各类人群食物能量需要Word下载.docx

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晚餐：

牛排，鸡排或180克的鱼，适量蔬菜，100克主食，150克~170-克的水果

调味品：

30~35克食用油，15克白糖

B节食男性

2200~2400卡

蛋白质约350卡,脂肪约700卡,碳水化合物约1250卡

咖啡,50克面包,30克果酱，3克巢工厂印尼燕窝

中午茶:

三明治,火腿面包

100克西红柿面,适量蔬菜,50克主食,水果,加入一茶匙糖的咖啡

下午茶:

一块甜点或一个香蕉

200克鱼,130克肉类,一锅豆子,适量蔬菜,一杯葡萄酒或啤酒,一个水果

调味品:

30~35克食用油,15克白糖,10克奶酪

卡路里的支出

日常活动中如何消耗卡路里?

从食物中咱们摄取了卡路里,各类各样的活动又使卡路里得以消耗.以体重50千克的女性为例,活动一小时的热量消耗如下:

日常运动量消耗表

逛街110卡

游泳1036卡

骑脚踏车184卡

泡澡168卡

开车82卡

烫衣服120卡

打网球352卡

洗碗136卡

看电影66卡

爬楼梯480卡

遛狗130卡

洗衣服114卡

郊游240卡

打扫228卡

打拳450卡

午睡48卡

跳有氧运动252卡

跳绳448卡

念书88卡

跳舞300卡

office工作76卡

慢走255卡

看电视72卡

慢跑655卡

打高尔夫球186卡

快走555卡

打桌球300卡

快跑700卡

骑马276卡

体能训练300卡

滑雪354卡

健身操300卡

插花114卡

练武术790卡

购物180卡

仰卧起坐432卡

测试你的体重，了解卡路里是不是收支平稳

目前通用的肥胖程度计算是BMI法

体重指数=体重（kg）/身高（m）的平方（m2）

正常体重：

体重指数为18~25之间

超重：

中度肥胖：

体重指数>

3体重指数为25~30之间

轻度肥胖：

305

重度肥胖：

CALORIECHART

食物卡路里排行榜

想修长，但如何才能选对食物？

遵循食物卡路里排行榜，才能够吃得伶俐。

乳类单位（100克）热量（卡）

奶酪（干酪）1372

奶粉（全脂速溶脂肪%）506

（低脂速溶脂肪%）397

（脱脂速溶脂肪%）356

牛奶冰淇淋（脂肪11%）硬式203

（软式）217

牛奶布丁123

酸奶72

乳酪（全脂）62

牛奶（全脂%脂肪）61

（脱脂奶）35

（低脂%脂肪）41

（低脂%脂肪）49

乳酪（脱脂）55

海鲜类单位（100克）热量（卡）

鱼翅337

鲍鱼113

牡蛎83

淡菜358

扇贝74

干贝342

蛤蜊76

鱿鱼77

海蜇66

海参69

龙虾83

对虾90

虾皮219

海螃蟹82

甲鱼105

鱼类单位（100克）热量（卡）

鳕鱼70

鲨鱼117

明太鱼87

梭鱼91

鲈鱼99

大黄鱼78

小黄鱼99

带鱼139

鲅鱼100

银鱼42

青鱼125

草鱼110

鲢鱼69

鲤鱼115

鲫鱼62

泥鳅117

肉类单位（100克）热量（卡）

猪肉580

牛肉172

羊肉307

驴肉81

免肉89

猪头426

猪尾715

猪蹄307

猪蹄筋325

猪舌188

猪心133

猪肝131

猪肺84

猪肾108

猪肚90

猪肠168

鸡肉111

火鸡肉291

鸭肉136

鸭肝138

鸭舌201

鸭掌143

鹅肉144

鹅肝131

香肠85

午饭肉175

火腿416

谷类单位（100克）热量（卡）

花生酱594

燕麦470

玉米389

蛋面330

白面包300

