运动与形体塑造期末论文.docx
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运动与形体塑造期末论文
期末论文
题目名称：
《自身形体塑造的科学规划》
班级：
自动111
学号：
1104010307
学生：
纪尚峰
指导教师：
万猛
2014年6月
自身形体塑造的科学规划
摘要
本论文通过万猛老师开的运动与形体塑造课程中所学到的知识，以及相关资料，结合自身情况与专家建议，制定了关于自身形体塑造的科学规划。
本论文在自身形体塑造的科学规划上，遵从科学指导思想，从以下几个方面进行了可行性与科学性论证，并通过理论与实践相结合的实际方式，完成了该篇论文，最终不仅可以供自己使用，从而达到预期的、合理的、科学的塑身减肥效果，也能够对参考该篇论文的学生和渴望塑形的人士提供有价值的指导方法和思想。
本论文并分析了人体三大功能系统用以针对己身目前的情况，根据其科学的容，制定的相关健身，饮食计划。
具体容包含以下四大方面：
1.依据BMI指数、体脂百分比指数、腰臀比等指标分析自己的身体状况（高矮胖瘦）、运动机能（五大基本运动素质）、是否合理和健康。
2.简要分析和介绍人体的“三大供能系统”，分别得定义、供能特点中的速率、强度、持续时间，以及代表运动项目等。
并以此作为进一步分析自我，获得科学锻炼方法的主要依据。
3.根据自身的BMI指数，以及人体的“三大供能系统”情况分析，结合本人的实际情况（毅力，时间，资金等）制订现阶段针对自己的科学合理的健身计划。
4.依据自身实际情况，制订现阶段适合自己的健康食谱。
关键词：
健身；BMI指数；人体三大功能系统；健康食谱；健身计划；
自身形体塑造的科学规划
一、科学分析现阶段自身身体状况与运动机能
（一）BMI指数分析
1.BMI指数的定义及计算公式
（1）BMI指数的定义
BMI指数（BodyMassIndex，即身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
（2）BMI指数的计算公式
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
例如：
一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/（1.75^2）=22.2（千克/米^2）当BMI指数为18.5～23.9时属正常。
BMI是与体脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。
BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。
在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。
2.自身BMI指数分析以及BMI指数相关研究
（1）自身BMI指数分析
根据不同人种的实际情况，BMI指数的标准也不尽相同，因此，根据数据统计和相关资料分析与收集，有下列数据表，其容为我国BMI参考标准。
BMI分类
WHO标准
亚洲标准
中国参考标准
相关疾病发病的危险性
体重过低
<18.5
<18.5
<18.5
低（但其它疾病危险性增加）
正常围
18.5～24.9
18.5～22.9
18.5～23.9
平均水平
超重
≥25
≥23
≥24
增加
肥胖前期
25.0～29.9
23～24.9
24～26.9
增加
I度肥胖
30.0～34.9
25～29.9
27～29.9
中度增加
II度肥胖
35.0～39.9
≥30
≥30
严重增加
Ⅲ度肥胖
≥40.0
≥40.0
≥40.0
非常严重增加
其中可以得到最适宜的指数约为22。
本人属于正常成年中国男子，体重为75Kg，身高为170cm。
经过BMI公式计算，可以得到本人的BMI指数约为26，得到本人的BMI指数分析出本人属于肥胖前期。
中国肥胖问题工作组的总分析报告表明：
体重指数增高，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。
体重指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加15.4%、6.1%和18.8%。
一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。
根据此表以及上段分析，可以得到本人并不在正常体重围，因此相关疾病的发病危险率显著上升。
（2）BMI指数相关研究成果
并不是每个人都适用BMI的，如：
未满18岁；运动员；正在做重量训练；怀孕或哺乳中；身体虚弱或久坐不动的老人。
2012年10月，英国一项最新研究显示，对那些体重超标且想利用早上时间锻炼减肥的人来说，在早饭前锻炼比早饭后锻炼的效果更好。
（二）体脂率和腰臀比分析
1.体脂率与腰臀比的定义及计算公式
（1）体脂率的定义
体脂率是指人体脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体脂肪含量的多少。
（2）腰臀比的定义
腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。
腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。
臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。
腰臀比是早期研究中预测肥胖的指标。
比值越小，说明越健康。
这是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法，比目前普遍使用的测量体重指数（体重除以身高的平方）的方法要准确3倍。
腰围尺寸大，表明脂肪存在于腹部，是危险较大的信号；而一个人臀围大，表明其下身肌肉发达，对人的健康有益。
（3）计算公式
体脂率：
女性的身体脂率公式
参数a=腰围-公分（腰部的周长）x0.74
参数b=（总体重-公斤x0.082）+34.89
身体脂肪总重量-公斤=a-b
身体脂肪百分比=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
男性的身体脂率公式
参数a=腰围-公分x0.74
