中长跑训练计划doc.docx

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中长跑训练计划中长跑训练计划doc曲靖市体育训练中心年度训练计划年度：

2011年项目：

中长跑教练员：

李晓陆2011年2月16日全年训练计划的基本任务2011年的基本任务就是以省年度锦标赛（2011年8月份）和2012年2月份中长跑锦标赛为中心，全面充分的做好准备如下：

首先就做一切运动员的读书训练工作，确保运动员正常训练和参加比赛，其次主要与运动员明确目标，训练认真，重视思想和文化教育，做到运动员全面发展，使每位运动员能更好的发展自己的特长，第三加强运动队伍的严格管理，把运动员的训练管理，学习管理，思想管理，生活管理，安全管理等，抓实抓细，确保运动员健康快乐发展。

最后结合各运动员的实际情况，正确全面的分析运动员的情况，把运动员的一切利益放入首位，为运动员做好一切服务工作。

全年的周期划分、各阶段训练任务、时数、训练基本手段今年以2月份省年度锦标赛和8月份省青少年田径锦标赛为中心，分为两个周期【阶段】：

第一个周期【阶段】2010年9月份-2011年2月份，以省中长跑年度锦标赛为主，主要任务参加2月份省中长跑年度锦标赛。

其主要的任务是参加2011年2月份省中长跑年度锦标赛。

训练主要以耐力为主，做好冬训的大运动量工作，把新入选的运动员做好过度来打基本功工作，使运动员在速度上有明确进步，使运动员有坚忍不拔的吃苦耐劳精神，能吃大苦耐大劳。

第二个周期【阶段】2011年3月份-2011年8月份，以8月份省青少年年度锦标赛为主。

其主要的任务是参加8月份省青少年年度田径锦标赛。

训练主要以速度为主，做好一般耐力训练和专项训练的结合，使运动员在速度训练上有明显进步，并利用暑假做后备人才的选拔，使优秀苗子入队运动员个体基本分析李元凤、余冬兰、邓应波、李强、涂文吉、白胜，输送到省体职院训练学习，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练，特别是在耐力方面的训练。

李欠，张开琴、段粉聪，三名运动员输送到省呈贡训练基地训练，六名运动员身体素质较好，但训练时间较短，还需加强基本功训练。

李欠、李元凤、余冬兰、邓应波、李强、白胜年度比赛中已过资格，能参加十四运会，作为重点运动员培养，不管在生活和训练，学习等方面。

李欠、李元凤、李强资格完成符合省十四运会比赛，作为重点与一般训练相互兼顾。

其它运动员：

因年龄较小，训练年限较短，做为重点后备人才培养。

运动员素质指标、技术指标、战术指标和成绩指标本队的运动员完全以训练大纲和考核大纲为标准，严格的进行选拔，并通过训练对各运动员进行全面的测试，素质指标，较大部分为优和良，技术指标都通过训练不断提高，战术指标通过测试和比赛等方法，进行分析，指导，成绩指标是最重要的指标之一，不管运动员的其它指标如何最终要获得优异成绩，所以运动员在训练中做到全面发展各项指标做到取长补短。

训练负荷、综合考核时间、比赛安排根椐现有运动员的情况和现状，第周平均运动量在90公里以上，并按运动员所达到的水平，在针对性的进行强度训练，主要以中小强度训练为主，使运动员的适应能力逐渐加强，根据运动员训练水平情况，适应对运动负荷进行调整。

按照大纲，和比赛规程做好充分准备对运动员进行大纲测试，做好比赛一切准备工作，使运动员发挥出优异成绩。

实施计划的措施、检查和测定各项训练指标的次数和时间一以身作则，按时到训练场。

二认真制定计划，及时总结和修改计划，尽做到有针对性的训练。

三加强运动员及家长沟通，做到正常系统的训练。

四经常向领导汇报，及时解决训练中出现的问题，使训练工作得到保证。

五加强运动员的思想教育工作，特别是安全工作，培养运动员吃苦耐劳的顽强拼搏精神。

六训练中严格管理和要求，培养自觉刻苦拼搏认真的训练心理。

七坚持定期测验，检查，训练效果按大纲要求按时测试。

曲靖市体育训练中心阶段训练计划年度：

2011年阶段：

第一阶段项目：

中长跑教练员：

李晓陆2011年1月1日阶段训练任务、各项训练内容的比例第一阶段训练【2010年9月份2011年2月份】训练任务；参加2011年省中长跑年度锦标赛，训练主要以耐力为主，做好冬训的大运动量工作，同时把新入选运动员做好过度，打好基本功，使运动员在耐力上有明显突破。

训练中，身体素质占30%技术占10%耐力素质占60%每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动量为90km之120km,以中小强度为主。

