6周内让你能连续做满100个俯卧撑的方法Word文档下载推荐.docx
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3
15-29
13-24
11-19
4
30-49
25-44
20-34
5
50-99
45-74
35-64
6
100-150
75-124
65-99
7
150或更多
125或更多
100或更多
打印上面的测试表,并开始测试,
开始尽量做标准姿势的俯卧撑.
请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行,你会很快放弃训练。
测试的结果可能会让你自卑,
但是请相信,如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!
当你在地板上努力练习,做到大汗淋漓、精疲力竭后,你的手臂上可能还在颤抖,请动手做一个笔记
(或在内心做,随便),记录你到底能作多少下俯卧撑.
比如,
我第一次测试,
我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑.
在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段,使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复.
每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五,给我好好的练.
别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑,如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习.
如果你极为关注你的在左列的排名
那其实是没有必要的.
1
到
7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。
大多数人在2、3段,这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。
如果你是1段,
你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习.如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划(俯卧撑算啥啊,哥们我太强了)?
第一周
完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢?
太棒了!
让我们开始。
如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑,请根据列1的建议来训练。
如果你能完成
6
10个
俯卧撑,
列2正等着你。
10个以上?
你太强悍了!
列3是你正在寻找的练身大计.
例如:
假设你只能做
8个
俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始,
以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战
(另外
7个
俯卧撑).60秒休息后,继续级别3(5俯卧撑)和级别4(4
俯卧撑),
然后完成级别
5
,并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑
(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉).
60
秒休息作为每个级别中间的穿插环节,这将让你顺利完成练习。
但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。
请在第二天用一个休息日犒劳下自己,下面要面临第三天的练习计划。
我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效,这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复,以便为下阶段的训练计划做准备。
请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的
休息。
第一周:
请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天
每个级别之间休息60秒(如果需要还可以增加)
5次以下
6-10
次
10次以上
级别
10
8
尽量做,但不少于
3)
5)
7)
第二天
每个级别之间休息90秒(如果需要还可以增加)
9
12
4)
10)
第三天
每个级别之间休息120秒(如果需要还可以增加)
15
13
15)
你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标,这样你就能充满希望的开始第二周的练习。
然而,
有可能你会因为特殊原因调整了训练计划,
我将建议你要么重新测试,要么再从第一周的训练开始。
你很可能会为你现在的强壮感到吃惊,并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.
如果你已经就绪,
请看第二周的训练计划.
第二周
第一周应该相对舒服的训练计划,那现在就开始第二周的训练计划把.
继续按照你第一周的表格列开始训练
别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息.
在你开始每次体育锻练以前,良好的水分补充也是很重要的
在结束第二周的锻炼,该是检查你的肌肉力量的时候了。
同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.
简单的说,就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑
尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。
这次你做俯卧撑的次数,将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.
请在第二周找些时间进行这个测试.
祝你好运!
第二周:
和第一周情况一样选择你的训练列
每级别之间休息60秒(按需可适当增加)
upto5
标准俯卧撑次
morethan10
每级别之间休息90秒(按需可适当增加)
11
16
6)
每级别之间休息120秒(按需可适当增加)
但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.
尽可能的多做标准俯卧撑,直至你的身体没法再多做一个.
记录你则此做了多少下,进入第三周。
看来你已经为下一级做好准备了!
第三周
你应该要比两周以前强壮一些了,和你的原始测试比较,你能够完成更多的连续标准俯卧撑。
如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑,请按照第一列来练习.
如果你在测试中做了
21
-
25个,第二列是你的训练目标.
比
26个还多?
太优秀了!
你将按列3的来做
如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.
一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑,
但是这是也是可以理解的.
请重复你没法跟上的那周的训练,直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!
第三周:
按照你最新的测试结果选择训练列
16-20
21-25
25
20
25
17
20)
25)
22
27
14
19
30
16)
22)
27)
你极有可能很好的完成了第三个星期的训练,请继续的四周的训练.
来,继续我们的伟大工程-
在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了.
让我们继续看看第四周有什么新花样.
第四周
第三周的训练任务看起来很容易,现在开始第四周的工作内容。
继续开始你上周的练习列.
在第四周最后,进行一次全力测试.
你应该知道现在该怎么办了——
埋头做尽可能多下标准俯卧撑,直到你不能再多做一下。
在每两周的结尾,尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.
你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.
完成第四周的训练后,你要确保花两三天时间做一下这个测试.
第四周:
和第三周一样选择你的训练列
26
21
18
18)
24)
29)
Ok,又一个全力测试时间.
和4星期以前你的初步测试结果相比,你现在应该感觉到更强壮的爽滋味了.
记录你做了多少俯卧撑,开始第五周的训练.
第五周
以你的最近测试结果为依据,
你可以继续选择合适的周任务列,
即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.
如果你能做到
31到35下俯卧撑,
请按列1训练
如果你已完成在
36
到40,你可以按列2来.
超过40下连续俯卧撑?
牛×
请按第3列.
注意:
第2或第3个训练日有3个新级别,现在可以从第8级开始了.
级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.
和往常一样,不必忌讳在你需要的时候多休息一会。
.
第五周:
31-35
36-40
40
35
40
24
28
32
30)
35)
40)
每级别之间休息45秒(按需可适当增加)
1&
3&
5&
每级别之间休息30秒(按需可适当增加)
天啊,又一个全力测试的时间.
第四周是任务较难的一周,如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.
如果你能完成45下
连续俯卧撑,
你可以轻松向第六周发起挑战。
不能做到45下?
没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。
第六周
基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务,即使他要求你必须再次完成第5周的训练.
如果你能做
46-50
下俯卧撑,
按列1.
如果完成
51
~60下,按列2.
超过60下连续俯卧撑?
超级牛!
你将按列3.
训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。
这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.
别担心,如果需要的花,你还是可以小憩一下,但你要确保在训练前水分充足。
第六周:
51-60
60
42
50
56
45
36
42)
50)
56)
7&
23
好了吗?
通过6周的训练你达到目标了吗?
如果你做到了;
祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.
如果你还在第6周混,
(许多人都这样),
没问题,请按表重复适当的训练量.
可能额外一两天的休息会更适合你把。