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各种事件，更关键的是人对这些事件的评价与感受。
盘点现代工作族面临的职
业压力，发现有十个方面位居前列，它们是：
工作无前途、工作激励不够或不
公平（薪酬低）、得不到上司的赏识、工作责任重大、职位晋升慢、工作难度大
风险高、工作量大、工作考核评比细而烦琐、人际关系不畅、工作环境不好。
此外在生活方面，工作族依然面临婚姻、健康、小孩、孤独、性、亲戚、邻居、
个人财务等等困扰。
压力有什么
Ø
预期的压力，来自未来。
是由于对未来的忧虑所引起——担忧：
担心自己
有无止境的压力可能，对还没有发生的事干着急。
情景压力，来自现在。
是现在的压力。
是一种立即的威胁、挑战或骚动—
—需要马上留意的。
慢性压力，来自时间。
是长时间积累的压力。
源于一些你无法控制，只能
忍耐或接受的经验，譬如失去所爱的人、疾病、或其他重创。
残留的压力，来自过去。
是过去的压力。
代表我们不能将过去的伤痛或不
好的记忆抹去。
压力，还有很多，它似乎总在增加，好像不断考验着我们的底线。
关键是超限压力
可以说，日常工作与生活中的许多压力都在人们可以担当的范围之内。
当不能
合理解决生活中潜在的不顺利时，人们正常的适应性行为机制就会超出适应范
围，这种状况称为压力（Toates，1995）。
广义地说就是具有的能力不能满足行
动的要求（艾森克，2000）。
对于多数人而言，他们有办法应对常规压力。
关键
是当遇到超出常规的压力即超限压力时，人要面临挑战。
更为关键的是持续的超限压力作用于个体，在不断的挑战下一个人就像超功能
范围使用的电器，本来按照额定电压使用，电器的寿命会有
年，但长期超限
使用的结果往往造成电器损坏，可能只用不到
10
年就废掉了。
持续的超限压力导致一种慢性的最佳应付机制的失灵。
你有工作压力吗？
到底该如何判断自已的工作是否属于高压力呢？
以下有一些标准：
▲你的上司很难相处吗？
你几乎每天都要花心思应付上司，也常常为此搞得下
班后心情不爽。
▲是否单位不断要求加班，尤其在下班前突然通知你？
▲你在单位的角色是否模糊，也就是说，单位对你的工作情况与定位没有明确
的要求？
▲是否经常面对冲突的工作要求？
比如你必须对不止一位主管负责，有时顺了
这位的意思就不免违拗另一位的意思。
▲是否要承受过多的工作任务——工作和指派的任务明显超出你的能力或受过
的训练？
▲是否缺乏工作保障？
▲工作环境是否缺乏弹性？
例如必须在指定的时间做规定的事情。
▲单位发展制度是否健全？
有没有足够的升迁渠道？
▲单位对努力工作的人有没有特殊的奖励？
▲对别人的工作表现是否要负连带责任？
▲你曾经不得不开除某个人吗？
开除过一些下属的主要管理者也会感到职位的
压力。
▲是否工作的挑战太多，而应接不暇。
▲是否大才小用了？
工作不够挑战，也会造成压力。
最后问问自己，属于什么样的弹簧，能承受多大的压力，压下去可以弹多
高？
时间，还是时间
今天你上班，明天你上班，晚上你加班，周六周日你也上班，把所有的日子都
用在工作上，事情好像还是做不完。
你需要睡觉，你需要会朋友，你需要陪孩子，你需要哄爱人，你需要问候老人，
你需要健身，你需要美容，你需要旅游度假，其实你最需要的是时间。
时间造成的紧张
世界卫生组织把工业国家中不断上升的工作紧张看作一种“世纪流行病”。
专家
们认为，持久紧张是破坏我们幸福生活的一大杀手，有三分之二的疾病是它引
起的——它在削弱免疫系统并导致沮丧、睡眠障碍、高血压、肌肉紧张以及过
敏反应，甚至会造成心肌梗塞、筋疲力尽或萎靡不振。
由于紧张通常让人感到一种非常强烈的“时间压力”，一个人纵使有浑身解数也
难以满足职业、家庭和社会的同时需要。
时间正在成为稀缺资源。
识别时间小偷