全麦面包260

速食面220

馒头220

肉酱面133

白米饭110

燕麦熟食54

全麦熟食45

豆/果仁类单位（100克）热量（卡）

榛子仁2829

核桃仁1458

杏仁596

花生仁583

松子仁583

白瓜籽566

向日葵籽558

西瓜籽556

腰果533

高兴果仁520

黑豆367

莲子（干）344

黄豆325

绿豆320

红豆310

栗子212

青豆118

豆腐70

食用油单位（15毫升）热量（卡）

玉米油120

橄榄油120

花生油120

大豆油120

葵花油120

猪油115

奶油100

人造奶油100

蛋类单位（100克）热量（卡）

生蛋黄382

生蛋白45

油煎蛋185

全蛋160

水煮蛋160

荷包蛋160

炒蛋148

水果类单位（100克）热量（卡）

香蕉91

雪梨73

荔枝70

猕猴桃56

苹果52

柑桔51

桃子48

橙子47

樱桃46

葡萄43

菠萝41

柚子41

杏36

柠檬35

哈密瓜34

芒果32

木瓜27

西瓜25

甜点类单位（100克）热量（卡）

巧克力糖518

巧克力饼干476

甜面圈400

蛋黄派386

家常蛋糕366

咖啡蛋糕319

冰淇淋糕314

菠果派256

蓝莓派241

冰淇淋（软式）217

冰淇淋（硬式）203

布丁123

蔬菜类单位（100克）热量（卡）

豌豆尖223

红薯140

马玲薯93

青豆88

玉米50

胡萝卜42

白菜40

豆苗40

生菜40

南瓜40

冬瓜40

香菇28

豆芽菜28

洋葱28

豆角28

荷兰豆27

菜心25

芥蓝25

油菜23

菠菜22

茼蒿21

包心菜21

芦笋21

青椒20

黄瓜18

西红柿18

芹菜12

饮料类单位（100克）热量（卡）

巧克力饮料357

烈酒（40%）226

葡萄汁183

餐后酒（果酒）136

蔓越橘汁65

菠萝原汁56

菠萝汁48

奶茶45

柳橙汁44

啤酒42

可口可乐39

芬达35

雪碧29

咖啡25

柠檬原汁25

番茄汁18

黑咖啡0

茶水0

调味品单位（100克）热量（卡）

芝麻酱618

胡椒粉357

味精268

花椒258

辣椒粉203

大料195

豆瓣酱178

甜面酱136

黄酱131

酱豆腐133

番茄酱81

八宝菜72

酱油63

什锦菜35

醋31

榨菜29

盐0

COOKINGSTYLES＆CALORIE

菜式卡路里完全档案

美味诱惑太多？

菜式卡路里完全档案，让你不管在家里仍是在餐厅，都能做最精明的美食女人。

烹饪方式与卡路里

想做到最精明地“算计”每一餐中摄入的卡路就不能了解阻碍卡路里的因素。

A不同烹饪方式对卡路里的阻碍

不同的烹饪方式不仅对食物所含营养素产生阻碍，同时也会阻碍菜式热量的增加或减少。

同一种食材，选择不同的烹饪方式，可能造成较大的热量不同。

一样来讲，菜式采取拌、蒸、煮、焖的烹饪方式，其热量会小于煎、炸、烤等方式。

因为煎、烤的进程中加入了大量的油，这将致使热量的迅速提高，而生拌、蒸、煮、焖等方式那么较为清淡，大体上烹饪前后菜式热量可不能转变太大。

但具体的菜式还需要具体分析，因为烹饪方式之外，加入调料或添加其他配菜等因素也会阻碍到食材的热量。

比如勾芡的方式因为增加了淀粉，就会使热量增加；

再如蔬菜沙拉采取生拌的烹饪方式，热量很低，但如果是加入太多千岛汁等沙拉酱，那么有可能大大增加热量。

烹饪方式热量比较：

拌<

蒸<

煮<

炒<

卤<

熘<

煎<

炸<

烤

不同菜系对卡路里的阻碍

不同菜系，由于偏重的烹饪方式不同，也会致使热量的必然不同。

