热量。
每天还需要脂肪量70-80g。
3.促进脂溶性维生素的消化和吸收。
4。
维持体温。
三.缺乏症状:
1.皮肤无光泽、表皮变厚且易剥落、特别是脸上。
2.性功能、生殖能力减弱。
3.毛发变得干燥、稀少。
碳水化合物(糖类)
糖类是由碳氢氧组成的碳水化合物。
糖类分单糖、双糖、多糖。
1、单糖是糖类的基本单位,能被人体直接吸收和利用,常见的食物中有葡萄糖、果。
2、双糖是两个单糖组成,常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。
双糖基本上能被人体全部吸收和利用。
3、多糖是由多个单糖分子构成的化合物,主要指食物中的淀粉、膳食纤维。
多糖需要经过淀粉酶分解之后才能被人体吸收和利用。
多糖中的纤维素因人体内没有纤维酶而不能被人体吸收和利用。
1.提供能量。
主要是提供能量,并可以以糖原的形式储存能量,储存的能量一般在1200千卡左右,即一天的基本能量。
人体的60-70%能量靠糖类提供。
1克葡萄糖能提供4千卡热量。
纯糖(葡萄糖、蔗糖)的摄入应限制在总能量的10%以下。
1罐汽水含糖150千卡。
2.构成人体组织,如糖蛋白、核糖、糖脂等。
3.保护肝脏解毒,肝糖充足时,肝脏对乙醇、砷等有较强的解毒作用。
1.主要是膳食不均衡,导致心脑血管疾病、癌症等病的发生。
2.消化道疾病增多,如便秘、肠癌、痔疮等。
维生素
维生素又叫维它命,是生物体代谢所必须的一类低分子有机化合物。
在人体含量很少,但生理作用很大,绝对不能缺少,一旦缺乏某种维生素,身体必有对应的临床表现。
维生素分脂溶性和水溶性维生素两种类型。
脂溶性维生素有:
A、D、E、K。
水溶性维生素有:
C和B族。
脂溶性维生素可以储存于肝脏中,缺乏症状较缓慢,摄入过多可引起中毒。
水溶性维生素不能大量储存,缺乏症状出现快,每天必需摄入足够的需要量。
多摄入可通过尿液排出体外,一般对身体无毒性。
二.维生素的作用:
维生素主要以辅酶的形式参与酶的功能,在调节人体广泛的物质代谢过程中起着十分重要的作用。
维生素A:
维生素A也叫视黄醇,和视力有关。
主要表现为“暗适应”能力差,甚至患上夜盲症。
作用:
1.维持正常视觉:
构成视紫红质物质,维持暗适应功能。
2.维持上皮细胞的正常生长与分化:
包括皮肤、呼
吸道、消化道、泌尿生殖道。
3.抗氧化剂:
保护微血管免受自由基侵害,提高免疫力。
β-胡萝卜素这一功能更强,转化为维生素A后功能减弱。
4.预防贫血:
改善铁的吸收和运输。
5.促进生长发育:
促进蛋白合成和骨细胞分化。
缺乏症状:
1.暗视力差、夜盲症、干眼病、严重可导致失明。
2.皮肤干燥、角质化、长痘、有头皮屑。
3.呼吸、消化、泌尿、生殖系统易感染。
4.儿童生长发育迟缓。
需要补充人员:
1.眼睛近视、发干、暗视力差、夜盲症。
2.居住环境污染严重者。
3.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
4.增加呼吸、消化、泌尿、生殖系统抵抗力者。
维生素C
维生素C又叫抗坏血酸,是一种强的有机酸。
1.强抗氧化剂:
可以直接与氧化剂作用,以保护其它物质免受氧化破坏。
主要作用于血管和细胞质中。
2.促进胶原蛋白生成,使血管增加弹性,预防血管疾病。
3.降低血液中的胆固醇,预防动脉粥样硬化。
4.解毒作用,促进重金属离子和砷等有毒物质的排出。
5.促进造血机能,帮助铁和叶酸的吸收和利用。
1.牙齿出血。
2.脸上长色斑、出痘痘、无光泽。
3.易感冒,免疫力低。
2.增强抵抗力、抗感冒。
3.居住环境污染严重者。
4.吸烟、饮酒、常吃垃圾食品。
5.孕妇和乳母者。
6.心脑血管疾病者。
维生素E
维生素E最早被研究过程中,发现与生殖有关,命名为生育粉,是一种延缓衰老的维生素,被称为能吃的美容化妆品。
作用于细胞膜,使细胞免受自由基的伤害,起到保护血管、心脏、乳房、眼睛、皮肤等器官和预防多种疾病。
2.延缓衰老:
增加细胞分裂次数。
3.促进蛋白质合成:
促进伤口愈合,减少伤口疤痕。
4.减少血小板聚集,扩张血管,改善血液循环,预防心脑血管疾病。
5.与生殖功能和精子生成有关,促进性激素分泌,提高生殖能力,预防流产和早产。
1.易衰老、过早出现老年斑。
2.习惯性流产。
1.美白养颜,防止衰老的女士。
2.预防心脑血管疾病者。
维生素A、C、E都是强抗氧化剂,具有美白养颜作用,在预防癌症和心脑血管疾病方面有很好的功效。
VA脂溶性抗氧化剂,主要作用于微血管和血压低的
地方。
VC水溶性抗氧化剂,主要作用于血液和细胞质中。
VE脂溶性抗氧化剂,主要作用于细胞膜,保护细胞免受自由基的伤害。
VA防止皮肤干燥、角质化,VC去除色斑,增加弹性,VE预防色斑,延缓衰老。
维生素B
维生素B包括B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸和生物素。
B族维生素是食物释放能量的关键,是人体必不可少的营养素。
因它们化学结构相似,又有许多共同特点,合并为一个族群,应用中也是一块使用。
B族维生素全是以辅酶的形式参与能量代谢。
1.辅助蛋白质、糖类、脂肪的新陈代谢。
2.维护神经系统的正常功能,称为精神维生素。
B1、B6、B12在神经传导中起着重要作用,叶酸降低婴儿
神经管畸形的发生。
3.维护造血机能:
B6是血红素合成辅酶,B12促进
红细胞合成,叶酸促进血红蛋白合成。
4.维护健康的皮肤:
B2缺乏出现舌炎、皮炎,烟酸
缺乏出现癞皮病。
1.泛困无力、体质差、失眠、健忘、烦燥、严重时导致脚气病甚至死亡。
2.舌头有裂纹、苔厚、色泽红紫,有口角炎、皮肤炎、癞皮病。
3.胃肠功能差、消化不良、有口臭,长期腹泻。
烟酸缺乏可引起腹泻,叶酸可用于治疗菌群失调引起的长期腹泻。
4.贫血:
多是缺铁性贫血和缺叶酸贫血。
贫血时最好两种一块补充。
1.消化不良、有口臭。
2.生活紧张、压力大。
3.孕妇和乳母。
4.吸烟、饮酒、吃垃圾食品者。
5.病人。
矿物质
矿物质是指人体必需的矿物质营养素。
人体不能合成,必须由膳食摄入,用量少但生理作用很大,缺乏就会有相应的症状。
矿物质分为:
常量元素和微量元素。
1、常量元素:
每日需要在100mg以上,包括钙、镁、钾、钠、氯、硫等。
2、微量元素:
铁、铜、锌、锰、硒等。
二.矿物质的作用:
构成组织、构成酶,构成激素、激活酶。
参与代谢,维持渗透压和酸碱平衡,维持神经肌肉的兴奋兴等。
钙
钙是人体内第五位含量最多的元素,是含量最多的无机元素,占人体总重量的1.5-2%,其中99%在骨骼和牙齿中,1%在体液和软组织中。
1.构成骨骼和牙齿。
2.维持渗透压和酸碱平衡,对血压有调控作用。
3.维持和增强神经传导作用,有安定、镇静作用。
4.维持和增强肌肉神经的兴奋性,肌肉的收缩需钙离子的参与。
5.参与血液凝固,钙离子担任着激活酶的作用。
6.参与合成胶原蛋白,血管和软组织增加弹性。
1.骨质疏松、佝偻病、牙齿松动、腰酸背痛、腿抽筋。
2.紧张、焦虑、失眠、健忘、烦燥。
3.心率不齐、肌肉无力。
4.痛经。
5.儿童盗汗、头发稀少、有钙圈、长牙慢。
6.浮肿。
1.儿童、青少年,孕妇和乳母,老年人。
2.高血压、心脏病等。
3.易冲动、睡眠不好。
4.腰酸腿痛、腿抽筋。
铁
铁在人体中是微量元素中含量最多的,人体中约含4-5克。
铁在人体存在有两种形式,功能性和储存性。
功能性铁存在于血红蛋白、肌红蛋白及含铁酶中,储存性铁以铁蛋白和血铁黄素的形式存在于肝脏等处。
构成血红蛋白和肌红蛋白,参与氧的运输。
构成细胞色素和含铁酶,参与能量代谢。
缺铁性贫血。
锌
人体内含锌总量为2-2.5克,分布于人体所有组织和器官中。
1.促进生长发育。
2.促进性器官和功能的正常发育。
3.维持生物膜结构和功能,减少毒素吸收,增加记忆。
4.参与构成味觉细胞。
1.生长迟缓,性发育障碍。
2.记忆力下降。
3.味觉迟钝,食欲不好,偏食挑食。
纤维素
膳食纤维素是指植物中不能被人体消化、吸收和利用的多糖类碳水化合物。
