田径社团训练方案Word格式.docx
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（4）各种快速反应练习。
（5）30米、60米计时跑。
4、耐力练习：
（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
（2）800米、1500米跑。
5、弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习。
（2）各种腰、背、腹机练习。
（3）橡皮条。
（4）垫上练习等。
（二）具体安排
周训练计划
周数
次数
星期
目标
任务
时间
反馈
第一周
一
二
三
星期二
星期三
星期四
速度
柔韧
力量
1．准备活动：
慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习
2．基本内容：
30米×
3、60米×
3、80米×
3，快速高抬腿10秒×
3
3．放松跑200米—400米
1．
一般性准备活动10分钟。
2．柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
3．1）垫上互相磕打放松；
2）行进间放松。
这是综合力量需要质量和坚持。
半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
没有间歇时间。
做几组根据学生的体能而定。
45分钟左右
第二周
四
五
六
体力
半蹲跳10次×
5。
腹背肌一样20个×
5，俯卧撑20个×
交替进行。
3．放松跑400米。
一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
（2）稍微活动各关节。
2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10秒钟×
提踵40次。
3．放松5分钟；
1）垫上互相磕打放松；
匀速跑30分钟。
第三周
七
八
九
技术
1．准备活动慢跑3*200
2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）
3．专门性练习1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米
1．一般性准备活动10分钟。
2．弹跳力和力量练习：
（1）各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；
（2）各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；
（3）橡皮条（牵引练习）。
3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。
2．上梯式跑步5个来回×
3（要求：
摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3．结束部分10分钟；
（1）放松跑200米；
（2）上下肢相互间放松。
第四周
十
十一
十二
灵敏
1.一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个）+后登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分5分钟；
1．一般性准备活动
（1）慢跑2*200米；
2．专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛。
3．结束部分5分钟；
（1）放松跑200米。
（2）垫上互相磕打放松。
1.一般性准备活动：
（慢跑2*200，稍微活动各关节。
）
2.灵敏性练习。
（1）各种快速反应练习；
（2）站立式起跑30-40米；
（3）30米、60米计时跑，各二次。
3.结束部分5分钟
（1）放松跑200米；
（2）上下肢互相放松。
第五周
十三
十四
十五
协调
耐力
2．
基本内容
（1）各种徒手操，行进间操的练习；
3．
结束部分10分钟；
放松跑200米。
一般性准备活动：
200米直道加速、弯道减速变速跑。
结束部分5分钟。
第六周
十六
十七
十八
（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3．结束部分放松跑400米。
第七周
十九
二十
二十一
1．准备活动慢跑5*200
2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏杆上活动关节练习）。
3．专门性练习。
高抬腿走2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次。
慢跑1600米，柔韧性练习，跑的专门性练习
3．放松跑600米。
2.耐力练习。
（1）直道加速50米×
3；
（2）变速跑100米×
3.结束部分5分钟1）垫上互相磕打放松；
第八周
二十二
二十三
二十四
第九周
二十五
二十六
二十七
1．专项准备活动
2．各专项测试（按比赛要求）。
3．结束部分
（1）、放松跑200米；
（1）垫上互相磕打放松；
（2）上下肢互相放松
结束部分5分钟；
第十周
二十八
二十九
三十
2．专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：
（1）、蹲距式起跑30米×
4；
（2）、行进间60米×
3，注意到体会后的途中跑动作；
（3）、100米×
2，请注意100M全程的感觉。
3．结束部分5分钟
（1）、放松跑200米；
1.一般性准备活动
（1）慢跑400米；
（2）活动一下各关节。
3.结束部分10分钟；
第十一周
三十一
三十二
三十三
1.一般性准备活动10分钟：
（慢跑2×
200，稍微活动各关节。
3.结束部分慢跑400米
第十二周
三十四
三十五
三十六
200米×
3直道加速、弯道减速变速跑。
3．结束部分5分钟。
第十三周
三十七
三十八
三十九
1．一般性准备活动
（1）慢跑3*200米；
2.另一专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）垫上互相磕打放松；
（3）上下肢相互间放松。
上下肢互相放松。
第十四周
四十
四十一
四十二
1．一般性准备活动10分钟；
慢跑400米。
2．跑的专门性练习（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）；
上梯式跑步5个来回×
第十五周
四十三
四十四
四十五
2．专项训练以跑为主：
2，注意到体会后的途中跑动作；
2．反应速度；
（1）原地高抬腿，20秒×
2；
（2）加速跑60米左右×
匀速跑20分钟。
第十六周
四十六
四十七
四十八
2.专项练习（以田赛为主）
（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；
（2）、各种短距离往返跑比赛；
（3）、各种技术的分解练习。
第十七周
四十九
五十
五十一
2．专项练习（以短炮为主）；
重复跑（以中长跑为主）。
3．放松5分钟。
第十八周
五十二
五十三
五十四
结束部分5分钟；
（1）慢跑400米；
（2）活动各关节。
田赛项目模拟比赛练习。
如跳高、跳远动作的分解技术练习。
结束部分。
慢跑200米，相互放松。
径赛项目模拟比赛练习。
如
（1）、蹲距式起跑30米×
慢跑放松。
四、活动意外伤害预防预案
1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。
2要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。
3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。
1）、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。
3）、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”；
建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。
4）、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。
5）、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。
4活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。
（二）、应急预案。
1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。
2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。
3、体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。
4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。
5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。
（三）突发性伤害事件处理办法：
1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。
2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。
3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。
田庄乡中体育教师
杨慧敏
2015、9
田庄乡中活力四射田径社团训练方案
潘红旗
2015.9.10
季节中的花开花落，都有自己的命运与节奏，岁月如歌的谱曲与纳词，一定是你。
人生不如意十之八九，有些东西，你越是在意，越会失去。
一个人的生活，快乐与否，不是地位，不是财富，不是美貌，不是名气，而是心境。
有时候极度的委屈，想脆弱一下，想找个踏实的肩膀依靠，可是，人生沧海，
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