所谓“时间小偷”，也叫“时间吞食者”或“时间杀手”。
就是指每天妨碍我们
去做真正重要事情的人和一切干扰我们去做真正重要事情的活动。
·
注意力分散、有噪声等
信息和阅读资料太多（信以为真的必读资料、电子邮件等）
不明确的通讯
同事的反问太多
不完整的信息或迟到的信息
渠道太多
别人的错误太多
工作人员的资历太浅
工作人员的数量太少
等待时间
官僚主义（机构臃肿）
没有或缺少每天的目标
没有每天的计划
办事缺少轻重缓急
仓促和没有耐心
个人的混乱
归档系统不好
技术不够熟练
．接待工作太多
缺少积极性
缺少与团队配合工作，或不太愿意和团队一起工作
开无准备的会
对自己要求不够严格
不果断
不善倾听意见
时间自查
对时间小偷进行面面俱到的概括，这样的工作只能由一个严格而聪明的时间管
理者来做。
时间小偷总是和每个人自己的紧张感觉连在一起的。
在路口等亮红灯、电梯太慢、磨磨蹭蹭的女售货员或者收银处排长队等都属于
这类“时间杀手”。
办公室里的时间小偷，常常是这样一些人和事导致：
不间断的接电话
长时间通话
总有别人分散你的注意力
会揽下令人不快的或毫无意义的工作
把很多时间花在小事情上
工作没有计划
本人没有自律能力
聊天占据了大量时间等等
你可以从上述现象发现，哪些时间小偷正在你的办公室作祟。
也可以看看自己对时间杀手是否有抵抗力。
请你设法揭露在你业余生活中时间小偷隐蔽作案的时间
A
类任务＝重要&
紧迫的任务
B
不紧迫
C
类任务＝不重要&
D
不紧迫的任务
管理时间
意大利经济学家维尔弗雷多·
帕雷托发现了永远有效的“80/20”规则，按照这
一规则，花五分之一的时间通常就能达到五分之四的效率，而用大部分时间即
80％的时间反而只能得到全部效果的
20％。
将你的工作任务分门别类，有助于“80/20”法则发挥功效。
通常，你的工作任务可以分成
4
类：
类、B
类、c
类和
类。
首先通过所谓的
艾森豪威尔矩阵可以获得关于轻重缓急的概况：
类任务包括那些紧急和重要的任务：
如果在家里或工作上有很多这样的任务，
而且往往牵涉到危机形势，那就＝重要；
如果问题需要很快解决，那就＝紧急。
类任务眼前还不算紧迫，但是对以后却十分重要。
要是忽视了
类任务，有
可能很快陷入一种危机状态：
比如你延误了该做的事情（关系、健康），于是
B
类任务立刻变成了
类任务，在工作和私人生活中，B
类任务往往包括那些具
有战略意义的行动，比如重要的深造机会。
类任务中．往往包含着典型的日常事务，也就是那些必须很快解决的任
务．但从长远观点看却并不重要，在工作中，许多这样的任务是可以委托别人
去做的，或者可以通过较好的组织安排而优化处理。
但是要注意，如果
类任
务不及时处理，也会变成
类任务。
举例：
你办公室没有收拾，资料没有分类，长此下去有可能变得乱七八糟，并
且直接影响你以后的工作。
类任务不紧迫，也不重要，它们也属于“废纸篓”工作，至于哪些属于
类
任务，应由每个人自己去决定。
不管是在办公室上网电好、和周围同事快乐地
闲聊也好、大清早津津有味地议论报纸上登载的体育新闻也好，
类任务通常会给我们带来乐趣，不管怎么说，这类“喜欢做的事情”是没有
重要意义的，如果真的有重要事情或紧迫事情要做，那么这些“喜炊做的事情”
很快就成了时间小偷．虽说在这种情况下可以通过放弃次要的工作立刻又把时
间节约回来，但是我们也应该意识到，有时候既不去完成重要任务，又不做紧
迫的事情也是很有意义的．聪明的时间管理者有个大致的原则，应该先解决其
他任务，然后再去对付
出于这样的考虑，请你养成习惯，用
ABCD
的分析方式进行工作，然后按照分类
去完成需要完成的任务：
类任务＝非常重要的任务
类任务＝比较重要的任务
类任务＝不太重要的任务
类任务＝不重要的任务
对待
类任务你必须集中精力，并将大部分时间花在这些任务上。
