力量素质训练要素Word格式.docx

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我们所进行的各种体育活动都是由作为主动运动器官的肌肉以不同的负荷强

度、收缩速度和持续时间进行工作而带动了被动运动器官骨骼的移动来完成的。

如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，则连起码的行走和直立也不可能，更不要说进行体育活动了。

每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。

一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；

想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力；

要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；

攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，所以说力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。

二、力量素质影响并促进其他身体素质的发展任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。

力量素质决定速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。

首先，力量素质的增长有助于速度素质的提高。

因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。

一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。

我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深蹲达到180公斤。

其次，力量素质也有助于耐力素质的增长。

从生活常识中可以得知，一个强有

力的人总比体弱者能持续活动更长的时间

此外，力量、速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

三、力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢及运动成绩提高的程度。

例如体操运动员要是没有足够的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就无法完成十字支撑、慢起手倒立等用力动作。

球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难动作等也都是以一定的肌肉力量为基础的。

力量和爆发力是田径运动技术之外决定运动成绩的重要因素。

除长距离跑的主要因素是耐力之外，其他运动项目的高水平运动成绩都与力量素质的发挥紧密相关，尤其在投掷项目中更是如此。

四、力量素质是衡量运动训练水平的重要指标，也是各运动项目选择人材的重要依据

力量素质在运动训练实践过程中，往往作为判断运动训练水平、评定参加何等级比赛的一项重要指标，作为判断某些专项运动潜力的一种手续，也是一些体能性运动项目选材的依据。

体操运动员在完成各种动作时，虽然要借助外力的作用，但是在其动作的所有阶段，都要求运动员按照动作技术的要求，协调地运用自身的力量完成动作。

因此，对力量素质的发展必须给予足够的重视，尤其是速度力量，往往作为选拔运动员苗子的重要指标。

在篮球比赛中，突然起动、快速冲跑、连续跳跃、传球、投篮、抢篮板球以及不可避免的身体接触，都要求运动员具有爆发性的快速力量。

由于力量素质是篮球运动员的重要身体素质，为此我国各级篮球队，都将"

仰卧起坐"

、"

原地纵跳摸高"

助跑摸高"

负重半蹲"

等动作作为衡量一名运动员身体素质好坏和评价运动训练水平的指标。

的状态，就需要经常给它以新的刺激。

力量素质种类及特点

各体育运动项目由于完成的动作不同，所以表现出的力量也不同。

球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及控制身体随意运动的力；

跑的运动员要有快速向前推进力；

跳跃运动员要有踏跳的腾空力；

投掷运动员要有器械出手时的全身爆发力；

摔跤、柔道运动员要有僵持力，能借力发力；

游泳运动员要有手的快速划水和腿脚的快速打水、蹬水力；

棋类运动员要有静坐力、脑的反应力；

武术运动员要有快慢、动静结合的控制力；

体操运动员要有翻转力、回环力、慢起用力等。

根据不同运动项目对力量素质的要求，以及力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。

例如根据肌肉收缩的形式，可将力量划分为静力性力量和动力性力量；

根据力量和体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；

根据力量的表现，又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力；

根据和专项的关系又可以分为一般力量和专项力量。

然而在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。

一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四种。

一、最大力量的概念及特点

（一）概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力。

亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时，所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。

（二）特点最大力量是个变量。

它取决肌肉收缩的内协调能力，骨杠杆的机械效率和关节角度的变化。

通过合理训练，一方面使参与工作的那些肌纤维内部结构、机能发生变化，一方面又可动员较多的肌纤维参与工作，从而使最大力量有所增长。

但最大力量的增长，根据每个人训练水平的高低、训练方法是否合理而有所不同。

每个人的最大力量由于遗传、年龄、性别、训练水平等因素具有很大个体差异，同一个人由于各部分肌肉功能不同，所表现出来的最大力量也不同。

最大力量的表现一般是指在各种姿势时，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿势时，身体或身体某一部分所克服的最大阻力，以重量来衡量，可用测力计、杠铃、拉力器等来测定。

