对现代短跑专项力量训练方法的研究Word格式.docx
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1前言………………………………………………………………………………………………………5
2研究对象与方法…………………………………………………………………………………………5
2.1研究对象…………………………………………………………………………………………………………5
2.2研究方法……………………………………………………………………………………………5
3结果与分析………………………………………………………………………………………………6
3.1国内外研究现状…………………………………………………………………………………………………6
3.2对速度，力量与技术三者关联关系的分析……………………………………………………………………6
3.3短跑四阶段力量分析……………………………………………………………………………………………6
3.4肌肉用力特点分析………………………………………………………………………………………………6
4短跑运动员专项力量训练的选择和设计………………………………………………………………7
4.1限制局部肌肉最大力量的超前发展…………………………………………………………………………7
4.2重视髋关节伸肌力量的训练……………………………………………………………………………………7
4.3以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习………………………………………………………………………7
5短跑运动员主要力量训练方法…………………………………………………………………………8
5.1下肢力量训练方法………………………………………………………………………………………………8
5.2短跑运动员弹跳力训练方法……………………………………………………………………………………9
5.3小关节力量训练…………………………………………………………………………………………………9
结论………………………………………………………………………………………………………10
参考文献…………………………………………………………………………………………………11
致谢……………………………………………………………………………………………………12
对现代短跑运动员专项力量训练方法的研究
1前言
力量是运动的基础，也是短跑运动员掌握技术提高速度的关键所在，各种力量训练的方法手段必须有利于力量素质向短跑运动转移，从而有效提高短跑成绩。
对当今力量训练方法手段存在的一些误区进行剖析，提出力量训练方法手段的选择与设计应注意的问题，有关专家认为：
“专项力量是指那些参与完成专项运动的肌肉群的力量”；
“有助于提高专项运动成绩的力量就是专项力量”；
这些观点有很大的片面性，我认为：
“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时空特征上严格符合专项训练和比赛要求的力量。
”短跑是一个既需要速度又需要力量的项目，二者协调发展是提高短跑运动员能力的重要途径。
在实际训练过程中，由于教练员存在认识上的差异，对发展速度的训练方法在理论和实际两方面均有很深的研究和丰富的经验，但在力量训练法还有一定的偏见。
力量练习的安排、手段应用等还有待改进，为此本文在这方面作些研究，提出自己的认识，期待对训练有所借鉴。
2研究对象与方法
2.1研究对象
石家庄市第35中学男子短跑训练队队员。
训练3个月，周训练5次课。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法在学校图书馆和电子阅览室中，收集并阅读了30余篇关于短跑专项力量训练的资料，对多种版本田径教材进行了仔细阅读和分析，为进一步研究打下坚实的理论基础。
2.2.2基础理论分析法通过对资料、数据的整理归纳，进行分析。
3分析与讨论
3.1速度，力量与技术三者关联关系的分析
力量素质是各项体育运动的源泉，短跑运动是周期性速度力量项目，力量素质是与速度素质关系最为亲切的素质之一，速度训练离不开力量训练。
所谓专项力量，是指那些在时间空间特征上严格符合专项技术和比赛要求的力量。
在短跑肌肉快速收缩，依靠肌肉力量来完成，它们之间是相互依赖相互制约的。
而肌肉所具备的力量必须完全符合短跑技术特点的要求。
进行专项力量训练的手段和方法，其肌肉收缩方向，用力性质，动作幅度和专项技术用力特点相一致。
进行力量练习的目的，最终是为专项服务。
提高为其专项服务的利用率，并使这些练习所获得的速度有利于向专项迁移。
在速度，力量和技术之间训练时就要设计出动作结构及肌肉用力，顺序与专项技术相一致的练习手段，并有机地融入到完整技术中，使其更好地为其专项服务，短跑运动的专项技术特征是选择和设计其专项力量训练的依据。
3.2短跑四阶段力量分析
短跑完整技术结构分4个阶段，即起跑，起跑后的加速跑，途中跑和冲刺跑。
不同阶段人体的支撑力是不相同的。
国内外研究资料表明，优秀运动员起跑时，在起跑器上，两腿的最大支撑力在120千克左右，后退的支撑力在95千克左右。