训练手段、训练负荷早操1、以公路跑训练为主,进行耐力训练2、加强上下肢，腰，腹力量训练3、注重呼吸节奏训练4、以计时，中小强度的训练为主下午1、以越野跑【8km以上】为主，加强一般耐力和速度训练2、加强上下肢腰腹力量训练3、加强呼吸节奏的训练4、以小强度为主耐力训练曲靖市体育训练中心阶段训练计划年度：

2011年阶段：

第二阶段项目：

中长跑教练员：

李晓陆2011年8月20日阶段训练任务、各项训练内容的比例第二阶段训练【2011年3月份2011年8月份】其主要任务，时数，训练基本手段如下：

参加8月份省田径年度比赛，训练主要以发展速度训练为主，做好一般耐力训练和专项训练相结合，使运动员在速度上面有突破，并充分利用暑假，到各县市选拔优秀苗子，入队训练观察，最后确定优秀苗子正式入队。

2训练中，身体素质占25%，技术素质占5%，专项速度训练占70%,每周训练次数13次，训练时数20小时，总运动量80KM到110KM之间。

训练手段、训练负荷早操1、以公路为主,进行速度训练2、加强上下肢，腰，腹力量训练3、节奏呼吸的慢跑训练4、以计时，中强度的训练为主下午1、以越野跑为主，训练一般耐力2、加强上下肢腰腹力量训练3、田径场慢跑练习节奏呼吸4、以小强度为主训练曲靖市体育训练中心中长跑队第十五周训练计划要求进入冬训两周，部分运动员不适应，各运动员一定要坚持，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要求严格完成。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注星期一大1.男11公里、女9公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑60分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组.女50个组。

队上的安全4.放松慢跑1600米。

5.放松练习10分钟。

训练生活等由王启超和周永琼负责管理其他运动员必须服从星期二中1.男9公里、女7公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑50分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.俯卧撑5组：

男25个组.女15个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期三小1.男7公里、女5公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑40分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3俯卧屈伸腿5组：

男35个组.女30个组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习10分钟。

星期四大1.男10公里、女8公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

51.男、女越野跑60分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组.女50个组。

4.放松慢跑1600米。

5.放松练习10分钟。

星期五中1.男8公里、女7公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑50分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组、女50个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期六中1.变速跑：

（200米3个+400米1个）为一组，男5组，女4组。

2.放松慢跑1200米。

3.放松练习10分钟。

1.男、女越野跑40分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.俯卧撑5组：

男25个组.女15个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期日大1.匀速跑男13里、女11公里。

2.柔韧性练习15分钟。

3.放松慢跑800米。

4.放松练习10分钟。

休息总运动量110公里训练次数13次训练时数20小时身体训练25专项训练70技术训练5总结上周部分运动员生病、感冒、受伤等；陈世巧、朱金兰思想发生波动，不再读书和训练，教练已通知家长，一切责任交给家长，其他运动员不要受影响，正确对待，好好读书和训练，有时必须报告。

教练员：

李晓陆日期：

2009年12月14日2009年12月20日曲靖市体育训练中心中长跑队第十六周训练计划要求进入冬训第三周，各运动员一定要坚持大运动量的训练，克服一切困难，把每堂训练课安课前教练员要求严格完成，同时自己要学会总结，查出自己的不足之处。

星期运动量早操训练内容训练课内容（下午）备注星期一中休息1.男、女越野跑50分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.俯卧撑5组：

男25个组.女15个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期二小1.男7公里、女5公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑40分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3俯卧屈伸腿5组：

男35个组.女30个组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习10分钟。

星期三大1.男10公里、女8公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑60分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组.女50个组。

4.放松慢跑1600米。

5.放松练习10分钟。

星期四中1.男8公里、女7公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑50分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组、女50个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期五小1.男6公里、女5公里。

2.柔韧性练习5分钟。

3.蛙跳：

30米5组。

4.放松慢跑800米。

5.放松练习5分钟。

1.男、女越野跑30分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.俯卧撑5组：

男25个组.女15个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期六大1.反复跑：

1500米2个+800米2个2.放松慢跑1200米。

3.放松练习10分钟。

1.男、女越野跑40分钟。

2.柔韧性练习5分钟。

3.仰卧起坐5组：

男55个组、女50个组。

4.放松慢跑1200米。

5.放松练习10分钟。

星期日中1.男、女田径场慢跑10圈2.打篮球2小时。

3.放松慢跑800米。

4.3.放松练习10分钟。

休息总运动量105公里训练次数13次训练时数20小时身体训练25专项训练70技术训练5总结部分运动员生病、感冒、受伤，要尽快治疗好，确保正常训练和读书，今后要做好保证不要在生病，出现问题，要多问自己个为什么？

反复总结来提高自己。

教练员：

李晓陆日期：

2009年12月21日2009年12月27日曲靖市体育训练中心中长跑队第十七周训练计划要求各运动员已经都适应训练了，在总结自己的基础上成绩和身体素质要明显有提高，一定把每堂训练课按课前教练员要求严格完成。

星期运动量早操训练