最大力量是其他力量的基础。

二、相对力量的概念及特点

（一）概念

是指人体每公斤体重所表现出最大力量值的能力。

它主要反映运动员的最大力量与体重之间的关系。

（二）特点

衡量一个人相对力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。

（指数）

如果一个人的最大力量不变或变化较小，但体重增加，则相对力量就会减少；

反之相对力量增加，而体重保持不变，则其相对力量也随之而增大。

相对力量对于竞技体操、举重、摔跤、柔道等运动项目均具有很大的意义。

特别是举重比赛110公斤以上级别除外）实质上就是比运动员的相对力量。

为此对有重量级别要求和内在关系的运动项目，在发展力量素质过程中，在提高最大力量的同

时还必须注意控制体重。

三、速度力量的概念及特点

（一）概念速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出肌肉力量的能力。

也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度。

（二）特点速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。

增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。

例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。

各运动项目对速度力量的要求不同，速度力量包括起动力、爆发力、制动力。

起动力是指在最短时间内（0.15秒以内）最快地发挥出的肌肉力量。

爆发力是指在最短时间内（0.15秒以内）以最大的加速度克服一定阻力的能力。

它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。

制动力是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。

四、力量耐力的概念及特点

（一）概念力量耐力是指人在克服一定外部阻力时，能坚持尽可能长的时间或重复尽可能多的次数的能力。

也就是无论运动员在静力或动力性工作中，能长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。

（二）特点力量耐力好坏取决于神经过程的强度、灵活性和延续性，以及肌肉供能过程顺

畅性

根据不同运动项目中力量耐力的表现形式不同，可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。

动力性力量耐力又可分为最大力量耐力（重复发挥最大力量的能力）和快速力量耐力（重复快速发挥力量的能力）两种，如田径、球类、游泳、体操等项目所需要的力量耐力。

静力性力量耐力则主要表现在射击影响力量素质的影响分析力量素质的提高和发展是以人体肌肉的形态、结构机能、生理生化机制的改变为基础，是以神经中枢的兴奋和抑制过程的强度与集中以及相适应的神经有过程充分协调为前提而建立起来的各种用力动作的条件反射的结果。

也就是说一个人肌肉力量的大小要受到与其生长发育水平、性别、体型、肌肉自身结构、特征以及生理生化和训练方面的各种各样因素制约。

因此，了解上述因素对力量素质的不同影响，对于力量素质训练的效果有着密切的关系。

一、与人体生长发育有关的因素

（一）性别按一般规律男子的力量通常比女子要大，这主要是由于肌肉大小的差异所致。

例如，一般成年男子肌肉重量约占体重的40〜45%而女子则占35%科学研究证

明，女子的力量平均约是男子的三分之二。

但并非所有肌群均成此比例。

若男性力量为百分之百时，女性的前臂屈、伸肌群约为男性的55%；

手指内收肌、小腿伸肌

约65%；

髋关节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为80%。

在力量训练的影响下，女子

力量的增长和肌肉体积的增大都比男子要慢。

因为"

肌肉肥大"

主要受体内睾丸酮激

素的调节，正常男子这种激素比正常女子多，所以无论肌肉力量增加多少，女子的肌肉肥大"

总不如男子。

（二）年龄力量素质的发展有着明显的年龄特征，其生理机制是由肌肉发育与年龄密切相关而决定的。

一般规律是10岁以前，随着人体的生长发育，无论男孩或女孩力量一直缓慢而平稳地增长，而且两者区别不大。

从11岁起男女孩的最大力量的差异开始显露，男孩增长稍快而女孩增长缓慢，青春期过后，力量仍在增长但其增长速率很低。

女性达到最大力量约在20岁左右，男性约在25岁左右，而后随着年龄的增长而速率减退。

力量素质发展的敏感期是13〜17岁，13〜17岁时最大力量进入快速增长的第一个高峰。

这个年龄段力量的增长与体重的增长同步，而且最大力量增长快，相对力量却增长不大。

这时的肌肉向长度增长比向横度增长要快，因为此时也正是身高的快速增长期。

16〜17岁是最大力量快速增长的第二高峰。

这时肌肉向横度增长的速度加快了。

最大力量和相对力量增长均很快，这是发展力量素质的最重要时期。

18〜25岁，力量增长变得缓慢。

此后如不坚持锻炼，随着年龄的增长力量将逐渐减小，然而如果坚持良好的训练，男子力量增长可达35岁左右。

至于速度力量的"

敏感期"

还要早一些，男子在7〜15岁，女子在7〜13岁发展比较快，这与速度素质"

敏感期"

