10种长寿超级食品Word文档下载推荐.docx
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位于脊椎骨外与脊椎骨平行的一长条肉。
肉色发白，肉质细嫩。
适于滑熘、软炸及制茸泥等。
6、底板肉后腿骨下部，紧贴臀部肉皮的一块长方形肉，一端厚，一端薄，肉质较老。
适于做锅爆肉、清酱肉和切肉丝等。
7、三岔位于胯骨与椎骨之间的一块三角形肉，肉质比较嫩。
适于做熘、炒菜及切肉丝、肉片等。
8、臀尖紧贴坐臀上的肉，浅红色，肉质细嫩。
适于做肉丁、肉段及切肉丝、肉片等。
9、拳头肉又称榔头肉。
包着后腿棒子骨的瘦肉，圆形似拳头。
肉质细嫩。
适于切肉丝、肉片和做炸、熘菜等。
10、黄瓜肉紧靠底板肉的一条长圆形内，形似黄瓜，质地较老，适于切肉丝。
11、腰窝后腿下部前端与肚之间的一块瘦肉，肥瘦相连，肉层较薄。
适于炖、焖、炒等。
12、罗脊肉连着猪板油的一圈瘦肉，外面包一层脂皮。
适于炖、焖或制馅。
13、五花肉位于前腿后、后腿前的腰排肉，肥瘦相间呈五花三层状，肋条部分较好称为上五花，又叫硬肋，没有肋条部分较差称为下五花，又叫软肋。
上五花适于片白肉，下五花适于炖、焖及制馅。
14、肘子南方称蹄膀，即腿肉。
结缔组织多，质地硬韧，适于酱、焖、煮等。
10种长寿超级食品超级食物一：
爱莎伊（Acai）。
爱莎伊是一种棕榈树的果实，它野生于巴西热带雨林中。
研究显示，这种小果子是世界上最有营养和能量的食物之一，专家指出，爱莎伊中含有高浓缩的抗氧化成分，可帮助维护心血管和消化系统的健康。
超级食物二：
葱属植物。
大蒜、葱、洋葱及其他葱类含有一种特殊辛辣成分，可刺激人体生成谷胱甘肽。
谷胱甘肽是肝脏中最有效的抗氧化剂，可帮助肝脏提高解毒能力、排解致癌物质。
超级食物三：
大麦。
大麦含有大量的可溶性和不可溶性纤维。
可溶性纤维可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的新陈代谢，并降低胆固醇。
超级食物四：
藻类食品。
海藻能降低胆固醇、血压，提高免疫力和预防癌症。
超级食物五：
荞麦。
荞麦比大米、小麦、小米等所含的蛋白质更多，其中高量的氨基酸还能有效地降低胆固醇、控制血糖。
超级食物六：
豆类。
豆类中含有丰富的蛋白质，只要和谷类食物合用，便可提供人体所需的全部氨基酸。
超级食物七：
辣椒。
辣椒所含的辣椒素不光给你味觉上的刺激，还具备抗感染、止痛、防癌的功效，并对心脏健康有着重要的作用。
超级食物八：
坚果。
坚果是食物的果仁和果种，其中含有大量的抗氧化剂和抗炎症元素。
坚果可以让你的心脏更健康，还能起到抗癌的效果。
超级食物九：
豆芽。
豆芽中含有高量、集中的酶，这些酶使豆芽比成熟的豆类更易消化。
豆芽中还含有丰富的抗氧化剂，可延缓衰老。
超级食物十：
酸奶等发酵食物。
酸奶等发酵食物中的有益菌可提高人体免疫力，抑制慢性炎症。
学会健肺操保持长寿又健康肺活量是衡量人的身体素质、检测生命体征的一个重要指标。
研究证明：
同年龄段的老年人，肺活量越大，他们的身体越健康，寿命则越长。
由于老年人有生理功能渐衰、活动减少、肺功能下降的特点，有关运动保健专家认为，除了适量的运动可提高老年人肺活量外，经常进行胸廓牵拉、挤压，以促进气体交换，也能有效增加老年人的肺活量。
下面介绍一套简便有效的“健肺操”。
它既可提高正常人的肺功能，又能促进支气管炎、肺气肿等慢性肺部疾病的康复。