对待次要一点的
类任务，你不能花很多时间。
对
类任务应该花极少时间。
请记住这一条基本法则：
将你每天三分之二的工作时间用在
类任务上
五分之一工作时间用在
把
5％至
15％的工作时间用在
c
是否将剩下的
5％工作时间用来解决
类任务或其他事情
由你自己决定
一次只做一件事
我们大都有太多的事要做而根本不可能全部完成。
处理这种紧张状况的一种有
效方法是：
把你该做的事按顺序排列起来，然后一次只做一件事，直到完成为
止。
把自己想象成一个沙漏，纵使有许多沙粒堆在里面，但一次只掉下一粒沙。
在处理一件事情的时候，别去担心其他的事。
等你完成了一些任务，就会给你
一种成就感，它有助于缓解压力。
善于管理自己的时间，可以采用的方法有：
①
列出每天要完成的事；
②
根据重要程度和紧急程度（用
的分析方式）来对事情进行排序；
③
根据优先顺序进行日程安排；
④
了解自己的日常活动周期状况，在自己最清醒、最有效率的时间段内完成工
作中最重要的部分。
一个井井有条的日程安排可以消除紧张情绪，也能帮助你完成大量事务。
井然
有序有助于节省时间，完成更多的工作（不过，过分地要求有条理也可以导致
压力）。
身体的限度
压力的生理机制
当身体觉察到危险时，储存在身体各处的类脂（脂肪）就会聚集并进入血液中。
如果身体正在活动，那么类脂就充当能量，被消耗掉。
当身体觉察到压力并且压力是持续产生时，类脂水平慢性升高，而身体又没有
足够的运动消耗类脂，那么类脂就会聚集在动脉壁上，构成对循环系统健康的
威胁。
除循环紧张外，胃溃疡、过敏性肠道综合症、冠心病、感冒等在病理上
与压力密切相关。
实验表明竞争和紧急事件并不必然的损害健康，只有当它们引起过度焦虑、愤
怒、敌对等情绪，导致持续性压力时，它们就会威胁健康（Williams，1989）。
持久的无法缓解的压力提高了皮脂类固醇的水平，
使免疫系统机能降低。
身体的能量
身体的能量消耗是在工作中逐渐积累而产生的。
工作的开始阶段，是起动与热身阶段，这时活动水平不高，活动能力不会被完
全表现出来，身体消耗不大，也不会产生疲劳。
经过一定的工作时间后，人的身心调整到最佳状态，活动能力得到了最大的激
发，活动绩效达到最高的水平。
这个阶段自然会消耗比较大的能量和资源，因
此不可能持久。
能量、资源消耗到一定程度后，就会出现疲劳。
这时工作效率降低，速度减慢，
力量减弱。
随着工作的持续，疲劳不断积累，越积越重，如果不调整工作或者
没有得到充分休息，就会引起疲劳过度而暂时丧失活动能力，导致被迫中断工
作。
如果经常发生过度疲劳，最终就容易形成慢性疲劳，使身心受到损害，恢复起
来也比较困难。
学者们研究发现，疲劳是由于血液中的乳酸素引起的。
整体疲劳（WholeBody
Fatigue）是全身性的疲劳，例如当一个人进行一天繁重
的体能训练后所产生的疲劳就属于全身性疲劳。
整体疲劳的表现是多维度的，
一般表现为体力衰减，活动速度变慢，效率降低，差错增多，注意不能集中，
思维迟缓，动机减弱，精神不振等等。
一个处于全身疲劳状态的人，除了渴望休息外，什么都不想做。
整体疲劳是与中枢神经系统的抑制状态、特别是与大脑皮层与脑干中的网状结
构的抑制状态相联系的。
网状结构的兴奋使大脑皮层保持一定的觉醒状态，使
人对外界的刺激作用能正确及时地作出反应。
网状结构处于抑制状态时，大脑
皮层就会失去觉醒状态，就不能意识到任何刺激作用。
人在疲劳时传入网状结构的神经冲动减弱，从而使大脑皮层的警觉性降低，兴
奋过程减弱，抑制过程加强，最后停止反应，陷人睡眠。
局部疲劳（Partial
Fatigue）是指人体某一部分由于进行较强或较长时间的活动
而产生的疲劳。
例如：
●一个人长期在电脑前或者总是重复一个动作，会引起单眼视疲劳、指关节
僵硬疲劳、肩臂肌肉的疲劳；