较早密切相关。

概括起来看，青少年力量的增长有如下特点：

快速力量先于最大力量；

最大力量先于相对力量；

长度肌肉力增长先于横度肌肉力；

躯干肌肉力先于四肢肌肉力。

（三）体型多年实践证明，运动训练能影响人的体型，而体型也能影响人的运动能力。

同样，体型的差异与力量的大小有着密切的关系。

根据实践观察，体格健壮的粗壮型的人由于肌肉较发达，因此表现的力量也较大；

体型匀称性的人力量次之，但这种体型的人一般比较精干，肌肉线条比较清晰，往往会具有比较好的速度力量；

体型细长的人力量比较差；

肥胖型的人看起来似乎最大力量应好，因为这种体型的人体重重，若从相对力量的角度看，则其力量水平就不高了，大家悉知脂肪太厚会影响肌肉的发展。

不同的体型的人其力量素质客观存在的差异，是不同运动项目选材时应该认真考虑的问题之一。

（四）身高与体重

俗语讲"

身大力不亏"

，说明体重重的人往往力量大，体重轻的人则力量小些。

当一名运动员的体重与其最大力量的比值不变时，则体重与最大力量成正比关系。

也就是说体重增长，则其最大力量也随之增长。

然而身高与力量的关系就比较复杂了，两者之间似乎必然联系不大。

如果某人身高又壮实，则力量也较大；

若其身高但细长，则力量就不会大。

如果某人身矮又粗壮，则力量也不会小；

若其又矮又瘦则力量会更小。

所以在体育运动项目选择中，常常把体重与身高联系起来考虑，用体重／身高指数（克／厘米）来衡量，即1厘米身高有多少体重，指数大，则力量一般也比较大。

（五）脂肪

脂肪组织聚集在内脏的四周、骨骼肌表面（肌肉与皮肤之间）和骨骼肌中，肌肉中的脂肪不仅本身不能收缩，而且在肌肉收缩时会产生摩擦，从而降低肌肉的收缩效率。

同时脂肪太厚还会影响肌肉的发展。

有的专家认为青少年肥胖，脂肪太厚，会影响自身的睾丸酮激素的发展。

通过运动训练可以减少肌肉内脂肪，从而提高肌肉收缩效率使力量增强。

脂肪的多少与相对力量的大小密切相关，因为减少了脂肪就意味着减轻了体重，故相对力量也就得到了提高。

所以，竞技体操、摔跤、举重等运动项目，都十分重视控制运动员体内脂肪的含量，以提高他们的相对力量。

（六）睾丸酮激素据科学研究证明，睾丸酮激素水平的高低与力量的大小也有密切的关系，睾丸酮激素水平高的人往往一般力量比较大。

所以有专家认为可以通过测定血液或尿中的睾丸酮水平来进行力量性项目的选材。

二、肌肉的形态，组织结构人体的运动是在中枢神经系统调控下通过肌肉的收缩产生的力而完成的。

因此，有目的改善肌肉的形态、组织结构对发展力量素质具有重要意义。

（一）白肌纤维在肌肉中比例肌肉力量的大小取决于不同类型肌纤维在肌肉中所占的比值。

肌纤维类型通常分类白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）、和中间肌纤维3种。

人体肌肉中，无论男性或女性，无论老中青少皆含有白肌纤维和红肌纤维，只是两者的比例不同而已。

竞技体育中，从事时间短、强度大的运动项目的运动员肌肉中含白肌纤维有较高倾向，而从事时间长、强度低的耐力性运动员肌肉中则含红肌纤维有高的倾向。

原因是，白肌纤维的无氧代谢能力比红肌纤维大得多。

虽然白肌纤维和红肌纤维均含有促使ATP--CP系统快速作用的酶，但白肌纤维中酶的活性比慢肌纤维大3倍；

同样白肌、红肌纤维均含有促使糖酵解的酶，但白肌纤维中此种酶的活性比慢肌纤维高2倍以上。

白肌纤维中支配其运动的神经元传导速度快，使白肌纤维达到最大张力的时间只需红肌纤维的1／3。

所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。

红肌纤维的有氧代谢能力比白肌纤维强。

因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳，所以红肌适合于强度小、工作时间长的耐力性运动项

人体肌肉中红、白肌纤维的比例受遗传因素的影响，有的人白肌纤维比例大，有的人红肌纤维比例大。

同一个人的不同部位肌肉的红白肌纤维比例也不同。

在不同负荷、不同动作速度进行运动的条件下，参加肌肉收缩的肌纤维类型也不同。

一般规律是：

在一定负荷强度下用较慢的速度完成动作，红肌纤维起主导作用，如快速完成动作，则是白肌纤维起主导作用。

综上所述，力量素质的表现，主要由肌肉中白肌纤维数量多少决定。

白肌纤维比例高，则肌肉收缩力大。

同时肌纤维类型和在肌肉中的比例也是不同运动项目选材的重要指标之一。

（二）肌肉的生理横断面

肌糖

肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。

肌肉的生理横断面愈大，肌肉收缩时产生的力也愈大，两者接近正比例关系。

肌肉的生理横断面为该肌所有肌纤维横截面的总和。

肌肉横断面增大，是由于肌纤维增粗造成的。

肌纤维的增粗表明肌纤维中的能源物质三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）增加，肌结缔组织增厚,元含量增多，毛细血管开放密度加大，肌凝蛋白质含量增多，从而提高了肌纤维的质量，大大提高了每根肌纤维的负力，进而决定了最大力量的提高。

有的学者通过科学研究论证肌肉横断面每增加1平方厘米，可提高力量6〜12公斤。

（三）肌肉的初长度

人的肌力的大小与肌肉收缩前的初长度有关。

在一定范围内，肌肉的初长度长或肌肉弹性拉长后，则肌肉收缩时产生的张力和缩短的程度就越大。

因为肌肉拉长时，肌梭将感知肌纤维长度变化产生冲动，会提高肌纤维回缩力来对抗拉力，当长度拉到一定程度将引起牵张反射，可提高肌力的发挥效率。

美国人达登研究证明：

一个人力量的大小，取决于肌肉的体积。

肌肉体积发展的潜力，又主要决定于每个人的肌肉长度（指肌肉两头肌腱之间的长度）。

例如，有两个人，一个人的肱三头肌长20厘米，另一个人长30厘米，后者长是前者的1.5倍，则后者肌肉横断面的潜力等于前者的1.5或2.25倍，肌肉力量的发展潜力1.5或3.75倍。