其方法要领是：
一、伸展胸廓站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。
吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。
二、转体压胸站姿同上。
吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。
然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。
向左侧转动时，动作相同，方向相反。
三、交叉抱胸坐位，两脚自然踏地。
深吸气然后缓缓呼气，同时两臂交叉抱于胸前，上身稍前倾，呼气时还原。
四、双手挤压胸体位同上。
两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。
五、抱单膝挤压胸体位同上。
深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。
长寿岛的秘密能够健康长寿并不是偶然的。
首先要有良好的基因，此外还依赖良好的习惯。
专家说，如果你采取合适的生活方式，就完全有可能多活十年。
那么成功的秘诀是什么呢？
最近几年，研究者足迹遍布全球，寻访长寿的秘密。
科学家从美国国家健康研究院衰老研究所得到了一部分研究经费，一直在关注一下几个地区，那里的居民寿命明显很长。
撒丁岛人 在意大利锡拉努斯地区有2,400名居民，生活在撒丁岛中部真纳尔真图山脉的山坡上，地势从干燥的草原渐变成了花岗岩山峰。
在一个被人口统计学家称为“蓝色区域”的中心地带，有一个村落群，那里出生于1880~1900年的17,865人中有91人活到了他们的第100个生日——这个比率比意大利平均水平的两倍还高。
为什么这里的人特别长寿呢？
生活方式是原因之一。
我采访那天，托尼诺在11点以前就已经挤了4头奶牛，劈了一立方米还多的柴，宰了一头小牛，还赶着他的羊在草原上走了6公里。
这会儿他正在休息，这还是当天他头一次歇下来。
他把自己的儿女、孙子和来访者都聚在厨房的饭桌边。
他的妻子乔凡娜是个粗壮结实的女人，眼神机警而灵活。
她解开一块手帕，拿出一些薄得跟纸片似的面包片，给我们的玻璃杯里倒满红酒，然后切下一片自制的圆形羊乳干酪，那毫不含糊的劲头显示出女主人的坚定与自信。
在地中海文化中，撒丁岛的女人素有勇于承担这些生活重担的名声。
而对男人来讲，生活压力变小可能会减少罹患心血管疾病的危险，这也许可以解释为什么在撒丁岛一些地区，女性和男性百岁老人的比例差不多是一比一，而美国的这个比例则是女多男少的四比一。
在他们与世隔绝的生活中，撒丁岛人成了基因的孵化器，在混合基因的某个地方，可能有一种基因组合特别有利于长寿。
托尼诺一家的饮食是另外一个因素。
他们吃自己种植的水果和蔬菜，比如西葫芦、茄子、
西红柿和蚕豆，这些都可能减少患心脏病和结肠癌的危险。
摆在他们餐桌上的还有奶制品，例如以青草为饲料的羊奶和羊乳干酪，它们像鱼一样提供蛋白质和不饱和脂肪酸。
托尼诺还在他那个种植坎农诺葡萄的小葡萄园里酿制红酒。
在撒丁岛这个多山地区出产的坎农诺葡萄含有一种可能预防心血管疾病的成分，其含量是其他葡萄酒的两到三倍。
但是随着全球化和现代化的进程，连偏远的撒丁岛也在发生变化。
轿车和卡车使得人们不再需要长途跋涉。
年轻人更乐于接受外面的诱惑，而不再那么传统。