整体来讲，多采取蒸、煲等维持清淡口味的粤菜、闽菜，和以炖为主的东北菜，蒸、焖为主的苏菜，热量相对较低。

而多采取炒、炸等方式味重油厚的川菜、湘菜热量会较高；

徽菜和鲁菜中的济南菜因为多以爆、炒方式见长，而且色味很重，因此热量也不低，但鲁菜中的胶东菜因为多以海鲜为原料，讲究鲜食，因此热量较低。

浙菜那么因为偏甜，加入的糖分致使热量提升。

一样以鸡为食材选择不同菜系中最具代表性的菜式进行比较：

山东：

代表菜式：

德州扒鸡，热量：

430，脂肪22，阻碍热量增减缘故：

焖煮热量较低

四川：

辣子鸡，热量：

456，脂肪：

26，阻碍热量增减缘故：

用油爆炒增加热量

江苏：

鸡汤煮干丝，热量：

煮汤操纵了热量

浙江：

叫花鸡，热量：

460，脂肪：

32，阻碍热量增减缘故：

较少用油减少热量

广东：

盐焗鸡，热量：

453，脂肪：

24，阻碍热量增减缘故：

清蒸热量较低

湖南：

干锅鸡，热量：

480，脂肪：

33，阻碍热量增减缘故：

油煎热量增加

福建：

雪花鸡，热量：

424，脂肪：

16，阻碍热量增减缘故：

清淡口哧降低热量

安徽：

符离集烧鸡，热量：

518，脂肪：

43，阻碍热量增减缘故：

用油较多加大热量

A不同食材常见菜式卡路里

凉拌热量单位：

千卡脂肪单位：

克

猪肉：

凉拌耳丝：

要紧配料：

猪耳朵250克、香菜10克，热量：

829，脂肪：

牛肉：

夫妻肺片：

牛肉100克、牛杂100克、盐炒花生仁、各类调料，热量：

336，脂肪：

五香拌牛腩：

牛腩400克、糖15克、香油5克，热量：

607，脂肪：

鸡肉：

口水鸡：

公鸡200克、花椒油10克、白糖10克、芝麻酱10克、姜蒜汁30克、麻油30克、熟白芝麻20克、熟油辣椒50克、熟花生末25克，热量：

724，脂肪：

鸡杂：

泡椒凤爪：

生鸡爪200克、野山椒1小瓶、泡灯笼椒5枚、白醋300克、绵白糖100克、各类调料，热量：

548，脂肪：

鸭杂：

盐水鸭肝：

鸭肝200克、酒10克，热量：

750，脂肪：

芥末鸭掌：

鸭掌250克、芥末15克、香油10克，热量：

990，脂肪：

鱼肉：

三文鱼刺身：

三文鱼200克、芥末10克，热量：

251，脂肪：

豆腐：

小葱拌豆腐：

豆腐300克、香油5克、小葱20克，热量：

323，脂肪：

皮蛋拌豆腐：

皮蛋100克、嫩豆腐250克、调料，热量：

513，脂肪：

菇类：

凉拌金针菇：

金针菇200克、香油10克，热量：

126，脂肪：

白菜：

辣白菜：

白菜200克、辣椒面，热量：

28，脂肪：

花生：

五香花生米：

花生200克、香菇30克、笋丁20克、油5克，热量：

1284，脂肪：

马铃薯：

拌马铃薯丝：

马铃薯200克、色拉油5克、香油5克，热量：

152，脂肪：

蒸菜热量单位：

梅菜扣肉：

五花肉500克、梅干菜100克、油25克，热量：

1898，脂肪：

179

珍珠丸子：

猪腿肉200克、糯米100克、鸡蛋1个、虾尾15克、笋肉25克，热量：

820，脂肪：

梅菜蒸排骨：

排骨450克、梅干菜150克，热量：

1278，脂肪：

105

梅干菜蒸丸子：

肉馅400克、梅干菜150克、淀粉10克，热量：

1387，脂肪：

124

牛肉丸：

牛肉馅200克、猪肉馅40克、豌豆苗150克，热量：

823，脂肪：

羊肉：

萝卜羊肉丸子：

萝卜150克、羊肉100克、粉丝50克、料酒20克，热量：

648，脂肪：

白斩鸡：

嫩公鸡200克、花生油6克，热量：

388，脂肪：

蒸凤爪：

鸡爪500克、油10克，热量：

925，脂肪：

鸭肉：