训练前，两人手臂肌肉体积差不多，经过训练，后者的肌肉体积和收缩时的肌力要比前者大得多。

在运动实践中，如挺举前的下沉动作，扣球前的体前肌群背弓，投掷前的超越器械的主动拉长，以及踏跳、推手、落地等动作的被动拉长均是为了获得更大的收缩力。

肌肉的适宜拉长比其自然长度产生的收缩力要大。

但这种肌肉弹性的拉长必须在其解剖学原理限度内进行，而且在不断适应生物刺激条件下逐渐地拉长。

（四）参与活动的肌纤维数量

每块肌肉是由许多纤维构成的。

肌肉收缩时并非所有的肌纤维都能被同时动员起来参加活动，动员参与活动的肌纤维数量越多，则收缩时产生的力越大。

根据运动生理学揭示：

由于遗传的作用，每个人的肌肉中的肌纤维数目，红、白肌纤维比例，从出生5个月后就已确定，1年后形成。

以后随年龄增加，通过训练或其他科学方法，无法改变肌肉中的肌纤维数量及红、白肌纤维的比例，只能改变纤维形态及红、白肌纤维功能和参与活动的肌纤维数量。

运动场上的新手最多只能动员60%左右肌纤维参加活动，而优秀运动员参加活动时动员的肌纤维可达90%左右，这和

训练后中枢神经发出的神经冲动强度和频率加大有关。

（五）肌肉的牵拉角度肌肉收缩牵拉骨骼进行运动时，犹如在杠杆运动，在整个活动中，随着杠杆的移动，肌肉在不同位置的不同角度上牵拉，其力量大小是不一样的。

例如，当负重屈肘作弯举时，肘关节角度在115〜120度时，肱二头肌张力最大，30度时张力最

小。

膝关节弯屈在164度和130度时腿的力量几乎表现一样，屈膝低于130度时，腿的力量则下降。

肌肉不同的牵拉角度对力量素质的影响，及完成技术动作用力正确与否关系较为密切。

这是进行技术分析、改进技术动作必须慎重考虑的问题之一。

（六）肌肉收缩的形式不同的肌肉收缩形式对肌肉力最的大小及其特点带来不同的影响。

不同的运动项目各有不同的用力特点，因而也就需要不同特性的力量。

不同特性的力量要用不同的发展力量素质的训练方法去发展，而不同的力量素质训练方法又是在肌肉不同的收缩形式的基础上形成的。

肌肉收缩的主要形式如下：

1、动力性向心克制性收缩其特点是肌肉工作时，肌肉长度逐渐缩短。

随着关节角度的变化，肌肉在缩短过程中张力也发生改变，如手持哑铃的弯举动作。

无论何种运动项目，在发展运动员的力量素质时，掌握好发挥最大肌力的关节角度，可以得到事半功倍的效果。

动力性向心克制性收缩是力量训练的主要形式。

2、动力性离心退让性收缩其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。

例如，负重肘关节，负重慢慢下蹲等，这时阻力是在运动过程中起作用的力。

国内外许多学者研究认为，肌肉在做离心退让性收缩时可以产生更大的张力。

实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右。

3、静力性等长收缩其表现是肌肉的力在对抗固定阻力时的收缩形成。