1940年以前，这里几乎没有肥胖现象，现在却有约10%的撒丁岛人身受其害。
“孩子们要吃薯片和匹萨饼。
那是他们从电视上看来的。
”托尼诺说道。
“面包和羊乳干酪已经落伍了。
” 冲绳岛人 奥岛吾熙首先引起你注意的是她的笑。
那笑声首先在肚子里酝酿，然后往上传，肩膀在未及发作的笑声中颤抖起来，最后“哈”地一声猛然迸发出来，顿时整个房间都洋溢着她的欢笑。
我第一次遇到她是5年前在她冲绳岛的家里，现在同样的笑声把我带到了她在海边大宜味村的小木屋。
在这个阴雨绵绵的下午，她裹着一件很舒服的蓝色和服坐在屋里；
一头浓密的黑发向后梳着，露出古铜色额头下一双警觉的、生气勃勃的眼睛；
一双手自然地放在腿上，皮肤很光滑。
旁边坐着她的朋友平良节子和平良松，她们盘腿坐在榻榻米上，呷饮着茶。
自从我上次访问过她以后，吾熙找了一份新工作，还曾经尝试离家出走，而且开始抹
香水了。
这些行为如若发生在年轻女子身上也许还能预料的到，可是吾熙今年已经103岁了。
当我问起香水的事，她开玩笑说又新交了一个男朋友，说着用一只手掩住嘴哈哈大笑起来。
他们保持健康的成功秘诀是什么呢？
“‘生き甲斐’肯定是有帮助的。
”威尔科克斯说。
这个日语词大致可以翻译为“使生命的延续有价值”。
他说，上了年纪的冲绳岛人对生存负有一种强烈的目的感，这也许能够缓解压力和高血压等疾病。
许多人还加入了具有冲绳风格的“默爱”互助网络，成员终生享有相互之间在金钱、情感及社交等方面的帮助。
低脂肪摄入的饮食结构可能也是一个因素。
“一盘冲绳本地蔬菜、豆腐、味噌汤，再加一点鱼或肉，这种吃法对热量的摄入比一个小
汉堡包还要少”，冲绳岛百岁老人研究项目的铃木信说：
“其中还含有很多更加健康的营养成分。
” 还回到奥岛吾熙家里，这个时候我们的茶快喝完了。
屋外，黄昏来临；
雨点急促地在屋顶上嘀嗒作响。
奥岛的女儿菊江已经78岁了，她并没有因为母亲受到关注而感到多么高兴。
她瞪了我一眼，我懂她的意思：
“我们是欢迎你来，但你也呆得够长了。
”（吾熙当年离家出走，实际上是为了逃避与菊江的争吵。
她没告诉女儿，自己收拾了一个包，就上了公共汽车。
后来她的一个亲戚在60公里外的一个小镇子上找到了她。
吾熙的‘生き甲斐’是什么呢？
我问，也就是据说冲绳老人所拥有的那种很强烈的人生目的感。
“那就是她的长寿呀。
”他女儿回答道。
“她给我们家和这个村子带来了骄傲，现在就感到自己必须继续活下去，尽管她经常感到很累。
”我扭过头看向吾熙，想听听她自己的回答。
“我的人生目标就在这这里，”说着她用手朝节子和松慢慢地挥了一下。
“要是她们死了，我就不知道自己为什么还要活着。
” 安息日会信徒 玛吉的生命力也许和上帝有关，也许没有，但是和她的宗教信仰肯定是有关系的。
玛吉是基督复临安息日会的一名教徒。
我们现在正在美国加利福尼亚州的洛马林达，位于棕榈泉和洛杉矶的中途。
这个有橙树林环绕、却总笼罩在芥末色烟雾下的地方，聚居着一群安息日会教徒，科学家对他们做过大量研究。
基督复临安息日会诞生于19世纪卫生改革时期。
这项改革运动大范围推广素食主义、全麦面粉做的饼干以及早餐吃的谷类食品。
这个教会一直在宣扬一种健康的理念并加以实践，他们明确禁止吸烟、饮酒、以及食用猪肉等被圣经认为不洁的食品。
他们还劝阻人们不要食用其他肉类、高脂食品、含有咖啡因的饮料，以及“刺激性”调味品和香料。
“谷类、水果、坚果和蔬菜，这是造物主为我们选择的食物。
”早期帮助创立基督复临安息日会的埃伦?
