《少林易筋经》十二势图解Word文档下载推荐.docx

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两脚开立，足尖着地，足跟提起；

双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；

沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；

呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

反复8－20次。

脚尖相衔，足跟分离成八字形；

两臂向前成叉掌立于胸前。

左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；

右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。

足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。

吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。

左右交换。

反复5－10次。

侧首弯肱，抱顶及颈；

自头收回，弗嫌力猛：

左右相轮，身直气静。

第八势：

三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。

上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；

稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：

呼气时，如放物状，反复5－10次。

收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

上腭坚撑舌，张眸意注牙；

足开蹲似踞，手按猛如拿；

两掌翻齐起，千斤重有加；

瞪目兼闭口，起立足无斜。

第九势：

青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。

右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。

腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：

划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。

左右交换，动作相反。

连续5－10次。

青龙探爪，左从右出；

修士效之，掌气平实；

力周肩背，围收过膝；

两目平注，息调心谧。

第十势：

卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；

上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；

呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。

如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

动作连续5－10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；

昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；

鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；

降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

第十一势：

打躬势

两脚开立，脚尖内扣。

双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。

配合呼吸做屈体动作；

吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；

呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。

根据体力反复8－20次。

两手齐持脑，垂腰至膝间；

头惟探胯下，口更齿牙关；

掩耳聪教塞，调元气自闲；

舌尖还抵腭，力在肘双弯。

第十二势：

工尾势

两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；

十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；

然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；

吸气时，上身立起，脚跟着地；

如此反复21次。

收功：

直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

膝直膀伸，推手自地；

瞪目昂头，凝神一志；

起而顿足，二十一次；

左右伸肱，以七为志；

更作坐功，盘膝垂眦；

口注于心，息调于鼻；

定静乃起，厥功维备。

指导

易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。

从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。

而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。

体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。

心脑血管和哮喘病发作期间忌用。

二、练习方法

基本手型：

1、握固：

大拇指抵掐无名指根节，其余四指屈拢收于掌心。

2、荷叶掌：

五指伸直，张开。

3、柳叶掌：

五指伸直，并拢。

4、龙爪：

五指伸直、分开，拇指、食指、无名指、小指内收。

5、虎爪：

五指分开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（见图）。

基本步型：

1、弓步：

两腿前后分开一大步，前腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；

后腿自然伸直，脚跟蹬地，全脚掌着地。

2、丁步：

两脚左右分开，间距约10至20厘米。

两腿屈膝下蹲，前腿脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于后脚足弓处；

后腿全脚掌着地踏实。

3、马步：

开步站立，两脚间约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。

各式动作：

1、预备势：

两脚并拢站立，两手自然下垂；

下腭微收，唇齿合拢，舌自然平贴上腭；

目视前方。

此式的功理与作用为宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形。

第一式：

两脚分开与肩同宽开立，两膝微屈。

两臂自然向前抬至平举，掌心相对。

两臂屈肘回收，两掌合于胸前，目视前下方，松肩虚腋,以达气定神敛、促进血液循环、改善神经和体液调节之功效。

第二式：

两肘抬平，两掌伸平，手指相对，掌心向下。

两臂向左右分开至侧平举，五指自然并拢，坐腕立掌；

目视前下方。

功理与作用：

提高肩、臂的肌肉力量，改善肩关节的活动能力，改善呼吸功能及气血运行的作用。

第三式：

松腕，两臂向前平举内收至胸前平屈，掌心向下，掌与胸相距约一拳。

两掌同时内旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相对，两肘外展，约与肩平。

身体重心前移至前脚掌支撑，提踵；

两掌上托至头顶，掌心向上，展肩伸肘；

舌抵上腭，咬紧牙关。

改善肩关节活动功能及提高上下肢的肌肉力量，促进全身血液循环。

第四式：

摘星换斗势

左摘星换斗势。

接上式，两脚跟缓缓落地；

两手握拳，拳心向外，两臂下落至侧上举。

两拳伸开变掌，掌心斜向下。

身体左转，屈膝；

右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧“摘星”，右掌自然张开；

左臂经体侧下摆至体后，左手轻贴命门（见图）。

右摘星换斗势：

与左摘星换斗势动作相同，惟方向相反。

壮腰健肾、延缓衰老、增强颈、肩、腰等部位的功能。

第五式：

倒拽九牛尾势

右倒拽九牛尾势。

接上式，双膝微屈，身体重心右移，左脚向左侧后方约45度撤步；

右脚跟内转，右腿屈膝成右弓步；

同时，左手内旋，向前、向下划弧后伸，小指到拇指逐个相握成

拳，掌心向上；

右手向前上方划弧，伸至与肩平时小指到拇指逐个相握成拳，掌心向上，稍高于肩，目视右拳（见左图）。

身体重心后移，左膝微屈；

腰稍右转，以腰带肩，以肩带臂；

右臂外旋，左臂内旋，屈肘内收；

目视右拳。

身体重心前移，屈膝成弓步；

腰稍左转，以腰带肩，以肩带臂，两臂放松前后伸展；

目视右拳（见右图）。

身体重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，成开立姿势；

同时，两臂自然垂于体侧；

左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势动作相同，方向相反。

疏通夹脊和调练心肺之作用，改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。

第六式:

出爪亮翅势

接上式,身体重心移至左脚,右脚收回,成开立姿势;

