减脂健身计划Word文档下载推荐.docx
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2、改善背部圆肩肩带前引及胸椎过度弯曲情况，使身体更加挺拔。
3、提高心肺功能和心血管功能，使身体达到健康水平。
4、增加肌肉力量和耐力，以达到提高基础代谢和增强体能的目的
5、增强核心腰腹力量。
备注：
为保证科学有效性，需要提前计算每周的运动总量消耗+每日代谢当量-每日摄入的总热量=消耗的量。
建议每周有三次以上的运动量）
二、训练计划具体内容：
以力量为主。
如（亚铃、杠铃、自由重量等；
（普拉提训练、健身球、毛巾、拉力带。
等。
（跑步机、博击、拳击、踏板、动感单车、变速跑等）。
主要功能：
减腹部、增肌、塑型、健美、康复性（改善圆肩上交叉综合症、高低肩、胸椎过度弯曲等）训练。
下肢需要加强，上肢躯干重点维护.建议分3个阶段训练
一．适应期一个月
训练大纲：
背部:
引体向上（胸前引体向上、平行握引体向上）划船（撑膝式单臂哑铃划船、俯立杠铃划船、俯立哑铃划船、坐姿拉力器划船、立姿划船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）
腿部:
腿弯举:
站姿单侧腿弯举、俯卧腿弯举、坐姿腿弯举、跪撑腿弯举
直腿举:
站姿直腿举、站姿直腿侧平举、站姿直腿内侧举、站姿直腿后举、俯卧直腿交替后上举
臀上挺:
仰卧臀上挺、俯卧臀上挺、直腿硬拉
肩部:
侧平举:
站姿哑铃侧平举、坐姿哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、俯立拉力器侧平举、站姿哑铃交叉举
推肩:
站姿哑铃推肩、杠铃推肩、坐姿器械推肩、坐姿杠铃推肩
前平举：
单臂哑铃前平举、杠铃前平举、上斜杠铃前平举
直立划船：
杠铃直立划船、哑铃直立划船
核心训练：
1）卷腹【垫上动作-健身球上动作】
2）举腿【平卧-侧卧-斜板】
3.静力训练【平板支撑】
★经过适应期训练后体力得到恢复，身体肌肉的力量和耐力有所提高，为后期的训练做好准备。
二、进步期：
俩个月
前期循环训练
一.单车两公里--杠铃推肩12次--上下踏板30次--坐姿划船12次--杠铃推胸12--仰卧举腿20次--卷腹20次--折返跑，三个循环后再加100个仰卧起坐
二.慢跑10分钟--蹲举24个--哑铃推胸20个--单臂哑铃划船15个--弓步蹲15个--夹胸12个--杠铃划船12个--仰卧臂屈伸12个，三个循环加腹部单腿抱膝12*3
三.单车十分钟--杠铃深蹲（12个）+高抬腿（25次）三组--弓步蹲前走+踢腿三组--仰卧臂屈伸12次+二头弯举12次+侧平举12次三组，腹部反向举腿20次+仰卧起坐20次三组
四.登山机10分钟--器械推胸+器械夹胸--高位下拉+坐姿平拉--坐姿蹬腿+前屈伸+后弯举--器械推肩--罗马椅挺身--卷腹[除卷腹30次其余各12次]
五.杠铃热身--杠铃推胸12次--俯身划船12次--弓步--双杠臂屈伸12次--引体向上12次--弓步--仰卧臂屈伸12--辗转反侧25，跑步15分钟--单车15分钟--椭圆仪15分钟
六.跑步3分钟+蹲举+前屈伸+后弯举三组--登山机三分钟+引体向上+坐姿平拉三组--单车三分钟+双杠臂屈伸+坐姿夹胸三组--器械推肩+哑铃臂屈伸+器械弯举三组--腹部超级组
后期力量训练：
分化训练1.胸背组合--肩腿组合--手臂腹部组合
2.腿胸组合--背肩组合--全身训练
3.胸三头组合--背二头组合--肩腿组合
三、果实期：
三个月
力量练习：
本阶段主要以提高关节肌肉的活动能力为主，增加身体的灵活性及协调性，内容主要以利用哑铃及阻力带结合组合器械。
再以教练的建议做一些团操课程以初级为主如纤休瑜珈；
脊柱保养；
形体芭蕾瑜珈球；
活力踏板；
菩拉提；
阴瑜珈；
有氧操;
肚皮舞等。
有氧耐力运动：
（任选一项+间歇有氧1次）
负重走路55%~70%强度40分钟以上2~3次/周
自行车：
强度同上40分钟以上2~3次/周
游泳强度同上40分钟以上2~3次/周
数据分析：
随着基础代谢率的增加，热量摄入会有所增加，但仍然以高于基础代谢率的100卡路里的热量摄入，碳水化合物（以粗粮为主）占60%，蛋白质占30%，脂肪10%），训练强度以目标靶心率的55%~85%。
同时随着身体体能的增强，每次运动可以消耗650卡路里，由此推算，一个月可以减去3斤脂肪。
并增加1斤的肌肉.