怀特这样写道。
教徒在星期六要过安息日，那天他们和教会的其他成员交往，享受一段“不受打扰的时光”，这样有助于他们缓解压力。
今天，大多数安息日会教徒都遵循这种规定的生活方式——卫生和宗教相互融合的威力，这也许就是一个证明。
和许多安息日会教徒一样，玛吉大部分时间都和其他教徒在一起。
“要和不是教徒的人交朋友挺难的。
”她说，“我能在哪里碰到他们呢？
大家做的事不一样。
我从来不去看电影或者跳舞。
”研究者说，安息日会教徒间的交往强化了彼此的健康行为，结果就增加了他们长寿的机会。
中午时分，玛吉请我回林达谷住宅区吃午饭。
她就住在那里，和其他已经退休的安息日会教徒一起生活。
我们两个坐在一旁吃饭的时候，不断有邻居停下来和我们打招呼。
面对着沙锅豆腐和什锦蔬菜沙拉，我向玛吉讨教获得长寿的秘诀。
“我已经有50年没吃过肉了，而且我在两顿饭之间什么也不吃。
”她一边说，一边敲着她那完美无缺的牙齿。
“这全是真牙。
”志愿者工作让她摆脱了减人寿命的孤独，不会像许多老人那样苦于孤独的折磨，而且这种工作还让她的生活有了目标，其他成功的百岁老人终其一生也都拥有生活目标。
“很早以前我就意识到，我得走出去感受这个世界。
”她说，“世界可不会主动走到我跟前来。
衰老不可避免医学教授健康长寿秘诀
衰老不可避免 我已年过60岁，尽管我的身体出现了一些变化：
疼痛多了，活力少了，但我体内的有些感觉一点儿也没变，就像我6岁时一样。
几年前，我参加了一个高中同学聚会，见到了从前的同学，自从1959年毕业后，他们中的大部分人我再也没见过。
在聚会上，有些人还像我记得的一样，几乎没有什么大变化，有些人看起来如此苍老，跟我记忆中的一点都不像了。
为什么会这样？
为什么时光让有些人变得面目全非，而有些人却不呢？
换句话说，人的时间年龄和生理年龄为什么总是不一样呢？
我认为，这跟遗传与环境极其复杂的相互作用有关，我同时也相信，有一些东西我们能够操纵。
我不赞成衰老是突然发生的，不管是在60岁抑或生命里程碑的其他某一点上。
衰老是一个连续和必然到来的过程，无论在生命的哪一点上，学习合理的生活方式，让健康和快乐最大化，这都很重要，也应该成为我们所有人的基本目标。
你20岁时合理的生活方式到了你50岁可能就不合适了。
我们可以掩饰外表的变化，但是，我们改变不了这样的事实：
生理年龄一直在变化，我们所能做的是，承认自然衰老无可避免，努力去适应它，在任何年龄段都做到最佳健康状态。
在我的心目中，否认衰老，竭力反抗，这是徒劳无益的，这是优雅地变老的最大障碍。
优雅地变老意味着：
顺其自然，但是尽力延缓与年龄相关的疾病的到来。
换句话说，活得尽量长些，而生命的末期则慢点落幕。
如何健康地变老，你所能做的是什么，以下，我将提供我的建议。
记住，我的目的不在帮你变得更年轻，不合理的延长生命，或者让你更有理否认衰老的事实。
时刻预防不要吸烟还要注意体重我的目的是，适应时间带来的变化，到老来将不适最小化。
我希望您能够发现和享受年老带来的益处：
智慧，个性的深度、远离粗浅和苛刻的安详宁静，理性，以及真知。
预防：
不要吸烟注意体重 照看好你的身体，这在生命的不同阶段内涵不同。
比如，在十几二十岁，事故是致死致残的主要原因，因为不假思索或不计后果的行为，比如骑摩托车不戴头盔，一头跳进黑暗的水下潜水，不明智的喝酒和吸毒。