起跑结束到积极加速阶段身体重心在由低至逐渐上升的斜面上做加速运动，随着速度增加人体支撑力（地面反作用力）也增加。
据测定，此阶段短跑专项肌肉群的力值在200~800千克不等。
快速途中跑及冲刺阶段来自地面的冲击力达到体重的3~5倍。
这表明在积极的支撑时间内，至少是从起跑到积极加速阶段人体需要爆发力和快速移动力量。
这说明短跑训练应高度重视速度和力量的发展，片面强调其一是不够的。
根据短跑项目特点，主要是绝对力量和速度力量两种，速度力量即肌肉中或一组协作肌中总的力量潜力，绝对力量是指人在一定负荷条件下完成动作的效率。
3.3肌肉用力特点分析
在短跑后蹬过程中参加大腿后蹬动作的主要肌群有：
臀大肌，臀中肌后半部、股二头肌、半腱肌、股四头肌和小腿三头肌、使踝关节、小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、骨长肌和髌骨短肌。
后蹬结束后，支撑腿变为摆动腿。
在后半步阶段里，臀大肌等髋关节伸肌放松，而股二头肌、半腱肌、半膜肌等则以进侧支撑工作完成屈膝动作。
前摆大腿和高抬大腿的原动肌是连接骨盆和股骨之间的胳腰肌，协同肌群是股四头肌和缝匠肌，以及耻骨和长肌等。
胳腰肌有速度杠杆的特点，在高抬大腿时更为重要。
固定骨盆的肌群只要是腹直肌、腹内、外斜肌，腹内、外斜肌对高抬大腿动作是有利的。
前摆臂，主要是三角肌前部纤维的作用，后摆臂主要是大圆肌和三角肌后部纤维的作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌起固定肘关节和加快摆振的作用。
综上分析可知，短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三角肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。
根据短跑各阶段肌肉用力特点，现代短跑运动员专项力量训练，应摆脱以垂直用力为主的大负荷杠铃练习。
选择以髋关节为轴的摆动力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的摆动力量是现代短跑技术的需要，是短跑运动员必须重视的专项力量练习，是提高短跑成绩的有效途径。
4.发展专项力量训练注意事项
4.1发展运动员快速力量切记局部肌肉最大力量的发展
在短跑运动实践中，多数人根据大力量是发展快速力量的基础，着重采用以垂直为主的大负荷杠铃练习来发展和衡量运动员的最大力量。
其结果只是发展人体垂直方向的大腿前肌群和小腿后肌群的最大收缩力，这种垂直力方向的蹬伸力量对起跑后的加速能力有促进作用，但是对提高途中跑最快运动速度能力却不明显，而且还会由于大腿的后肌群和小腿的前肌群的力量却没有得到同步发展，出现相对滞后的情况，从而影响整体动作的协调与相应局部环节技术的同步技术的提高，越出现相对薄弱环节肌肉的拉伤。
因此在训练中采用快速力量练习均衡发展各肌群力量为提高短跑运动水平打下基础。
4.2重视髋关节伸肌力量的训练
短跑运动员的成绩取决于髋关节的肌肉力量和用力高度协调性。
以髋关节为轴的快速摆动力量和工作肌群高度的协调能力，使短跑运动员必须重视的专项能力。
从世界优秀短跑运动员的技术特征来看，髋关节肌群决定着髋关节后伸的幅度以及跑的步幅的大小。
另一方面，大量的实验研究表明：
短跑运动员在起跑后的加速跑中，随着步数和跑速的逐渐增加以及支撑时间的逐渐缩短，在快速跑动过程中，髋关节的伸肌力量作用大于屈肌力量。
而因在发展屈髋和伸髋力量的先后次序和侧重上，应优先发展伸髋肌群（特别是青少年运动员）。
屈髋则是为了更好的伸髋，如果优先发展屈髋肌群短时间内对速度成绩有一定的提高，但却限制了伸髋的幅度，进而影响伸髋的效果，阻碍运动员速度的进一步提高。
相反，伸髋力量的提高不仅不会影响屈髋效果，伸髋过程中由于小腿的快速折叠前摆对加速快速向前摆腿屈髋起到积极的作用。
4.3上肢和躯干部位肌群的力量练习
在国际短跑界有这样的一句话：
如果你有跑10秒5的腿，而只有能跑10秒8的上肢，那么最终你只能跑出10秒8的成绩。
这形象说明要想跑的得快，不仅仅需要腿的运动，更需要上肢、下肢和躯干有机、协调地配合。
从近几年的世界田径大赛看到，世界级短跑运动员的上肢都十分强壮，说明他们的上肢力量训练的效果是十分明显的。
上肢运动速度和幅度的会引起下肢运动速度和幅度的增加，而且上肢强有力的快速摆动、不仅可以使身体重心更加平稳，还可以曾加蹬地的力量，缩短支撑时间，从而使步长步频同时得到提高，进而提高跑速。
4.3.1资料研究表明：
着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，我认为这一点不能不算是一定的原因所在。
为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。
这样的训练理论同样适用于初高中运动员。
由于他们正处于青春期，不适合大强度，大负荷的杠铃训练，所以，对他们应采用小强度，高频率的力量训练方法。
4.3.2如下表
石家庄第35中学6名运动员成绩对比一缆表
姓名
项目
训练前成绩（S）
训练后成绩（S）
P
王强
60米
7.5
6.8
〈0.05
100米
12.4
11.8
李佳
7.8
7
12.2
11.7
田文
7.4
6.9