盐水鸭：

鸭400克，热量：

1696，脂肪：

166

清蒸鲈鱼：

鲈鱼500克、香菇10克、葱20克、酒10克、油5克，热量：

667，脂肪：

糖醋鱼：

鲤鱼1000克、淀粉60克、油50克、糖40克，热量：

1935，脂肪：

126

虾肉：

蒜蓉蒸虾：

草虾400克、油5克，热量：

495，脂肪：

酿豆腐：

豆腐400克、肉馅200克、油25克，热量：

895，脂肪：

沙茶豆腐：

嫩豆腐400克、瘦肉75克、油15克，热量：

611，脂肪：

茄子：

蒜泥茄子：

茄子200克、蒜30克、香油5克，热量：

137，脂肪：

鸡蛋：

鸡蛋羹：

鸡蛋200克、油5克，热量：

288，脂肪：

煮炖热量单位：

红烧肉：

五花肉300克、糖20克、油50克、酒10克，热量：

158

猪肉炖粉条：

五花肉200克、酸菜200克、粉条100克，热量：

1035，脂肪：

冬瓜排骨汤：

排骨200克、冬瓜250克、姜4片、盐及味精适量，热量：

528，脂肪41

红烧排骨：

猪排骨200克、冬笋150克、白糖5克、淀粉5克、油20克，热量：

721，脂肪61

马铃薯烧牛肉：

马铃薯200克、牛肉250克、胡萝卜50克、油25克，热量：

642，脂肪：

水煮牛肉：

牛肉250克、豆芽100克、淀粉60克、油100克，热量：

1454，脂肪：

106

锅仔牛腩：

牛腩600克、油10克，热量：

828，脂肪：

咖喱牛肉：

牛肉500克、咖喱粉15克、油50克，热量：

1026，脂肪：

涮羊肉：

羊肉片200克、湿粉丝100克、白菜100克、豆腐100克、菠菜或其他青菜100克、各类调料，热量：

580，脂肪：

红焖羊肉：

羊肉200克、小胡萝卜四根、芹菜两枝、洋葱半个、盐、糖适量，热量：

406，脂肪：

白水羊头：

羊头肉400克、香油10克，热量：

1080，脂肪：

栗子烧鸡：

板栗150克、鸡腿250克、油10克、糖5克、淀粉5克，热量：

795，脂肪：

樟茶鸭：

嫩鸭一只、精盐100克、樟树叶15片、油200克，热量：

660，脂肪：

水煮鱼：

鱼片200克、油100克，热量：

670，脂肪：

剁椒鱼头：

胖头鱼头200克、剁椒适量、味精3克、红油10克，热量：

298，脂肪：

红烧带鱼：

鲜带鱼200克、白萝卜120克、酱油5克、盐5克，热量：

254，脂肪：

酸菜鱼：

草鱼200克、酸菜250克，热量：

226，脂肪：

海米冬瓜：

冬瓜250克、海米50克、油10克，热量：

120，脂肪：

肉末豆腐：

豆腐300克、肉末酱200克、油10克，热量：

515，脂肪：

雪菜豆腐：

豆腐300克、雪里蕻150克、肉馅150克、油15克，热量：

665，脂肪：

鸭血烩豆腐：

嫩豆腐250克、鸭血250克、油10克，热量：

650，脂肪：

菌类：

小鸡炖蘑菇：

柴鸡肉400克、香菇150克、红枣50克、酒5克，热量：

733，脂肪：

开水白菜：

白菜心200克、肥母鸡200克、猪排200克、火腿、味精、精盐，热量：

1068，脂肪：

白菜豆腐：

豆腐200克、白菜250克，热量：

198，脂肪：

水煮蛋：

鸡蛋200克，热量：

320，脂肪：

炒爆热量单位：

鱼香肉丝：

瘦肉300克、干木耳30克、胡萝卜50克、糖15克、料酒10克、油80克、鸡蛋50克，热量：

1426，脂肪：

111

苜蓿肉：

猪瘦肉150克、鸡蛋150克、黄瓜50克、油80克、香油5克，热量：

1232，脂肪：

蒜泥白肉：

五花肉450克、蒜50克，热量：

1490，脂肪：

139

糖醋排骨：

