羽毛球课时训练计划Word下载.docx
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(5)挥拍练习--握拍转动手腕做挑球与扣球动作。
二>
力量训练:
羽球的重量训练著重在手腕与腿,训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化自身的能力。
腿部
手脚间的协调性与爆发力
1分钟跳绳
3组/人
训练大腿和小腿的耐力
跑楼梯
办公楼梯上下5次一组4组/人。
小腿与膝盖无力
折返跑与蛙跳羽毛球场两边线折返2分钟2组/人
大腿与膝盖训练
深蹲起
一组30个
2组/人
第二周
(1)慢跑三圈(羽毛球场)
(2)颈部--作转头动作。
(3)手--先转动手腕,手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作,最后再配合大臂做顺逆时针的转动。
(4)肩带—但手颈后拉伸
(5)腰--做前仰后仰动作后,再做转体与侧弯运动。
(6)腿部--转脚踝
球感练习
①颠球练习
②对空击高球练习
③对空挑高球练习
双人对打高远球练习
三>
重量训练:
手臂--羽毛球掷远练习;
60个/人
手腕--手持哑铃于体前、体侧作绕8字练习
2组/人
第三周
(6)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。
专项步法练习
步法教学的要求是:
起动、移动、制动、回动快;
调整及攻防转换好;
前、后、左、右场连贯,快速移动合理。
跨步:
指向击球点迈出较大步幅的移动方法。
通常在上网步法的最后一步时使用。
垫步:
在移动到最后一步,与击球点尚有较短的一段距离时,用另一脚再加一小步的移动方法。
这一种步法比较轻捷、灵巧,不但能使移动的步数比较经济,而且,还能保持移动中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。
并步:
离击球点方向远侧的一个脚,向前一个脚垫一小步,同时前脚在其尚未落地时,又马上向前跨出的一种移动方法。
这种步法较多地运用在上网、接杀球和正手后退突击扣杀时。
交叉步:
侧对击球点方向,两脚采用前、后交叉的移动方法。
这种步法的步幅较大,移动中身体重心比较稳定。
蹬跳步:
在移动到最后一步时,采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。
如网前扑球时,为加快速度抢点击球,后脚用力蹬伸,前脚呈弓步前跃;
在后场突击扣杀时,先转体用垫步或并步移动,最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。
使用这种步法,要求协调性好,弹跳力强,在击球后还要善于控制自己的身体重心,以便连贯好下一拍的击球。
40秒/组,4组/人,快速,组间休息1分—2分;
听口令,看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动
第四周
正手发高远球(以右手持拍为例)
站位靠中线,距前发球线约一米,左脚在前,脚尖指向球网,右脚指向右前方,两脚距与肩同宽,重心在右脚,左手持球托举在身体的右前方,右手持拍,自然屈肘于身体右侧,左肩对网。
左手放手使球自由落体,右手同时由大臂带动小臂,从右后方向左前上方挥动。
当球落到击球人手臂向下自然伸直能触到球的一刹那,握紧球拍,向前上方鞭打用力击球。
球击出同时,手臂向左上方挥动。
击球后,身体重心由右脚移至左脚,身体微前倾。
⑵正手击高远球(以右手持拍为例)
侧身左肩对网,左脚在前,右脚在后,身体重心在后脚上。
左臂屈肘,左手自然高举,右手持拍,手臂自然弯曲,将球拍举在右肩上方。
击球时,右上臂后引,肘关节上提,明显高于肩,将球拍后引至头后,自然伸腕。
后脚蹬地,转体收腹协调用力,以肩为轴,上臂带动前臂快速向前上方甩腕,在手臂伸直的最高点击球。
击球后,持拍臂顺势往左下方挥动并收拍至体前。
与此同时,左脚后撤,右脚向前迈出,身体重心由后脚移到前脚上。
两人一组,一发一接
每人发30次后交换
2组
1、发球注意对球落点的控制
2、击高远球注意步法的运用与击球点的控制
第五周
基本技术练习
1、练习正反手高球
2、练习基本步法(步法分为:
1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。
步法的训练非常重要,所有步法在起动时大多是先起动右脚,步法的结束也在右脚上。
3、分组进行高远球的二人半场训练
第六周
慢跑
1、
复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
2、练习基本步法(交叉步练习、大跨步练习、并步练习)(前后场步法)
3、颠球练习(找球感)
基本手法练习(挑球、吊球)
吊球技术:
1、正手吊球技术
2、头顶吊球技术
3、反手吊球技术
引拍发力:
小臂发力向肩膀上方快速挥出,在肩膀的正上方停住,小臂内旋同时完全握紧球拍。
第七周
1、复习挥拍动作(正手击发高远球挥拍练习)
继续提高高远球的质量
基本手法练习(挑球、吊球、网前球)
反手吊球
第八周
复习高远球、练习劈吊、学习挑球
反手高球
要求:
熟悉劈吊、熟悉挑球
第九周
练习劈吊、挑球、分组进行劈吊、挑球的综合训练
掌握正确的劈吊、挑球动作。
第十周
复习高远球、练习劈吊、挑球、学习放网球。
熟练的劈吊、挑球,挑球能够基本到位。
第十一周
复习高远球、劈吊、挑球、放网球、学习基本的训练方式、进行半场的二人对抗训练。
熟悉在实战中的技术的应用
第十二周
复习学习过的技术、进行分组对抗训练、找到自己的技术缺陷。
了解自己的技术缺陷、并根据不同的情况制定相应的训练计划。
第十三周
1、复习挥拍动作
2、练习步法(上网步法,全场步法)
3、基本手法练习(挑球、吊球、网前球、杀球)
4、双打比赛练习