运动处方：
适应期：
4周
强度：
中低强度 ６０－70％
类型：
心肺适能训练及部分抗阻力训练
目的：
提高心肺功能及大肌群肌力，以适应下一阶段的运动强度
进步期 16周
中等强度 75－80％
有氧适能为主，加入抗阻力训练，平衡，柔韧性练习
在这一阶段，提高心缩射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉总量，提高每搏输出量，运动时感觉越来越好，同时加强身体各部分肌肉的运动感觉及提高肌肉力量，精力在这一阶段开始提高，，肌肉得到较均衡的发展，使身体的整体适能得到提高，稳定性及灵活性更好，使身体更安全有效的提高机能，身体更健康，体力更充沛，体形在这一阶段有了明显的变化，同时加入的柔软度训练能使身体更舒展，体形更挺拔，着装更有气质体力也开始变好；
收成期 16 周
中高强度 ７０－100％
综合体适能训练
发现身体存在的需要提高的部分，进一步进行有针对性的提高和改善，同时健康水平得到较好提升，养成健康良好的生活方式！
各阶段训练情况：
第一阶段：
训练目标：
1.体脂指数下降
2.心肺耐力得到显着提高
3.柔韧性有所改善
4.精力充沛，适应环境能力增强
1.强度：
60%-70%
2.频率：
4次/周
3.时间：
60分钟
4.类型：
有氧器械训练，组合重量器械，自由重量器械，徒手力量训练。
通过以上训练，增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。
脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13％。
再配合适当的饮食，可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
腹腔内脏脂肪的减少使脂肪肝的症状明显降低.
第二阶段：
1.有效地增加或减少身体各部位的围度
2.脂肪含量开始明显减少
3.进行饮食调整，新陈代谢有所提高
4.针对薄弱部位进行力量调整，增强平衡及协调能力
75%-80%
综合训练方式，球上运动，垫上运动，核心肌肉训练！
燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。
美国基督教青年会的韦恩博士研究发现，连续两个月每周进行3次的抗阻力训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。
而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。
而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
第三阶段：
1.体能状况达到理想水平
2.各项生理机能达到良好状况
3.面对人生，积极，自信，人精神百倍
4.肌肉力量和耐力得到同步提高
70-100%
循环训练，有氧综合训练，器械综合训练，STEP训练，
注意事项：
●每次锻炼时，切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作。
●在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用辅助放松练习等。
锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习。
●在运动中如出现以下情况时要立即停止运动（心脏不适，气短，身体有疲劳、气短、心悸，头晕等现象出现时）
附饮食建议：
不同类型的健身锻炼都有不同的营养需求。
体内的肌醣原最理想的储存含量是确保达到最佳运动表现的重要保证。
在健身训练之后立刻摄取碳水化合物，对于缩短身体恢复的过程也是很重要的。
在健身训练之前摄入充足的碳水化合物，能够帮助：
1预防血糖值数的降低
2为肌醣原的贮存完成提供燃料
3调理胃部；
吸收胃液
4预防饥饿
运动日建议摄入热量2500非运动日建议摄入热量2000
早餐
牛奶150g，鸡蛋2个全麦面包200g，苹果约100g
午餐
米饭2两，鸡胸肉或瘦猪肉300g，蔬菜（白菜、芹菜、青椒、苦瓜等），
加餐
水果（小）
晚餐
西红柿80g黄瓜100g香蕉一根（小）
酸奶
食物热量比例：
早餐30%午餐：
40%晚餐20%
在运动期间要增加维生素A，D，E，K等微量元素的摄入
主要内容：
♦尽量高蛋白、适量脂肪、低热量的食物摄入
♦每天尽可能的多增加高纤维的食物；
如，芹菜、韭菜、花菜，土
♦豆（土豆可作为主食的替代品）等；
♦每天可食一小把坚果，如，花生、杏仁、臻子等
高蛋白食物：
鸡胸肉，牛肉，羊肉，牛奶，豆制品，鱼类，海鲜类！
水果：
苹果，香蕉，西瓜等
蔬菜：
白菜，菠菜，西红柿，黄瓜，西兰花、芹菜等！
人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。
矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。
维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。
每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
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营养类
1.主要能源物质热量对照表：