排骨200克、熟芝麻10克、素油250克、白糖50克、香油5克，热量：

1231，脂肪：

芫爆肚丝：

猪肚200克、香菜150克、油10克，热量：

779，脂肪：

干煸牛肉丝：

牛肉250克、蒜苗50克、料酒10克、油100克，热量：

1195，脂肪：

葱爆羊肉：

羊后腿肉500克、葱白100克、料酒10克、油50克，热量：

1110，脂肪：

孜然羊肉：

羊肉300克、孜然15克、油75克、料酒20克、白糖15克、鸡蛋30克，热量：

1167，脂肪：

辣子鸡丁：

鸡胸肉100克、辣椒100克、油50克，热量：

740，脂肪：

腰果鸡丁：

鸡腿100克、腰果150克、油10克，热量：

1157，脂肪：

酱爆鸡丁：

鸡胸肉200克、黄瓜100克、油20克，热量：

532，脂肪：

海鲜：

避风塘炒蟹：

蟹肉400克、面包渣150克、蛋清50克、油75克，热量：

1800，脂肪：

117

鱿鱼肉丝：

鱿鱼150克、五花肉100克、油10克、糖3克，热量：

605，脂肪：

蒜炒牡蛎：

鲜牡蛎300克、油10克，热量：

428，脂肪：

韭菜炒墨鱼仔：

墨鱼仔250克、韭菜100克、酒20克、油20克，热量：

531，脂肪：

豆及制品：

麻婆豆腐：

豆腐400克、肉馅80克、油15克，热量：

619，脂肪：

家常豆腐：

豆腐300克、里脊肉75克、香菇50克、油15克，热量：

627，脂肪：

熏干芹菜：

熏干100克、芹菜150克、油10克，热量：

297，脂肪：

平菇牛肉：

嫩牛肉200克、平菇150克、油20克，热量：

西兰花炒平菇：

西兰花150克、平菇200克、油10克，热量：

157，脂肪：

香菇菜心：

香菇200克、小油菜150克、油10克，热量：

159，脂肪：

鸡腿菇炒肉片：

鸡腿菇200克、里脊肉200克、油10克，热量：

440，脂肪：

蟹粉猴头菇：

猴头菇150克、蟹肉100克、油10克，热量：

233，脂肪：

炝炒白菜：

白菜200克、豆油10克，热量：

124，脂肪：

尖椒马铃薯丝：

马铃薯200克、尖椒100克，热量：

236，脂肪：

炒马铃薯片：

马铃薯300克、油10克，热量：

403，脂肪：

地三鲜：

茄子、马铃薯、青椒各100克、油50克、糖10克，热量：

714，脂肪：

苦瓜：

清炒苦瓜：

苦瓜250克、油10克，热量：

135，脂肪：

鱼香茄子：

茄子200克、油25克、豆瓣酱等调料，热量：

275，脂肪：

西红柿炒鸡蛋：

西红柿250克、鸡蛋100克、油30克、糖10克，热量：

熘卤热量单位：

京酱肉丝：

猪瘦肉250克、甜面酱80克、料酒7克、白糖20克、鸡蛋50克、油150克，热量：

1915，脂肪：

176

猪杂：

熘肥肠：

肥肠250克、油10克、青椒50克，热量：

1754，脂肪：

165

熘肝尖：

猪肝250克、笋50克、芹菜50克、胡萝卜25克、油10克，热量：

824，脂肪：

滑蛋牛肉：

牛肉250克、鸡蛋250克、油15克，热量：

798，脂肪：

卤牛腱：

牛腱150克，热量：

1470，脂肪：

宫保鸡丁：

鸡肉250克、花生150克、白糖10克、淀粉35克、油30克，热量：

1764，脂肪：

醉鸡腿：

鸡腿200克、米酒50克，热量：

卤鸭舌：

鸭舌100克，热量：

360，脂肪：

软熘鱼片：

黑鲷鱼300克、糖10克、油10克，热量：

478，脂肪：

鱿鱼卷：

鱿鱼300克、鸡蛋100克、淀粉50克、油50克，热量：

1148，脂肪：

豆腐煲：

嫩豆腐30

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