年轻时形成的习惯———特别是吸烟上瘾，在以后的生活中能明显地增加患慢性疾病的危险。
男人在三四十岁时，常常在接触运动或锻炼不当时伤害他们自己。
而五六十岁的男人总是坐得太多。
健康地变老的秘密是 1.懂得评估你的行为的风险性。
2.愿意放弃更适合年轻人的行为。
假如你被常见的中年就上身的疾病如心脏病、肺癌击倒，显然你就没有机会去体验如何健康地变老。
为了避免这个，你必须了解你的病史、家族史和医学检查显示的健康危机
定期体育锻炼让人充满活力
强调两点：
1.不要吸烟。
2.注意你的体重。
病态的肥胖，有时候可定义为超过正常体重50公斤以上，和健康地变老不相符，它增加了很多与年龄相关的疾病，包括心血病，2型糖尿病，骨关节炎。
普通的肥胖，超过你正常体重的20%或以上，它跟很多疾病相关，如不断增加的绝经期乳腺癌、子宫癌、肾癌和食道癌。
但是，什么是正常的体重，你应该多重？
很可能是这样，我们关于肥胖的标准和它的医学含义已经被时尚歪曲了。
我们都知道病态肥胖，它干扰了人们的日常生活，使人们不快乐不健康。
但是，太瘦也可能危及健康地变老。
我相信，比起那些体瘦却不太适应的人，中年有些超重但很适应的胖子能够享受健康而长寿的老年。
锻炼：
让人充满活力 我认识的几乎所有的健康长者，身体都充满活力，时光流逝，他们至今仍如此。
他们散步、跳舞、打
高尔夫球、游泳、举重、练瑜珈、打太极拳。
过多运动可能会损伤关节、肌肉和骨头，对身体还有其他副作用。
但现在的问题是，更多的人是运动少了而不是运动多了。
散步 是有氧运动最好的锻炼方式。
它不需要任何装备，人人都知道怎么做，伤害的风险性也最低。
人天生就是用来步行。
从散步中最大限度地获益，需要一周散步五天，每天散步45分钟。
力量训练 这是健身的另一个重要方面。
它旨在维持肌肉和骨骼的力量，肌肉和骨骼的力量随着年龄增长而变小。
总的来说，力量训练每周需要两到三天，其余时间可用来恢复。
你必须形成规律，不管是在机器上训练、自由举重，每天在半小时内完成。
抗“炎”饮食：
健康生活模式的营养部分弹性和平衡力训练
最后，随着年龄的增长，弹力和平衡力训练越来越重要。
在老年人的抱怨中，疼痛居高位。
其实，很多疼痛可以避免。
慢性肌肉紧张和关节僵直，用简单的弹力训练调节肌肉、保持关节润滑就能阻止疼痛。
你可随时伸展身体，看看那些猫和狗吧，它们在伸展身体时是多么自然。
伸展身体的大致原则是：
无论何时，身体处于某种姿势一会儿后，最好往相反体姿上伸展一下。
全身系统性的伸展，最有名的是瑜珈，它在西方国家已家喻户晓。
瑜珈的流派很多，有的很用劲，有的很温柔。
我不太愿意看到
瑜珈变得如此主流，但我相信，瑜珈有助于人们的健康和快乐。
我不推荐力量型的瑜珈，老人练气功型的瑜珈会好一些。
抗“炎”饮食：
健康生活模式的营养部分 我想提醒你遵行这样的饮食，我相信它能增加健康地变老的可能性，但是，我不敢把它叫做一个食单，它不以
减肥为目标，也不是一个一段时间段内的饮食计划，它是健康生活模式的营养构成部分。
我把它叫做抗炎症饮食。
变态性的炎症跟很多疾病有关，癌症、冠心病、免疫性的疾病如1型糖尿病、硬化症、风湿热、风湿性关节炎、系统性红斑狼疮。
毫无疑问，饮食影响炎症。
选择什么食物决定我们是处在炎症还是抗炎症状态。
总的原则 食物尽量丰富多样，尽量新鲜，少吃快餐，多吃水果蔬菜，每顿饭中要有碳水化合物、脂肪、蛋白质。