特点是肌肉收缩时，其张力发生变化，但其长度基本不变，在整个动作过程中肢体不会产生明显位置移动。

例如体操中的平衡动作、倒立及摔跤中双方的僵持阶段、手持哑铃做侧举动作等。

肌肉极限或次极限负荷的静力性收缩比动力性收缩能够动员更多的肌纤维参与工作，能有效发展最大力量和静力性耐力。

4、等动性收缩

"

等动"

就是"

恒定"

的意思。

其特点是在整个关节活动范围内，肌肉始终以某种张力收缩，而收缩速度始终恒定。

由于肌肉等动收缩，如自由泳的划臂动作，肌肉的长度和张力都发生变化，因此它的优点是集等长收缩和等张收缩之所长，使练习者肌肉在各个关节角度上用力基本均等，且均具有足够刺激。

现在有目的地进行等动性收缩，一般皆利用特制的等动练习器，通过速度控制器的机械作用，以保证不管张力多大，但肌肉收缩的速度始终保持恒定。

同时还可以保证肌肉在整个活动范围内达到理想的生理负荷（即主观上尽量用最大力量为前提）。

三、中枢神经系统的调节机能大脑皮质具有相适应的神经兴奋和抑制过程，又具有最适宜的灵活性，从而积极动员了植物性神经系统和内分泌功能，能够协调肌肉在运动训练中发挥更大的功率。

亦即神经过程强度愈大愈集中，肌肉力量发挥愈大。

这也说明了中枢神经系统的机能状态如何，直接影响肌肉的力量。

（一）神经过程的频率和强度肌肉的收缩由神经传导电脉冲引起，一次脉冲可引起肌肉收缩一次。

若在肌纤维还没有完全松弛时，新的脉冲信号又传来，就会出现肌肉的重叠收缩，能产生更大的力量。

科学的训练促使练习者中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大。

在同一时间里，动员肌肉内更多的运动单位进行收缩，产生的力量就愈大。

参加比赛的运动员由于兴奋性高而且兴奋的程度集中，神经过程的强度也比平时大得多，

因此一般皆比平时训练能发挥出更大的力量。

当发生意外事件，如失火时人由于高度的神经冲动，往往能搬起平时无法搬动的重物从而表现出惊人的力量。

（二）神经中枢对肌肉活动的支配和调解能力体育运动中，完成一个最简单的动作也需要许多块肌肉共同来实现。

不同的肌肉群是由不同的神经中枢所支配而进行工作的，不同神经中枢之间的协调关系得到改善，就可以提高主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌之间的协调能力，使上述肌肉群在参加工作（完成某一动作）时能各守其职，协调一致，尤其是对抗肌肉神经中枢处于抑制，对抗肌保持放松状态，减少了其产生的阻力，保证主动肌、协同肌群发挥更大的收缩力量。

有的专家研究证明，肌肉收缩的最佳效果不是由于肌肉，而是由于神经冲动的合理频率的提高，促进运动员的情绪高涨（即兴奋性提高），从而引起调动肌肉工作能力的较多肾上腺素、去甲肾上腺素、乙酰胆碱及其生理活性物质的释放，使力量增大。

因此，中枢神经系统的机能状态可以直接影响肌肉的力量，并对力量素质的发展和发挥起着极为重要的作用。

在完成某一技术动作时，若中枢神经系统传出的神经冲动