参数b=（体重-公斤x0.082）+44.74
身体脂肪总重量-公斤=a-b
体脂率（身体脂肪百分比）=（身体脂肪总重量÷体重）x100%
腰臀比：
测量腰臀比的方法很简单，就是先测量臀围和腰围的尺寸，再用腰围数字除以臀围数字，得到的就是比值。
女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康围。
白种人男性腰臀比>1.0,女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。
2.自身的腰臀比数值与体脂率数值的分析
经过公式的换算，本人的体脂率为32.2，属于极度肥胖状态。
常参考围女性为20％－30％，男性为15％－20％。
对于很多年轻的女性来说体脂百分比控制在25％以，属于更为理想的状态，这时赘肉更少肌肉更加结实好看。
由于本人体脂率属于极度肥胖状态，赘肉横生，严重影响外观和身体线条，同时增加了患病风险，减脂迫在眉睫。
经过公式的换算，本人的腰臀比为0.91，接近危险值。
理想腰臀围比值是0.8或更低，正常比值为：
男性<=1.0，女性<=0.8。
也就是说健康人的腰围必须比臀围小，腰臀围比值越大的人，腹部积油越多，越容易得糖尿病、高血压、胆固醇过高症、乳癌和子宫膜癌等慢性病。
提早病亡的机会自然提高。
二、人体三大供能系统
任何的体育活动，都要透过肌肉收缩而得以完成，但肌肉收缩则要在能量供应充足的情况下，才能够正常运作，所以能源可说是各项体育活动的基本要素。
体育锻炼可以改善人体能量的储备，从而提高运动表现。
整理活动的目的和意义。
（一）ATP的定义及对于供能系统的意义
食物是肌肉活动所需能量的间接来源，在人体经过一系列的化学反应后，食物被分解时所释放的能量，就会被用来制造一种名为三磷酸腺苷（adenosinetriphosphate，简称ATP）的高能量化合物，并储存于肌肉细胞之中，当ATP被分解的时候，就能够提供能量作肌肉活动之用了。
ATP（adenosine-triphosphate）又叫三磷酸腺苷，简称为ATP，其结构式是：
A—P～P～P。
它是一种含有高能磷酸键的有机化合物，它的大量化学能就储存在高能磷酸键中。
ATP是直接能源物质，是生命活动能量的直接来源。
但本身在体含量并不高。
ATP在肌肉的储存量极为有限，人体全身的肌肉只有120至180微摩尔（mM）的ATP，或1.2至1.8千卡的能量，仅足以维持三数秒的尽最大努力活动之用。
所以，肌肉活动若要继续进行下去，就得重新合成ATP了。
可是，重新合成ATP原来也是要用上能量的。
ATP在肌肉的储存量极为有限，仅足以维持三数秒的尽最大努力活动之用；ATP在人体是不断地被分解及重新合成，而重新合成ATP也是需要能量。
人体就有三大供能系统，可以供应能量作为重新合成ATP之用；当中两个是无氧系统，另外一个则是有氧系统。
（二）人体三大供能系统的分类与简介
1.人体三大功能系统的分类
人体运动时的供能系统，依其运动项目的特点暨运动强度和运动持续时间的不同可分为
1·ATP—CP（磷酸原）系统
2·无氧糖酵解（乳酸）系统
3·有氧氧化系统。
2.人体三大功能系统的简介
（1）磷酸原系统
ATP和CP组成的供能系统。
ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。
剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。
其特点是能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。
因此也称为：
高能磷酸化化物系统或ATP-CP供能系统、非乳酸能系统。
短跑、跳跃、举重、投掷等项目主要依靠此系统。
（2）乳酸供能系统
乳酸供能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。
其最大供能速率或输出功率为29.3J·kg-1·s-1,供能持续时间为33s左右。
由于最终产物是乳酸,故称乳酸能系统。
产能过程类似酿酒发酵，故也称为：
糖酵解供能系统或无氧酵解供能系统。
（3）有氧氧化供能系统
有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。
从理论上分析,体贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。
其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。
据计算,该系统的最大供能速率或输出功率为15J·kg-1·s-1,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。
（三）日常运动的分类、其与供能系统关系以及供能系统的本质
1.日常运动的分类及其与供能系统关系
原则上大部分的运动项目皆可被归纳为两个类别：
（1）时间短而强度大的运动和
（2）时间长而强度较小的运动。
当然，还有其他的一些项目是未能归入这两个类别之中。
（1）时间短而强度大的运动
任何只可以维持2-8秒的运动项目，如100米、200米、400米短跑及举重、50游泳等，均可被视为时间短而强度大的项目。
碳水化合物是主要的燃料，脂肪次之，蛋白质再次是微乎其微。
由于单靠有氧系统是无法迅速供应足够能量作这类活动之用，经常要求到机体在氧气短缺（oxygendeficit）的情况下提供能量作肌肉活动之用，所以无氧系统（包括ATP-CP系统及乳酸系统）是这类项目的主要供能系统。
对于时间极短而强度非常大的项目而言，ATP-CP系统是主要的供能系统。
对于要持续时间8秒钟以上才完成的项目，乳酸系统会逐渐取代ATP-CP系统而成为主要的供能系统。
不过，在乳酸浓度不断提高的情况下（无氧糖酵解活动的结果），活动亦只得停止下来或改以较低的强度继续进行。
（2）时间长、强度小的运动
任何可以维持10分钟或以上的运动项目，都可以被归纳于这个类别之中。
有氧系统是这类活动的主要供能系统，碳水化合物和脂肪都是主要的供能系统。
20分钟以的运动项目主要以碳水化合物作为燃料，当运动持续下去（如30分钟或以上），碳水化合物（糖元）的储备明显下降时，脂肪
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