●在照明不良条件下，进行长时间工作也会引起视觉疲劳；
●前臂和手不断做提重动作会引起前臂肌肉疲劳；
●进行长时计算机录入工作时的指腕肌肉关节疲劳和颈椎腰椎疲劳等。
整体疲劳与局部疲劳有一定的联系。
一个人产生局部疲劳后如果继续持续工作，
就可能由于疲劳积累、蔓延，发展成整体疲劳。
肌肉疲劳（Muscular
Fatigue）又称生理疲劳（Physiological
Fatigue）。
一个人
所从事体力工作，需要依靠有关骨骼肌的收缩和伸展运动来实现。
较大的体力
工作需要肌肉作强烈伸缩。
肌肉经过一定次数或持续一定时间的强烈收缩后，
会产生疲劳。
肌肉疲劳时收缩力量强度降低，收缩与伸展的速度变慢，收缩潜
伏期增长，操作速度缓慢，工作效率降低。
累了的时候，你通常想做些什么？
健康
呼唤健康
有一个生动的比喻：
人生就像一串阿拉伯数字
1000000……
这些
0
代表事业、家庭、朋友、财产、亲人、爱好等等
要使这一大串“0”有意义，需要具备一个前提条件
那就是“1”必须健康地站着
这个“1”是什么？
——当然是你自己啦！
你健康地站着，后面的“0”才能够真实地存在
当“1”轰然倒下时，所有的“0”都将消失……
医学心理学研究表明，长期的精神紧张、反复的心理刺激及恶劣情绪影响逐渐
形成的压力，如果得不到及时疏导化解，长年累月，在心理上会造成心理障碍、
心理失控甚至心理危机，在精神上会造成精神萎靡、精神恍惚甚至精神失常，
引发多种心身疾患，如紧张不安、动作失调、失眠多梦、记忆力减退、注意力
涣散、工作效率下降等，以及引起诸多偏头痛、荨麻疹、高血压、缺血性心脏
病、消化性溃疡、支气管哮喘、月经失调、性欲减退等疾病。
拥有健康并不意味着拥有一切，
失去健康则意味着失去一切！
心理健康自测
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合。
1、一件小事常烦扰着我，使我难以入睡。
1
2
3
5
2、清早起来，我常感到疲劳，觉得没有休息好。
3、我感到每天的事情都非常多，连一些生活小事都疲于应付。
4、我常担心做事情，不愿意参加活动。
5、我对自己身体的关心程度超过了任何一个人。
6、我常常担心身体某个部位会发生病变。
7、一点小病常使我感到忧虑不安。
8、看到同龄人生病而死，常常有危机感。
9、我常被无名的烦恼所困扰。
10、我感到自己的情绪比较容易紧张，不能放松。
11、我感到难于控制自己的情绪。
12、我遇事缺乏耐心，不愿意等待。
13、我感到常常忘记一些东西。
14、我的注意力无法长时间集中在一件事情上。
15、我的行为举止比较迟钝。
16、我的思维缓慢，常理不出头绪来。
17、我工作时常无法专心致志。
18、我苦干一天，自认为干得不错，但上司并不满意，我很生气。
19、当上司不了解具体情况批评我时，我感到愤怒。
20、我看不惯其他人的言行并在脸上表现出来。
21、我无法适应新的岗位或新的集体。
22、当单位更换新的上司时，我无法适应新的领导方式和领导方法。
1
23、搬家之后，我需要很长一段时间才能处好邻里关系。
24、我常感到自己适应新的事物比较困难。
年龄
分数
20～29
30～39
40～50
51～55
180～200
0%
3%
140～179
38%
46%
35%
25%
120～139
40%
75%
40～119
22%
26%
心理健康与年龄的关系
25、我感到对许多事情都失去兴趣。
26、抑郁常常伴着我。
27、我感到胸闷。
28、我感到整日无所事事。
29、我觉得最好不与其他人接触。
30、我不喜欢应酬性的活动，尤其是人员较多的场合。
31、在单位中，我为缺少朋友而感到孤独。
32、当群众问我事情时，我常常缺乏耐心，即使知道也不想告诉。
33、我常感到事事不如人。
34、我觉得自己低人一等，所以遇事极为小心谨慎。
