健身与健美教案Word格式.docx

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2、课堂要求

服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。

基本部分

55分钟

1、健身与健美简介

1）健美运动的概念

2）健美运动的特点

3）健美运动的作用

2、身体恢复性练习

1）蛙跳

2）高抬腿跑

3）跨步跑

4）交叉步练习（左右）

5）30m迎面接力跑

6）跳跃类团队游戏：

火车赛跑

健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

a、既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心；

b、能有效地发达肌肉；

c、设备简单，易于开展；

d、联系方式灵活、多样。

a、发达肌肉，增长力量；

b、增进健康，增强体质；

c、改善体形体态，矫正畸形；

d、调节心理活动，陶冶美好情操；

e、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。

1）蛙跳2组×

20米

xxx→

2）高抬腿跑2组×

3）跨步跑2组×

30米

4）交叉步练习（左右双向）

2组×

←xxx→

5）30m迎面接力跑1组

xxx。

。

xxx

3局2胜制

xxxx→

xxxx→

2、球类练习

学生分两队，后面的同学统一将右

腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。

两队同时开始，先到终点的队为胜。

规则：

（1）行进中，队伍断开判为输

（2）以最后一名队员过终点为准。

学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。

结束部分

5分钟

1、放松练习

2、课后小结

3、师生再见

1、结束队形

2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次

场地器材

篮球3颗，足球3颗

教师：

罗鹏飞

2

1、掌握颈部肌肉的练习方法

2、素质练习

3、宣布本课的任务

准备部分

30分钟

1、沿操场慢跑五圈

2、徒手操

1）扩胸运动

2）振臂运动

3）体转运动

4）腹背运动

5）下蹲运动

6）弓步压腿

7）侧压腿

8）活动踝、腕关节

队形：

要求：

1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑

2）队形整齐

2、徒手操队形

徒手操要求

1）动作规范、到位

2）动作放松、舒展

3）每节做4×

8拍

60分钟

颈部肌肉练习

1、头后伸

做法：

先戴好头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。

如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；

如无器械也可采用臂颈对抗法。

2、头前屈

仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。

如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；

如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。

3、侧向颈屈伸

在综合力量架上做。

做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。

4、头作桥式练习

摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。

为发展颈部肌力，加固七个颈椎，应经常练习：

1）、成桥后颈做前挺后移；

2）、成桥后颈做侧向扭动；

3）、成桥后负人；

4）、成桥后卧推。

作用：

发展胸锁乳突肌和斜方肌。

要点：

头后伸要用力，稍快；

低头要慢。

呼吸：

低头时呼气，抬头时吸气。

发展胸锁乳突肌。

头前屈时要用力。

抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。

头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。

头向侧推动时吸气，推正后呼气。

做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。

成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。

健身房

一、二年级本科

3

2015年3月16日

1、胸部肌肉练习

（一）

25分钟

65分钟

胸部肌肉练习

（一）

1、卧推

仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。

2、斜上卧推

斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。

3、仰卧飞鸟

两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂内收，至胸上伸直。

4、斜上飞鸟

斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。

发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。

将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。

放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。

发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。

注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。

上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。

发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。

向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。

两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

发展胸大肌上部。

同仰卧飞鸟。

说明：

还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。

4

1、胸部肌肉练习

（二）

胸部肌肉练习

（二）

1、仰卧直臂拉起

仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。

2、仰卧推人

仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。

同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。

3、各种俯卧撑

练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲劳再放下两腿。

作用:

发展胸大肌及肩带肌。

做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。

这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。

用力时憋气，放铃时呼气。

采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。

做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。

如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。

发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。

这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。

上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。

用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停，徐徐还原时再吸气。

发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。

屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。

刚开始做可一口气做好几次，而后

4、双杠支撑摆动臂屈伸

两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。

每做一次前吸气，成俯撑时呼气。

俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）；

脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。

发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。

支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。

支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。

在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。

经常坚持此练习效果将是明显的。

2、调整呼吸，放松摆动20次

5

1、背部肌肉练习

（一）斜方肌的练习

2、素质考核：

1000米测试

1、沿操场慢跑两圈

1、背部肌肉练习

（一）

斜方肌的练习

（1）、杠铃耸肩

立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

每组做8～10次，重量尽可能大。

（2）、肩胛骨下压

坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨内收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

每组做8-10次，重量尽可能大。

（3）、哑铃耸肩

立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向内两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

（4）、背后杠铃耸肩

握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。

斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼气，斜方肌放松时吸气，放松停止时呼气。

注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。

用力时吸气，放松时呼气。

同杠铃耸肩。

立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

（5）、俯身哑铃耸肩

立姿，两手各握哑铃，掌心向内躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂两臂伸直（不用力），以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨内收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。

测试1000米

身体尽量前倾与地面平行，注意肩胛骨的用力方向。

肩胛骨内收与放松时吸气，内收与放松停止时呼气。

6

1、背部肌肉练习

（二）背阔肌的练习

1、背部肌肉练习

（二）

背阔肌的练习

（1）、颈前宽握引体向上 

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

（2）、俯身杠铃划船

立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。

过程中，上身保持前屈，不要动。

“划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；

【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；

【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部】。

（3）、单臂哑铃划船

左膝和左手按放长凳上，上身与地面

平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

抬头眼前视，稍弓背。

上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：

左、右臂各做5组，5次/组。

哑铃

尽量使用较大重量，但不要勉强。

（4）、俯立侧平举

两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩

发展背阔肌和肩部肌群。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；

全身下垂时，肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长。

呼吸:

引体向上时吸气，下降时呼气。

发展背阔肌群。

动作过程中身体要保持前俯与地面平行，向后提拉杠铃时身体保持不动，只做手臂的运动。

两腿稍屈。

向后提拉杠铃时吸气，放下时呼气。

发展背阔肌、肱二头肌。

右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。

这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

上拉时吸气，下放时呼气。

发展三角肌、背阔肌。

同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。

当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

做3组，10次/组。

俯卧撑

提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。

这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。

若是首次尝试该练习，则不

要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

哑铃抬起时吸气，降低时呼气。

7

1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习

3）体转运