绝大多数成年人需要消耗2000~3000卡热量，女人、个小者、活动少的人需要的热量少一点，男人、个大者、活动多的需要的热量相对较多。
你能吸取的热量40%~50%来自碳水化合物，30%来自脂肪，20%~30%来自蛋白质。
减少动物蛋白质消耗多吃蔬菜蛋白 脂肪 每天2000卡热量，600卡来自脂肪，也就是说需要吃进67克脂肪。
少吃黄油、奶油、干酪和其他致肥的奶制品、去皮的鸡肉、多脂肪的肉以及椰子和棕榈油做的食品，减少吸入饱和脂肪。
常用向日葵油、谷物油、棉籽油和植物调和油。
蛋白质 每天2000卡热量，每天必须吸收80~120克蛋白质。
如果你有肝和肾方面的问题、过敏或免疫疾病，蛋白质要少吃一点。
减少动物蛋白质消耗，除了鱼和不致肥的奶制品。
多吃蔬菜蛋白，尤其是通常所说的豆类蛋白，特别要强调的是大豆。
碳水化合物 每天2000卡热量，成年女性需吸收160~200克碳水化合物；
成年男性每天需吸收240~300克碳水化合物。
少吃小麦面粉和糖加工的食物，尤其是面包和打包的快餐食物。
多吃全谷物（而非全麦粉制品）、豆类和甜土豆。
避免高果糖谷物榨糖后做的食物。
植物营养素 最大限度内得到自然保护，抗击年龄带来的相关疾病，吃不同的水果、蔬菜和蘑菇。
选择水果和蔬菜不拘颜色，尤其是草莓、
西红柿、橙子、黄色水果，以及深绿色叶子的蔬菜。
尽可能选择有机农作物，否则可能有杀虫剂残留。
经常吃十字花科（如甘蓝、卷心菜）的蔬菜。
饮食中要有黄豆。
喝茶而不是喝咖啡，尤其是好的毛尖、绿茶、云雾茶。
如果你是喝酒的，可以适当喝点红酒。
可适度吃一点黑巧克力。
食物纤维 每天要吃40克食物纤维。
要达到这个数，必须多吃水果、蔬菜（尤其是豆类）和全谷物。
维生素和矿物质 获得维生素、矿物质和微量元素的最好办法是，食物要高度新鲜，水果蔬菜要丰富。
在家里就能做的呼吸放松技巧饮食补充 如果你一周没有吃到两次带油的鱼，可以每天补1~2克鱼油。
如果你不经常吃生姜，可以其他形式适当补一点。
水 每天喝6~8杯纯水或几乎都是水的饮料。
如果你家水龙头里的水闻起来有氯或其他污染物的味道，建议用瓶装水或家用纯净水。
压力：
别想着完全消除 生活有压力，完全消除压力是不可能的。
如果有具体的压力源，如人际关系、工作、健康问题，你可以采取行动减轻压力，但是，我的经验是，我们都屈从于某种惯常的压力。
如果压力在一个方面减少了，似乎又在另一方面增加。
无论是什么客观的压力，你都不得不面对，你可以学会所谓的“放松反应”，放松有多种方式：
调整呼吸、做
瑜珈、生物反馈训练、浮在水上，或抚摸你喜欢的猫、狗。
呼吸放松最简单而有效，以下是你在家里就能做的呼吸放松技巧：
1.把你的舌尖顶住门牙的后上部，训练过程中保持不动。
2.完全通过嘴巴呼气，发出“呼”的声音。
3.嘴巴闭上，数4下的时间，通过鼻子深而平静地吸气。
4.坚持数7下的时间。
5.通过嘴巴呼气，约数到8下的时间。
6.重复第三、四、五步，一共做4次。
这样的训练每天至少做两次，什么时候你感到有压力，你就这样做。
一个月后，如果你这样做很舒服，每次训练的呼吸可以增加到8次。
呼吸放松不需任何条件，随时随地都可做，这是我发现的最廉价且省时的放松办法，我把它教给我培训的所有的病人和健康者
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