35、我觉得别人瞧不起我。
36、由于自卑，我在许多场合都表现出退缩。
37、我常感到活得挺累。
38、我感到工作效率下降。
39、我食欲不振，吃东西没有味道。
40、争论问题时，我容不得反对意见。
结果解释
总分在
180～200
之间，心理健康水平较高，占
3%
；
140～180
之间，心理健康水平一般，占
37%；
120～140
之间，心理健康水平较低，占
34%；
40～120
之间，心理不健康，占
26%。
心累人才累
心理疲劳（MentalFatigue）与体力活动有一定关系，但它的产生与消除主要不
取决于体力的消耗与恢复。
心理疲劳一般与心理负荷水平及精神紧张状态相联系。
它的产生原因和表现形
式要比肌肉疲劳复杂得多。
心理紧张度过高，精神负担过重，心情沉重，工作
单调乏味等都会引起心理疲劳。
心理疲劳发生时一个人会表现出身体乏力，注意力不能集中，思维和行动迟缓，
情绪低落，精神不振，工作效率降低，做事容易发生差错等。
心理疲劳严重时，
会表现出无精打采、士气低落、觉得人生无意义、对人冷漠，对工作厌倦，甚
至出现自我贬低和自我否认的情况。
如果一个人长期发生心理疲劳，就会经常处于心理疲劳状态，还会引起神经衰
弱、失眠、目眩、头昏、食欲不振、消化不良、心血管系统功能紊乱等症状。
由于心理疲劳的复杂特性，导致消除心理疲劳也不像消除肌肉疲劳那样容易。
许多人因职业压力过大而引起心理极度疲劳，心理学也称心理衰竭，心理衰竭
者的恢复，要经过较长时间工作规律的调整（包括调换工作岗位、改变工作环境、
调整工作内容等），当然疗养或休养也不失为一种好办法。
甚至要经过身心治疗
才能从心理疲劳中恢复过来。
你有过
心累的时候吗？
你是如何应对的呢？
●只有成功
工作任务分派下来，不但紧急而且重要。
如何在规定期限内完成？
完成任务的
方法、渠道、手段、步骤……都需要自己动手动脑一步步去拟定。
时间很紧，任务很急，直到现在关于如何做还没有清晰的头绪，但上级的要求
只有一个，那就是：
只能成功，不能失败。
因为责任、使命、成就感或者为了证明自己的单纯的工作热情，你对自己的要
求也只有一个：
一定要把这件事做好，
“只有成功”可以成为动力，驱使人开足马力，奔向目标。
“只有成功”也可以成为重力，拽得人心理沉甸甸的。
“只有成功”还可以成为阻力，搅得人乱了章法，露了马脚，失了方寸。
只是，无论计划得多么周密，事情依然充满变数，不一定每一项任务都保证会
按照预定计划圆满完成。
时时刻刻尽善尽美的要求，固然会训练出极近完善的人，但是，也
可能适得其反，导致有些人在完成工作任务的过程中，脑子里满是
“只有成功！
只有成功！
”的想法，反而为此拖累，结果害得压力
重重，焦虑过度，防碍了正常水平的有效发挥。
其实，以成功的标准要求自己是对的，但心理上要有准备，随时面对不完美的
结果。
追求无极限，做最好的自己。
看到自我的限度
一个人必须承认，你不可能期望自己在生活的各个方面都是完美的。
把自己置
于持续不断的压力状态下以获得更多成就的人，从不会感到满足，甚至不惜冒
着损害自己身心健康的危险。
通过学习，认识到在什么情况下对自己要求太高了，并学会承认自己的极限。
每个人都必须面对生活中的困难，面对形形色色的人以及日常的烦恼事情，如
果能够很好地运用压力，压力就能够帮助一个人更好的成长。
了解压力的起因，正确判断何时人感受到压力，何时需要施以援手。
更重要的是把压力变为动力，让压力提升能力。
TEST：
压力指数评估
心招儿：
压力管理
所谓压力的全面管理，可分成三部分：
其一识别压力源
压力源通常有几种区分：
根据压力来自的方面有外在压力与内在压力；
根据压
力的作用范围有工作压力和生活压力；
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