纤维素本身不能提供能量,没有营养价值,但是对调节胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用,是预防多种慢性病的重要物质,近年来被列为第七大营养素,被称为肠道的清道夫。
联合国粮农组织颁布的纤维食品指导大纲指出,健康人每日常规饮食中应有30至50克(干重)纤维素。
膳食纤维主要是从植物性食品(谷物及各种瓜果蔬菜)中获得。
全麦粉的纤维含量可达25%以上,每人每天只吃200克,就可以获得充足的膳食纤维。
精白面粉的纤维含量低于5%。
大米的纤维含量更低,以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。
所以要想摄入足够的膳食纤维,只能依靠主食--谷物。
二.纤维素的作用:
1.能与胆固醇、甘油三酯结合,再随粪便排出体外,降低胆固醇、甘油三酯,预防心脑血管疾病。
2.刺激肠蠕动并保持水分,增大粪便体积,软化粪便,促进排便,防治便秘。
3.减缓葡萄糖的吸收速度,防治糖尿病。
4.促进毒素排泄,预防肠癌,并有养颜功效。
1.易心脑血管疾病、癌症、糖尿病等。
2.便秘。
3.消化不好、口臭。
4.脸上长痘。
1.膳食中缺乏粗粮、水果和蔬菜者。
2.高脂饮食者。
3.本人或直系亲属有糖尿病者。
No1.蛋白质:
伤口的自动缝合机!
No2.脂类:
身体的能源库!
No3.碳水化合物:
热能最主要的来源!
No4.矿物质:
营养的活跃分子!
No5.维生素:
防止疾病的重要物质!
No6.水:
没有它七天就会死!
No7.膳食纤维:
杜绝消化道癌!
下面我想对于这些营养素对于人体的作用作简单的描述。
1.水:
水占我们身体的70%,可以说我们整个身体站在那里就是一堆水。
一天最基本的饮水量是1500~2000ml。
有的人因为工作或者学习的关系,养成了很少喝水
的习惯,基本上这些人很难有水嫩的皮肤,脸上很可
能是坑坑洼洼的。
如果你想拥有好的皮肤至少要喝
2000ml~3000ml水。
2.蛋白质:
蛋白质占我们身体的16%~20%,是组成细胞,组织,器官的最重要的物质。
我们的皮肤,头发,指甲都是蛋白质,你喜欢一个人就是一个蛋白质喜欢上另外一个蛋白质。
我们平常吃的豆制品,乳制品,鱼肉类,家禽类都还有很丰富的蛋白质。
说到蛋白质肯定离不开脂肪,因为吃肉类的蛋白质肯定就吃进去了脂肪。
所以我们建议多吃豆制品,乳制品,白肉类(鱼肉,鸡肉)。
优质的蛋白质对于免疫细胞的形成,受损组织的修复都很重要。
3.脂肪:
脂肪有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之分。
区分这两者的办法就是把油放到冰箱的速冻里,如果不动起来就是不饱和脂肪酸,这些油对我们的身体是很有帮助的。
比如橄榄油,深海鱼油。
过量得摄入饱和脂肪酸是堵塞我们血管的罪魁祸首。
不仅仅是肥肉能够成为脂肪的原料,你吃下去的碳水化合物和蛋白质如果没有及时地消化排出体外,也能成为脂肪。
4.碳水化合物是我们的热量来源。
现在并不缺乏食物,只是精制食物太多,我们身体同样难以消化。
我们倡
导多吃粗粮,多吃粗加工的粮食。
5.维生素
维持生命的元素。
缺少他没有感觉,长期缺乏却是导致重大疾病的原因。
主要的维生素有A,B,C,E。
维生素A的作用主要是维持皮肤,粘膜系统的正常。
常见的皮肤粗糙,夜盲症,经常感冒之后喉咙痛都是缺乏的表现。
维生素B的作用主要是帮助释放能量,简单说就是帮助消化。
口腔溃疡,口臭,冒油,有痘痘都是缺乏的表现。
维生素C的作用是抗氧化剂,对皮肤的白皙,紧致都有很大作用。
维生素E的作用是抗氧化剂,对于细胞的修复有很好的帮助。
6.矿物质对我们身体有益的矿物质主要有钙,镁,锌,铁,硒。
7.纤维素:
纤维素本身没有营养,但对人体的帮助是巨大的。
对于毒素和身体废弃物的排出功不可没。
现在的饮食结构造成了肠肿瘤也变成很普通的疾病。
(注:
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