11.9
11.4
张超
7.1
6.4
11.3
吴男
7.9
12.5
赵京
7.2
6.6
通过3个月的专项力量训练后，运动员的成绩有着显著的提高。
5短跑运动员主要力量训练方法
5.1下肢力量训练方法
图标
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------部位
动作名称作用采用器材重量%组数×
次数
负重登板凳发展伸膝，伸髋肌，屈足肌杠铃沙袋504×
10~15
负重垫足趾提踵屈足肌杠铃70~806×
5~8
箭步蹲跳伸膝、伸髋肌、屈足肌杠铃504×
10~15
屈小腿（足负重）股二头肌等杠铃、练习架504×
半蹲跳伸髋伸膝肌、屈足肌杠铃60~704~6×
腿部提踵跳屈距肌、屈足肌杠铃沙袋504×
爆发力负重换腿跳伸膝、屈足肌杠铃503~4×
斜向分腿蹬起伸膝、屈足肌群杠铃、练习架60~706~8×
腿蹬出（坐姿）伸膝、屈足肌群练习架60~704~6×
负重摆腿屈髋肌砂护腿、橡筋带504~5×
拖重物跑参与跑的肌群轮胎铃片402~3×
30~50
跳台阶伸、伸膝、屈足肌砂衣402~3×
25~30
单足或双足多级跳屈、伸肌、伸膝屈足肌砂衣402~3×
20~30
负重仰卧起坐腹肌、屈髋肌铃片沙袋402~3×
15~20
负重收腹举腿腹肌、屈髋肌砂护腿402~3×
躯干背后上拉腰背伸肌、伸髋肌杠铃60~704~6×
5~8
肌力负重挺身腰背伸肌、伸髋肌、大腿后群肌铃片沙袋503~4×
力卧撑屈髋、伸髋肌、腰背直肌负沙袋402~3×
弯举肱二头肌哑铃杠铃502~3×
6~12
持重物摆臂肩带肌、肱二头肌哑铃铃片402~3×
上肢脂掌俯卧撑肱三头肌、伸腕、伸指肌铃片402~3×
肌力屈体划船背阔肌、肱二头肌杠铃60~704~6×
8
颈后臂屈伸肱三头肌铃片502~3×
8~12
伸腕伸腕肌群哑铃402~3×
挺举发展全身爆发力杠铃80~856~8×
3~5
全身抓举发展伸髋伸膝伸展躯干足肌杠铃70~806~8×
5~7
爆发力拉+抓发展伸髋伸膝伸展躯干足肌群杠铃60~706~8×
4~8
快艇发展伸髋伸膝肌群杠铃50~604×
5.2短跑运动员弹跳力训练方法
①背负双手，做30米直膝连续快跳练习。
②
两臂体侧摆动，做快速直膝交换腿跳练习（要求膝关节不参与用力）。
③
轻负荷（肩负轻杠铃）做直膝连续快速跳练习。
④
不等高的连续快速跳深练习
⑤
台阶单、双足交换腿跳。
⑥
连续单、双足逐级或双级跳楼梯练习（注重足踝用力）。
⑧
沙滩上加速跑和各种跳跃练习。
9肩负杠铃做交换腿跳（脚前掌着地）练习
5.3小关节力量训练
短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作，所以在支撑时所需要支撑腿的膝踝关节、掌趾肌肉作退让与可知性收缩，保证支撑时身体重心移动平衡和肌肉收缩速度与力量的充分发挥，实现肌肉收缩的加速拉长与加速收缩。
以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下:
5.3.1前脚掌着地的各种快速跳坑练习：
跳坑练习可单足或双足着地，以向远跳为主，跳深的高度要合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特点。
5.3.2计时直膝跳：
掌趾和踝关节用力，向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓冲，主要用掌趾和踝关节完成跳跃，发展踝关节肌群的离心、向心收缩能力。
5.3.3计时单足加速跑和跳跃练习：
在沙滩和松软的地面上赤脚进行抛跳练习，有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让和超等长收缩能力。
5.3.4计时单足和计时跨步跳：
练习的距离逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的，如果动作速度明显下降，应缩短练习距离或加长休息时间间隔时间，该类练习可采用轻负荷量进行，以提高练习效果。
5.3.5手持壶铃半蹲前跳：
尽量用前脚掌着地。
5.3.6两脚交换台阶跳：
可采用单足、双足或负重完成。
6结论
1全面发展运动员身体素质的基础，重点发展运动员的爆发用力，提高运动员快速反应能力。
2重视髋关节的灵活性及力量练习，提高以髋为轴的高速摆动力量练习，为快速蹬摆创造条件。
3重视掌趾和踝关节肌肉力量及灵活性练习，全面均衡提高运动员素质为提高专项成绩提供保障。
4重视放松性快速摆臂练习。
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本论文在刘素兰导师的大力支持和精心指导下独立完成，刘老师严谨求实、学识渊博、品德高尚、一丝不苟的教育作风给我留下了深刻的印象，这一切使我受益非浅。
在此谨向导师致以衷心的感谢！
在我攥写论文的过程中在导师的指导下查阅了不少报刊杂志，从中获得了大量的有参考价值的信息。
这为我学位论文工作的完成奠定了坚实的基础。
在论文完成之际，再次向所有关心、帮助我的老师致以最诚挚的谢意。
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