右臂

外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前,环抱至体前,随之两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,指尖向上（见右图）。

展肩扩胸,松肩,两臂前伸,转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上。

松腕,屈肘,收臂,立柳叶掌于云门穴。

左手内旋,掌心向下。

随后右手由胸前内收经右腋下后伸,掌心向外;

左手由胸前伸至前上方,掌心向外。

躯干稍左转;

右手经体侧向前上摆至头前上方后屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;

左手经体侧下摆至左后,屈肘,手背贴于脊柱,掌心向后;

头右转,右手中指按压耳廓,手掌扶按玉枕（在头后部）。

目定势后视左后方。

身体右转,展臂扩胸。

屈膝;

同时,上体左转,右臂内收,含胸;

左手沿脊柱尽量上推;

目视右脚跟。

直膝,身体转正;

右手向上经头顶上方至侧平举,左手经体侧向上至侧平举,两掌心向下。

左九鬼拔马刀势。

与右势动作相同,唯方向相反。

功理与作用:

脾、胃、肾得到摩动,改善各关节的活动功能。

第八式：

左脚向左侧开步，两脚距离约宽于肩，脚尖向前，目视前下方。

屈膝下蹲，沉肩，坠肘，两掌用力下按至约与环跳穴同高，两肘微屈，指尖向外，口吐“嗨”音，音吐尽

时，舌尖向前轻抵上下牙之间（见右图）。

翻掌心向上，肘微屈，上托至侧平举，缓缓起身直立，目视前方。

使体内真气在胸腹间相应地降、升，达到心肾相交、水火既济。

可增强腰腹及下肢力量，起到强腰固肾的作用。

第九式：

左青龙探爪势。

接上式，左脚收回半步，约与肩同宽。

两手握固，两臂屈肘内收至腰间，拳轮贴于章门穴（在腹侧部第11肋游离端稍下方），拳心向上；

然后右拳变掌，右臂伸直，经下向右侧外展，略低于肩，掌心向上。

右臂屈肘、屈腕，右掌变“龙爪”，指尖向左，经下颌向身体左侧水平伸出；

躯干随之向左转约90度，目视右掌所指方向。

“右爪”变掌，身体左前屈，掌心向下按至左脚外侧；

躯干由左前屈转至右前屈，并带动右手经左膝或左脚前划弧至右膝或右脚外侧，手臂外旋，掌心向前，握固。

上体抬起，直立；

右拳随上体抬起收于章门穴，掌心向上。

右青龙探爪势与左青龙探爪势动作相同，唯方向相反。

疏肝理气、调畅情志、改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

第十式：

左卧虎扑食势。

接上式，右脚尖内扣约45度，左脚收至右脚内侧成丁步；

身体左转约90度；

两手握固于腰间章门穴不变，目随转体视左前方。

左脚向前迈一大步，成左弓步，同时两拳提至肩部云门穴，并内旋变“虎爪”，向前扑按，肘稍屈；

目视前方（见上图）。

躯干由腰到胸逐节屈伸，重心随之前后适度移动，同时两手随躯干屈伸向下、向后、向前绕环一周。

随后上体下俯，两“爪”下按，十指着地。

后腿屈膝，脚趾着地，前脚跟稍抬起，随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目，稍停顿（见下图）。

起身，双手握固收于腰间章门穴，身体重心后移，左脚尖内扣约135度；

身体重心左移；

同时，身体右转180度，右脚收至左脚内侧成丁步。

右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，唯方向相反。

可使经脉得以疏伸及调养，同时可以调和手足三阴之气。

改善腰腿肌肉活动功能，起到强健腰腿的作用。

第十一式：

接上式，起身，身体重心后移，随之身体转正。

右脚尖内扣，脚尖向前，左

脚收回，成开立姿势，同时两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部7次（即鸣天鼓），目视前下方。

身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓缓牵引前屈，两腿伸直；

目视脚尖，停留片刻（见右上图）。

由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓缓逐节伸直后成直立，同时两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对；

目视前下方（见右下图）。

重复三遍动作，逐渐加大身体前屈幅度。

第一遍前屈小于90度，第二遍前屈约90度，第三遍前屈大于90度。

背部的督脉得到充分锻炼，可使全身经气发动，阳气充足，身体强健。

可改善腰背及下肢的活动能力。

第十二式：

掉尾式

接上式，起身直立后，两手猛然拔离开双耳，手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内。

屈肘，翻掌前伸，掌心向外（见左图）。

然后屈肘，转掌心向下内收于胸前，身体前屈

塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按，目视前方（见右图）。

年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。

头向左后转，同时臀向左前扭动，目视尾骶骨末节。

两手交叉不动，放松还原至体前屈。

高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小尔轻缓。

另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。

可使任脉、督脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适、轻松。

可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

收势

接上式，两手松开，两臂外旋；

上体缓缓直立，同时两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下，目视前下方。

（见左图和右图）

松肩、屈肘，两臂内收，两掌经头、面、胸前下引至腹部，掌心向下；

重复以上两个动作三遍。

两臂放

松还原，自然垂于体侧；

左脚收回，并拢站立；

舌抵上腭；

通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。

起到调节全身肌肉、关节放松的作用。

（易筋经练习方法介绍至本期结束，下一期我们将继续介绍第二种健身气功“五禽戏”的练习方法。

）