物质名称
热量（常用单位）
热量（国际单位）
特点
糖类
4Cal/g
16.736kJ
最经济能量来源
蛋白质
脂肪
9Cal/g
37.656kJ
酒精
7Cal/g
29.288kJ
不能被肌肉利用
1Cal（大卡）＝1kcal（1千卡）＝1000cal（1千卡）＝4.184kJ（4.184千焦）＝4184J（4184焦）
2.成人每日的热量需求构成：
成人每日消耗热量＝人体基础代谢＋体力活动所需热量＋消化食物所需的热量
3.消化食物所需热量：
10%x（人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）
4.平衡膳食宝塔：
第一层
谷类食物
300-500克/天
第二层
蔬菜和水果类
400～500克/天和100～200克/天
第三层
鱼、禽、肉、蛋
鱼虾50克，禽、畜肉50～100克，蛋类25～50克
第四层
奶类和豆类
奶类制品100克，豆类及豆制品50克
第五层
油脂
每天不超过25克
此表仅为一般平均水平，请依据个人活动量不同适当增减
低GI食物列表
食品名称
GI值
类别
营养成分
糙米
56
五谷杂粮
碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素B、E
糙米稀饭
47
燕麦
55
碳水化合物、叶酸、矿物质、纤维质、维生素B、C、E
全麦面包
50
碳水化合物、纤维质、维生素B、E和锌、铁等矿物质
全麦意面
碳水化合物、蛋白质、维生素B、E和矿物质铁、钾、锌
黑麦面包
58
碳水化合物、纤维质
荞麦面
59
碳水化合物、钾、钙、磷、镁、铁等矿物质；
维生素B、E及黄酮类物质
猪肉
45
鱼、肉类
蛋白质、脂肪、维生素、矿物质钙与磷
牡蛎
蛋白质、脂肪、维生素B6、B12、E及矿物质锌、碘、铁
干贝
42
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、锌、磷、钙
金枪鱼
40
蛋白质、脂肪、DHA、维生素A、B、C和矿物质铁、钾、
虾
蛋白质、脂肪、维生素A与矿物质钙、磷、铁、碘
乌贼
蛋白质、脂肪、维生素、矿物质铁、钙、磷、碘、铜、锌和牛磺酸
蛤蜊
蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质铁、钙、铜、锌和牛磺酸
牛肉
46
蛋白质、脂肪、维生素A、B、C、D和矿物质铁与锌
鳗鱼
蛋白质、脂肪（DHA和EPA）、胶质、维生素A、C、E及矿物质铁
沙丁鱼
蛋白质、脂肪、维生素A、B和矿物质铁、钙、磷、钾
高丽菜（卷心菜）
26
蔬菜类
碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C和矿物质钙、磷、铁
牛蒡
碳水化合物、纤维质、维生素A、C及矿物质
花椰菜（西兰花）
25
蔬菜
碳水化合物、纤维质、维生素A、B、C及贝塔胡萝卜素
竹笋
蛋白质、纤维质
菠菜
15
纤维质、矿物质、维生素B、C及贝塔胡萝卜素、叶酸
洋葱
30
纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素B、C及矿物质钙、磷、铁
韭菜
52
蛋白质、脂肪、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素C及矿物质钙、磷、铁
西红柿
纤维质、碳水化合物、矿物质、有机酸、番茄红素、叶酸、维生素B、C
苦瓜
24
膳食纤维、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素A、B、C及矿物质钙、磷、铁
豆芽
22
纤维质、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素B及矿物质钙、钾、铁
青椒
维生素A、C、D、E及矿物质、纤维质、贝塔胡萝卜素
草莓
29
水果
膳食纤维、维生素A、C及矿物质钾、钙、磷、铁、锌、镁、于碱素
木瓜
纤维质、蛋白质、木瓜酵素、贝塔胡萝卜素、有机酸、维生素A、B、C及矿物质铁、钙、磷
低GI食物列表
柳橙
31
纤维质、维生素C、叶酸、锌
柠檬
34
纤维质、有机酸、黄酮素、维生素A、B、C及矿物质钾、钙、磷、铁
梨
32
纤维质、蛋白质、脂肪、有机酸、维生素B、C及碳水化合物、矿物质钾、钙、铁
猕猴桃
35
膳食纤维、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素A、C、E及矿物质钾、镁、锌
苹果
36
蛋白质、碳水化合物、纤维质、贝塔胡萝卜素、叶酸、维生素A、B、C、E
樱桃
37
膳食纤维、有机酸、碳水化合物、贝塔胡萝卜素、维生素A、B、C及矿物质铁、磷、钙
哈密瓜
41
膳食纤维、脂肪、碳水化合物、蛋白质、有机酸、贝塔胡萝卜素、维生素A、B、C及矿物质铁、钾、钙、镁、磷
原味酸奶
蛋白质、脂肪、矿物质钙、磷、钾、锌、铁、乳糖维生素A、B群、D
常见食物热量表
结语：
生理意义“生命在于运动”，经常运动可以保持体力不衰；
适当用脑可以保持脑力不衰。
人体在锻炼的时候会释放出许多有益的激素，能调节人的情绪和心境，增强抵抗力，有益于身心健康。
所以，运动是保持青春的妙方，是延年益寿的良药。
私人教练：
私教会员：
2014年10月7日
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